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Como perder grasa comiendo carbohidratos

Como perder grasa comiendo carbohidratos

Constantemente me llegan tweets o emails en los que la persona comenta cómo después de estar unas semanas perdiendo peso, llega a un punto en el que se queda estancada o simplemente pierde menos peso que en las semanas anteriores. Aunque me arriesgo a quedar como una persona que repite siempre lo mismo, este proceso se debe en gran parte a dos razones:

  1. Al recortar carbohidratos, los primeros días pierdes glucógeno (forma en la que se almacena los carbohidratos en nuestro organismo) y agua. Cada gramo de glucógeno retiene 3-4g de agua, por lo que si se pierden 250g de glucógeno, perderás 750g de agua, dando un total de 1kg sin hacer prácticamente nada.
  2. Cuando cortas calorías, tu cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para gastar menos calorías (mecanismo de supervivencia), por lo que si antes con un déficit de 300 calorías al día era suficiente, ahora se queda corto.

Ahora, pongámonos en situación:

La persona ha visto cómo al cortar carbohidratos ha perdido peso, y que al mantenerlos o al aumentarlos, recupera parte del peso perdido, ¿Conclusión? Los carbohidratos son el mal personificado y las grasas son las que te hacen quedarte “seco” a al no elevar la insulina. ¿Realmente esto es así?

El tiempo y las calorías marcan el éxito de la dieta

Este es el punto fundamental a la hora de perder grasa. Todo aquello que te ayude a mejorar la adherencia a largo plazo, se traducirá como una mayor pérdida de grasa. Una gran parte de las personas que siguen dietas muy restrictivas en carbohidratos (como pueden ser dietas cetogénicas) observan cómo su deseo por comidas ricas en carbohidratos o incluso dulces aumenta en comparación con las personas que siguen una dieta mixta, lo que aumentará la posibilidad de fracaso a largo plazo.

Algunas revisiones1 muestran que la pérdida de peso conseguida, se asocia con la duración de la dieta y la restricción de calorías, pero no con la restricción de los hidratos de carbono.

Cuando miramos los estudios, las dietas altas en grasa dan lugar a una mayor pérdida de peso en comparación con una dieta alta en carbohidratos. Aquellos que sean amantes de la dieta cetogénica, podéis dejar de leer aquí.

Estudios para 6 meses

El problema llega cuando vemos que todos estos estudios son a corto plazo2,3,4,5,6 donde ninguno pasa los 6 meses. Como es obvio, esta metodología no es válida, ya que según muestran algunos estudios observacionales, las personas comienzan a “flaquear” con la dieta a partir del medio año (justo cuando acaban los ensayos citados anteriormente).

Cuando miramos estudios con una duración superior a los 6 meses, observamos que no hay diferencia en pérdida de peso entre una alta en carbohidratos o una alta en grasas3,7 tal como observamos en la siguiente imagen:

perdida-peso

dieta-baja-hidratos

A partir de los 6 meses, la mayoría de personas que están con dietas bajas en carbohidratos comienzan a recuperar el peso

Conociendo que el tiempo en la dieta es un factor clave, falta por saber el papel de las calorías. Como es lógico, para perder peso se necesita un déficit calórico (ingerir menos calorías de las que gastamos), o en otras palabras, cualquier dieta nos hará perder peso si consumimos pocas calorías. Esto significa que podemos meter AZÚCARES o GRASAS junto con proteína y perder peso.

perdida-grasa

Tal como observamos en el gráfico superior, si nuestras calorías son las adecuadas, subir o bajar carbohidratos da la misma pérdida de grasa

Aunque muchos intentan basar su razonamiento en que los carbohidratos evitan la pérdida de grasa al elevar la insulina, la realidad es bien distinta. Es cierto que cuando la insulina se eleva, la oxidación de “grasas” por parte de la célula disminuye, es decir, cada vez que metemos glucosa en nuestro cuerpo, nuestras células usarán más glucosa y menos grasa.

Sin embargo, esto solo se mantiene durante unas horas (dependiendo de la cantidad de carbohidratos que consumamos). Pasadas esas horas nuestro cuerpo usará grasa sin problema alguno, tal como refleja el siguiente gráfico:

insulina-durante-dia

Desde un punto de vista metabólico, la ingesta de carbohidratos elevan 3 veces más el metabolismo que las grasas (Almind & Kahn, 2004), de hecho, se ha observado (en ratas) cómo al inyectar insulina su metabolismo aumenta y su ingesta de calorías es menor8. La razón por la que en obesos no sucede esto es porque tienen resistencia a la insulina, o en otras palabras, el cerebro no detecta la señal de la insulina y por lo tanto su metabolismo esta K.O y su sensación de saciedad baja, pero como repito, es en personas obesas o con sobrepeso.

En una persona que realiza entrenamiento de pesas, es muy improbable que se produzca dicha resistencia (a no ser que esté en fase de volumen disparada y aumente su % de grasa bruscamente).

El problema de las dietas altas en carbohidratos es su elevada palatabilidad, o en otras palabras, son comidas sabrosas, por lo que excederse en calorías se vuelve realmente fácil (sobre todo en aquellos alimentos de mayor indice y carga glucémica). Por otro lado, vivimos en una época donde las porciones de alimentos han aumentado, sobre todo a nivel infantil9. Este cúmulo de factores da el siguiente resultado:

palatabilidad

De esta forma, no es que los carbohidratos impidan que pierdas grasa, si no que estás comiendo más calorías de la cuenta.

Viendo este panorama, podemos observar como el factor importante son las calorías y no la cantidad de carbohidratos que consumimos (dando por hecho que hacemos una ingesta de proteínas adecuadas).

En mi opinión, y hablando desde la experiencia a la hora de la pérdida de grasa, lo ideal es hacer cargas y descargas de carbohidratos, un tema del que hablo en casi todos mis artículos. Una elevada ingesta de carbohidratos de forma puntual (en personas que entrenan), no da lugar a un aumento en nuestro porcentaje de grasa, ya que la mayor parte será almacenada a nivel muscular y hepático, y el posible exceso es oxidado por nuestras células. A nuestro cuerpo no le interesa almacenar grasa ya que nos volvería poco eficientes, por lo que aumenta los niveles de T3, sistema simpático y leptina para que utilice calorías con mayor facilidad, o lo que es lo mismo, nuestro cuerpo quema más calorías en reposo.

Este hecho, es de gran importancia a la hora de perder grasa, ya que como comenté arriba, cuando hacemos una dieta hipocalórica (baja en calorías), nuestro metabolismo se vuelve más lento y como consecuencia de esto nuestra dieta deja de funcionar. Si comparamos una dieta común de cortar calorías y carbos frente a una dieta con REFEEDs o días altos en carbohidratos obtenemos lo siguiente:

dieta-en-el-tiempo

La dieta basada en REFEEDs (línea roja) mantuvo el metabolismo a niveles casi idénticos que cuando comenzó la dieta, algo que no ocurrió manteniendo una ingesta baja de calorías.

Conclusiones

En conclusión, podemos ver cómo hacer una ingesta de carbohidratos moderada, puede dar lugar a la misma pérdida de grasa que una dieta baja en ellos, incluso cuando hablamos de porcentajes de grasa inferiores al 10%. No obstante, el tipo de carbohidrato va a influir en la sensación de saciedad a largo plazo, ya que la introducción de alimentos refinados (protocolo IIFYM del cual tenéis una guía en esta web) puede hacer que nos pasemos de calorías o que incluso al conseguir la ingesta calórica, nuestro estado mental nos pase factura, teniendo un peor estado de ánimo, mayor obsesión con la comida o  sensación de hambre. Por esta razón, si te es más cómodo y te sientes mejor al seguir una dieta moderada en carbohidratos, sigue adelante con ella, y deja los mitos a un lado.

Un abrazo!

S.Espinar

Fuentes

  • 1.Popular Diets: A Scientific Review.Marjorie R. Freedman, Janet King, and Eileen Kennedy
  • 2.A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.Brehm BJ1, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA.
  • 3.A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.Foster GD1, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S.
  • 4.A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity.Frederick F. Samah
  • 5.Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents.Sondike SB
  • 6.A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.Brehm BJ, et al
  • 7.Dietary determinants of energy intake and weight regulation in healthy adults.McCrory MA1, Fuss PJ, Saltzman E, Roberts SB.
  • 8.Effects of central injection of glucose on thermogenesis in normal, VMH-lesioned and genetically obese rats.Le Feuvre RA1, Woods AJ, Stock MJ, Rothwell NJ.
  • 9.Children’s bite size and intake of an entrée are greater with large portions than with age-appropriate or self-selected
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22 comentarios
  1. Hola Sergio, ¿Qué es el REFEEDs?

  2. Hola Sergio, me llamo Faly, mido 1,70 y 69’5 q dia de hoy. Estoy haciendo una descarga de carbohidratos, consumo entre 100 y 120 gramos al dia de carbohidratos y entreno 2 horas al dia a una intensidas alta. Mi problema es que con esta descarga de hidratos en 5 dias he perdido 1 kilo, mi objetivo es quedarme totalmente seco y definir bien la musculatura, sobre todo los abdominales, pero me preocupa la perdida de peso y masa mucular, ya que en 5 dias he perdido 1 kilo. Si me pudieses dar algun consejo para definir y no perder tanta masa muscular te lo agradeceria mucho. Un saludo!

    • Buenas Faly, lo que has perdido es mayoría glucógeno y agua, y una pequeña parte de grasa, por lo que no te preocupes, no perderás masa muscular si metes bastante proteína 🙂

  3. Buenas sergio, tengo una duda respecto a la carga y descarga de hidratos. Se trata solamente de aumentar grasas y disminuir hidratos y viceversa mantiendo siempre las mismas calorias totales? o al hacer carga de hidratos elevamos la ingesta calorica, y al hacer descarga la disminuimos?. espero que se entienda. gracias. saludos

    • Buenas Jose, la carga y descarga de carbohidratos puedes hacerlo o bien en normocalórica o bien hipercalórica (aumentando ligeramente las calorías sobre mantenimiento). En el primer caso, es si tu sensibilidad a la insulina es baja o te cuesta perder grasa. Saludos

  4. Para desacerse de la grasa “rebelde” podemos estar tambien entorno a ese porcentaje de hc. Muchas gracias

  5. SIN PALABRAS: GRACIAS
    Madre mía, lo que es la ciencia y lo que somos las personas, con nuestras prisas y nuestras ganas de hacerlo todo rápido. Te comenté en otros artículos que había terminado de definir con PSMF, pero estaba en un punto en el que mi grasa no disminuía no importaba cuanto aumentara el ejercicio o redujera al extremo los carbohidratos y calorías.
    Subo carbohidratos y calorías desde 1600 tal y como dijiste progresivamente y, actualmente en 2300… BOOM! ADIOS GRASA REBELDE, estoy sequísimo! Todo por subir carbohidratos a 220 gr (lo que semanas antes me parecía de locos para defniri) aumentar mi rendimiento y entrenar como un león, adios a mi grasa de años y todo te lo debo a tí Sergio.

    Por otro lado, una pregunta respecto a mi protocolo de dieta. Yo hago 2 comidas sólidas completas (comida [postWO] y cena : hc + grasas + proteina) y desayuno, preworkout y merienda me tomo un batido de Whey, peude traer algun beneficio hacer esto (flexibilidad metabólica, insulina, sintesis proteica…)? Es el protocolo que me ha creado mayor adherencia y además no tengo hambre por las mañanas y rindo mejor en ayunas o con un batido pre que habiendo hecho una comida sólida.

    Gracias por todo, un saludo muy fuerte.

    • A nivel de síntesis proteica si puede ayudar, en el resto de parámetros que comentas, no habría mucha diferencia. Si es el protocolo que más adherencia has conseguido adelante 🙂 Un saludo

  6. Santiago Manuel Cabeza

    Hola, buenas, me interesan los temas de deporte y salud, ya que estoy estudiando Licenciatura en Cultura Fisica y estos conocimientos son muy necesarios para mi.

  7. Hola sergio.buen dia. En este momento estoy en una disyuntiva. Acabo.de terminar un protocolo de dieta rfl de lyle macdonald. La dieta para perder mucha grasa atravez del.consumo de solaments
    Eproteina. Dure 2 semanasen ella y anteriormente 3 semanas en cetogenica. Ahorita pase a fase de dieta de descanso. La cual dice que debo comer menos de 100 g de carbos que sea hiperproteica y con 10-20 % menos de calorias. La.coss es que con ese margen mis calorias de mantenimiento son 3000-3700 y la dieta que me salio para este protocolo son de 1900-2200 usando los 100 g de carb 2.3 g de proteina y 1g de grasa. Peso 95 kg con bf % 25 Pregunta¿ Debo respetar el protocolo para no recuperar los kilos perdidos aunque mi deficit calorico siga siendo muy alto? Puedo hacer cargas de carbos durante este tiempo? Deben ser cargas controladas o libres? Debo aumentar los carbos aunque rompa el protocolo de lyle macdonald? Acompleto calorias con grasa? Muchas gracias

    • Buenas Angel, si has estado en una dieta muy baja en calorías lo que haría sería ir aumentando las calorías de forma progresiva hasta llegar a tu normo, posterior a ello si metería alguna que otra carga de carbohidratos. Saludos

  8. Hola sergio, mi pregunta es, si en los dias A que cuentas en tu protocolo para perder grasa tiene que haber un deficit, por que tiene que haber un porcentaje mas alto de grasas que de carbos? no seria lo mismo tener el mismo deficit pero con un porcentaje mas alto de carbos que de grasas? espero tu respuesta. Y mi enhorabuena por todos tus articulos.

    • Para mejorar la flexibilidad metabólica. Las dietas altas en grasas producen beneficios sobre todo a nivel de las mitocondrias, algo que no ocurre con los carbohidratos. Además, la adherencia como he puesto en este artículo, es mucho mayor en dietas altas en grasas. Saludos

  9. An intriguing discussion is worth comment. I think that you should publish more about this issue, it might not be a taboo subject but usually folks don’t discuss such subjects. To the next! Best wishes!!

  10. Hola, Sergio, muchas gracias por todo el trabajo que realizas! Bueno, mi duda: ¿cómo ves una dieta alta en CH (55-60%) y moderada en grasa (15%) para un deportista de resistencia que también hace entrenamientos de fuerza 5 veces a la semana? 18 años, 1,70m y 60kg. Sé que es poco pero voy subiendo, ya que por determinadas circunstancias bajé hasta 55kg, perdiendo gran cantidad de masa muscular.

    Muchas gracias otra vez y un saludo.

    Kike.

  11. Hola Sergio, ¿y en el caso de una dieta hipercalorica? Suponiendo 2,5g de prote x kg de peso, ¿daria igual si el resto de calorias hasta llegar al superavit se completa con grasas o carbos? Es decir, ¿construiria la misma masa muscular(y la misma grasa) un superavit alto en grasas que un superavit alto en CH?

    Gracias y un saludo.

  12. Sergio estoy en un peso de 73 kg mido 1’70..mi objetivo es de mantener el peso pero lo mas seco posiblle.Actualmente rondo el 10% de grasa y mi objetivo es llegar al 8%..La pregunta es:¿crees que debería hacer 2 cargas de hidratos a la semana en separacion de 48h y, puedo meter algo de dulce?Gracias por enseñarnos y compartir tus conociemientos..UN SALUDO

    • Buenas Pedro, depende de tu entrenamiento y tu nivel de actividad diario, si no eres una persona que entrena varias horas al día yo creo que con un día a la semana de REFEED o carga de carbohidrato es suficiente.

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