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¿Cómo perder grasa y mantener músculo? Parte 2

Reducir calorías

Como se vio en los anteriores puntos, el recorte de calorías es necesario, pero tampoco podremos llegar a un número de éstas muy bajo. Si queremos que el cuerpo capte la señal de que debe acudir a los almacenes de grasa, es necesario el déficit.

¿Qué cantidad de calorías vamos a recortar? Dependerá en principio de nuestra condición de partida, es decir, tanto del nivel atlético como del porcentaje graso. Existe una “norma”, por así catalogarla, por la cual al cuerpo no le gustan los extremismos… Una restricción severa está condenada a que una vez que volvamos a las pautas habituales, volvamos a recuperar gran parte del peso ganado, y de manera rápida. Lo que suele denominarse efecto rebote. Aun así, este no sería el mayor de los estragos, sino que continuar con un aporte minoritario de calorías puede ocasionar algún desorden en nuestro organismo, que luego unido al ejercicio físico (aumento del déficit calórico) llevar un grave impacto metabólico.

Por supuesto, que este escaso aporte de calorías nos hace ralentizar los procesos de recuperación, y evidentemente, encontrarnos cada vez con menos energía a la hora de encarar nuestro entrenamiento.

¿Cómo establecer el déficit? Bajo mi punto de vista, siempre sería un déficit de carácter moderado, no algo muy pronunciado. Un buen punto de partida es encontrar nuestras calorías necesarias diarias, para ajustar un recorte de aproximadamente un 20%.

reducir-calorias

Aquí una tabla con el posible déficit calórico en función de las calorías de mantenimiento, así como las calorías que perdemos en una semana, y en un mes:

Calorías de mantenimiento Déficit de calorías diarias Déficit de calorías a la semana Déficit de calorías al mes
2000kcal 400kcal 2800kcal 12000kcal
2500kcal 500kcal 3500kcal 15000kcal
2800kcal 560kcal 3920kcal 16800kcal
3000kcal 600kcal 4200kcal 18000kcal
3200kcal 640kcal 4480kcal 19200kcal

De la información se desprende que alguien que tenga mayor necesidad calórica diaria de mantenimiento tendrá por tanto que causar un mayor déficit (perder más cantidad de grasa). Luego también se suele dar lo siguiente:

  • Personas que tengan que perder gran cantidad de peso, lo hacen más rápido que las que menos
  • Personas con mayor peso pierden menos masa muscular manteniendo el déficit calórico que otras que tengan que perder menos peso.
  • Personas que posean ya un porcentaje bajo de grasa, y quieran reducirlo aún más, le será mucho más complicado, a la par de tener mayor riesgo de pérdida de masa muscular ante el recorte de calorías.

Recordad que 1kg de grasa son 9000kcal, así pues con una pérdida media de 1-2kg al mes sería un escenario idóneo para bajar de porcentaje graso progresivamente. cardio

Ciclado de calorías

Esta estrategia la contemplaría en los casos de partir de un porcentaje bajo de grasa, y que se quiera seguir reduciendo, sin implicar la pérdida de masa muscular. Básicamente consiste en ingerir más calorías los días de entrenamiento, y reducirlas los de descanso. La proteína es el macronutriente que se mantiene fijo en ambas circunstancias, siendo manipulados los carbohidratos y grasas.

Vamos a ingerir al final de la semana, las mismas calorías, sólo que repartidas de distinta manera. Estaremos en déficit en algunos días compensando en otros. El objetivo es propiciar en los días de entrenamiento una mejor recuperación a través del mayor aporte energético y de nutrientes.

Anticatabólicos

Este nombre hace mención a elementos que nos ayudan a preservar la masa muscular bajo circunstancias de restricción calórica a la par de realizar ejercicio físico. Prácticamente casi todo el mundo habrá oído hablar de los famosos aminoácidos ramificados (BCAAs) y de la Glutamina. Ambos productos se suelen tomar como complemento a nuestro planing (entreno + alimentación), y nos van servir para un aporte estratégico, notando mejorías en recuperación y evitar pérdida de volumen. 

Evobcaa's
Aminoácidos de cadena ramificada + Glutamina. Con el ratio 12:1:1, el más elevado del mercado. Favorecen a la recuperación y estimulan la síntesis de proteínas.
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Reducir el cardio

Si hilamos tan fino a través de la alimentación, en ciertos aspectos, el cardio podría hasta no ser necesario, sobre todo si llegamos a un nivel de progreso muy alto. Si ya se habló de reajustar el entrenamiento mediante el volumen y frecuencia, para el cardio sería lo mismo.

A pesar de ser una actividad que fomenta muchísimas mejoras en nuestra capacidad atlética, lo que pretendemos es mantener la masa muscular y reducir al máximo la grasa (priorizamos la estética, no el rendimiento), y si a través del entreno de cargas, éste era un factor necesario, el cardio lo consideramos opcional, dado que no aportará ningún beneficio para el estímulo de mantenimiento del tejido muscular.

Normalmente recomendaría el HIIT, lo que ocurre que ello puede, o de hecho si es bien realizado, entorpecerá la óptima recuperación necesaria del entreno de pesas, dado que son las mismas fibras las que vamos a utilizar mayormente.

Si tuviera que elegir algún tipo de cardio sería realizar una caminata en ayunas (45-60min), previa toma de algún termogénico ó combinación (cafeína + té verde).

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Gran poder antioxidante, con efecto termogénico y diurético.
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Refeed estratégico

Mantener la condición de restricción calórica en el tiempo no es algo muy llevadero, siendo un verdadero suplicio el lograrlo. Además, ya no sólo desde el punto de vista psicológico, sino a nivel interno del organismo: ralentización del metabolismo, trastocar ciertas hormonas tales como grelina, leptina, insulina, cortisol, …

Uno de los mayores beneficios de hacer una carga, cheat meal, refeed o como se lo denomine (aunque el concepto correcto sería una sobrealimentación basada en los mismos nutrientes que ingerimos pero de manera pronunciada, exceptuando los así llamados alimentos “chatarra”…) será aumentar la leptina, la hormona encargada de ser la reguladora del “hambre”. Si la mantenemos baja durante mucho tiempo, se hace más difícil la eliminación de grasa, llegándose a un posible estancamiento. Al aumentar esta gracias al aporte mayor de calorías producimos volver a estimular todo el “sistema”, encontrándose relacionados los niveles de T3, producción de testosterona, aumento de las reservas de glucógeno…

refeed

Existen varios protocolo de cómo realizar el refeed, aunque en términos simplistas, se aconseja que según la condición del sujeto, en relación a su % graso, lo establezca a menudo, o bien hasta llegar un nivel más bajo, se suprima:

  • Normalmente, si nos entramos <12-15%, con “practicar” un refeed a la semana sería lo más recomendable. Podemos establecer, por ejemplo, el domingo como día libre, ó en el mejor de los casos, media tarde-noche, para que la necesidad de dulce no se apodere de nosotros, y aprovechar que nos marchamos pronto a la cama.
  • Para personas que manejen valores entre estos, y <20%, 1 vez cada 2 semanas sería algo factible, dejando tan sólo a una comida (cena) en este caso del domingo, para no seguir “atacando”.
  • Ya par otros casos, no creo que sea la opción recomendada, y deberá trabajar duro para “ganarse” su recompensa.

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Sobre Javier Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación. Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.
¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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6 comentarios

  1. Hola Javier, me encantan tus aportes a este mundo, son muy buenos, pero necesito algo mas personalizado si pudiéramos ponernos en contacto por email o algo estaría bastante bien.
    Un saludo grande!

  2. Hola. Antes de nada, felicidades por estos estupendos artículos, que intentan aportar datos y estudios a este enmarañado mundillo.
    Mi pregunta se refiere al refeed, ya que hablas de una comida a la semana o cada dos, en la que te puedes exceder para que el cuerpo no se acostumbre. Dices que no deben ser alimentos chatarra, por lo que tengo la duda de si simplemente te refieres a introducir más hidratos de bajo IG y grasas saludables hasta saciarnos, o pueden ser caprichos tipo chocolate, galletas con leche… (¿quizá sean chatarra?)
    Un saludo.

    • Hola José Luis, como puse en ese apartado, los “refeed” son supercompensaciones alimentarias, basadas en los alimentos que normalmente ingieres, sólo que en dosis mayores. Esto sería la teoría, y la forma correcta de administrar, pero en muchas ocasiones lo que se acaba realizando es un “refeed sucio” donde se completan las calorías procedentes de alimentos o productos no usuales (galletas, pizzas, helados…), y que en cierto modo van dando el mismo resultado, aunque dependerá de la condición en la que se encuentre el sujeto. Otro punto es que normalmente se dispararán las calorías, porque poniendo un ejemplo, el helado, si piensas en comer “sólo” 4 cucharadas, al final te tomas el kg completo…

  3. jose alfonso giron tami

    Hola amigo Javier, ya entiendo porque estaba escribiendo en post erróneo… ahora bien… basándome en lo que he leído de tu post mi amigo, colocarme un régimen alimenticio de 2000 calorías, combinando esto con un buen entrenamiento de pesas, basándome en carga y fuerza además de la ingesta de estos suplementos BCAA, Nitro Tech y super HD ¿estaría bien? Soy un hombre de 1.85mts mi peso es de 100 kilos y mi biotipo es Endo-Mesomorfo con 27% de grasa corporal… mi meta es 80 kilos y estar entre 10 a 8% de grasa…

    • Javier Colomer

      Hola Jose, pues si sigues el artículo donde se menciona las pautas de cómo ir eliminando grasa, y luego lo combinas con un entrenamiento adecuado, el tiempo será quien dictaminé los progresos

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