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Hipertrofia Muscular Cargas Altas o Bajas

¿Cómo se consigue mayor Hipertrofia: Cargas Altas o Bajas?

“No solo basta con parecer fuerte, también hay que serlo” te dice tu amigo mientras se dirige a realizar un peso muerto a dos repeticiones por encima de sus posibilidades. Tu amigo es un “ego lifter” y lo peor de todo es que lejos de beneficiarle posiblemente su conducta esté boicoteando sus resultados.

Factores que afectan a la Hipertrofia Muscular

Sabemos que la hipertrofia muscular se genera a partir de levantamientos con carga (externa o interna), por lo que parece lógico que una mayor carga inevitablemente genere consecuentemente una mayor hipertrofia.

Factores que afectan a la hipertrofia

Bien, esto no funciona exactamente así, la hipertrofia muscular viene determinada por 3 grandes factores del entrenamiento:

  • Tensión mecánica,
  • Estrés metabólico, y
  • Daño muscular.
No me voy a extender en explicar cada una, si queréis más información podéis echarle un vistazo a Entrenamiento Híbrido para Optimizar la Hipertrofia Muscular

¿Cómo estimular la Hipertrofia Muscular?

La hipertrofia muscular es generada a partir de la estimulación de la musculatura target que buscamos desarrollar; esta estimulación puede ser alcanzada mediante muchas formas, una de ellas, quizás por ser la más sencilla es aumentar la carga (el peso).

estimular hipertrofia muscular

Pero…, ¿qué pasa cuando el peso utilizado sobrepasa nuestra capacidad?

Pues que con el fin de poder manejarlo difuminamos el estímulo muscular generando una sinergia de músculos “colaboradores” con el fin de poder vencer esta carga, hemos perdido el sentido de la contracción, el estímulo no ha sido adecuado y por tanto no estamos optimizando el entrenamiento.

¿No podemos levantar pesado para generar hipertrofia?

Ajusta el rango de repeticiones

No, ni mucho menos, la tensión mecánica es el factor más relevante para generar hipertrofia (Schoenfeld, 2013), pero aún más interesante es saber manejar las cargas utilizadas, incluso cuando hablamos de cargas pesadas, y combinarlas con el amplio espectro de repeticiones existente para generar una diversidad de estímulos y de esta forma poder acceder a la activación de los músculos que buscamos desde diversos ángulos, con diversas cargas…

Entrenar pesado para hipertrofia

Obviamente el enfoque de la contracción es más difuso en ejercicios multiarticulares como una sentadilla que ejercicios de aislamiento como una extensión de cuádriceps, la virtud está en saber combinar ambos para sacar el máximo partido posible.

Principio de Sobrecarga Progresiva

…Pero mi entrenador me ha dicho que lo mejor es meter más peso cada sesión de entrenamiento

Bien, este principio se llama sobrecarga progresiva, y es un sistema de progresión muy utilizado por la facilidad de aplicación; pero también es muy limitado en el tiempo y volvemos a perder el concepto de “estimulación focalizada” que hablábamos antes.

…Pero mi entrenador me ha dicho que levantar cargas ligeras es perder el tiempo en el gimnasio

¡DIN! Aquí quería llegar yo; ¿qué nos dice la ciencia sobre esto?

¿Cargas altas o cargas bajas para hipertrofia?

El año pasado, Brad Schoenfeld, posiblemente el investigador más reconocido en el campo de la hipertrofia, publicó un meta-análisis (grado de evidencia científico más alto) donde revisó la literatura científica existente acerca de la eficacia de protocolos de alta carga vs protocolos de carga ligera de entrenamiento sobre la hipertrofia y la fuerza muscular.

Metodología del Estudio

Los factores de inclusión para su meta-análisis fueron:

  • Un proyecto experimental que posea ambos entrenamientos de baja carga y alta carga (<60% 1RM vs >60% 1RM).
  • Que todas las series del entrenamiento sean realizadas hasta alcanzar el fallo muscular.
  • Que al menos uno de los métodos de estimación de cambios en la masa muscular o fuerza dinámica, isométrica o isocinética sean usados.
  • Que el protocolo de entrenamiento sea de al menos 6 semanas.
  • Que el estudio pose participantes sin condiciones médicas o lesiones que limiten la capacidad de entrenamiento.

Tras lo cual recopiló un total de 21 artículos, como se puede ver con unos criterios de exclusión claros que aumentan el rigor del meta-análisis en cuestión. Los resultados obtenidos tras el análisis de los artículos que utilizaron mediciones de la hipertrofia muscular fueron los siguientes:figura-I

Figura I – diagrama de bosque comparando cambios en la hipertrofia muscular en entrenamientos de alta vs baja carga

Resultados del Estudio

Determinando que la carga (load) no es un factor determinante para producir cambios en la hipertrofia muscular.

Los datos de las mediciones directas del tamaño muscular indican cambios en la hipertrofia similares entre las condiciones de alta y baja carga (Schoenfeld et al., 2017)

Conclusión del Estudio

Y si bien es cierto que las diferencias muestran un ligero favorecimiento por cargas de entrenamiento más altas (8.3% vs 7.0%), Schoenfeld et al., determinaron que tanto las cargas pesadas como las cargas ligeras pueden ser igual de efectivas para contribuir al crecimiento muscular generado a partir del entrenamiento llevado a cabo con un alto nivel de esfuerzo.

Estudio Hipertrofia

Factores Individuales

Sin embargo debemos ser críticos y saber que existen factores individuales como la composición muscular, la predominancia de fibras inter-sujetos incluso inter-músculos dentro del mismo sujeto, la orientación de las fibras respecto al tendón…

La arquitectura y fisionomía muscular individual, muy complicada de determinar, condicionarán el método más adecuado para cada uno en función del músculo a desarrollar

Condición del Estudio: Fallo Muscular

También debemos tener en mente que uno de los criterios de inclusión del meta-análisis era alcanzar el fallo muscular en cada serie, a fin de trabajar con un nivel de esfuerzo equitativo en ambos protocolos y si esto no fuera así los resultados posiblemente serían diferentes.

Fallo Muscular

Debemos ser conscientes de los riesgos que entraña la ejecución de ejercicios con cargas pesadas llevados hasta el fallo muscular y los requerimientos neuro-coordinativos para evitar posibles lesiones debido a ello

Conclusiones

El entrenamiento con cargas altas y el entrenamiento con cargas bajas son igualmente eficaces para generar hipertrofia muscular, a partir de aquí que cada uno configure su entrenamiento de la forma que más le guste y que más adherencia le genere para alcanzar su objetivo, utilizando todo el espectro de repeticiones que disponemos y no cerrándonos en banda a un número determinado.

Rango de Hipertrofia

Porque ya hace tiempo que hemos superado eso de 4 x 8-12 para hipertrofia…

Fuentes

  1. Schoenfeld Brad (2013). Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med.179–94. 10.1007/s40279-013-0017-1.
  2. Schoenfeld, B.; Grgic, J.; Ogborn, D. & Krieger, J. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of strength and conditioning research. . 10.1519/JSC.0000000000002200.

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