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¿Cómo tomar la proteína?

Las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos, los cuales son la “unidad básica de construcción” muscular, y a la par realizan numerosas funciones esenciales de carácter fisiológico dentro del organismo.

¿Por qué tomar Proteína en polvo?

Hoy en día, quien mas y quien menos, seguro que habrá oído hablar de la proteína en polvo, y es más, seguro que algún conocido, hermano, primo, padre o hijo… la toma. Y en tal caso, la pregunta más frecuente será ¿por qué la tomas?

La respuesta, a priori, es fácil:

Es un alimento, y como tal, ayuda y contribuye en mantener unos hábitos saludables, siendo además una manera muy eficaz y cómoda de completar los requerimientos de proteínas diarios, que siendo un deportista, y en casos concretos, se realizan entrenamiento de cara a la hipertrofia, será conveniente de cumplir

Si no tomas la proteína suficiente en tu dieta, posiblemente tus pretensiones de desarrollo muscular o los procesos de recuperación y regeneración de tejidos musculares no serán los apropiados. Además si eres de los que entrenan fuerte y demandas bastante, tu aportación proteica deberá ser elevada.

Por otro lado, si te encuentras dentro de un programa de pérdida de peso, donde la dieta será de tipo hipocalórico, la ingesta de proteína se hace crucial para conservar la masa muscular. Este macronutriente produce el mayor índice de saciedad, por lo que para pocas calorías que tendrás que ingerir, vendrá de perlas.

cuando-batido-proteinas

Los batidos de proteína, polvos proteicos o preparados, son una excelente fuente de proteínas, y para el público que necesita mayores aportes, una opción muy interesante

¿Cuáles son los Suplementos de Proteínas?

Dentro del amplio catálogo de productos de nutrición deportiva, obviamente, las proteínas destacan por su presencia. Existen de todo tipo, que ayudan de un modo u otro, según el objetivo del deportista. Uno de los más consumidos es, lo que mucha gente observará en las etiquetas, Whey. Este nombre “whey” corresponde a la traducción al casterlla de suero de leche, debido a que son extracciones a partir de la propia leche, dejando sólo las fracciones proteicas, y según el procesado, menor o mayor cantidad de grasas y carbohidratos

Dentro de estas, según la forma de obtención, encontramos:

Pese a que la mayoría de la proteína que se suele vender es de procedencia láctea, existen otras fuentes, tales como:

Siendo muy amplio el sector de la población que puede hacer uso de estos suplementos, bajo mi punto de vista, prácticamente los considero un alimento más, es decir, otra fuente de proteínas dónde elegir

A continuación unas pautas para sacar el mayor beneficio a la proteína en polvo o whey

Establece tu Objetivo

¿Cómo calcular las calorías que necesitas al día?

Para establecer tu objetivo, el cual deberá corresponderse a uno de estos 3:

  1. Ganar masa muscular,
  2. Perder grasa, o
  3. Mantenimiento del peso

Calcula cuántas Proteínas necesitas al día

¿Qué cantidad de proteínas necesitas al día?

Una vez tenido lo anterior en cuenta, con tu plan dietético y sabiendo la proteína que te hará falta, la “repartimos” entre alimentos “sólidos” (pollo, pavo, atún, …) y batidos de proteína. La opción más general, aunque cualquier otro esquema nutricional es totalmente factible, podría ser, completar las 3 comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) con alimentos sólidos, y entre comidas, tomar nuestros batidos de proteínas.

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¿Cuándo se toman los Batidos de Proteínas?

¿Cuándo tomar el batido de proteínas?

Otra de las grandes preguntas más recurrentes que se formulan dentro del mundo de la suplementación. Básicamente cuando sea necesario un aporte de proteínas. En ciertos momentos, por su facilidad y comodidad a la hora de tomar, así como la velocidad de absorción, serán más adecuados.

En este caso, podemos contemplar varias opciones ajustándose el timing o mejor momento del día:

Vemos la potencia y la conveniencia de la proteína, sobre todo, a la hora de facilitarnos nuestra dieta diaria, y además de compaginarla con el entrenamiento

¿Cómo se toman los Batidos de Proteínas?

Se pueden mezclar con agua, leche o zumos.

En este caso se aumenta el valor nutricional de esa comida, incorporando los otros macronutrientes, y siempre en la proporción que nos sea adecuada para que concuerden con nuestra plan nutricional o dieta. Podemos incluso elaborar recetas proteicas, utilizando otros alimentos.

Proteína en el desayuno

Opciones:

      1. Mezcla la proteína con agua y tómala. Puedes añadir los otros macronutrientes, en forma de frutos secos, tortas de arroz, cereales, tostadas con aceite
      2. Puedes mezclar con leche o zumo en lugar de agua
      3. Puedes verter la proteína mezclada con leche en un bol de cereales
      4. Puedes elaborar crepes proteicos

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Proteína en el pre-entrenamiento

Mezcla la proteína con agua, y tómala entre 30-45 minutos previos a la sesión deportiva.

Puedes añadir algún tipo de hidrato de carbono, tal como plátano Si se quiere un aporte más energético y que contribuya a “recargar eficazmente el glucógeno”,  podríamos emplear la amilopectina, así nos aseguramos nutrir nuestro organismo para el entrenamiento a realizar.

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Proteína en el post-entrenamiento

Se aplica la mismo que para el pre-entrenamiento

Opción secuencial

Se puede emplear varias proteínas para establecer un aporte sostenido de aminoácidos al torrente sanguíneo, mediante la mezcla de distintas fuentes proteicas.

Para el caso, mezclar concentrado o aislado de proteína junto a caseína micelar es una opción que realizo en alguna ocasión, sobre todo si luego no voy a tener posibilidad de realizar comida por el motivo que sea.

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Mezclar un servicio de Evoexcel (mezcla al 50% de concentrado y aislado de proteína, reforzado con calostro y Digezyme®) junto con un servicio de Evocasein (Caseína Micelar).

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Proteína como reemplazo de comida

Una comida deberá estar balanceada, es decir, se pretende que aporte los nutrientes necesarios a partir de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Para el caso, en un pre o post-entrenamiento podría recurrirse a esta opción, lo que ocurre que es preferible dejar en este periodo “trabajar” a proteínas e hidratos de carbono, ya que la digestión de la grasa es muy lenta.

      • Mezclar un servicio de proteínas junto a un bol con avena, la cual la hemos dejado previamente en remojo, y luego añadir una cucharada de crema de cacahuete, sin que lleve grasas trans. Remover todo el conjunto y espolvorear canela. 
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      • Como añadido, pasas, frutos secos, frutas rojas … Una receta de gran valor nutricional.
      • Mezclar un servicio de proteínas con agua o leche y tomar junto a una fruta, una comida rápida y nutritiva!

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Proteína para pérdida de peso

Si estamos realizando una drástica rebajada de calorías, con el fin de bajar el porcentaje graso, una opción a contemplar será aumentar en cierto modo la cantidad de calorías provenientes de las proteínas. Lo que ocurre que utilizar para todas las comidas alimentos “sólidos” puede llegar a resultas algo estresante, y mejor entonces optar por algo más “rápido” y cómodo, tal como un batido de aislado de proteínas.

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La proteína ideal para contribuir en la pérdida de peso. Es baja en calorías y aportar importantes ingredientes como Ácidos Grasos Esenciales, Té Verde y Carnitina.
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Porque dentro del marco calórico, ajustando nuestro requerimiento podemos incluir cualquier alimento, no obstante, si tenemos la oportunidad de recortar calorías pero sin dejar de disfrutar de la textura y sabor, ¿por qué no hacerlo?

      • Mezcla un servicio de Evolate de sabor piña colada, junto con agua bien fría con cubitos de hielo, o sino haz una granizada con esta proteína, y obtén un refrescante “batido proteico”

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Valoración Cómo tomar la Proteína

Facilidad de toma - 100%
Completar requerimientos nutricionales - 100%
Ayuda con la dieta - 100%
Variedad de usos - 100%
Crecimiento y desarrollo muscular - 100%
Mantenimiento del peso - 100%
Pérdida de grasa - 100%
Rendimiento deportivo - 100%
Sabores - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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26 comentarios

  1. alvaro martinez

    Hola Javier, un saludo desde Colombia, varios compañeros del gym donde asisto leemos tu blog y nos parece super acertados los artículos y muy confiables tus comentarios. Tengo una duda y quisiera saber tu opinión al respecto: estoy con mi peso adecuado para la talla, sólo busco tonificar y un poco de masa. Actualmente estoy tomando proteína Whey Gold Standard, un scoop en las mañanas y otro después de entrenar, el de post entreno le adiciono creatina 5gr, ¿qué opinión tienes de si al batido post entreno es recomendable adicionarle avena y una porción de fruta? Ya que me recomendaron subir un poco a los carbohidratos…, porque opciones hay para todos los gustos, yo me enfoco es que la proteína en mi país la consigo casi a 100 euros y quisiera aprovecharla lo máximo posible y no tirármela. Y la segunda pregunta: en la página de optimum nutrition cuelgan un video y dicen que tomarla antes del desayuno y momentos antes de entrenar…
    Y ahí si que más me confundo…, muchas gracias de antemano

    • Javier Colomer

      Hola, muchas gracias por seguirme.

      En mi artículo dejo bastante información sobre cómo conocer las calorías y los macronutrientes que necesitas para tu objetivo:

      http://www.hsnstore.com/blog/que-papel-tienen-los-hidratos-de-carbono-en-la-dieta-2/

      Así, si tu objetivo es tonificar y aumentar de masa muscular deberás ingerir más calorías de las que gastas para propiciar la creación de nuevo tejido muscular.

      En la cuestión de si debes o no añadir carbohidratos a tu batido, todo irá en función de la dieta que sigas, que como ya te digo deberás confeccionar una, sino, el hecho de añadir o no este ingrediente a tu batido puede ser o no beneficioso. No obstante, si existe un buen momento para añadir carbohidratos es en el post entreno.

      Lo de tomar la proteína recién levantado es opcional, y puedes optar por ello o desayunar.

      • Hola, quisiera saber cómo se debe tomar la proteína, si ademas tomo glutamina. Gracias

      • Javier Colomer

        Hola Natalia, puedes añadir la glutamina a tu batido de proteínas post-entreno

  2. Hola Javier, buen día! Soy una de tus lectoras, me gustaría saber si se puede tomar proteína en la lactancia, ya que he empezando a entrenar. Gracias de antemano

    • Hola Tabatha, la proteína es alimento, al igual que cualquiera de las otras fuentes que imagino que ingieres durante el día. En este caso, no habrá problema.

  3. Hola Javier buen día. Tengo una duda acerca de la ingesta de mis proteínas. Busco tonificar y marcar el cuerpo por lo que estoy consumiendo una proteína isolatada (BSN Isolate). Esta proteína ademas contiene L-Carnitine, Lepticore y Green Coffee Extract que tengo entendido que ayudan al trasporte de grasa como combustible. Mi pregunta es en que momento es ideal tomarlo, antes o después del entrenamiento??

    • Hola Joaquín, si tuviera que elegir momentos más propicios para tomar la proteína, bajo mi punto de vista, serían: recién levantado, antes y después del entreno. No obstante, siempre dentro de un marco calórico y proteico ajustado a tu objetivo.

      • Perfecto, pero compre la proteína pensando tomar una porción por día. Si lo consume 3 veces al día no me va durar y económicamente en este momento es insostenible. Si tuvieras que tomarla una vez al día en que momento lo harías?? mi objetivo es tenes una definición muscular y perdida de grasa, no pretendo subir en masa

      • Hola de nuevo, ante todo, lo más importante es completar los requerimientos de proteínas diarios. Por tanto, si mediante la toma de 1, 2 o 3 batidos te ayuda a conseguirlo es Ok!, pero si no tomas esas proteínas en forma de batido, las deberás ingerir a partir de comida sólida.

        Y en cuanto a tu pregunta, me inclinaría por tomar la proteína después del entrenamiento.

  4. Hola Javier, buen día!! Soy reciente lector de tus publicaciones, muy buenas y informativas. Quisiera que me asesores en la manera de tomar unas proteínas que compre hace unos días. Tengo en mis manos una proteína isolatada y otra que tiene ademas caseina, ademas estoy pensando tomar unos quemadores. Lo que busco no estar cansado todos los dias y poder seguir yendo al gimnasio sin problema. Como me recomiendas tomar los suplementos??

    • Hola, en primer lugar, debes establecer tu objetivo y en función a ello, el desglose de calorías y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Las proteínas que disponen van a contribuir a completar tus requerimientos proteicos diarios. En tal caso, la WPI (Whey Protein Isolate) cumple una excelente función como proteína para tomar antes y/o después del entrenamiento. La caseína, debido a sus características, sería para tomar antes de irse a dormir. Con respecto a los productos para enfatizar la pérdida de grasa, son compatibles con tomar los suplementos de proteínas, y por supuesto, la dieta deberá ser hipocalórica. Un saludo.

  5. Hola buen día Javier, primero felicitarte y agradecerte por los post, tengo 6 meses que empece a ir al Gym y apenas 15 días de empezar a tomar batidos de proteína, para tomar la proteina puedo disolverla con 1 hora antes de tomarla o tiene que ser en el instante y tomarla en seguida? y otra pregunta tengo creo que ya un peso promedio (71 kg, 1.72 mts. de altura) he hecho cardio 4 veces a la semana de 30 min a 1 hr en promedio, tengo que seguir realizando con esta frecuencia el cardio o le bajo un poco si quiero tonificar los musculos?

    • Hola Kristian, la proteína seria conveniente que la mezclaras con agua justo en el momento que fueras a tomarla. Sobre el cardio, es un excelente ejercicio, no veo el por qué lo tengas que dejar de hacer o dedicarle menos tiempo.

  6. Hola, te hago una consulta. Me sucede que si tomo el batido de proteina 30 minutos antes de entrenar, llego al gimnasio con el estomago un poco lleno. Lo sigo sintiendo tambien si lo tomo hasta 1 hora antes. Es necesario respetar este rango de tiempo o si lo tomo 2 horas antes del entrenamiento tambien estaria bien? Gracias

    • Hola Ezequiel, en tal caso, si no te sienta bien, no la tomes en ese momento… ¿Qué tipo de proteína tomas? Si optaras por una proteína hidrolizada quizás dejarías de sentir la pesadez. En su defecto, otra opción sería tomar aminoácidos.

  7. Hola Javier! En primer lugar enhorabuena por la web, la he descubierto hace poco y estoy aprendiendo muchísimo!
    Verás, quería hacerte una pregunta:
    Entreno como hace 3 años en el gimnasio prácticamente a diario, y ahora he decidido empezar a tomar proteínas, especialmente porque me cuesta el desarrollo muscular y de fuerza.
    La cuestión es que padezco de síndrome de gilbert (nada preocupante pero tiene que ver con el hígado y la bilirrubina alta … jeje, creo que escuché demasiado a JL Guerra…)… Los batidos de proteínas pueden resultar contraproducentes?
    Por otra parte, debido a mi trabajo llevo unos horarios muy cambiantes de un día a otro, y no entreno siempre a la misma hora… es malo cambiar cada día la hora de toma de proteína? … También tomo un termogénico antes de entrenar, siempre que vaya antes de las 7 de la tarde… si no, después no duermo…
    Muchísimas gracias, por saber tanto y compartirlo. Te voy siguiendo por aquí! 🙂

    • Hola, en principio lo que debes aportar diariamente es una cantidad de proteínas adecuada para tu condición física y objetivo. En tal caso, los batidos de proteínas te ayudan a completar estos requerimientos. Por tanto, mi punto de vista es que utilices los batidos de proteína para tal propósito, y obviamente, calculando tu aporte de proteínas: http://www.hsnstore.com/blog/que-cantidad-de-proteinas-necesitas/

      Sobre si son perjudiciales para tu patología, te respondo exactamente lo mismo, si en lugar de ser batidos de proteína es otra fuente de este nutriente, como carne, pescado…

      Lo de tomar la proteína a diferente hora no es relevante, como te digo, lo importante es completar tus requerimientos.

      Un saludo!

  8. Buenas tardes

    En primer lugar felicitarle por el blog, es muy útil e interesante. Ultimamente he leido bastante sobre las proteinas en polvo, proteina de suero de leche, aislado de proteina, hidrolizadas, caseina micelar, etc. Soy consumidor de estos suplementos desde hace años y nunca me paré a leer tan detenidamente como ahora. La duda que tengo es, si estas proteinas contienen glutamato monosódico y si contiene, como se pueden indentificar. También si me puede aconsegar algunas marcas que sean lo mas limpias posibles de grasa de palma, azúcares refinados y glutamato monosódico. Muchas gracias.
    Un saludo

  9. Diego Fabricio

    Saludos Javier, estoy revisando uno y otro artículo del sitio, recién lo descubrí buscando info de la creatina y son excelentes para informarnos, tengo una pregunta sobre la proteína, hace como 2 años que entrenaba en el gym uno de los instructores me recomendó que no ponga la proteína (Muscle Juice Revolution 2600) en la licuadora para hacer el batido, que era preferible mezclarla a mano (agitando), ¿esta recomendación tiene alguna validez? gracias por la información, saludos desde Ecuador

    • Hola Diego, no tiene ningún sentido. Puedes utilizar un mezclado o la batidora (en este caso, si deseas añadir otros alimentos para completar el batido, como frutas, frutos secos o miel). Un saludo.

  10. Felicitarte por tu artículo. Soy mujer peso unas 115 libras y quiero bajar la grasa del abdomen, no me gusta para nada, y quisiera desarrollar un poco de músculo en esa área. He llevado una vida sedentaria y hace un mes empecé a ejercitarme, pero no voy al gym, hago ejercicios en la casa utilizando tutoriales de youtube, mas que nada cardio y un poco de ejercicios para el abdomen. Hago aproximadamente 30 minutos 5 días a la semana. Quiero empezar a tomar proteínas crees que me de resultado? ¿qué necesito para lograr mi objetivo?

    • Hola, lo principal es una dieta. Luego el trabajo o entrenamiento que haces, tal vez sea algo escaso, y sería más beneficioso incluir el entrenamiento con pesas. La proteínas es un nutriente, y como tal, te ayuda con la alimentación, pero no por tomarla va a significar que consigas lo anterior, sino que te ayudará siempre y cuando comiences con el planing.

  11. Muy buen artículo. Tengo una duda y ando un poco perdido. He cambiado mi horario de entrenamiento. Ahora voy por la tarde noche sobre las 20:00. Mi duda es, ¿cuándo tomo las proteínas después del entrenamiento y luego ceno? ¿después de cenar y antes de irme a dormir?. Mis cenas no son nada en especial. Una ensalada y luego un segundo normalmente algo de carne.

    Muchas gracias.

    • Hola, lo importante es que completes tus requerimientos de proteínas diarios. En tal caso, puedes tomar el batido a modo de pre-entrenamiento, unos 30-45min previos a la actividad física.

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