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¿Cómo Perder Grasa y Mantener Músculo?

Todo el que busca mejorar su físico, seguramente se habrá realizado la misma pregunta: ¿Cómo puedo hacer para definir correctamente?. En la fase de mejora de la composición corporal, podemos seguir estas premisas para acercarnos a este objetivo

Pautas para Mejorar la Composición CorporalMejorar Composición Corporal

Perder Grasa y Mantener Masa Muscular

Con el anterior título no deben quedar dudas. No vamos a ganar masa muscular, sino que buscamos reducir nuestro índice de grasa corporal, a la par que pretendemos mantener el máximo de tejido muscular en el proceso. Conseguir ambas simultáneamente (pierdo grasa y gano músculo) atienden a procesos antagónicos: donde uno de los puntos fundamentales que rige la pérdida o la ganancia es el requerimiento calórico.

Definicion

Frases como “…definir y ganar músculo a la vez…”, o “…quiero perder barriga y ganar bíceps…”, van a quedar desde ya a un lado

Reducir Calorías

Para perder peso es preciso reducir la ingesta calórica. Siempre tenemos que tener presente nuestro objetivo: Perder Grasa. Es diferente a lo primero mencionado, ya que en tal caso, la pérdida de peso se atribuye tanto a grasa, como a músculo… Reducir Calorías

Si queremos que el cuerpo capte la señal de que debe acudir a los almacenes de grasa, es necesario “ajustar las calorías” y establecer el déficit

¿Cuántas Calorías?

Dependerá en principio de nuestra condición de partida, es decir, tanto del nivel atlético como del porcentaje graso. Existe una “norma”, por así catalogarla, por la cual al cuerpo no le gustan los extremismos… Una restricción severa está condenada a que una vez que volvamos a las pautas habituales, volvamos a recuperar gran parte del peso ganado, y de manera rápida… Lo que suele denominarse efecto rebote.

Evitar un descenso brusco

Aun así, este no sería el mayor de los estragos, sino que continuar con un aporte minoritario de calorías puede ocasionar algún desorden en nuestro organismo, que luego unido al ejercicio físico (aumento del déficit calórico) llevar un grave impacto metabólico. Por supuesto, que este escaso aporte de calorías nos hace ralentizar los procesos de recuperación, y evidentemente, encontrarnos cada vez con menos energía a la hora de encarar nuestro entrenamiento.

reducir-calorias

¿Cómo establecer el déficit? Bajo mi punto de vista, siempre sería un déficit de carácter moderado, no algo muy pronunciado. Un buen punto de partida es encontrar nuestras calorías necesarias diarias, para ajustar un recorte de aproximadamente un 20%.

Aquí una tabla con el posible déficit calórico en función de las calorías de mantenimiento, así como las calorías que perdemos en una semana, y en un mes:

Calorías de mantenimiento Déficit de calorías diarias Déficit de calorías a la semana Déficit de calorías al mes
2000kcal 400kcal 2800kcal 12000kcal
2500kcal 500kcal 3500kcal 15000kcal
2800kcal 560kcal 3920kcal 16800kcal
3000kcal 600kcal 4200kcal 18000kcal
3200kcal 640kcal 4480kcal 19200kcal

De la información se desprende que alguien que tenga mayor necesidad calórica diaria de mantenimiento tendrá por tanto que causar un mayor déficit (perder más cantidad de grasa). Luego también se suele dar lo siguiente:

  • Personas que tengan que perder gran cantidad de peso, lo hacen más rápido que las que menos
  • Personas con mayor peso pierden menos masa muscular manteniendo el déficit calórico que otras que tengan que perder menos peso.
  • Personas que posean ya un porcentaje bajo de grasa, y quieran reducirlo aún más, le será mucho más complicado, a la par de tener mayor riesgo de pérdida de masa muscular ante el recorte de calorías. ¿Quieres Bajar del 10% de Grasa Corporal?

Perder Grasa

Recordad que 1kg de grasa son 9000kcal, así pues con una pérdida media de 1-2kg al mes, de manera general y dependiendo del sujeto, sería un escenario idóneo para bajar de porcentaje graso progresivamente…

Ciclado de Calorías

Esta estrategia la contemplaría en los casos de partir de un porcentaje bajo de grasa, y que se quiera seguir reduciendo, sin implicar la pérdida de masa muscular. Básicamente consiste en ingerir más calorías los días de entrenamiento, y reducirlas los de descanso. La proteína es el macronutriente que se mantiene fijo en ambas circunstancias, siendo manipulados los carbohidratos y grasas.

Ciclar calorías

Vamos a ingerir al final de la semana, las mismas calorías (dentro de un escenario hipocalórico), sólo que repartidas de distinta manera. El objetivo es propiciar en los días de entrenamiento una mejor recuperación a través del mayor aporte energético, los días donde necesitamos “más fuel aka carbohidratos”

Refeed

Un Refeed no es un “Cheat Meal”. Y tienden a confundirse. Mientras que el primer concepto atiende a una supercompensación nutricional estratégica, el segundo atiende a un “capricho” que muchos se excusan en argumentar que se busca una liberación psicológica o algo del estilo, cuando ellos mismos saben que esto no es así. Obviamente, aquí el límite lo marca la persona, y según sus objetivos, donde si están encaminados a la competición, mantendrán un planing exhaustivo y a rajatabla.

Dieta

Mantener la restricción calórica en el tiempo no es algo muy llevadero, siendo un verdadero suplicio el lograrlo. Además, ya no sólo desde el punto de vista psicológico, sino a nivel interno del organismo: ralentización del metabolismo, trastocar ciertas hormonas tales como grelina, leptina, insulina, cortisol, …

Beneficios de la “Recarga”

El concepto correcto sería una sobrealimentación basada en los mismos nutrientes que ingerimos pero de manera pronunciada, exceptuando los así llamados alimentos “chatarra”…), de cara a la regulación hormonal: aumento de la leptina, la hormona encargada de ser la reguladora del “hambre”. Si la mantenemos baja durante mucho tiempo, se hace más difícil la eliminación de grasa, llegándose a un posible estancamiento.

Carbohidratos y Refeed

Al aumentar esta gracias al aporte mayor de calorías provenientes de los carbohidratos producimos volver a estimular todo el “sistema”, encontrándose relacionados los niveles de T3, producción de testosterona, aumento de las reservas de glucógeno…

¿Cómo hacer un Refeed?

Existen varios protocolo de cómo realizar el refeed, aunque en términos simplistas, se aconseja que según la condición del sujeto, en relación a su % graso, lo establezca a menudo, o bien hasta llegar un nivel más bajo, se suprima:

  • Normalmente, si nos entramos <12-14%, con “practicar” un refeed a la semana sería lo más recomendable. Podemos establecer, por ejemplo, el domingo como día libre, ó en el mejor de los casos, media tarde-noche, para que la necesidad de dulce no se apodere de nosotros, y aprovechar que nos marchamos pronto a la cama.
  • Para personas que manejen valores entre estos, y <20%, 1 vez cada 2 semanas sería algo factible, dejando tan sólo a una comida (cena) en este caso del domingo, para no seguir “atacando”.
  • Ya para otros casos, no creo que sea la opción recomendada, y deberá trabajar duro para “ganarse su recompensa”.

Comer Suficiente Proteína

Cuando tenemos el objetivo de perder grasa pero mantener la masa muscular, el déficit calórico es necesario. Pero a su vez, tenemos que mitigar la pérdida de tejido magro. Así por tanto, comer al día la adecuada cantidad de proteína será una de las condiciones necesarias en periodos de definición. La proteína posee otra serie de beneficios para perder grasa: aporta aminoácidos, nos sacia y disminuye el apetito e incluso promueve la “quema” de calorías (Efecto Termogénico de la Comida o TEF)… 

proteina

No obstante, no siempre ingerir una elevada cantidad de proteína debe ser lo óptimo, ya que están relacionados los otros macronutrientes, y todo ello en un contexto competitivo, como sería Qué debe Comer un Atleta de Rendimiento

Todas estas recomendaciones están perfectamente explicadas y ampliadas junto a una dieta ejemplo en el Protocolo HSN: Destrozando la Grasa

Ayudas Ergogénicas

Principalmente, me decantaría por:

Creatina

Nos aporta un extra para mantener nuestra fuerza y capacidad de recuperación. Por otro lado, para una cuestión estética, tal como nuestro patrón de alimentación estaría descrito “low carb”, el uso de creatina y su posterior metabolización, nos puede producir adoptar un aspecto “rocoso” gracias a reducir el aspecto “vacío”.

Creatina en definicion

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Termogénicos

Dentro de estos, ayudas legales como son la Cafeína y el Té Verde. Ambas son compatibles, de modo que potencian sus efectos. La toma primordial sería antes de realizar la actividad física, de tal modo que se potencia el uso de ácidos grasos.

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Cafeína de rápida acción. Mejora el rendimiento físico y reduce la fatiga. Ideal para un rápido incremento energético
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Entrenamiento Eficiente

Paralelamente a la reducción de calorías, debemos continuar con el entrenamiento con cargas, dado que tenemos que darle una “razón” a nuestro cuerpo para que preserve la masa muscular, es decir, mantener el estímulo.

Entrenar bajo restricción calórica

Entrenar con poca energía o “en reserva” puede costar bastante. Posiblemente, realizar rutinas de una gran cantidad de series y repeticiones no sea lo más conveniente, ni por ganas. En cambio, si lo que pretendemos es mantener la masa muscular (Recuerda: No buscamos Crear Masa Muscular en este periodo), realizar rutina de fuerza puede lograr un fantástico resultado.
Entrenamiento con cargas

Incorporar algún ejercicio de aislamiento es totalmente factible, pero el grosso del entreno estaría basado en los otros. ¡Entrena básico y pesado!

Para definir ¿altas repeticiones con poco peso?

La idea de entrenamientos con poco peso y muchas repeticiones se quedó muy atrás. Tal vez contemplemos en alguna ocasión una sesión para depleción de glucógeno, recurriendo a SuperSeries o técnicas similares, por ejemplo, pero no es lo más común durante esta fase.

Ajustar las sesiones de entrenamiento

Esto pasa por reducir volumen y frecuencia de entrenamiento. Bajo déficit calórico, estamos aportando a nuestro cuerpo menos calorías de las que necesitamos para las actividades, es decir, estaremos “estresando” a nuestro organismo. Bajo mi punto de vista, optar por una rutina de cuerpo completo con un entreno de 3 días por semana, puede ser suficiente.
entrenar-basico-pesado

Si el factor clave para el mantenimiento de la masa muscular bajo restricción calórica es seguir trabajando el estímulo, el entrenamiento de fuerza, será nuestro aliado

¿Cómo logramos ajustar volumen y frecuencia?

Priorizando los ejercicios básicos y multiarticulares, ya que de esta manera, en menos tiempo, entrenaremos mucho más que si recurriéramos a ejercicios aislados. Seremos más eficaces. Los rangos que emplearemos serán siempre enfocados a la fuerza, en torno a cortas repeticiones y aumento si cabe de series.

Priorizar nuestra capacidad de recuperación

La cual será mermada por el déficit de calorías. Es por ello que se aboga fundamentalmente por producir un estímulo sin elevar el estrés, que ya de por sí está generado la dieta hipocalórica

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Reducir el Cardio

Si hilamos tan fino a través de la alimentación, en ciertos aspectos, el cardio podría hasta no ser necesario, sobre todo si llegamos a un nivel de progreso muy alto. Con el cardio producimos un mayor déficit energético.

Más gasto calórico

A pesar de ser una actividad que fomenta muchísimas mejoras en nuestra capacidad atlética, lo que pretendemos es mantener la masa muscular y reducir al máximo la grasa (priorizamos la estética, no el rendimiento), y si el entreno de cargas resulta “necesario”, el cardio lo consideramos opcional, puesto que su mayor beneficio será aumentar el déficit de calorías.

Reducir Cardio

Si ya se habló de reajustar el entrenamiento mediante el volumen y frecuencia, para el cardio sería lo mismo

HIIT

Mi recomendación sería HIIT. No obstante, según la persona, podría llegar a entorpecer la recuperación necesaria del entreno de pesas, dado que son las mismas fibras las que vamos a utilizar mayormente. Si la persona tolera el entrenamiento, añadiría 3 sesiones semanales.

Otra opción que se plantea, y que también puede resultar bastante “amena” es realizar Circuitos de Tabata

LISS

Cardio de muy baja intensidad, y por tanto, totalmente factible de mantener durante todo el año. Si tuviera que elegir algún tipo de cardio sería realizar una caminata en ayunas (45-60min), previa toma de algún termogénico ó combinación (cafeína + té verde). Es sin duda, una fenomenal forma de comenzar el día.

LISS

No quita ello por supuesto, de poder realizar este ejercicio en otra franja horaria…

te verde
Gran poder antioxidante, con efecto termogénico y diurético.
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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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