Corregir las Asimetrías Corporales

Corregir las Asimetrías Corporales

Como venimos observando, nadie es perfectamente simétrico bilateralmente y es normal que haya una pequeña diferencia en la fuerza y tamaño entre el lado derecho e izquierdo

Desequilibrios Bilaterales y Asimetrías Musculares

Los desequilibrios bilaterales leves normalmente se equilibran bastante bien si la progresión del entrenamiento es la misma para ambas extremidades (superiores y/o inferiores), lo que se puede lograr tanto con barras como mancuernas.

Por el contrario, si las asimetrías musculares (en fuerza y/o tamaño) son especialmente notables, habría que reestructurar la planificación con el objetivo de compensar ambos lados.

En tal caso, las mancuernas, poleas, máquinas con brazos de palanca independientes y los movimientos unilaterales (dominadas, zancadas, hip thrusts…) deberían introducirse en el entrenamiento con más frecuencia que habitualmente, aunque sin olvidar el trabajo bilateral (incluidas las barras)

Ejercicios Unilaterales

El uso de estos medios se sustenta en que los movimientos realizados unilateralmente con mancuernas han reportado una mayor activación del músculo diana de cada lado que si se realizaran con barra, aunque el peso total sea inferior al movilizado con la barra.

movimientos-unilaterales-con-mancuernas

Además, los ejercicios unilaterales también ofrecen otra ventaja para el desarrollo de la fuerza y es el trabajo de la zona central del cuerpo. El desequilibrio en la distribución del peso provoca que la parte central del cuerpo tenga que trabajar constantemente para estabilizar el torso.

Esto puede ayudar a transferir un mayor equilibrio a los movimientos bilaterales, e incluso a corregir muy específicamente ciertas escoliosis

Trabajo Bilateral VS Unilateral

¿Por qué no seguir centrando el trabajo principal en el uso de barras (asimetrías notables)?

Si se centra el trabajo en el uso de barras intentado adaptar el movimiento al lado débil, el desequilibrio se conseguiría reducir a costa de ralentizar el progreso de la parte más fuerte.

Por el contrario, el trabajo unilateral o bilateral con mancuernas, poleas y/o máquinas con brazos de palanca independientes compensaría el desequilibrio a base de aumentar el progreso de la parte más débil, manteniendo el de la parte fuerte.

Pautas para planificar el Entrenamiento Compensatorio

Entrenamiento Unilateral y Bilatereal

El entrenamiento unilateral se efectuará en rangos de 4 a 10 repeticiones. Para el entrenamiento bilateral, con cualquier material, el rango puede ser más amplio, abarcando desde 1 a 12 repeticiones (límite superior óptimo).

Por norma general, no hacer series o ejercicios adicionales para el lado más débil, sino aumentar la intensidad de este. Es decir, aumentar la calidad de repeticiones y series en lugar de aumentar la cantidad. El lado fuerte no disminuirá su potencial de crecimiento ya que el entrenamiento unilateral consigue también aumentar la fuerza contralateral.

Ejecución de los ejercicios

Este tipo de ejercicios unilaterales se puede realizar siguiendo dos protocolos:

  1. Realizar una repetición de un lado y una repetición del otro, hasta completar el número de repeticiones objetivo. En este caso, es indiferente comenzar por uno u otro lado (débil o fuerte).
  2. Realizar todas las repeticiones de un lado y, a continuación, todas las del otro lado. En este caso, se comenzará por uno u otro lado, dependiendo del método de entrenamiento:

Fallo Muscular

También tenemos dos opciones:

  1. Sin llegar al fallo: Sería recomendable empezar por el lado débil, a pesar de que el lado fuerte trabajará en menor medida dentro de su potencial. Recordamos que el objetivo es que el hemicuerpo débil alcance el rendimiento del hemicuerpo fuerte.
  2. Llegando al fallo (no óptimo para fuerza): En este caso, sería recomendable empezar por el lado fuerte alcanzando el fallo, pero sin superarlo. El objetivo será completar el mismo número de repeticiones con el lado débil, lo que supondrá un sobre-trabajo para este.
El llegar al fallo unilateral con una intensidad muy alta utilizando mancuernas puede ser peligro de lesión, por ello, se recomienda no usarlas si el objetivo es realizar menos de 5 repeticiones

No olvidar el trabajo bilateral

Tanto con mancuernas, poleas y máquinas de palancas como con las propias barras. En este último caso, sólo se debería aumentar el peso cuando se fuese capaz de completar el número de repeticiones objetivo manteniendo la barra perfectamente nivelada.

Eso significaría que para esa intensidad y volumen, el hemicuerpo débil ha conseguido equilibrarse con el hemicuerpo dominante

Las máquinas con brazos de palanca independientes pueden resultar de gran ayuda en el trabajo bilateral pues se puede cargar mayor peso en el lado débil (más intensidad, como venimos argumentando) que en el lado fuerte. También se puede utilizar esa metodología con mancuernas, aunque reiteramos valorar la seguridad del movimiento. maquinas-palanca-independiente

Ejemplo:

Planteamos un objetivo de 6 repeticiones en trabajo bilateral (ya sea con fallo planificado o sin él), para lo cual se carga la máquina con los siguientes pesos:

  • Lado Fuerte: Peso utilizado en nuestro 6RM bilateral en máquina.
  • Lado Débil: Peso utilizado en nuestro 6RM bilateral en máquina + 8-10%. También podría cargarse con el peso utilizado en nuestro 5RM bilateral en máquina.

En el trabajo unilateral con barras, no cargar cada lado de la barra con distinto peso

El propio trabajo unilateral con barra completará la planificación total para compensar desequilibrios, aun sin hacer distinciones entre los dos miembros. Válido en ejercicios como zancadas, sentadillas búlgaras, pistol squats, peso muerto rumano o hip thrusts

Fuentes

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Valoración Corregir Asimetrías Corporales

Trabajo unilateral - 100%

Combinar trabajo bilateral - 100%

Planificación - 100%

Entrenamiento compensatorio - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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Un comentario
  1. Muchas gracias por el articulo. Precisamente noto esa asimetria en el lado izquierdo de mi cuerpo y esta guia me viene de perlas. saludos!

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