Beta-Alanina y Creatina: Combinación Sinérgica

Beta-Alanina y Creatina: Combinación Sinérgica

¿Estás buscando una estrategia de suplementación para mejorar el rendimiento atlético que de verdad funcione? La mezcla sinérgica de Beta-Alanina y Creatina es el “Santo Grial” para mejorar la resistencia física y promover el crecimiento muscular. El secreto mejor guardado hasta ahora, salta a la palestra y vamos a contarte todos sus detalles. ¡Comenzamos!

Creatina y Beta-Alanina

Una aproximación inicial

La creatine es el suplemento de moda en el ámbito de la nutrición deportiva. Si perteneces a él no tenemos ninguna duda de que habrás escuchado hablar una y otra vez de sus múltiples beneficios (aquí), ya que está en boca de todos la eficiencia con la que incrementa la masa muscular magra, la energía y la fuerza durante tediosos entrenamientos.

Por su parte, la beta-alanina es un producto natural que mejora las concentraciones de carnosina intramuscular, las cuales a su vez ayudan a aumentar la fuerza explosiva y la potencia, así como la masa muscular y la resistencia.

Un “combo” formidable, qué duda cabe. ¿Quieres un dato más? Una investigación ha revelado la existencia de una acción sinérgica entre la Creatina + Beta-Alanina que propicia la mejora de la resistencia física de forma espectacular.

¿Qué estudios avalan esta combinación?

Vamos a dedicar este aparatado de nuestro post a analizar brevemente los resultados de dos estudios que avalan la tesis de la combinación sinérgica entre ambas sustancias:

El primer estudio se lo debemos a J. Hoffman, quien en el año 2006 determinó la eficacia de la suplementación a través de Creatina + Beta-Alanina. En él se llevaron a cabo dos tipos de test:

  • Fuerza: relativos a la máxima repetición (RM) en Press de Banca y en Sentadilla
  • Potencia: test de Salto Vertical y test de Wintage (potencia anaeróbica)
Este estudio reveló que los individuos suplementados con esta combinación, en comparación con los que tomaron una bebida placebo, aumentaron su masa muscular y perdieron más grasa corporal (mejorando los marcadores de composición corporal). Por si esto fuera poco, también experimentaron un rendimiento superior en las pruebas efectuadas.

El segundo estudio lo efectuaron Zoeller RF, Stout JR, JA O’kroy, DJ Torok y Mielke M. en 2006, quienes analizaron los beneficios asociados a la suplementación a base de la mezcla de Creatina + Beta-Alanina, a lo largo de 28 días en 55 sujetos. Para ello se realizaron mediciones de umbrales de lactato, potencia aeróbica, prueba por extenuación y VO2 Max.

Tomar Creatina con Beta Alanina

El estudio demostró mayor incremento de la resistencia en los individuos que tomaron esta sinérgica combinación en casi todos los parámetros medidos.

¿Por qué usar Creatina y Beta-Alanina?

¿Notas que, tras un tiempo de entrenamiento, te has estancado? Déjanos decirte que no eres el único. Es algo que sucede a la mayoría de los atletas en algún punto de su trayectoria deportiva.

Nuestra recomendación es que realices una correcta planificación, en la que alternes períodos de volumen de trabajo máximo, con otros de descarga o entrenamiento a menor intensidad.

¿Buscas rendir a tope durante el mesociclo de alta demanda? Introduce entonces la combinación de Creatina + Beta-Alanina como suplementación y descubre la cara amable de unas herramientas sobradamente capacitadas para mejorar estas facetas.

Resumiendo al máximo, podemos concluir que:

  • La beta-alanina eleva los niveles de carnosina muscular, actuando como precursor y reduciendo la acidificación producida a nivel sanguíneo cuando realizas acciones de alta intensidad. Lejos de permitir que el rendimiento empeore en este escenario, como consecuencia de que el pH se reduzca, esta sustancia actúa como un buffer, excretando rápidamente el lactato originado y liberando a los tejidos musculares
  • La creatina trabaja, por su parte, a través de la saturación de los depósitos de ATP o unidad energética primordial en esfuerzos de máxima intensidad. Actividades que se basan en períodos interválicos y que requieren volver a resintetizar el sustrato energético para proseguir con tal grado de intensidad entre cada patrón. Disponer de unas reservas completas, se traducirá en una recuperación más rápida y eficaz

La Mejora del Rendimiento: la gran beneficiada

La explicación de este fenómeno que propicia el rendimiento físico puede estar en que la beta-alanina y el aminoácido histidina actúan en el cuerpo como una especie de “tampón de músculo esquelético” de nombre carnosina, que también se comercializa en forma de suplemento.

¿Quiénes cuentan con mayores niveles de carnosina? Los individuos que realizan actividades de alta intensidad, como culturismo o carreras de velocidad. Por su parte, los atletas de resistencia tienen menos. En base a esto, la carnosina es una sugerencia para la mejora del rendimiento, al ayudar a amortiguar la acidosis.

Una vez amortiguada la acidosis, la beta-alanina propiciaría la reducción de la fatiga muscular y el aumento de las repeticiones con la misma carga. Podemos concluir, por tanto, que el funcionamiento de esta sustancia es similar al de un “amplificador” eficiente para la creatina que proporciona mayor resistencia y fuerza, aumento del músculo y pérdida de grasa.

Cómo combinar Beta-Alanina y Creatina

Los beneficios de suplementarte con beta-alanina mejoran mucho cuando se efectúan en ciclos. Se ha demostrado que los atletas que consumen cada día de 4 a 6 g de esta sustancia pueden incrementar el índice de carnosina muscular hasta en un 60% tras solo un mes.

Dado que los beneficios de suplementarte con esta sustancia son susceptibles de mejorar con el paso del tiempo, prueba a realizar una carga de dos semanas de beta-alanina antes de comenzar el ciclo de creatina, que se usa habitualmente de 4 a 12 semanas. Para ciclos de creatina más largos, puede que no sea precisa la carga anticipada de beta-alanina.

Cabe mencionar que los beneficios de suplementarte con beta-alanina desaparecerán tras terminar el ciclo. Paulatinamente, los niveles de carnosina irán volviendo a la normalidad y notarás una notable disminución en el rendimiento.

Movimiento y potencia

¿Has ingerido demasiada beta-alanina de una sola vez? Pues has de saber que tal ingesta puede llevarte a sufrir parestesia, un episodio benigno que cursa con picores y enrojecimiento local, que desaparecerán en poco tiempo.

Beneficios de una combinación sobresaliente

Son muchos los beneficios asociados a este “elitista” combo. ¡Ahí van los principales!

  • Aumento de la capacidad física atlética
  • Incremento de la fuerza
  • Retraso en la aparición de la fatiga
  • Promoción del crecimiento muscular
  • Incremento de la resistencia
  • Posibilidad de realizar una mayor volumen de trabajo por sesión de entrenamiento

Capacidad de trabajo físico

En ciclos funciona mejor

Seguidamente, vamos a resumir cómo tomar Beta-Alanina + Creatina (lee en el enlace). En líneas generales, recomendamos realizar un ciclo máximo de 12 semanas para ambos suplementos:

  • Beta-Alanina. Toma de 800-1200 mg cada 4 horas aproximadamente. Tu objetivo será tomar de 4 a 6 g/día.
  • En una fase de carga (5-7 días) toma de 20 a 30 g de creatina al día y en una fase de mantenimiento (3-4 semanas) toma de 5 a 10 g al día. Lo ideal es tomar estas dosis ½ hora antes del entrenamiento y una vez concluido el mismo

¿Quieres conseguir mejores resultados? Complementa tu suplementación con taurina, durante y tras el ciclo de beta-alanina y creatina. Te conviene hacerlo porque la suplementación con beta-alanina puede agotar tus reservas de taurina.

Trata de agregar beta-alanina a tu próximo ciclo de creatina. Son dos suplementos baratos cuyos increíbles resultados van a dejarte perplejo.

¿Dónde comprar estos suplementos?

Puedes comprar Beta-Alanina y Creatina de la mejor calidad en HSN.

La combinación de Creatina + Beta-Alanina para un rendimiento óptimo puede hacer mucho por ti. No en vano, las que hemos analizado  son dos sustancias naturales altamente poderosas cuyo impacto positivo sobre tu rendimiento está fuera de toda discusión. ¡Por fin tienes en tu mano la fórmula que tanto ansiabas!

Más información sobre la creatina y sus relacionados:

Valoración de Creatina + Beta-Alanina

Retraso de la fatiga - 99%

Incremento de la fuerza - 100%

Aumento del umbral anaeróbico - 99%

Recuperación entre esfuerzos submáximos - 95%

Incremento del VO2MAX - 97%

Disminución del lactato - 98%

Resistencia muscular - 97%

Potencia anaeróbica - 97%

98%

Evaluación HSN: 4.85 /5
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31 comentarios
  1. Tomo 5g de creatina al día sin fase de carga ni descansos pesando 74kg. Con la beta alanina, ¿se podría seguir el mismo proceso sin fase de carga ni descansos tomando 5g al día?

  2. Buenas tardes! Estaba pensando en tomar beta alanina y creatina por separado, y quizás incluir también arginina. Mirado por internet veo que hay productos que ya los incluyen, como por ejemplo el C4. Con tu experiencia, ¿qué recomendarías, tomarlos por separado o en un único producto? Saludos.

  3. Hola Javier

    Quería hacerte una consulta, he comprado el viernes la beta alanina y la creatina en vuestra página. Mi objetivo es definir y subir de masa muscular, para lo cual estoy en una dieta de 2000 calorías con un 35% de proteína, un 25% de grasa y un 40% de carbohidratos. Tomo un batido post-entreno con BCAA y Glutamina.

    Mi duda es cómo integrar estos dos suplementos nuevos. Había pensado en poner 3 gramos de creatina en desayuno-comida-batido y 1 gr de beta alanina en las mismas comidas. ¿Crees que será suficiente? ¿Algún otro consejo?

    Un saludo y gracias.

    • Hola, la creatina tómala a razón de 1g por cada 10kg de peso corporal y la puedes tomar en una vez, por ejemplo, con el batido del post-entreno. Si no entrenas, la puedes tomar en cualquier otro momento, con o sin comida. Con respecto a la beta-alanina, te aconsejaría este protocolo:
      3 semanas de carga -> 6g diarios, repartidos a razón de 1g por toma (para evitar la parestesia).
      3 semanas de mantenimiento -> 3g diarios.
      3 semanas de descanso -> que tras las cuales, volveríamos a realizar el ciclo de carga-mantenimiento.

      Un saludo.

  4. ¿Se toman al mismo tiempo? ¿Los mezclo los dos en un vaso de agua? ¿Me puedes explicar cómo se toman?

  5. Hola Javier buenas tardes.
    Veo que el ciclo de BA y Creatina debe ser de 12 semanas pero pasadas estas, ¿Cuánto tengo que esperar para volver a iniciar de nuevo el ciclo?

    Muchísimas gracias.

    • Hola, puedes dejar un descanso de 3-4 semanas. No obstante, también puedes planificar la toma de estos suplementos coincidiendo con un mesociclo del entrenamiento (etapa de fuerza…) o bien de cara a un evento competitivo.

  6. Hola, quería probar esta combinación de creatina + beta alanina + taurina, y tengo claro como tomar los dos primeros, pero… ¿cómo me aconsejáis tomar la taurina?

    He visto que la cantidad diaria recomendada de taurina es de 1,5 g diarios, pero dado que la beta alanina agota los niveles de esta supongo que debería ser mayor, ¿qué cantidad recomendáis y en cuántas dosis repartirla?

    Gracias de antemano.

  7. Hola, he comprado el evopectina, evocreatina y evowhey. Tomo los BCAA antes y después de entrenar y tenía pensado mezclar la evopectina junto con la whey y la creatina para la recuperación, ¿sería correcto?

    He visto que recomiendan que la creatina vaya con carbos con IG alto y la evopectina es de IG bajo.

    ¿Cómo me recomendáis las tomas?

    • Hola según tu dieta, y el momento en el que entrenes se pueden realizar varias forma de ingesta. Pero asumiendo que has realizado una comida previa, unas 2h antes, tomaría los bcaas a modo de bebida intra-entreno, y luego para recuperar, mezclar la proteína con la amilopectina y añadiría la creatina.

  8. Gracias por la respuesta Javier. Creo que la combinación junto con unos BCAA + Glutamina pueden funcionar bien. Voy a darle duro porque con la dieta y el entrenamiento me estoy quedando en los huesos, he perdido mucha grasa y agua y he ganado calidad muscular, pero ahora toca ganar algo mas de masa magra de forma limpia y creo que estos suplementos me pueden ayudar a conseguir mi objetivo.

    Poquito a poco y con buena letra, gracias por toda la información

  9. Buenas, tengo pensado combinar beta alanine de prolab con kre alkalyn all american efx, ¿creéis que puede ir mejor la combinación con creatina de monohidrato?

    Saludos

  10. Hola, tengo taurina, citrulina y beta alanina …¿cómo los combino en deportes de resistencia, como los entrenos de maratón?…Gracias, Juan Pablo.

    • Hola, la beta alanina toma, repartidos durante el día, entre 4-6 veces(siendo dos tomas, antes y después) , 800mg. La citrulina, antes y después del entreno, y la taurina antes.

  11. Buenas Javier, oye que te parece el combo Lacticell ? gracias

    • Hola, pues un producto que combina la beta-alanina y la creatina, 2 en 1.

      Para fines que trata el artículo podrías comenzar con incluirlo en tu plan de suplementación y experimentar.

  12. Muchas gracias crack, entre la respuesta que me diste y las preguntas de Borja me he enterado mucho mejor de todo esto 🙂

    Un saludo y espero leer más cosas tuyas !!!

  13. Te han dicho alguna vez que eres una MÁQUINA!!!??? O.O

    Como no darte las gracias si me has ‘hecho’ medio trabajo ya. Pues voy a echarle los dos ojos ahora mismo y a elegir, porque tú me vas a decir que de todos esos, todos son buenisimos. Asi que me pongo a ello que encima tengo un pedido pendiente de Proteina, CLA y un termogénico. Esto es un ‘sin vivir’ 😛

    Madre mia, al final me tengo que meter todo en una toritlla jajajajajajaja

  14. Ahora me he aclarado más. Vaya máquina que estás hecho!! 😉

    Hace dos temporadas tome el ‘famoso’ pre-entreno Jack3d, y la verdad es que si notaba ese ‘empuje’ y de creatina la SizeOn de Gaspari y estaba ‘inflado’. Al lo que voy que me enrollo cosa fina… Nunca había oido hablar de esta combinación de Creatina y Beta-Alanina y menos como pre-entreno y me ‘pica’ mucho la curosidad. El caso es que tampoco puedo estar cogiendo ‘mucho’ volumen en una temporada porque practico y doy clases de karate y no me viene bien a la hora de moverme. Pero si me gusta ganar algo de musculo, estar definido y apretado. Por eso te preguntaba si era recomendable en mi caso.

    Si tuvierais menos variedad de productos que fácil sería elegir un pre-entreno bueno a la primera jajajajajaja Asi que admito sugerencias 😛

    Gracias de nuevo por tu paciencia y dedicación!!! 🙂

  15. Gracias por tu rápida respuesta, Javier!!! 🙂

    Pensaba que en definición era mejor no tocar la creatina por el tema de la retención de liquidos y por lo de taparte, ya sabes….

    Hoy estoy preguntón, perdona.. para llegar a los gramos recomendados al día, tanto de creatina como de Beta-Alanina, no sería mejor comprar ambos productos por separado? Es que estoy mirando en la web y los pre-entrenos no alcanzan esa cantidad. Otra opción es que no lo este buscando bien… que puede ser jajajajajaja

    • Hola Borja!

      Verás, la retención que produce la creatina es a nivel intracelular, no agua subcutánea como puede producir un refeedsemanal, es decir, una carga, donde el consumo masivo de hidratos arrastra una cantidad considerable de agua hacia el músculo.

      La dosis que se recomienda ingerir de beta-alanina está en torno los 3,2gr, mientras que la de creatina ronda los 5gr, esto por servicio. Por tanto, o bien puedes adquirir el suplemento por separado, asegurándote el ratio de gr en su toma, o un pre-entreno, tomando si cabe, y no te produce ningún efecto secundario, como mayor excitación, doblando la dosis.

  16. Muy buen artículo, María!!! Estos dos suplementos (o 3 por la taurina), es mejor tomarlos en fase de volumen, no??

    Y dentro de la cantidad de productos que hay en el mercado, cuales serían los que recomendariais en cada caso?? Aprovechando que HSN Store es la mejor página de venta de productos…

    Muchas gracias!!! 🙂

    • Hola!

      No importa la fase en la que te encuentres, puesto que su uso es para aumentar el rendimiento, es más, durante la definición, al ingerir menos calorías, estos suplementos pueden darte un plus energético.

      Para adquirir el producto puedes optar por comprar de manera individual cada compuesto, o sino, obtener un pre-entreno en el cual vayan añadidos ambos. Las dos opciones son muy válidas y dentro de nuestro catálogo podrás encontrar varios productos con estas características.

      PD: Gracias por esos halagos!

  17. Estoy aficionado a vuestros artículos, muchas gracias por la información.

    Lo único que tengo una duda con respecto a la creatina. Si ya has tomado antes, es decir, ahora, en mi caso, estoy en el mes de descanso como quien dice, pero tomaba kre-alkalyn, por el tema de la retención de líquidos, cuando se vuelve a tomar, en este caso en polvo, habría que hacer carga de nuevo ??? Aunque también he leído que las cargas no son muy importantes si no mantener una dosis estandar.

    PD: si la toma de beta-alanina coincide con la de creatina se podría consumir junto (mezclado) o primero una y luego otra (aunque, luego en el estómago se mezclen xD)

    Un saludo y gracias

    • Hola!

      No ocurre nada en tomar ambos productos mezclados, de hecho en el artículo se habla de los buenos resultados que da.

      Respecto al tema de tener que volver a realizar fase de carga no haría falta, simplemente como bien dices, consume la dosis diaria que te corresponda según tu peso.

      Un saludo!

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