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Efectos secundarios de la creatina a largo plazo, ¿mito o realidad?

Efectos secundarios de la creatina a largo plazo, ¿mito o realidad?

Nada tiene de particular que la creatina, el suplemento que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y cuya popularidad ha ido “in crescendo” desde la década de los 90, esté en el punto de mira respecto a su seguridad. Al fin y al cabo, parece que el “estigma” de todo lo que funciona en “territorio gym” es el de levantar sospechas y esta inestimable ayuda ergogénica no iba a constituir una excepción. Por suerte, son muchos los estudios que pueden ayudarnos a dar con el quid de la cuestión. Quédate con nosotros y saldrás de dudas.

¿Qué se ha investigado sobre la creatina?

¿Cuáles son sus posibles efectos secundarios?

Hay quien dice que la clave puede estar en su aspecto “sospechoso”, quizás porque su apariencia blanquecina inevitablemente establezca una cierta analogía con otros polvos  nefastos para la salud.

Polémicas aparte sobre los posibles efectos secundarios de la creatina en la dieta de hombres y mujeres, la idea es que partas siempre de que este suplemento, igual que sucede con otros muchos  pertenecientes al ámbito nutricional, puede llegar a tener efectos secundarios si no lo consumes como es debido.

Dicho esto, ¡aprende a tomar el suplemento que aumenta la masa muscular de modo adecuado y disfruta de sus múltiples beneficios!

Desde HSN siempre invitamos al consumo responsable de los suplementos alimenticios, esto es, al realizado bajo la supervisión de un especialista en nutrición, siguiendo sus pautas

Pero, ¿y qué me puede pasar si tomo creatina inadecuadamente? Pues que vas a comprometer tu salud e integridad física sin ninguna necesidad, propiciando la aparición de los siguientes efectos secundarios:

  • Desarrollo de calambres musculares. La ingesta indebida de creatina puede derivar en la desestabilización de los niveles de potasio y electrolitos en el cuerpo
  • Aumento de peso. ¿Has escuchado por doquier aquello de que “la creatina engorda”? Maticemos: la toma excesiva de esta sustancia conlleva una retención de líquidos desproporcionada, susceptible de desembocar en un aumento de peso
  • Experimento de molestias estomacales. Si las cantidades que ingieres no son las consideradas óptimas, tu estómago podría resentirse

¿Provoca calambres la toma de creatina?

¿Existen estudios fiables sobre la seguridad de la creatina?

Existen y vamos a hablar de varios en concreto, al objeto de seguir bien el hilo conductor que nos lleve a establecer la seguridad de la creatina.

Estudio 1. Realizado en una serie de jugadores de fútbol americano que tomaron 16 g de creatina durante 5 días en fase de carga, seguidos de 5-10 g en fase de mantenimiento durante 21 meses.

Pues bien, nada negativo pudo predicarse de sus efectos y ello aunque el 5 es el número asociado a la creatina por antonomasia, ese que se aconseja como dosis adecuada a todos los efectos.

Estudio 2. Efectuado en jugadores de soccer, con un protocolo de carga de 15 g diarios + 3 g diarios en mantenimiento. Su resultado fue ganancia de peso en el cuerpo sin producir ningún efecto adverso en parámetros clínicos y analíticos.

Estudio 3. Llevado a cabo en jugadores de baloncesto que ingirieron 5 g diarios durante un total de 36 meses (3 temporadas completas). Careció de efectos notorios en marcadores de salud.

A la vista del resultado de este último estudio se concluyó que contrariamente a las afirmaciones que de modo injustificado se vierten sobre la creatina, NO existe evidencia alguna que relacione su suplementación con el aumento de las lesiones músculo-esqueléticas, molestias digestivas, deshidratación ni tampoco con daños en el riñón. Por tanto, es factible afirmar que tomar suplementos de creatina a largo plazo (hasta 3 años) no produce efectos secundarios en atletas jóvenes.

Indiscutiblemente, la evidencia disponible se sitúa del lado de la cretina. Su traducción es que ¡Puedes estar tranquil@!

Y, ¿qué pasa con los estudios de consumo de larga duración?

En la actualidad tenemos la posibilidad de aludir a otra serie de estudios realizados tanto en poblaciones sanas como con patologías, hagan o no ejercicio. Sus duraciones se sitúan hasta en 5 años y sus dosificaciones van desde 0,3 a 0,8 g/kg/día.

Los mencionados estudios NO han demostrado la existencia de riesgos para la salud de las personas. El único “efecto secundario” frecuente sería el ya considerado de la ganancia de peso, derivada principalmente del agua intracelular y glucógeno muscular a corto plazo, así como del incremento de masa magra a medio o largo plazo en el cuerpo. Ahora bien, la cara amiga del asunto es que el agua intracelular se asocia al denominado efecto “músculos llenos”, muy codiciado entre los amantes del gimnasio.

¿Es realmente segura la creatina?

¡La creatina es segura!

Y lo afirmamos rotundamente. Es más, en contra de todo pronóstico, estás ante uno de los suplementos más seguros del mercado, por lo decir el que más, que cuenta como plus a su favor con el respaldo de ser uno de los más estudiados.

Sin embargo, este dato no “libra” a la creatina de esa especie de leyenda negra que la rodea en ciertos círculos y ello sin motivo alguno. En la otra cara de la moneda, existen estudios de reputados investigadores, como Wallimann, que recomiendan a la población en general tomar 3 g de creatinas diarios, con independencia de que se sea o no deportista, con vistas a mantener y optimizar la salud.

Puestos a ser cautos, te recomendamos que lo seas con el etiquetado poco correcto y la adulteración de productos “practicados” por ciertas marcas.

Opta siempre por consumir suplementos de marcas serias que realicen controles de calidad periódicos y, déjanos decirte que, en esa liga:

¡HSN no tiene rival!

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva habla

Una voz tan autorizada como la de la  Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva apoya que:

  • A día de hoy, la creatina monohidrato es el suplemento ergogénico más efectivo del mercado, aumentando la capacidad de trabajo a altas intensidades y mejorando, en mucho, la composición corporal
  • ¡La creatina monohidratada es segura! Su principal aval es el de haber demostrado multitud de beneficios terapéuticos tanto en población sana como con algún problema de salud. Además es el tipo indicado para mejorar el rendimiento físico e incrementar la concentración de creatina muscular
  • ¿Es buena para los atletas jóvenes menores de edad? Lo es siempre y cuando: su uso derive de su implicación en actividad deportiva de competición supervisada, sigan una dieta adecuada a sus necesidades y consuman creatina de modo responsable y en las dosis indicadas
  • El tándem de carbohidratos (o carbohidratos + proteína) y toma de creatina parece que lleva al aumento de su captación muscular, aunque es posible que no mejore el rendimiento más que su toma sola
  • ¿Cómo puedo aumentar rápida y efectivamente los depósitos de creatina? Pues consumiendo en torno a 0,3 g/kg/día en fase de carga durante 5-7 días, seguidos de 3-5 g/día para el mantenimiento de los depósitos elevados
  • Son necesarios más estudios que examinen el potencial médico de la creatina y los beneficios de precursores, como por ejemplo el ácido guanidinoacético a efectos de rendimiento y salud

Conclusiones finales

¡Muy estudiada, segura, efectiva y barata! ¿Crees que a la creatina le faltan atractivos para ser el suplemento de moda? Además, se encuentra entre los contadísimos suplementos con beneficios clínicos que trascienden su uso como ayuda ergogénica.

Eso sí, una última recomendación: confía solo en aquellas opiniones sobre la creatina que se fundamenten en la última evidencia y en los ensayos clínicos disponibles, como las vertidas en este post. Por el contrario, no lo hagas en lo manifestado por los “gurús” o “expertos” de turno dedicados a difundir información sin contrastar.

Aunque la puerta a más investigaciones sobre qué efectos secundarios tiene la creatina en la salud no está cerrada, todo apunta a que este suplemento va por buen camino. Consúmelo como debes y potencia esta importante línea.

Fuentes Bibliográficas

  1. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;
  2. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-Performance Capillary Electrophoresis-Pure Creatine Monohydrate Reduces Blood Lipids in Men and Women. Clin Sci. 1996;
  3. Deminice R, de Castro GSF, Francisco LV, da Silva LECM, Cardoso JFR, Frajacomo FTT, et al. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed choline-deficient diet: A burden of one-carbon and fatty acid metabolism. J Nutr Biochem. 2015;
  4. Deminice R, de Castro GS, Brosnan ME, Brosnan JT. Creatine supplementation as a possible new therapeutic approach for fatty liver disease: early findings. Amino Acids. 2016.
  5. Deminice R, Cella PS, Padilha CS, Borges FH, da Silva LECM, Campos-Ferraz PL, et al. Creatine supplementation prevents hyperhomocysteinemia, oxidative stress and cancer-induced cachexia progression in Walker-256 tumor-bearing rats. Amino Acids. 2016;
Valoración sobre los Efectos Secundarios de la Creatina

¿La creatina es segura? - 100%

Creatina Creapure - 99%

Suplementarse con Creatina - 100%

Creatina monohidrato - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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3 comentarios
  1. Su ingesta puede traer consigo efectos secundarios. A pesar de no estar probado científicamente, se cree que la creatina anularía la producción natural de nuestro cuerpo de esta sustancia, y es que al recibirlo a través de otras vías el hígado dejaría de producirla por sí mismo. A pesar de esto, una vez dejemos de tomar esta complemento el organismo retomará su producción.

    Otro punto que tenemos que tener en cuenta es que la creatina puede causarnos enfermedades renales, y es que es la causante de que el cuerpo aumente la asimilación proteica, haciendo mayor la presión que tienen que sufrir nuestros riñones para depurar el organismo de estas proteínas. Lo que nos puede producir una sobrecarga que derive en una enfermedad.

    El aumento de peso es otro de los efectos de la creatina. Concretamente este aumento del peso no se debe a un aumento de masa muscular, sino que se produce por una excesiva retención de líquidos originada por el exceso de creatina. En cuanto dejemos de tomarla volveremos a bajar de peso.

    Además a esto tenemos que sumar el efecto que puede tener como desestabilizador de los niveles de potasio y electrolitos del organismo que nos pueden producir calambres y hasta deshidratación y falta de minerales en el organismo. No debemos olvidar los malestares digestivos que puede llegar a producir en las personas que la consumen, y que se traducen en vómitos y diarreas, aunque normalmente se producen las primeras semanas de su ingesta.

    Estos efectos afectan a un tipo de personas y a otras no, ya que hay personas que apenas sienten sus resultados en ambas direcciones, es decir, no notan sus beneficios ni sus inconvenientes pues su cuerpo no lo sintetiza adecuadamente. Lo mismo sucede en algunas disciplinas deportivas, y es que la creatina es muy efectiva en deportes que requieren un esfuerzo elevado en un corto periodo de tiempo y no por mucho rato. De ahí que sea eficaz en musculación y levantamiento de peso y no en natación o atletismo.

    A pesar de todo es importante que estemos atentos a los efectos que tiene la ingesta de creatina en nuestro organismo, ya que si detectamos que algo no marcha bien, es importante que acudamos a un especialista que nos pueda aconsejar sobre si debemos o no tomar complementos de esta sustancia.

    Conclusión: que la den…

    • Estimado lector:

      Aporta ud. poco más que su opinión con este comentario sobre probablemente el suplemento más estudiado, seguro y efectivo del que disponemos. Sus afirmaciones no se sustentan en la literatura científica y la mayoría de afirmaciones que hace en el comentario pueden ser desmentidas fácilmente echando un vistazo a los estudios que aporta el post. La creatina exógena no anula la producción endógena de la misma, que no tiene lugar únicamente en el hígado, sino en múltiples órganos. No hay un solo estudio que la haya vinculado a enfermedad renal, a progresión de la ERC o a mayor incidencia de la misma. El aumento de peso es, efectivamente, secundario a ganancia de volumen intracelular, pero también, si se acompaña de un adecuado entrenamiento, de masa libre de grasa. No hay evidencia, una vez más, de que produzca alteraciones hidroelectrolíticas como aclama ud. en el comentario.

      Por esto, agradecemos su aporte, pero agradeceríamos aún más que puestos a opinar y contradecir sobre un tema en el que la evidencia es sólida y firme, se aporte biobliografía y evidencia que sustente sus afirmaciones. De otra forma, el comentario queda en el terreno de la mera opinión.

      Un afectuoso saludo

      • Razva Radulescu

        Totalmente de acuerdo con Borja Bandera. Llevo casi 10 años tomando entre 5-10gr/día y estoy perfectamente sano sin ningún tipo de problemas. Ex jugador de rugby, actual practicante bodybuilding y powerlifting. Un saludo!

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