Correr en cinta inclinada, ¿a qué velocidad?

Correr en cinta inclinada, ¿a qué velocidad?

Entrenar en cinta inclinada se viene utilizando desde hace tiempo como una táctica de entrenamiento de intervalos clave para corredores. Como es lógico, para una misma velocidad, a medida que la inclinación es mayor, el gasto calórico y la demanda energética también lo serán.

Una de las dudas más frecuentes podría ser precisamente a qué velocidad correr en cinta inclinada para equiparar el gasto energético, tiempo a la fatiga y acumulación de lactato con una carrera en terreno llano.

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Para establecer esa velocidad equiparable, sería necesario conocer el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) obtenido en alguno de los tests más habituales en terreno llano, siempre bajo supervisión de un profesional. A partir de los resultados obtenidos, se podría conocer la velocidad máxima de carrera en llano durante el consumo máximo de oxígeno, la cual se puede mantener durante un tiempo máximo (Tmáx).

Al correr en cinta con una pendiente fija (10% de inclinación, por ejemplo), una cierta velocidad de carrera se podrá mantener un tiempo máximo a partir del cual habrá que descender por fatiga. Pues bien, según los datos, al comparar las velocidades iguales al 65, 70, 75, 80, y 85% de la velocidad máxima de carrera en llano durante el consumo máximo de oxígeno, la que mejor se correlacionaba con esta era V inclinada = 68% V máx en VO2máx.

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Esto quiere decir que en una cinta con un 10% de inclinación, correr al 65-70% de la velocidad máxima registrada en terreno llano durante el VO2máx, tendría efectos semejantes sobre la respuesta fisiológica general.

Aplicabilidad mediante la frecuencia cardiaca

La falta de accesibilidad, en la mayoría de los casos por desconocimiento y/o por el factor económico, a reconocimientos médicos de cierta calidad puede limitar la aplicación práctica de estas consideraciones para la mayoría de la población general (aunque sin duda sería una buena inversión). Sin embargo, sí resulta importante lo que también se ha concluido a partir de lo expuesto anteriormente; y es que la frecuencia cardíaca también resultó una variable confiable en la que poder fijarse.

Durante el ejercicio realizado a la intensidad del VO2máx, se utilizan diversos criterios para terminar la prueba y establecer el VO2 máx. Uno de ellos, es el aplanamiento en la curva de VO2-tiempo de al menos 300 ml/min ó no aumentar el VO2 con el incremento de la carga. Generalmente, esto viene acompañado de una meseta en la frecuencia cardiaca y un descenso brusco, como se puede apreciar en la siguiente tabla:

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Conociendo esta condición de la frecuencia cardiaca, con un pulsómetro se podría controlar que la velocidad de carrera en cinta inclinada tuviera efectos semejantes a la de llano sobre la respuesta fisiológica general, si el tiempo en alcanzar una frecuencia cardíaca igual a la FC en meseta fuera el mismo que en terreno llano.

Aunque la monitorización y evaluación del entrenamiento debería realizarse a través de varios indicadores, el único análisis de la FC es un “buen” marcador (no el mejor) del estado de salud, pudiendo ser de gran utilidad en el control y seguimiento de la adaptación al entrenamiento. Es mejor que nada, pero recordamos que su variabilidad depende del estado de entrenamiento del sujeto y su interpretación tiene importantes limitaciones, por ejemplo, a la hora de relacionarlos con la actividad combinada de los sistemas simpático y parasimpático.

Ejemplo práctico

Suponiendo que sobre terreno llano:

  1. Contando el calentamiento, se tardan 29 min en alcanzar la meseta de la FC (175-176 ppm) con un mantenimiento de 4-5 minutos acompañada posteriormente de una caída brusca (este debería ser el punto de referencia si sólo se tuviera pulsómetro).
  2. En ese momento (se habría alcanzado el VO2máx) la velocidad máxima en terreno llano fuera 20km/h.

Para similar los efectos de los 4-5 minutos al VO2máx en cinta inclinada un 10%, la velocidad debería ser aproximadamente un 68% velocidad máxima en terreno llano, es decir, 13.6 km/h.

Fuentes

  • Ferley, D. D., & Vukovich, M. D. (2015). Time-to-fatigue During Incline Treadmill Running: Implications for Individualized Training Prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7): 1855–1862.
Valoración Correr en cinta inclinada

A qué velocidad - 100%

Mediante frecuencia cardíaca - 100%

Ejemplo práctico - 100%

Efectos similares - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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