¿Cómo Mejorar la Sentadilla Profunda?

¿Cómo Mejorar la Sentadilla Profunda?

Las sentadilla profunda (o ATG «Ass To Grass») siempre han sido un elemento básico de la fuerza

Controlar adecuadamente su técnica sin el detrimento de una intensidad alta no es fácil, pero por las ganancias en masa muscular y fuerza funcional bien vale la pena intentar mejorar. De hecho, hace tiempo traté el tema de la profundidad de sentadilla en función de nuestro objetivo principal.

Sin duda, la flexibilidad del tobillo ha sido probablemente la principal causa de abstinencia de realización de este ejercicio

Esto ocasiona problemas como la inclinación hacia delante, apoyando el peso sobre las puntas de los pies y NO sobre los talones; o si apoyamos los talones, el conocido “butt wink”.

Truco-solución: estirar las pantorrillas con cargas

Antes de realizar sentadilla ATG, sitúate en una máquina de elevación de talones sentado o de pie

Carga con un peso tal que el trabajo principal sea realizado en la fase excéntrica. Como los músculos son capaces de soportar más peso en contracción excéntrica que en concéntrica, el peso será alto y podremos ayudarnos en la acción concéntrica, pues el objetivo es el estiramiento y no la contracción concéntrica “per se”.

gemelo

Hacer 1 ó 2 series de 12-15 repeticiones será suficiente para que los gemelos estén listos

Ahora, las rodillas se podrán desplazar más hacia adelante para una mayor profundidad….En cuanto a este último tema (sobrepasar la punta de los pies), nuestro compañero Explosivo explica en un vídeo muy detalladamente la posible controversia.

¿Debo hacer Sentadilla Profunda?

¿Son aconsejables las famosas sentadillas profundas? ¿Es necesario bajar hasta abajo del todo? ¿Existen alternativas?

Hay opiniones de todo tipo, algunos entrenadores están a favor, otros en contra, y otros directamente no opinan, porque saben de la delicadeza del tema.

Opinión de un experto

Veamos la opinión al respecto de David Marchante:

La cuestión es que yo en mi Blog, di una visión sobre la sentadilla profunda basada en la opinión de una de las mayores eminencias en cuanto al entrenamiento de la fuerza se refiere (Juan José González Badillo), podéis leerla aquí

Como veis, al menos desde mi punto de vista, hay poco que rebatirle. Es claro, directo, y desde un punto de vista plenamente científico.

¿Alternativas a la Sentadilla Profunda?

Hoy os traigo la opinión de otro de los entrenadores con más prestigio en el ámbito del entrenamiento de la fuerza: Charles Poliquin.

El pasado 26 de Junio, le preguntaron en su página web:

«¿No puedo realizar sentadillas por un problema médico. ¿Cuál es la mejor alternativa?»

En resumen, básicamente concluye que la mayoría de personas que le preguntan eso día a día, simplemente son personas con una mentalidad débil, y que lo único que buscan es evitar las sentadillas y autojustificarse para realizar prensa de piernas, «o lo que es peor, extensiones de cuádriceps».

Charles Poliquin responde que cualquier cosa que requiera la utilización de los músculos dominantes de rodilla, cadera o espalda, tampoco se podrá realizar si de verdad existe una limitación médica que prohíba las sentadillas

Sentadilla profunda

Por lo tanto la conclusión es firme:

«La solución es que primero arregles tus problemas médicos, y después disfrutes de todos los beneficios que la sentadilla profunda te otorga. Si piensas que puedes hacer prensa de piernas y no sentadillas (aún teniendo un problema médico), simplemente es que no estás bajando lo suficientemente profundo en la prensa.»

Fuentes

  1. García Manso, JM (2014). Curso Práctico “Técnicas de los Movimientos Olímpicos – Halterofilia”. PLAN DE FORMACIÓN Y PROMOCIÓN DEL DEPORTE SERVICIO DE DEPORTES DE LA ULPGC.
  2. González Badillo, JJ. (1991). Halterofilia. Comité Olímpico Español.
  3. Poliquin, C. (2014). Achieving Greater Depth in the Squat. http://www.strengthsensei.com/. Recuperado el 31 de mayo de 2014 de: http://www.strengthsensei.com/achieving-greater-depth-in-the-squat/
  4. Marchante, D. (2014, 28 de Junio). ¿DEBO HACER SENTADILLA PROFUNDA?. OPINIÓN DE UN EXPERTO.  http://www.powerexplosive.com. Recuperado el 30 de Junio de 2014 de http://powerexplosive.com/facility/debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-experto-2/
  5. Poliquin, C. (2014, 26 de Junio). Strength Sensei Question of the Week : Is There an Alternative to the Squat ?. http://www.strengthsensei.com/. Recuperado el 30 de Junio de 2014 de: http://www.strengthsensei.com/strength-sensei-question-of-the-week-is-there-an-alternative-to-the-squat/

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Un comentario
  1. Siempre he hecho gemelos después de hacer sentadillas, probaré de esta manera.
    Aunque sentadillas profundas no suelo hacer (tengo las rótulas desplazadas y cuando paso de 90 º más o menos me pega un crujido curioso), vendrá bien probar.
    ¡Lo del mito de la puntera del pie lo vi hace poco también por ahí!

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