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¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más utilizados, estudiados y efectivos de entre los disponibles en el mercado. No obstante, sigue generando amplias dudas entre sus consumidores y candidatos a consumirla

Los estudios y posterior experiencia en deportistas y atletas, demuestran los beneficios de la creatina referidos en mejorar la fuerza máxima, aumentar la masa muscular magra y ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente durante el ejercicio.

Este hecho propicia a que los atletas puedan lograr «picos» de velocidad y energía, durante períodos cortos de actividades de alta intensidad, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad.

Este post tendrá por lo tanto un formato de preguntas y respuestas. No se solventan absolutamente todas las dudas respecto a la creatina.
Beneficios de la Creatina

¿Qué es la Creatina? Más información

Mejora el rendimiento deportivo

La respuesta es un sí rotundo

No obstante, podríamos hablar de una limitación, como sería el caso de las personas no respondedoras. Sin embargo, nos centramos en los beneficios de la creatina que sí se han demostrado y que los deportistas y atletas de todo el mundo disfrutan al tomar una dosis según el peso.

El principal aporte de la suplementación con creatina es que ayuda a mantener elevadas las reservas de ATP. Como bien sabemos, esta se trata de la unidad energética que nuestro cuerpo utiliza para realizar cualquier acción (movimiento).

En un sentido deportivo, este hecho cobra aun más relevancia, puesto que las actividades físicas de alta intensidad se rigen por mantener un continuo abastecimiento de energía para la contracción muscular, ¿qué mejor forma de garantizarla si podemos mantener el «almacén» de energía lleno?

rendimiento de la creatina

Golpear más fuerte, levantar más paso, correr más rápido…

De hecho, lo que se potencia es que nuestro organismo pueda resintetizar dicha energía mucho más rápido, y disponer de ella para el esfuerzo en cuestión de manera más eficaz

Optimiza la recuperación tras el entrenamiento

Todo indica a que es uno de sus puntos fuertes. Los suplementos con creatina condiciona una mayor resíntesis de glucógeno muscular tras el entrenamiento, así como una mayor entrada de glucógeno al músculo al hacer una carga de CHO (1).

Como bien sabéis, la depleción de glucógeno muscular es uno de los condicionantes de la fatiga muscular en el entrenamiento, y una adecuada repleción del mismo post-entrenamiento facilita una adecuada recuperación.

Además, este trabajo comprobó que en aquellos que se suplementaban con creatina, en dosis recomendadas, existía mayor fuerza isocinética e isométrica durante el periodo de recuperación muscular tras un entrenamiento intenso (2).

Si nos atenemos a parámetros analíticos, en algunos trabajos existe una disminución en los niveles de CK de hasta un 84% en los días 2,3,4 y 7 post-entrenamiento en comparación al grupo control.

La CK es una isoenzima que se libera al plasma en respuesta al estímulo muscular que supone el entrenamiento y una elevación exacerbada de la misma puede facilitar una rabdomiólisis muscular (2)

Antes de una carrera de 30 km en maratonianos entrenados, tomar suplementos de creatina disminuyó el incremento en CK, prostaglandina E2, TNF alfa y lactato deshidrogenasa (LDH) en comparación con grupo control, todos marcadores de inflamación-daño muscular (3) del cuerpo.

Siempre se ha considerado a la creatina un suplemento indicado para deportistas de fuerza-potencia

Deportes de resistencia y creatina

Pero todo parece apuntar a que tendría algunas ventajas, en forma de suplementos, también en deportistas de resistencia

¿Perderé masa muscular cuando deje de tomar creatina?

La creatina produce una ganancia de peso a corto plazo derivada de dos hechos fundamentales:

  1. Mayor resíntesis y acumulación de glucógeno intramiocelular
  2. Mayor volumen de agua intracelular

Esto conlleva, en algunos casos, que nos veamos más grandes en poco tiempo después de empezar con la suplementación con creatina (agua intracelular). A medio-largo plazo, si entrenas como es debido, el empujón que te da la creatina ayudará a generar tejido magro consiguiendo ganancias más tardías de peso.

Pero, ¿y si dejo de tomarla?

Tienes que tener en cuenta que los depósitos de creatina se encuentran SIN suplementación saturados en un 40-60% aproximadamente y que la creatina no es algo extraño al organismo, sino que es una molécula derivada de tres aminoácidos que tu cuerpo genera a razón de 1 gr diario

Por lo tanto, si dejas de tomar los suplementos, observarás probablemente una disminución de volumen muscular derivada de los efectos contrarios a los mencionados (cierta depleción de glucógeno y agua intramuscular). Poco más

¡No vas a perder masa muscular por arte de magia, y los gains conseguidos se quedarán contigo!

Mejora las capacidades cognitivas

La creatina es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y su suplementación incrementa el contenido en creatina cerebral en un 5-15%.

Como bien sabemos, la creatina es un vector de ATP, la moneda de intercambio energético por excelencia en nuestro organismo, y aquellos tejidos donde la creatina se acumula pueden hacer también buen uso de esta energía acumulada.

Además, la dosis de creatina puede reducir también fatiga mental y mejorar la función cognitiva, como señalan estos estudios (4–6)

  • Watanabe demostró en este trabajo como 8 gramos diarios de creatina durante 6 semanas mejoraban la memoria de trabajo, fatiga mental y utilización de O2 cerebral mientras se realizaba una operación matemática (7).
  • Rae determinó en este otro que 5 gramos de creatina durante 6 semanas mejoraban igualmente la memoria de trabajo y la velocidad de procesamiento (4).
  • McMorris, de forma bastante interesante, analizó el efecto de una dosis de creatina más elevada (20 gr diarios durante 7 días) en pacientes deprivados de sueño, demostrando un menor empeoramiento del rendimiento, mejor velocidad de reacción, equilibrio y humor.
Los beneficios a nivel cognitivo que puede presentar la suplementación con creatina, más allá de la posible neuroprotección, tienen más relevancia con la formación y mantenimiento de la memoria

Actualmente esta mejoría con respecto a los efectos de la creatina está generando gran interés también en las dietas vegetarianas y veganas. Al igual que las vitaminas, la creatina tiene ciertas funciones a nivel fisiológico dentro del organismo, y parece ser que en dietas como las mencionadas se pueden observar ciertas carencias.

Creatina Apoyo Cognitivo

Esta relativa deficiencia puede ser un requisito para la mejora de las propiedades cognitivas a través de la creatina, que según los estudios, parece ser un factor a tener en cuenta en un correcto funcionamiento cerebral

Beneficios para trabajadores a turnos

Esto es algo que puede tener grandes implicaciones para millones de trabajadores por turnos, pilotos, médicos, bomberos o vigilantes que tienen que someterse por sus condiciones laborales a los insufribles efectos de la deprivación de sueño (8), pero que además tienen que mantener unos niveles de alerta y cognición elevados para desempeñar su trabajo de la mejor forma posible.

Puede que estemos ante un gran nootrópico, estudiado principalmente por sus efectos sobre el sistema músculoesquelético y rendimiento

Creatina como nootrópico

Como siempre digo, el músculo es una prolongación del sistema nervioso central y lo que beneficia a uno, frecuentemente beneficia al otro

Necesitaremos más estudios que nos corroboren estos efectos de la creatina a nivel del sistema nervioso. ¿Os imagináis la suplementación con creatina en niños en edad escolar? Queda menos lejos de lo que pensáis

Previene la sarcopenia derivada de la edad

En pacientes en el grupo de edad de 59 a 77 años, con alto riesgo de sarcopenia, Candow demostró como creatina a bajas dosis (0,1 g/kg/día) junto a proteína de suero (0,3g/kg/día) conseguía aumentar masa magra y fuerza en miembros superiores al mismo tiempo que disminuía marcadores de resorción ósea y degradación proteica (36)

En mujeres postmenopáusicas la suplementación durante 12 meses con creatina a 0,1 g/kg/día concomitante al entrenamiento de fuerza incrementó la fuerza y mantuvo la densidad mineral ósea en cuello de fémur en comparación al grupo que sólo entrenaba.

En éste meta-análisis de 357 individuos con una edad media de 64 años la suplementación con creatina en el contexto de un programa de entrenamiento de unas 12 semanas produjo mejoras en masa muscular, fuerza y capacidad funcional.

Todos estos datos apuntan a que, junto al ejercicio de fuerza, la creatina consigue mejoras sinérgicas que ayudarían a combatir una de las epidemias más dañinas de nuestro tiempo en personas mayores: la sarcopenia e incapacidad funcional

Creatina y sarcopenia

Queremos envejecer jóvenes, y la creatina nos puede ayudar a hacerlo (junto al ejercicio de fuerza)

Ayuda al proceso de rehabilitación

Dado que la creatina tiene un papel en la ganancia de masa muscular y fuerza, uno de sus potenciales e hipotéticos usos sería el de ayudar a aquellas personas que pasan por un proceso de inmovilización (cirugía, enfermedad, discapacidad) a evitar la temida atrofia muscular y sarcopenia.

¿Funciona la creatina a este respecto? Veamos:

En este estudio, Hespel trató de dilucidar si la creatina tenía algún papel en sujetos que habían pasado por una inmovilización unilateral de la pierna al ponerse una escayola.

Durante el periodo de rehabilitación del cuerpo de estos individuos (10 semanas) estudió el papel de la suplementación con creatina, encontrando que el grupo activo (rehabilitación + creatina) tuvo un mayor área muscular transversal y fuerza pico en cuádriceps respecto al grupo control (sólo rehabilitación), algo que se asoció a cambios positivos en el factor regulador miogénico 4 (MRF4) )(10).

Creatina ayuda a la recuperación

La creatina parece ofrecer un importante papel en la recuperación

Otro interesante trabajo demostró que la suplementación con creatina disminuía la pérdida de transportadores GLUT4 musculares durante el periodo de inmovilización, y aceleraba la ganancia de los mismos durante el periodo de rehabilitación.

Los transportadores GLUT4 son esenciales en el proceso de hipertrofia muscular (11)

No todos los estudios muestran beneficios a este respecto (12). Pero el total de los datos apunta a que la creatina podría tener un papel evitando la temida sarcopenia derivada de procesos clínicos tales como cirugías o enfermedades incapacitantes

Previene el riesgo de lesión

Esta pregunta no es fácil de contestar puesto que muchos factores intervienen en el riesgo de lesión, desde aquellos de índole puramente psicológica como otros más tangibles (calidad de descanso, aptitudes físicas, nivel de entrenamiento general y deporte-específico, volumen de entrenamiento, intensidad, azar, naturaleza del deporte, etc.).

No obstante, existe algo de literatura al respecto.

En este estudio (9) Greenwod y colaboradores examinaron la tasa de lesión entre jugadores de futbol americano consumidores (0,03 gramos/día) y no consumidores de creatina durante 4 meses. Los investigadores concluyeron que en el grupo activo (creatina) hubo menos incidencia de “calambres” musculares, golpes de calor, deshidratación, dolor muscular, sobrecarga muscular y lesiones totales respecto al grupo que no consumió el suplemento.

Esa disminución de lesiones podría venir dada por el aumento de rendimiento per se, de la fuerza, de la capacidad de trabajo o por un compendio de todos ellos

Propiedades neuroprotectoras

Sí, lo es, como señalan numerosos estudios (13)(14)

Creatina neuroprotectora

Por esto se ha tratado de comprobar su utilidad en condiciones tan graves como traumatismo cerebral, isquemia cerebral o lesión medular aguda

Por ejemplo, Sullivan y compañeros estudiaron el efecto de la creatina en un modelo experimental de traumatismo cerebral en ratas. Indujeron un TCE a ratas que previamente se habían suplementado con creatina durante 5 días, concluyendo que el daño cortical se redujo en un 36-50%. Parece ser que por el mantenimiento de las capacidades bioenergéticas mitocondriales cerebrales (15).

Prass y colaboradores establecieron que la administración de creatina reducía el área infartada en un ACV hasta en un 40% (16).

En ratones, este estudio demostró que la suplementación con creatina monohidrato durante 10 semanas reducía el tamaño de la región infartada en modelos de encefalopatía hipóxica neonatal (17).

¿Tiene alguna utilidad si me ha dado un infarto?

Poco hay escrito al respecto, pero en una revisión reciente, Balestrino y colaboradores concluyen que la administración de fosfocreatina es útil para tratar isquemia miocárdica y prevenir arritmias inducidas por la isquemia, mejorando la función cardiaca (18).

Sugiere que la suplementación profiláctica con creatina sería beneficiosa en pacientes en riesgo de infarto de miocardio o ictus

Queda muchísimo por investigar y no podemos concluir demasiado, pero al menos se están estudiando alternativas no farmacológicas en patologías que aquejan a millones de personas en todo el mundo

Agente anti-envejecimiento

Cada vez más evidencia apunta hacia la creatina como agente anti-aging por sus acciones pleiotrópicas derivadas de un mejor y más eficiente uso de la energía en nuestro organismo.

Quién lo diría. Un suplemento que siempre ha estado en el punto de mira por los círculos médicos y académicos más “old-school”, estudiándose por sus efectos clínicos positivos para la salud

Veamos que nos dice la evidencia. La creatina ha demostrado:

  • Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos (21)(22), la acumulación de grasa en el hígado (23–25), los niveles de homocisteína (relacionados con enfermedad cardiovascular (25)),
  • Mejorar el control glucémico (26),
  • Reducir el crecimiento de algunos tipos de cáncer (27,28),
  • Mejorar la fuerza y masa muscular, y minimizar la pérdida de hueso (29),
  • Potenciar la capacidad funcional en pacientes con artrosis de rodilla (30),
  • Incrementar las capacidades cognitivas (31)(32)
  • Y, en algunos casos, actuar como anti-depresivo (33)(34).

No es de extrañar que la creatina actúe a nivel de todos estos órganos y sistemas, ya que actúa mejorando la biodisponibilidad energética y capacidad mitocondrial

Creatina para aumentar la energía biodisponible

Creatina = más energía para nuestras células (agua intracelular)

La creatina es un antidiabético

Gualano y colaboradores en este interesante estudio suplementaron a pacientes con diabetes tipo 2 con un placebo o con 5 gramos diarios de creatina durante 12 semanas. Ambos grupos se sometieron a un entrenamiento estandarizado de fuerza durante ese tiempo.

La suplementación con creatina disminuyó considerablemente la HbA1c (marcador de control glucémico) y la respuesta glucémica a una comida estandarizada, además de mejorar la traslocación de GLUT4 en el sarcolema del miocito, un trasportador esencial en el control glucémico (35).

Sobra decir que es necesario acompañar la suplementación con creatina de un entrenamiento de moderada-elevada intensidad para conseguir mejor efecto

Fuentes Bibliográficas

  1. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise and sport nutrition review: Research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010.
  2. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;
  3. Santos RVT, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004;
  4. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc R Soc B Biol Sci. 2003;
  5. McMorris T, Harris RC, Howard AN, Langridge G, Hall B, Corbett J, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. 2007;
  6. Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behav Pharmacol. 2009;
  7. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002;
  8. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006;
  9. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train. 2003;
  10. Hespel P, Eijnde BOT, Van Leemputte M, Ursø B, Greenhaff PL, Labarque V, et al. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in human. J Physiol. 2001;
  11. Op ’T Eijnde B, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. Diabetes. 2001;
  12. Perret C, Mueller G, Knecht H. Influence of creatine supplementation on 800 m wheelchair performance: A pilot study. Spinal Cord. 2006;
  13. Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013.
  14. Tarnopolsky MA, Parshad A, Walzel B, Schlattner U, Wallimann T. Creatine transporter and mitochondrial creatine kinase protein content in myopathies. Muscle and Nerve. 2001;
  15. Sullivan PG, Geiger JD, Mattson MP, Scheff SW. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury. Ann Neurol. 2000;
  16. Prass K, Royl G, Lindauer U, Freyer D, Megow D, Dirnagl U, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;
  17. Allah Yar R, Akbar A, Iqbal F. Creatine monohydrate supplementation for 10 weeks mediates neuroprotection and improves learning/memory following neonatal hypoxia ischemia encephalopathy in female albino mice. Brain Res. 2015;
  18. Balestrino M, Sarocchi M, Adriano E, Spallarossa P. Potential of creatine or phosphocreatine supplementation in cerebrovascular disease and in ischemic heart disease. Amino Acids. 2016.
  19. GUALANO B, DE SALLES PAINNELI V, ROSCHEL H, ARTIOLI GG, NEVES M, DE SÁ PINTO AL, et al. Creatine in Type 2 Diabetes. Med Sci Sport Exerc [Internet]. 2011 May [cited 2018 Dec 18];43(5):770–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878
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  22. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-Performance Capillary Electrophoresis-Pure Creatine Monohydrate Reduces Blood Lipids in Men and Women. Clin Sci. 1996;
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  27. Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research. 2014;
  28. Patra S, Ghosh A, Roy SS, Bera S, Das M, Talukdar D, et al. A short review on creatine-creatine kinase system in relation to cancer and some experimental results on creatine as adjuvant in cancer therapy. Amino Acids. 2012.
  29. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2015;
  30. Neves M, Gualano B, Roschel H, Fuller R, Benatti FB, De Sá Pinto AL, et al. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2011;
  31. Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016.
  32. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychol Cogn. 2007;
  33. Roitman S, Green T, Osher Y, Karni N, Levine J. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord [Internet]. 2007 Nov [cited 2018 Dec 21];9(7):754–8. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1399-5618.2007.00532.x
  34. Toniolo RA, Fernandes F de BF, Silva M, Dias R da S, Lafer B. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Affective Disorders. 2017.
  35. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, et al. Low-dose creatine combined with protein during resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2008;
  36. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults – A meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;

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Valoración Beneficios de la Creatina

Creatina y rendimiento deportivo - 100%

Creatina y eecuperación post-entreno - 97%

Creatina y capacidades cognitivas - 100%

Cratina y prevención de lesiones - 94%

98%

Evaluación HSN: 4.8 /5
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