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Cortisol Aumento de Peso

Cortisol y el Aumento de Peso

Después de engañarte con un “mañana empiezo” por fín has decidido cambiar tu estilo de vida hacia un punto más saludable…

¿Por qué no bajo de peso?

Comienzas a comer menos cantidad y mejor, has dejado de lado la coca cola y los dulces para cambiarlos por fruta y proteína. Los pantalones, que antes te los quitabas como si un papel de magdalena hablásemos, comienzan a quedarte cada vez más grandes hasta el punto de tener que comprar unos nuevos. La báscula te sonríe cada vez que te subes encima…Perder Peso

Sin embargo, de buenas a primeras, ves como no sólo estás perdiendo menos peso, si no que incluso te has estancado y poco a poco lo estas recuperando. ¿Qué ha ocurrido? ¿Por qué tu cuerpo ha comenzado a actuar de esa forma?

La respuesta es fácil: has creado un ambiente idóneo para que tu cuerpo se adapte a tu dieta y de esta forma le sea más cómodo proteger tu grasa corporal.

Cortisol impide que bajes de peso

Tal vez suene duro, pero es la cruda realidad. Quiero que leas esto y si es necesario te lo apuntes:

La pérdida de peso no es lineal, e incluso aunque lo fuera, no te asegura que estés haciendo las cosas bien

La razón, por la que digo esto, es porque el centrarse en la cantidad de peso que pierdes es la segunda razón por la cual las personas recuperan los kilos perdidos. De forma general, la mayoría cuando ven que han perdido menos peso del pensado o que no han perdido peso esa semana, les genera un estrés que lo combaten comiendo, esto les genera un sentimiento de culpa que agravará la situación emocional.

Cumpliendo el “…estoy deprimido porque estoy gordo, estoy gordo porque estoy deprimido…”

Efectos del CortisolEfectos del Cortisol

¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando existe un déficit de calorías?

Debes entender que perder menos grasa es un proceso totalmente normal.

Cuando sometes a tu cuerpo a un déficit calórico, éste crea una serie de mecanismos para compensar esa energía que falta por parte de la dieta. Estas adaptaciones pueden ser una mayor sensación de hambre, un menor metabolismo basal, mayor eficiencia energética gastando menos calorías durante el ejercicio, niveles más bajos de leptina y más altos de cortisol, etc.

adaptacion-metabolica

Como consecuencia de ello, tu cuerpo se adapta a esa nueva ingesta de calorías consiguiendo así que el déficit que habías planeado, no sea realmente un déficit. Por esta razón, agobiarte es una de las peores formas de compaginar una dieta, ya que agravará esta situación.

Esto, como es normal, hará que pierdas menos peso, pero es algo totalmente normal, es una respuesta más de nuestro organismo para mantener la homeostasis…

¿Como actúa el Cortisol?

El cortisol actúa a nivel muscular disminuyendo la cantidad de glucosa captada por parte del músculo (resistencia a la insulina) que dará lugar a una mayor cantidad de glucosa disponible para almacenar en forma de grasa.

Además, tu cerebro aumentará la activación de las vías obesogénicas (MC4R), por lo que tendrás una mayor sensación de hambre y como consecuencia una mayor probabilidad de “saltarte” la dieta. De media, el cortisol dura unas 2 horas en el torrente sanguíneo antes de que sea eliminado, sin embargo si estamos sometidos todo el día a pequeñas situaciones donde se generen estrés podemos mantenerla elevada de forma crónica, llegando incluso a dañar las suprarrenales.

La situación se agrava cuando entra en juego la HSD, una enzima relacionada con el metabolismo de los corticoides, de hecho, es la responsable de la conversión de cortisona (forma inactiva) en cortisol (forma activa). La HSD se localiza en todos los tejidos, sin embargo, se ha visto que tiene una mayor actividad sobre el tejido adiposo (grasa corporal).Estrés y acumulación de grasa abdominal

Razón por la cual las personas con un alto estrés (↑cortisol) observan una mayor ganancia de grasa en la zona abdominal.

Cortisol y Actividad Física

Muchas personas pensarán “…no importa, a mi no me afecta ya que entreno”, gran error!

Aquellos deportistas que tengan un gran estrés psicológico tendrán niveles más altos de cortisol después de entrenar, algo que refleja algunos estudios3.

grafica-cortisol

En otros estudios4 observaron que los deportistas de fuerza que eran sometidos a un nivel alto de estrés disminuyeron su 1RM (peso máximo para una repetición) a diferencia de los que tenían un nivel de estrés bajo, que la aumentaron.

Esto nos viene a dar lugar a un cóctel donde disminuyes la intensidad de tu entrenamiento, dificultas la recuperación en el post-entreno y además facilitas el almacenamiento de grasa corporal.

¿Por qué gano peso estando a dieta?

Tú, a modo de evitar que esto ocurra, disminuyes la cantidad de calorías que ingieres, para así volver a tener un déficit que te permita seguir perdiendo grasa. Lo que no sabes es que estas agravando aún más esa situación. Factores que aumentan el cortisol

Tu metabolismo se volverá todavía más lento, tus niveles de leptina llegarán a mínimos…, y lo más importante: ese recorte en las calorías dará lugar a niveles más altos de cortisol10

De esta forma, más del 50% de la gente que estaba a dieta, recupera más grasa de la que perdió11, colocando al cortisol como principal culpable de ello12.

¿Como puedo disminuir mis niveles de cortisol?

Evitar obsesionarse

Lo principal, antes de entrar en el tema de qué tomar, es que debes concienciarte en que obsesionarte con el número que marca una báscula no te aportará nada, como comenté en un principio incluso aunque la flecha marque un peso menor, no nos asegura que estemos haciendo las cosas bien.

Espejo como la mejor báscula

Es el caso de aquellas personas que están perdiendo masa muscular, su peso disminuye, su grasa se mantiene y la báscula te dice que has perdido 700g… ¿deberías estar contento/a? Por eso mi recomendación es que uses el espejo como báscula, ya que no encontrarás algo más fiel que tu propio cuerpo.

Meditar

Seguramente, el mejor suplemento para combatir el cortisol es que durante 15-20 minutos al día te puedas relajar y darte un poco de tiempo para ti. No tienes excusa, 20 minutos supone menos del 2% de tu tiempo al día. De nada te va a servir tomar 4 suplementos para combatir el cortisol si luego te sometes a estrés durante todo el día.

Meditar para reducir el Cortisol

Guardar un poco de tiempo para meditar, puede disminuir nuestro cortisol y potenciar nuestros niveles de testosterona y hormona de crecimiento13, por lo que esta deberá ser tu primera elección.

Suplementos para combatir el Cortisol

Posteriormente tienes algunos suplementos que pueden ayudarte a disminuir el cortisol como puede ser:

  1. Introducir HMB en tu lista de suplementos, al mejorar la capacidad muscular14
    HMB en tabletas
    HMB (ß-hidroxi-ß-metilbutirato) se trata de un potenta agente anticatabólico y que favorece la síntesis de proteínas. Optimiza las recuperaciones musculares. Apoyo al rendimiento deportivo. En cómodas tabletas fáciles de tomar.
    COMPRAR
  2. Tomar Omega 3 o aceite de pescado, ya que disminuye la activación de las suprarrenales y como tal el exceso de cortisol15 
    Ultra Omega-3
    Ácidos Grasos Esenciales Omega-3: 35% EPA y 25% DHA por dosis. Con Vitamina E Natural. Acción antiinflamatoria y apoyo cognitivo.
    COMPRAR
  3. Realizar desayunos altos en proteína, ya que tienen un efecto anti-catabólico16, disminuyendo el CAR (la respuesta al cortisol al despertar) 
    Evolate 2.0
    ¡Nueva Fórmula! Sin Lecitina de Soja. Aislado de Proteína de Suero fortalecido con DigeZyme® (Complejo Enzimático). 90% de Proteínas por Servicio. Máxima calidad al mejor precio.
    COMPRAR
  4. Introducir Tongkat Ali ya que disminuye el cortisol en un 16% y aumenta la testosterona en un 37% en personas estresadas17

Ver alguna película con contenido sexual

Sí, aunque parezca increíble, los estudios demuestran que aquellos que son estimulados visualmente con sexo tienen niveles más bajos de cortisol18.

Comida “Trampa”

Quitando estas, queda otra solución. Realizar una pequeña comida trampa de forma semanal donde puedas disfrutar de tu pareja, amistades, familia, etc. De esta forma, disminuirá la ansiedad por la comida y tendrás un recuerdo positivo de seguir la dieta.

Comida Trampa para reducir la ansiedad

En algunos casos y en personas deportistas, puedes hacer un día con una ingesta elevada en carbohidratos (REFEED) para aumentar los niveles de T3, hormona relacionada con el metabolismo, por lo que en cierta medida activarás el botón que evita tener un metabolismo ralentizado.

Si queréis profundizar un poco más, hacer click en Cómo Reducir el Cortisol…

Conclusión Final

En conclusión, no debes estresarte por ver cómo tu objetivo va algo más lento de lo esperado, ya que es algo totalmente normal y lo pasamos todos. Si esto no es suficiente para eliminar todo tu estrés, siempre quedará coger unas vacaciones de 6 meses, dos veces al año 😉 Un abrazo.

Fuentes

  1. Glucocorticoids and fatty acid metabolism in humans: fuelling fat redistribution in the metabolic syndrome.David P Macfarlane, Shareen Forbes and Brian R Walker
  2. Tissue-specific dysregulation of cortisol metabolism in human obesity.
  3. Role of psychological stress in cortisol recovery from exhaustive exercise among elite athletes.Frank M. Perna, Sharon L. McDowell
  4. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events.Bartholomew JB1, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS.
  5. Katz JR, Mohamed-Ali V, Wood PJ, Yudkin JS, Coppack SW: An in vivo study of the cortisol-cortisone shuttle in subcutaneous abdominal adipose tissue.
  6. Adverse effects of two nights of sleep restriction on the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in healthy men.Guyon A1, Balbo M, Morselli LL, Tasali E, Leproult R, L’Hermite-Balériaux M, Van Cauter E, Spiegel K.
  7. Effects of peroxisome proliferator-activated receptor (PPAR) {alpha} and {gamma} agonists on 11{beta}-hydroxysteroid dehydrogenase type 1 in subcutaneous adipose tissue in men.
  8. Aldhahi W, Mun E, Goldfine AB: Portal and peripheral cortisol levels in obese humans.
  9. Andrew R, Westerbacka J, Wahren J, Yki-Jarvinen H, Walker BR: The contribution of visceral adipose tissue to splanchnic cortisol production in healthy humans
  10. Low Calorie Dieting Increases CortisolA. Janet Tomiyama, Ph.D.,a Traci Mann, Ph.D
  11. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J
  12. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Björntorp P.
  13. Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. MacLean CR1, Walton KG, Wenneberg SR, Levitsky DK, Mandarino JP, Waziri R, Hillis SL, Schneider RH.
  14. β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMβ) supplementation stimulates skeletal muscle hypertrophy in rats via the mTOR pathway. Pimentel GD1, Rosa JC, Lira FS, Zanchi NE, Ropelle ER, Oyama LM, Oller do Nascimento CM, de Mello MT, Tufik S, Santos RV.
  15. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Delarue J1, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L.
  16. Endocrine responses to the oral ingestion of a physiological dose of essential amino acids in humans.Gröschl M1, Knerr I, Topf HG, Schmid P, Rascher W, Rauh M.
  17. Effect of Tongkat Ali on stress hormones and psychological mood state in moderately stressed subjects. Talbott SM1, Talbott JA, George A, Pugh M.
  18. The endocrine effects of visual erotic stimuli in normal men. Carani C1, Bancroft J, Del Rio G, Granata AR, Facchinetti F, Marrama P.

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico y Nutricionista Deportivo. Orientado a la Pérdida de Grasa, Nutrición en la Mujer y rendimiento en disciplinas de Fuerza y Crossfit.

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