¡Comienza a Ponerte en Forma!

¡Comienza a Ponerte en Forma!

¡Te contamos unos sencillos consejos para comenzar a ponerse en forma! Nunca es tarde para ganar en salud, ¿no?

¡Comienza ya!

«…Levantarse del sofá, dejar los refrescos azucarados, la bollería industrial,… y ponerse el chándal, colocarse los auriculares MP3 y salir a correr…»

Parece un guion fácil, pero en muchos casos hay que tener verdadera fuerza de voluntad para lograrlo.

Este post va dirigido a quienes aun no están por la labor de mantener una vida deportiva, es decir, una vida saludable.

También para aquellos que han sido intermitentes con dicho estilo de vida, para que una vez por todas den el paso definitivo y establezcan este vínculo con los buenos hábitos.

Comenzar a entrenar

No obstante, los que lo deciden, seguro que cambiarán sus vidas positivamente.

Si aun no te convenzo, tal vez, puedas leer este texto y comprender la importancia de mantener una vida sana.

Sostenibilidad

Olvídate de los reclamos: «Ponerte en forma en 28 días» o similares, todo eso tiene fecha de caducidad.

Lo que pretendo explicar es que no se trata de algo puntual, sino de algo más allá: buscamos la sostenibilidad, o dicho de otra forma, crear hábitos.

Si de verdad quieres estar de forma no vale que sólo lo busques en época de verano para lucir cuerpo o bien para que te quede bien ese traje para tal ocasión.

Es establecer hábitos saludables, y como tales, una vez alcanzados será difícil desprenderse de ellos ya que serán acciones automáticas.

Beneficios de ponerse en forma

Lo primero que buscamos, o pensamos, al oír hablar “ponerse en forma” o “hacer ejercicio”, es mejorar nuestra apariencia, “ser aceptados”, o satisfacer nuestros propósitos de año nuevo.

Sin embargo, lograr un cambio físico, perder grasa, ganar masa muscular, es mucho más.

Supone decir adiós a malos marcadores de salud: alta presión arterial, riesgo de diabetes, colesterol y triglicéridos altos… y ver mejorada nuestra salud sustancialmente, reflejándose en un estado de ánimo positivo, mayor motivación, ganar autoestima, confianza…

Hacer deporte

Pero, ¿cómo lo logramos?, ¿cómo comenzamos?

Establecer un Plan

Este será nuestro “Santo Grial”: lo que a partir de ahora le deberemos mantener el respeto, y aferrarnos, si verdaderamente queremos salir victoriosos.

Así pues, los principios por los que regiremos nuestro planning se basarán en estos 3 pilares:

  • Entrenamiento
  • Nutrición
  • Descanso

Constancia

Todo ello moldeada con una dosis de constancia y sacrificio.

Cada uno de ellos posee acción recíproca con todos a su vez, de modo que «si fallas» en uno, el otro se tambaleará.

Posiblemente te suena le expresión: «la dieta es el 100% para progresar»; pues bien que es cierto, pero sin el 100% del entrenamiento y el 100% del descanso este proceso te aseguro que no se dará.

¿Qué tipo de Entrenamiento?

Adherencia

Para comenzar, te seré franco: el que más te guste.

Hay quienes prefieren las clases colectivas, salir en bici o hacer rutas de senderismo…

Sinceramente, elige el que más te llame la atención, el que te motive cada día a que cuando salgas del trabajo desees ir directo y echar unas horas de diversión y disfrute.

Aquí podríamos dejar este punto; sin embargo, si buscas ir un poco más, y mejorar tu imagen, entonces tal vez que habría que seguir profundizando.

Spinning

Mejorar tu Composición Corporal

Es decir, mejorar tu estética: menos grasa, y mas masa muscular.

El eje del entrenamiento será el Entreno Anaeróbico, y apoyado por el Entreno Aeróbico.

Esto es, utilizar el Entrenamiento de Fuerza (o para que nos quede claro, levantar pesas) para generar el estímulo que prevalecerá nuestra masa muscular, además de estimular el crecimiento y desarrollo de nuevos tejidos.

El entrenamiento aeróbico nos aportará los beneficios a nivel cardiovascular, tal como explicamos en este artículo. Asimismo, incorporar en la rutina entrenamientos tipo HIIT, basados en la alta intensidad, contribuirá para amplificar los resultados.

¿Qué Rutina de Entrenamiento elijo?

Ya empezamos… «rutina» suena a monótono o aburrido, algo que posiblemente me de mucha pereza, ¿no es así?

Creo que si no has empezado antes a entrenar, esta sea la principal causa.

Opciones de entrenamiento hay miles: desde una eficaz rutina de entrenamiento de gimnasio, rutina de calistenia (utilizando el propio peso corporal) o de entrenamiento para rendimiento (como Cross-Training), o incluso ¡para entrenar en casa sin material!.

Rutina de Entrenamiento

Dispones de ejemplos de todas ellas en nuestro blog 😉 

Pero si te dijera, por experiencia propia y por el enorme feedback recibido, que puedes disponer de todos los beneficios del entrenamiento a la vez de generar altas dosis de motivación, ser muy amena y con resultados, ¿me la comprarías?.

Pues estar de suerte ya que la tienes a tu disposición 100% free, además que incluso hay dos versiones: unisex o más enfocada a la mujer. ¿Te interesa? Pues sea cual que sea tu condición física (entiendo que al menos estás sano y apto para la práctica deportiva) las puedes encontrar como:

¿Qué dieta tengo que hacer?

Dietas «existen» muchísimas: Paleo Dieta, Dieta Keto, Dieta Alta en Carbohidratos, Dieta Hiperproteica… ¡qué lío!

¿Cómo sabré cuál es la mía?

Plan Dieta

Una vez más, aquí la clave es la que mejor se amolde a ti y pienses que «no te cuesta hacerla». 

No hay más. Cada una tiene sus particularidades, algunas excluyen alimentos, otras son más «extremistas»… De tal forma, hemos recopilado la información de las más relevantes y te la dejamos a continuación.

No se trata de que «hacer dieta» sea comer menos, sino comer lo que necesitas y, por tanto, comer mejor. Para ello, puedes emplear cualquier estrategia de las anteriores, aunque particularmente, me decanto por algo más flexible.

Ganar Masa Muscular o Perder Grasa

Es la primera cuestión a la que atender.

Si partimos de un porcentaje de grasa elevado, mi recomendación, será reducirlo. Para ello, no nos quedará otro “remedio” que reducir el consumo calórico, esto es, dieta hipocalórica.

¿Y por qué esto? Pues básicamente a que si queremos perder grasa y mantener masa muscular, se debe establecer un déficit calórico.

No te olvides de la Proteína

El punto más importante a la hora de confeccionar la dieta es saber qué cantidad de proteína nos es necesaria, y mantener dicha proporción cada día.

¡Ah! no sabes qué cantidad de proteínas necesitas, pues te lo explico aquí.

En ocasiones nos puede resultar algo tedioso, pero vemos que ayudarnos de proteína en forma de batido, puede ser muy eficaz.

Consume Grasa

Aunque el clamor popular ha demonizado a las grasas, los pretextos utilizados no son correctos.

No hay que olvidar el papel que cumplen las grasas para la regulación hormonal, sobre todo, y también por supuesto como función plástica, las grasas, y en especial, las esenciales, o también conocidas como Ácidos Grasos Esenciales, siendo en este caso los Omega-3 los que tal vez nos suenen.

Grasas Saludables

Poseen beneficios y propiedades muy importantes para garantizar nuestra salud, influyendo sobre el sistema cardiovascular y apoyo cognitivo. ¿Sabes qué cantidad de grasas necesitas? Míralo aquí .

Para los más avanzados

Así, una estrategia con increíbles resultados, resultará del ciclado calórico.

Esto es, introducir días de mayor contenido en calorías, coincidiendo con nuestros entrenamientos más intensos.

Normalmente, “jugaremos” con los hidratos de carbono, siendo una forma muy cómoda el introducirlos en momentos previos, durante y/o después del ejercicio.

Si tienes dudas de cómo llevarlo a la práctica, lo tienes todo explicado en este post.

¿Tengo que tomar suplementos?

El papel que cumple la suplementación, contextualizando la temática del post, se puede explicar según estos puntos:

Cumplir requerimientos nutricionales

Los famosos batidos de proteínas de los que has oído hablar, son meramente, este macronutriente que se ofrece de una deliciosa forma de toma. Su papel fundamental es ayudarte a alcanzar la cantidad de proteínas que necesitas diariamente.

¿Qué Batido de Proteína debo elegir? Te recomendamos visitar Enlace Post al blog para conocer todo a fondo.

Fuentes de Omega-3

Si no eres muy fan de comer pescado azul, o por cualquier otro motivo no ingieres el suficiente, apoyar tu alimentación con suplementos de ácidos grasos Omega-3 es una excelente estrategia.

Aporte nutricional

Carencias nutricionales

Como tales, pueden existir.

Si no ingieres las fuentes correspondientes, como ocurría en el tema del omega, en este aspecto pudiera ser. Además, la práctica deportiva regular también conlleva a sufrir un mayor gasto.

En ocasiones, si padeces algún tipo de patología (anemia…) puedes optar por suplementos de hierro; si padeces de problemas frecuentes de digestión tal vez los probióticos pueden ser la solución…

Descanso: la pieza que completa el puzzle

Ni más ni menos importante, sino que se sitúa a la misma altura del resto de pilares.

Si bien seamos personas activas, o no, procurar un tiempo suficiente de descanso es fundamental para el mantenimiento de la salud.

El entrenamiento supone un gran estrés para nuestro sistema nervioso. La capacidad de recuperación del sistema muscular es sorprendente, y si es apoyada por elementos como los vistos antes, se acelera drásticamente.

No obstante, no podemos controlar en este aspecto la recuperación de nuestro sistema hormonal, pero sí que tenemos la capacidad de ofrecer el suficiente descanso cada día como medida más efectiva de cara a la recuperación.

Descanso Activo

Descansos activos

Ya se que te ha dado fuerte por el entrenamiento, pero aunque pienses que estás «a tope», debes descansar.

No obstante, también te propongo que en lugar de estar tumbado todo el día, hagas algo diferente: descanso activo.

Puedes dedicar a realizar otras actividades más livianas, y que no tengan más relación propiamente con el entrenamiento que llevas a cabo: pasear, salir en bici o en patines, paddle surf… 

Espero que con estas pautas tengas una visión diferente sobre cómo comenzar y, lo más importante, mantener una vida ligada al deporte y hábitos saludables.

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Valoración Cómo Ponerse en Forma

Beneficios Vida Saludable - 100%

Entrenamiento - 100%

Nutrición - 100%

Descanso - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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