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Cómo ganar músculo de forma inteligente

Cómo ganar músculo de forma inteligente

Tras unas semanas sin escribir nada para poder centrarme en los vídeos, he decidido volver a la carga con un artículo que a la mayoría de vosotros os ayudará en vuestra planificación.

Podríamos decir, que el artículo de hoy es una ampliación de mi protocolo HSN para ganar masa muscular, en el que comentaba lo importante que es controlar las calorías que ingerimos para no “taparnos” demasiado. Cuanta mayor sea la grasa ganada en este periodo de “volumen” o ganancia muscular, mayor será el tiempo que tendremos que estar cortando calorías para volver a nuestro porcentaje de grasa inicial, es pura lógica.

Sube lento, pero con calidad

Es cierto que no todos ganamos la misma masa muscular, de hecho, un 25% de la gente que realiza “pesas” no podrá desarrollar una elevada masa muscular (grupo conocido como no respondedores) aunque tengan un buen entrenamiento y una buena dieta. No obstante, el problema que nos encontramos en la mayoría de casos, es el deseo de ganar varios kilos de músculo en un periodo corto de tiempo, pensando que mientras suba los números en la báscula, no importa lo demás.

La realidad dista mucho de este escenario, ya que un aumento brusco de peso, no significa una ganancia significativa de músculo, de hecho, para una ganancia de 10-12 kilos de masa muscular, hablaríamos de años y nunca de meses. Aún así, vamos a ver que ocurre cuando empezamos a ganar grasa de forma rápida.

Lo primero que observamos al aumentar la grasa corporal de forma brusca, es que nuestros adipocitos (células que almacenan la grasa) se protegen volviéndose resistentes a la insulina, o lo que es lo mismo, captan menos glucosa. Esto que a priori puede sonar como algo bueno, no lo es, ya que agrava la situación de inflamación que se produce a nivel sistémico.

Para aquellos que no lo sepan, cuando se aumenta la grasa corporal, el tejido adiposo empieza a “reclutar” macrófagos (M1) que liberan citoquinas PRO-INFLAMATORIAS

De forma resumida, este estado de inflamación reduce la cantidad de ácidos grasos que se almacenan en nuestros adipocitos. “Genial, mi cuerpo no almacena energía en los michelines” ¿Genial? ERROR ¿Sabes a dónde va parte de esos ácidos grasos que no pueden almacenarse en tu grasa corporal? Pues a tu masa muscular1.

acidos-grasos

Estos ácidos grasos producen un peor entorno celular, ya que reducen el trabajo de las mitocondrias (orgánulo encargado de oxidar sustratos para producir energía) y aumentan la resistencia a la insulina, captando menos glucosa a nivel muscular.

¿Resultado?

Los carbohidratos que consumen no son aprovechados correctamente.

“Bulking” o volumen exagerado

Pensad que algunas personas en su búsqueda de ganar masa muscular, consumen alrededor de 5000-6000Kcal. Si pensamos una distribución común (que no óptima), los carbohidratos ocupan el 50%, lo que supondría un total de 625-750g de carbohidratos/día. Tu músculo, en condiciones idóneas y tras una dieta cetogénica baja en calorías, podría captar unos 400g/día ¿Imaginas que efecto a nivel metabólico tendrá consumir 750g con resistencia a la glucosa en el músculo?

Obviamente este es ponerse en el peor de los casos, ya que no se tiene en cuenta el efecto beneficioso de la contracción muscular sobre el metabolismo de la glucosa. Aún así, no hay que olvidarse que muchas personas consumen las mismas calorías los días de descanso que los días de entrenamiento, donde en muchos casos, la persona sólo hace 2-3 entrenos a la semana.

En la siguiente imagen podéis ver lo que he comentado líneas arriba, donde un grupo de investigadores observaron los efectos de una dieta de 6000Kcal en sujetos sanos2, el resultado fue el siguiente:

dieta-6000-kcals

Como podéis ver, las gráficas superiores muestran la captación de glucosa y los niveles de insulina. Tras unas semanas con dicha ingesta, la captación de glucosa (graf. Izq) se redujo, mientras que los niveles de insulina aumentaron (claro ejemplo de resistencia a glucosa a nivel muscular).

Por otro lado, el gráfico inferior nos muestra los ácidos grasos libres o NEFAs (Ácidos grasos no esterificados), que tal como comenté arriba, en un estado de inflamación sistémica se acumulan en ciertos tejidos, incluidos el muscular. Si nos fijamos bien, observamos como tras varias semanas con dietas alta en calorías, los niveles de ácidos grasos libres aumentaron, lo que induce la resistencia a la insulina.

Conclusiones

En resumen, podemos ver como fases de “bulking” o sin control calórico buscando un aumento de masa muscular, no sólo no es aconsejable, sino que incluso puede aumentar nuestra etapa de definición posterior. Debemos ser pacientes y sobre todo ir modificando semana a semana nuestra ingesta calórica, ya que es la forma correcta de ir ajustando nuestra planificación.

Espero que os haya ayudado y si os gusta, sólo dadle a compartir.

Un abrazo!

Fuentes

  • 1. Adipocyte dysfunctions linking obesity to insulin resistance and type diabetes.Guilherme A1, Virbasius JV, Puri V, Czech MP.
  • 2. Excessive caloric intake acutely causes oxidative stress, GLUT4 carbonylation, and insulin resistance in healthy men. Guenther Boden
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9 comentarios
  1. hola sergio y cual seria el aumeno de calorias efectivo en la dieta de masa magra ? por semana o cada dos semanas ?

  2. Muy buen artículo Sergio ¡¡
    Muchas gracias por esta buena información ??

  3. Interesante artículo, sintético 🙂

    Sobre esta frase “Debemos ser pacientes y sobre todo ir modificando semana a semana nuestra ingesta calórica”. No te refieres de forma literal a subir TODAS las semanas, ¿no?

    ¿Podrías explicar un poco cómo planificarías tú las subidas? ¿Tras cuántas semanas de estancamiento subirías? ¿O vas metiendo pequeñas subidas cada x tiempo? ¿Y cómo sabes si te estás pasando de kcal?

    • No, obviamente todas las semanas no, únicamente aquellas en las que veamos que nuestro peso se mantiene. El cuando subirla, depende de la persona, hablamos de que una persona sedentaria que comienza, puede estar incluso un mes con la misma dieta y ver como aumenta su masa muscular. Saludos!

  4. Como ves una distribucion de 52%ch 23%grs 25%prote de una dieta de 3610kcal en dias de entreno?
    Yo lo que hago es que tengo digamos la dieta base en protes y grasas y segun la etapa de volumen o definicion solo juego con los carbohidratos, como ves esta técnica? Muchas gracias me encanta todos tus articulos

    • Buenas Daniel, pues la verdad es que es una de las formas que en mi opinión mejor funcionan, incluso jugar con los carbos en la fase de volumen dependiendo si hablamos de días de entreno o descanso. Saludos

  5. Sergio excelente artículo. Como Vez una ganancia de peso semanal de 500 a 800 Gramos con entrenamientos de 60 minutos diarios de lunes a sábado ? Aplicando 2 cardios Hits para mantener un ejercicio cardio vascular. Gracias por tu aporte Saludos desde Venezuela

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