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Cómo iniciarse en el mundo del running: errores y claves (I)

Cómo iniciarse en el mundo del running: errores y claves (I)

El objetivo de iniciarse en el mundo de running, en personas que nunca han practicado deporte y llevan una vida sedentaria, generalmente abarca infinidad de objetivos, desde únicamente conseguir bajar esos kilos de más, hasta plantearse el comienzo de un estilo de vida realmente saludable y, todo ello, gracias a una atractiva disciplina deportiva que permite llevarse a cabo al aire libre.

Lo cierto es que, sea cual sea el objetivo final, los inicios en la práctica del running no es que sean difíciles, pero sí requieren de cierta constancia por parte del corredor principiante para no acabar, precisamente, abandonando el propósito demasiado temprano. Por este motivo, os proponemos cómo iniciarse en el mundo del running de un modo adecuado y con un plan de entrenamiento para principiantes.

Errores clásicos del Principiante

Cuando nos proponemos un reto o comenzar con algo nuevo en nuestra vida, todos queremos ver progresos demasiado rápido; pero a veces hay que saber que las cosas llevan su tiempo y que es mejor ver avances, poco a poco y de manera efectiva, que dejarnos llevar por una ambición desmesurada que puede estropearlo todo.

Antes de aprender determinadas claves importantes para la iniciación en el mundo del running, es importante descartar algunos prejuicios y errores clásicos que cometen casi todos los principiantes. Una vez seamos capaces de empezar desde cero, estaremos prepararos para avanzar, poco a poco, pero de un modo efectivo.

Falta de paciencia

Diría que es el error por excelencia del running principiante. El problema de esto no es que tengamos ambición, algo que está muy bien si se gestiona de un modo correcto, sino que queremos ver resultados demasiado rápido, y ¿qué ocurre si esto no es así? precisamente lo que no buscamos: frustración y abandono.

paciencia

Lo que no podemos pretender es llevar un día una vida completamente sedentaria y al siguiente salir a correr 20 minutos de manera ininterrumpida. El cuerpo de una persona sedentaria necesita un proceso de adaptación corporal y «desoxidación«, y eso sólo se consigue con pequeñas dosis iniciales acompañadas de disciplina.

Querer empezar demasiado fuerte

Buscamos resultados… y ¿cómo conseguirlo de manera rápida? Empezando «a tope»: ERROR! Si pretendes salir un día a la calle y ser el rey del asfalto, no vas a llegar demasiado lejos. Si comienzas tus entrenamientos realizando grandes esfuerzos, lo único que vas a conseguir es una fatiga total y acabar con unas agujetas que no te permitirán salir a correr en días posteriores.

El propósito es avanzar eficazmente y obtener resultados rápidos, no inmediatos

Lo ideal en un buen plan de iniciación no es fatigarse y acabar exhausto un día a la semana, sino aprender a repartir pequeños entrenamientos a lo largo de ésta. Es importante comenzar, por ejemplo, combinando sesiones de trote con paso ligero (1minuto de carrera, 2 andando), de este modo tu cuerpo se irá adaptando durante los primeros días.
No te desmoralices pensando que no eres capaz de correr durante toda la sesión, recuerda que vamos poco a poco y por el buen camino.

Descansar también es importante

Como en toda disciplina deportiva, el entrenamiento por supuesto que es primordial, pero el descanso, si cabe, lo es aún más. Si estamos comenzando a dar nuestros primeros pasos en la carrera debemos de saber que hay días de entrenamiento y días de descanso.

descanso

Salir correr todos los días, para intentar avanzar demasiado deprisa, sólo nos va a generar una fatiga continuada por el esfuerzo ininterrumpido. Nuestro cuerpo en general, y nuestra musculatura en particular, se nutre del descanso para su reposición y puesta al cien por cien; si rompemos esta cadena, no habrá resultados.

En el plan de entrenamiento para principiantes que os vamos a proponer (en la siguiente entrada de esta miniserie de iniciación al running) elegiremos 3 días semanales de entrenamiento, y como veréis, iremos combinando algunas de las claves de las que os estamos hablando, como la combinación de trote y caminata.

Claves para la Iniciación

Ahora que conocemos lo errores más clásicos en la iniciación al running, es momento de conocer también algunas pautas o claves imprescindibles para avanzar en nuestro propósito e ir obteniendo resultados eficazmente.

Calienta y estira, SIEMPRE!

Se recomienda calentar el cuerpo a diario, unos 5 minutos, para evitar tensiones musculares, incluso aunque no se vaya a realizar actividad física durante esa jornada. Evidentemente, no es una práctica muy habitual, pero a partir de ahora si vamos a hacer deporte va a ser una regla «sagrada«.

Al comienzo, las sesiones propias de entrenamiento no serán excesivamente largas, así que es normal que incluso durante esa etapa inicial el tiempo que dediquemos a estirar pueda ser superior al que destinamos propiamente a correr, unos 10-15 minutos; pero, tranquilos, esto va a ser normal. El cuerpo necesita calentarse y acondicionarse al esfuerzo que le espera posteriormente y , claro está, sin sufrir ninguna lesión ni percance.
Si a pesar de haber calentado correctamente notamos dolores a la hora de correr, habrá que parar de inmediato, recordad que no queremos forzar el cuerpo más de lo debido.

calentar

Aprende a respirar

La teoría ideal en la respiración de un corredor es la de inhalar por la nariz y soltar el aire por la boca, pero no nos olvidemos que estamos comenzando, así que durante esta etapa de iniciación y hasta que vayamos consolidándonos con la práctica y la técnica, lo recomendable es que el corredor respire de un modo que le reporte comodidad, es decir, de manera que no se fatigue y sea capaz de controlar su ritmo cardíaco.

Alterna tus rutas

Aunque parezca carente de importancia, la motivación en el deporte lo es todo y alternar los ambientes donde corremos va a conseguir que no caigamos en el aburrimiento y la monotonía. Si lo que queremos es variedad de paisajes y rutas, el running es el deporte perfecto para conseguirlo porque permite la máxima diversidad posible.

Elige un entorno adecuado y márcate pequeños objetivos que te motiven

Aunque parezca innecesario, os aconsejamos que cambiéis de ruta de entrenamiento al menos una vez por semana; al comienzo y hasta que vayamos adquiriendo cierto nivel de competitividad el cambio de entorno nos va a beneficiar muy positivamente.

Es momento de ir de compras

Si comenzamos en este mundillo lo normal es que no dispongamos de ciertos complementos necesarios para el running, así que tendremos que hacer una visita a nuestra tienda deportiva.

Tranquilos, el desembolso no tiene por qué ser desmesurado, ya iremos comprando lo que vayamos necesitando poco a poco, pero las zapatillas de correr van a ser una inversión imprescindible y, repito, zapatillas de runinng, no de ningún otro deporte

Aunque pensemos que todas valen…no es así y lo ideal, además, es comprar unas zapatillas que se adapten perfectamente a las necesidades individuales de cada uno: sexo, peso, objetivo, entrenamiento, tipo de pisada, etc.

zapatillas-de-correr

Conclusiones

Ahora que conocemos mucho más acerca de esta disciplina, es momento de asimilar todo lo dicho y comenzar con ello. En nuestra próxima entrada os propondremos un plan simple de iniciación al running… así que, a por ello!!

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