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¿Cómo perder grasa y mantener músculo? Parte 1

Comer suficiente proteína

Cuando tenemos el objetivo de perder grasa pero mantener la masa muscular, el déficit calórico es necesario. Pero a su vez, tenemos que buscar una estrategia para no llevarnos nuestra masa muscular en el intento. Así por tanto, comer al día la adecuada cantidad de proteína será una de las condiciones necesarias en periodos de definición. En personas que ni siquiera practican deportes, aumentar este “macro” y reducir la ingesta calórica, ya les conduce a una pérdida de grasa mayor. Y si nosotros, como deportistas, adecuamos esta cantidad a nuestros objetivos, el resultado será muy positivo.

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Entrenamiento

Paralelamente a la reducción de calorías, debemos continuar con el entrenamiento con cargas, dado que tenemos que darle una “razón” a nuestro cuerpo para que preserve la masa muscular. Esto es, el estímulo. Pero dicho estímulo deberá ser lo suficiente, y guarda correlación con la fuerza. Si no mantenemos nuestra fuerza y realizamos entrenamientos lo suficientemente intensos, posiblemente el cuerpo reaccione de otro modo tal como pretendemos.

La idea de entrenamientos con poco peso y muchas repeticiones se quedó muy atrás. Tal vez contemplemos en alguna ocasión una sesión para deplecionar glucógeno, recurriendo a superseries, por ejemplo, pero no es lo más común durante esta fase.

Para llegar a esta parte, nuestro entrenamiento (en la fase “volumen” para entendernos) debería haber sido orientado mayormente hacia la fuerza, para ahora que establecemos un recorte calórico, esas ganancias de fuerza, las mantengamos, o como mínimo no sean muy alejadas de nuestros máximos. No se puede pretender, o es muy difícil aumentar marcas estando en hipocalórica.

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Reducir volumen y frecuencia de entrenamiento

Si estamos bajo un déficit calórico, es que estaremos aportando a nuestro cuerpo menos calorías de las que necesitamos para las actividades, y por ello que se recurra a otra vía energética, como será la grasa almacenada como reserva. Esto se requiere para perder grasas, pero ocurre que veremos comprometidas otras facultades de cara al entrenamiento y lo que le rodea: recuperación, rendimiento, alto volumen de entrenamiento…

Así pues, la rutina que llevábamos enfocada para construir masa muscular no la podremos continuar realizando, dando evidencia de falta energética para completar cada sesión al ritmo habitual. Y tal como se comentaba en el punto anterior, nuestra pérdida de fuerza será relevante. Con ello se llegaría a contribuir a lo que no pretendemos, pérdida de musculatura.

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Si el factor clave para el mantenimiento de la masa muscular bajo restricción calórica es seguir trabajando la fuerza, tendremos que modificar el número de sesiones (frecuencia) y duración de las mismas (volumen) si queremos obtener éxito en nuestro objetivo. Tendremos que priorizar nuestra capacidad de recuperación, la cual será mermada por el déficit de calorías.

¿Cómo logramos ajustar volumen y frecuencia? Priorizando los ejercicios básicos y multiarticulares, ya que de esta manera, en menos tiempo, entrenaremos mucho más que si recurriéramos a ejercicios aislados. Seremos más eficaces. Los rangos que emplearemos serán siempre enfocados a la fuerza, en torno a cortas repeticiones (menos de 5-6) y aumento si cabe de series (4-6).

En ciertos casos, incorporar algún ejercicio de aislamiento se podría considerar totalmente factible, pero el grosso del entreno estaría basado en los otros. ¡Entrena básico y pesado!

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Sobre Javier Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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8 comentarios

  1. Buenas tardes Javier, he intentado ganar músculo y quemar grasa abdominal, pero se me ha hecho difícil la quema de la grasa y aumentar la musculatura, ¿qué me consejas? y agradezco toda tu ayuda y soy seguidor tuyo, gracias

    • Hola Jose, pues si te fijas en mi artículo, dice “perder grasa y mantener músculo”, y tu lo que quieres es “perder grasa y ganar músculo”, donde si que es cierto que es un proceso antagonista, que se basa en el aporte calórico mayormente como factor a cumplir si quieres una opción u otra. Mi recomendación será que te centres en disminuir tu % graso, para partir de digamos una base más limpia, o por lo menos que ayude a responde mejor ante los cambios.

      • Lo otro es muy importante: dentro de los 30 minutos post entrenamiento consumir proteínas para la reparación muscular

      • Javier Colomer

        Hola Carolina, no es del todo exacto…

  2. Buenas, me falta algo por saber en cuanto a “cortas repeticiones (menos de 5-6) y aumento si cabe de series (4-6)”……¿de cuánto tiempo entre serie y serie de descanso, y de cuántos ejercicios por cada músculo estamos hablando? Gracias crack

    • Hola Marco, cuando entrenas fuerza, tienes que dejar, por lo general, el tiempo suficiente entre serie para que el ATP vuelva a sintetizarse. Esto suele estar comprendido en torno a los 3 minutos. En algunas casos se recomienda que no hace falta cargarlo entero, pero esto ya va más en función de tus condiciones, y del conocimiento que tengas respecto tu cuerpo.

      Si quieres profundizar sobre el descanso entre series: http://www.hsnstore.com/blog/cuanto-tiempo-descansar-entre-series/

      Luego los rangos de repeticiones son cortos porque te mueves en cargas muy cercanas a tu RM. Si 1RM se denomina a mover el peso una única vez, tu normalmente harás series de entre 3-5RM, de repeticiones, siendo entre 4-6 series disputadas, por lo general. Ya luego según el planing que te confecciones, podrás variar estos parámetros, y ajustarlos al momento de la temporada en el que te encuentres, si tienes que hacer carga neuronal, o ya aproximar para un record, o si te encuentras en una semana de descarga…

      Los ejercicios será los básicos propiamente: sentadilla, peso muerto, press de banca, press de hombro.

  3. Buen artículo Javier!

    ¿Qué enfoque recomiendas más, entrenar fullbody/torso-pierna o enfoque weider pesado? en caso de que cada ejercicio sea de 4 series, ¿cuántos ejercicios por sesión recomendarías? ¿el abdomen como conviene trabajarlo?

    Gracias!

    • Javier Colomer

      Hola, bajo mi punto de vista, full-body ó torso-pierna, sin duda. Lo de 4 series es según, al igual que el enfoque que des: más fuerza, o más hipertrofia. Todo tiene que ver con la intensidad, y por ende el volumen de entreno de la sesión va a consecuencia. Cuando entrenas para fuerza, la intensidad es máxima, por tanto el volumen de entrenamiento se reduce, no darías para más… Por otro lado, si estás dentro de una programación orientada a maximizar la hipertrofia te basas en aumentar el TUT, y por ello se suelen hacer mayor cantidad de repeticiones, disminuyendo la carga

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