¿Cómo le Explicarías a tu Padre Perder Grasa?

¿Cómo le Explicarías a tu Padre Perder Grasa?

Te contamos de manera sencilla cómo explicar a tu padre perder grasa. ¡Os aseguramos que os ayudará a que consiga este objetivo!

¿Debería tu padre perder grasa?

La grasa corporal no es más que un tejido que aumenta su tamaño y/o densidad como respuesta a un consumo calórico que genera un excedente energético que se puede almacenar de una manera cómoda y poco costosa en forma de grasa.

El peso corporal, epidemiológicamente, ha descrito una curva con forma de “J”, donde a medida que aumenta el riesgo de mortalidad también lo hace.

gráfica

Figura I. Descripción gráfica de la relación entre el IMC y el riesgo de mortalidad con 1.0 como punto de corte.

Dentro de este análisis, la grasa corporal, es el compartimento más sensible como comorbilidad que puede aumentar este riesgo de muerte y en general, de empeoramiento de la calidad de vida.

lipotoxicidad

Figura II. Efectos sistémicos de la lipotoxicidad.

¿Por qué debe tu Padre perder grasa?

Si tu padre es una persona con un marcado sobrepeso/obesidad, especialmente caracterizado por una relación FFM/FM (sarcopenia y adiposidad visceral), perder peso es una buena estrategia para:

  • Mejorar su salud.
  • Aumentar su calidad de vida.
  • Prevenir el desarrollo de comorbilidades, como la diabetes o la hipertensión.
Ahora bien… ¿pongo a mi padre a trackear macros o cómo hago que pierda grasa?

Fundamentos de la pérdida de grasa

Para perder grasa debemos consumir menos calorías de las que gastamos en nuestro día a día, punto.

Si mantenemos esto a lo largo del tiempo perderemos grasa; luego hay más variables a controlar para optimizar el proceso: entrenamiento, consumo de proteínas, deficiencia energética relativa…

Pero ya son otros temas.

perder grasa

Debes tener clara una cosa, si tu padre tiene 50-70 años, ahora mismo “hacer” dieta es una cruz para él,¿le vas a poner a pesar la comida y a llevar un conteo de las calorías que consume y el control antropométrico para optimizar las fluctuaciones del peso corporal?

Eso no tiene futuro.

Bases de la pérdida de grasa en personas mayores

Una persona mayor, aunque no pertenezca estrictamente a este grupo, es decir, no tiene porqué tener más de 65 años.

Entendamos por persona mayor un adulto que busca perder peso para mejorar su salud general; usualmente requiere de enfoques más simples que el control riguroso de su ingesta energética.

Si contemplamos la realidad desde un enfoque holístico, y nos alejamos del reduccionismo de los nutrientes y las calorías, vemos que hay factores como el entorno que afectan a cómo nos alimentamos y en última instancia a nuestro estado de salud.

Para hacer que nuestro padre pierda peso y mejore su estado de salud, debemos centrarnos en esto.

enfoque holistico

Figura III. Representación gráfica de la dicotomía “holística/reduccionista” y su enfoque.

Y es que hay una compleja interrelación entre multitud de factores que afectan al huésped-ambiente-agente y se retroalimentan unos de otros, catalizados por vectores tan “tontos” como el uso de un ascensor o el consumo de patatas fritas.

factores

Figura IV. Triángulo que interrelaciona factores que afectan al ambiente y el huésped con el agente multidireccionalmente.

¿Me seguís?…

Las políticas de salud pública del país (enviroment), y la edad del sujeto que condicionen su visión (host), catalizado por el empleo del coche para desplazarse incluso al supermercado a 100m (vector) facilitan el posicionamiento en un balance energético positivo (agente) y por tanto, la pérdida de peso se torna difícil por no decir imposible.

Pequeños cambios harán que tu padre pierda peso y mejore su vida teniendo en cuenta la lógica del modelo holístico.

Resumen

Por si no lo has entendido, imagina un país donde de repente todas las cadenas de comida rápida se prohibieran, ¿qué crees que pasaría con el IMC o el % grasa corporal medio de la población de ese país?

Claro, se reduciría, pues ese es el impacto de la política en el agente que condiciona parte de nuestra salud.

Ejercicio físico

El ejercicio físico es un potente modulador del peso corporal (además de muchos otros factores como la funcionalidad estructural de nuestro tejido óseo, musculo-esquelético, nuestro fitness cardiorrespiratorio, etc.).

Si tu padre no hace ejercicio físico, que empiece.

efectos ejercicio físico

Figura V. Efectos del ejercicio físico sobre el peso corporal a lo largo de las semanas.

¡Y caminar no es suficiente!

Hay que valorar el caso, ya que si tu padre no ha dado dos pasos con fase aérea en los últimos 20 años, a lo mejor caminar es un buen punto de comienzo, pero no debemos quedarnos ahí.

pérdida de peso

Figura VI. Pérdida de peso corporal tras 12 meses sin intervención (control), ejercicio física, dieta o ambas intervenciones.

Beneficios

El ejercicio físico como único factor modificado del estilo de vida de una persona produce una reducción moderada del peso corporal en 12 meses, mucho menor a la de la dieta por supuesto, pero aun así, significativa.

Los cambios en el peso corporal que podemos esperar tras implementar ejercicio físico en el día a día de nuestros padres puede ser:

ModalidadPérdida de PesoSignificancia clínica
Objetivos de pasos (caminar)De 0 a 1kgNo parece
Solamente entrenamiento aeróbicoDe 0 a 2kgPosible pero solo con volúmenes extermadamente altos de ejercicio físico
Solamente entrenamiento de fuerzaNadaNo parece
Entrenamiento concurrenteDe 0 a 2kgPosible pero solo con volúmenes
Restricción calórica combinada con entrenamiento aeróbicoDe 9 a 13kgPosible

No se entra a valorar el impacto del entrenamiento de fuerza sobre la composición corporal, que hemos explicado que también es un importante predictor del estado de salud de la persona en cuestión, pero podemos ver una cosa:

Dieta + Ejercicio físico es la clave para perder peso de forma significativa.

Dieta

Si tu padre se anima a trackear macros, genial, hazlo.

Pero en la mayoría de los casos esto no va a ser así, ni tu padre va a estar dispuesto a andar pesando la comida o comiendo todos los días lo mismo. ¿Qué hacemos entonces?

Tabla nutricional + My Plate

Os propongo un sistema de dieta para que vuestros padres pierdan peso de forma efectiva, y además está recomendado por la propia FDA como una propuesta efecitva.

my plate

Figura VII. Propuesta de la FDA de control de los datos del etiquetado + MyPlate.

Etiqueta

En primer lugar hay que enseñar a vuestros padres a leer las etiquetas de un alimento, en general, y para no sobreanalizar:

  • Listas muy largas de ingredientes, mejor evitar en la medida de lo posible.
  • Alimentos de alta densidad energética (>300kcal/100g) mejor reducirlos.
  • Alimentos muy ricos en hidratos de carbono mejor controlarlos.
  • Priorizar grasas mono- y poli-insaturadas, aceites vegetales sin refinar o grasas de origen animal de calidad y en cantidades moderadas.
  • 5g de sal al día papá, tu verás si te quieres comer esas patatas fritas.
Si queréis profundizar más acerca de la información de las etiquetas os recomiendo echarle un vistazo a este artículo.

Un par de consejos

Si tu padre se toma una copa de vino al día, o le gusta desayunar unas galletas con café no le quites el placer porque en dos días lo dejará.

Recuerda: enfoque holístico.

Tampoco es buena idea obsesionarse con las etiquetas de los productos, pero sí tenerlas en cuenta como una referencia a la hora de escoger qué comprar en el supermercado.

My plate

My plate es un sistema de alimentación diseñado por la USDA americana para mejorar la alimentación de los habitantes de sus países.

El sistema es sencillo, y consiste en dividir el plato que nos vamos a comer en vegetales, frutas, cereales integrales, proteínas (preferiblemente magras) y una ración de lácteos.

¿Fácil, no?

La propia USDA te propone la selección de raciones en función de las calorías que quieras consumir:

plan mi plato

Figura VIII. Página 1 del informe autogenerado del “Plan MiPlato” para una dieta de 2200 kcal.

Te hace un “plan” de acuerdo a las recomendaciones y te da pequeños tips para que lo cumplas.

También te facilita un pequeño diario para que realices un seguimiento de si estás yendo por el buen camino o no:

mi plato 2

Figura IX. Página 2 del informe autogenerado del “Plan MiPlato” para una dieta de 2200 kcal.

Realmente es muy cómodo y si tu padre es un súper hacker puede utilizar la APP del sistema MyPlate que es muy cómoda y visual, la única “pega” es que aún no está disponible en español. Puedes encontrar más información en la página gubernamental de la USDA.

¿Esto funciona?

De nuevo, aunque quizá no sea lo óptimo para un deportista joven que busca perder grasa para competir en una categoría de culturismo al 6% de grasa corporal.

Para tu padre puede sí serlo:

  • Es cómodo.
  • Es práctico.
  • Es entretenido.
  • No supone estrés en selección de alimentos.

Además, pequeños cambios en la selección de alimentos producen variaciones interesantes en el peso corporal:

  • Sustituir un 1% de las grasas de la dieta por hidratos de carbono supone una pérdida media de -0,15kg en 6 meses.
  • Sustituir un 1% de las grasas de la dieta por proteínas supone una pérdida media de -0,33kg en 6 meses.
  • Sustituir un 1% de los hidratos de carbono de la dieta por proteínas supone una pérdida media de 0,18kg en 6 meses.

vegetales

Y también con alimentos:

  • Añadir una porción de frutas o vegetales a la dieta supone una pérdida media de -0,29kg en 6 meses.
  • Añadir una porción de lácteos bajos en grasa a la dieta supone una pérdida media de -0,18kg en 6 meses.

Así que como ya sospechábamos, pero Champagne et al. (2012) nos han confirmado:

Aumentar la ingesta de frutas y verduras, lácteos preferiblemente desnatados y en general proteínas, contribuye a la reducción y el mantenimiento del peso corporal al reducir la ingesta calórica diaria de forma inconsciente.

Conclusiones

Que tu padre se mueva, ejercicio físico de fuerza y aeróbico, poco a poco pero hay que empezar e ir progresando paulatinamente.

Que tu padre haga dieta, no necesita una keto, ni una paleo, ni andar contando calorías y macronutrientes:

  • Dieta mediterránea.
  • Control del tamaño de las raciones mediante el reparto en el plato.
  • Alimentos de calidad.
  • Pequeños caprichos que le ayuden a mantener la adherencia y continuidad en el tiempo.

¡En unos meses tu padre te supera ya lo verás! 😉

Referencias Bibliográficas

  1. Burd, N. A., McKenna, C. F., Salvador, A. F., Paulussen, K. J. M., & Moore, D. R. (2019). Dietary protein quantity, quality, and exercise are key to healthy living: A muscle-centric perspective across the lifespan. Frontiers in Nutrition, Vol. 6, p. 83.
  2. Champagne, C. M., Broyles, S. T., Moran, L. D., Cash, K. C., Levy, E. J., Lin, P. H., … Myers, V. H. (2011). Dietary Intakes Associated with Successful Weight Loss and Maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. Journal of the American Dietetic Association, 111(12), 1826–1835.
  3. DiPietro L, Stachenfeld NS. Exercise Treatment of Obesity. [Updated 2017 Aug 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
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  9. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206–213.

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