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Consejos para Mejorar tu Entrenamiento

Memoriza estas rápidas pautas para incrementar y mejorar drásticamente tu entreno y darle un nuevo aire. ¡Te ayudará a conseguir mejores resultados!

Si mediante el programa de entrenamiento que llevas hace tiempo, no observas ninguna variación, te encuentras “algo” estancado, tan sólo añade las recomendaciones que te digo, sin modificar nada más. Ponlo en marcha y observa la evolución!

Cronometra tus Repeticiones

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Seleccionar el rango de repeticiones a la hora de practicar los ejercicios, enfocando un objetivo orientado hacia la hipertrofia o fuerza es algo que se realiza en los momentos de la planificación inicial. Ello marcará tus progresos, y además, si no contaras repeticiones, ¿qué anotarías pues en tu diario de entreno (quien lo mantenga actualizado ;P)?

Existen otros parámetros por los que guiarse en lugar de contar repeticiones. Por ello, durante las 2-3 semanas siguientes, elige una franja de tiempo, tomando como ejemplo:

  • 40″ para pesos moderados
  • 20″ para peso altos

Y realiza el máximo número de repeticiones en ese intervalo de tiempo, hasta que suene la bocina!

Si necesitas parar, hazlo, obviamente…, pero recupérate lo antes posible para continuar

Mediante esta estrategia estarás acostumbrando a tu cuerpo a entrenar hasta la fatiga, y permitirá mejorar la resistencia muscular. Este nuevo estímulo se traduce en un nuevo motivo que obligue al cuerpo a realizar nuevas adaptaciones, más crecimiento muscular!

Alarga el Tiempo Bajo Tensión (TBT)

Trabajo Bajo Tensión

El Tiempo o Trabajo Bajo Tensión es una técnica que permite mejorar el desrrollo muscular e impulsar la activación de mayor cantidad de unidades motoras, envolviendo la cantidad de ellas para ser contraída. Usando mayor cantidad de musculatura, mayor incremento de fuerza, resistencia, y mejorando la eficiencia del entreno. 

Para aumentar el TBT, realiza la serie con el rango de repeticiones que tengas fijado. En la última repetición queda en la posición final (arriba o abajo, dependiendo del ejercicio) con el peso de modo estacionario. Aguanta hasta el fallo, y luego acaba la repetición.Si quieres incrementar todavía más la tensión, realiza la misma operación, pero esta vez queda a mitad del movimiento

Para algunas personas, la mitad del rango de movimiento supone su peor pesadilla, el punto de mayor tensión muscular. Los mejores atletas enfatizan en mejoran sus puntos débiles, hagamos lo mismo pues!

Trabaja la Excéntrica

Trabaja la Excéntrica

Un movimiento se compone de dos fases: la concéntrica (la parte donde el músculo sufre una contracción y se ejerce la máxima fuerza) y la excéntrica (la parte donde el músculo se extiende y debe soportar la carga).

En una sentadilla, nuestra fase excéntrica sería el descenso, mientras que la concéntrica comenzaría justo al iniciar el ascenso. Poner más énfasis en trabajar ciertos ejercicios la fase excéntrica puede conllevar unos resultados que hasta ahora no habrías imaginado.

Eso sí, también se relacionan con un mayor grado de DOMS (Dolencias Musculares de Aparición Tardía o “Agujetas”…)

Curl Nórdico

El curl nórdico pone de manifiesto esta estrategia

Según investigaciones, entrenar la fase excéntrica puede conllevar a reducir el riesgo de osteoporosis

Encuentra a tu Compañero de Entreno Ideal

Pareja de Entrenamiento

Es decir, aquella pareja que comparta tus mismas cualidades, o aproximadas. Gracias a ello, evolucionaréis los dos a pesar de partir del mismo punto. En otros casos, si el compañero es un poco más aventajado tampoco es mala opción, ya que esto nos “obligará” ajustarnos a su nivel, siendo algo realmente motivante y un gran desafío. Los resultados serán notables!

Cualquier atleta, del nivel que sea, siempre necesitará la ayuda de un compañero que le brinde un último “push” y permita levantar esa barra con confianza

Entrena con tu Peso Corporal

Entrenamiento Peso Corporal

Tanto entrenar con peso libres como utilizar tu propio peso a modo de lastre es lo más idóneo a la hora de planificar un programa de entrenamiento. Son herramientas básicas, y exigen una capacidad de superación y sobre todo de dominio de los pesos.

Si por un lado, mediante los pesos libres tenemos la necesidad de activar nuestro sistema de estabilización, con el entrenamiento del peso corporal, deberemos ser capaces de un control total y dominio de nuestro propia carga.

Añadir ejercicios de peso corporal junto a los levantamientos de pesos libres va a ayudar a generar más fuerza y potencia

¿Cómo combinar?

Una vez concluida la serie de levantamiento de peso libre, realiza el correspondiente movimiento utilizando tu peso corporal:

  • Tras el trabajo de pecho, en cualquiera de los ángulos, en banco plano, inclinado o declinado, realizar a modo de superseries una tanda de “push ups” o flexiones es muy interesante. En este caso, también se recomienda ir alternando el tipo de flexión (pecho, bíceps, hombro, tríceps, …)
  • Después del entreno de piernas manejando pesos libres, sea cual sea el ejercicio, una serie de “air squat” o sentadillas con peso corporal al aire
  • Seguido a cualquier ejercicio de espalda, practica las dominadas, mediante cualquier variante

Pistols

Aprende a realizar Pistols

Cuando estemos ejercitándonos con nuestro peso corporal, la premisa será la explosividad, es decir, realizar el ejercicio a la mayor velocidad que seamos capaces, y con ello enfatizaremos en el reclutamiento de un mayor de fibras. Si optas por esta metodología, ten presente que vas a generar un alto volumen de entreno, por lo que sería recomendable reducir las series totales.

Si quieres una relación de ejercicios para Fortalecer Piernas mediante el Peso Corporal, pincha aquí

Incorpora el Kettlebell o Pesas Rusas

Swing con Pesa Rusa

Los “botijos” o “pesas rusas” son nombres comunes por los que suele ser reconocidos el kettlebell. En primera instancia puede resultar un poco “raro” este artilugio, pero nada más que un par de semanas entrenado con él, y ya no lo querrás dejar de lado.

A diferencia de las pesas convencionales, mediante el kettlebell se pueden realizar otros tipos de movimientos, un poco más especializados en la forma, y entre estos podemos encontrar:

  • swings
  • clean & jerk
  • presses
  • remos
  • snatch

Paso Camarero

Junto a ellos existen también otro tipo de ejercicios que pronuncian el fortalecimiento del trabajo del abdomen y agarre, tal como son: el “paso del granjero” o del “camarero”

Si nunca antes los has practicado, están desperdiciando toda una nueva forma de estimular tus músculos, y conseguir nuevas adaptaciones. También señalar el carácter funcional que imprimirá en tu forma esta herramienta, además de tener implicaciones de trabajo cardiovascular. No está reñido, de igual modo que en el punto anterior, la combinación de entrenar pesos libres y kettlebell’s.

Levantamiento Turco

Prueba uno de los mejores ejercicios para Trabajar la Zona Media o “Core”: Levantamiento Turco

Altera el Orden de Ejecución de los Ejercicios Compuestos

Como ya sabemos, por ejercicios compuestos entendemos los que mayor cantidad de musculatura implican, generando el mejor desarrollo muscular y la máxima fuerza. Bajo mi punto de vista, son la columna vertebral de cualquier programa de entrenamiento, si de verdad se quiere optar a conseguir resultados notables.

Entre estos: sentadilla, peso muerto, press banca y press militar.

Así como todas las variaciones que implique a los mismos.

Ejercicios Básicos

Sin embargo, cuando planificamos nuestra rutina, y tras llevar un cierto tiempo, nuestro cuerpo parece que conoce los ejercicios, y sobre todo el orden de realización, con la consiguiente adaptación

Por tanto, una forma muy sencilla de evitar este “estancamiento” puede ser alterar el mismo orden que tenemos prefijado, o incluso ir variando la fecha de ejecución. Una ligero cambio, que reportará gran diferencia desde el punto de vista adaptativo.

Si en nuestra programación tenemos asignados, como orden del día, en el que aparece en primer lugar el ejercicio compuesto:
  1. Lunes -> Squat
  2. Miércoles -> Push press
  3. Viernes -> Deadlift

Pues sencillamente alteramos este orden, avanzando un día, y quedando por lo tanto:

  1. Lunes -> Deadlift
  2. Miércoles -> Squat
  3. Viernes -> Push press

Pues ya tienes unos nuevos tips para incluir en tu entrenamiento e ir mejorando día a día :)!

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6 comentarios

  1. Y esa app-cronómetro de repeticiones y series tan chulo, ¿dónde se puede conseguir?

  2. Es todo un poco relativo según tu anatomía o genética! Pero optaría por utilizar el músculo que menos calidad muscular tienes a proporción de tu cuerpo y lo entrenaría el lunes , que es cuando más descansado esta, también alternaría los ejercicios intentando darle otro tipo de intensidad para otro tipo de roturas de fibra y así sorprender el músculo mejor, no se sí me he explicado bien y espero haberte ayudado…

  3. ¿Y variar el número de repeticiones?

  4. Buenas, muy interesante todo, una pregunta para que me respondas a nivel personal, si te notas un poco estancado, ¿qué cambiarías, el orden diario de los músculos o los ejercicios dentro de ese entreno? No se si me explico bien, te pongo un ejemplo, si yo el lunes hago pecho, cambiar la variación de los ejercicios (ya que siempre empiezo por X y acabo por Y [ para que me entiendas ] ) o cambiar el día de pecho? ¿qué seria lo primero que intentases tu? Gracias de antemano un saludo!

    • Javier Colomer

      Hola, pues puedes implementar las dos opciones, rotar el día, y también rotar el orden de ejercicios.

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