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¿Tiene la Creatina Efectos Secundarios a largo plazo?

¿Tiene la Creatina Efectos Secundarios a largo plazo?

Muchos estudios se han realizado al respecto, pese a los cuales la Creatina sigue levantando sospechas en cuanto a seguridad, ¿tiene la creatina efectos secundarios?

Quizás por su aspecto sospechoso. Quizás por analogía a otros polvos blanquecinos que se pueden consumir.

No lo sé…

Estudios sobre la seguridad de la creatina

Este estudio se realizó en jugadores de futbol americano que ingirieron 16 g de creatina durante 5 días en fase de carga y posteriormente consumieron en fase de mantenimiento 5-10 gramos durante 21 meses.

Se analizaron periódicamente marcadores de función renal, enzimas musculares y hepáticas (transaminasas, CK), marcadores de catabolismo, electrolitos, lípidos sanguíneos, serie roja, linfocitos, volumen urinario y análisis de orina (1) del cuerpo.

En jugadores de soccer, un protocolo de carga de 15 gramos diarios + mantenimiento con 3 gramos diarios produjo ganancia de peso en el cuerpo sin producir efectos negativos en parámetros clínicos y analíticos (3).

Creatina y Baloncesto

En otro estudio también en jugadores de baloncesto (4) una ingesta de 5 gramos diarios durante tres temporadas completas (un total de tres años) no tuvo efectos significativos en marcadores de salud de las personas, concluyendo el trabajo con las siguientes tranquilizadoras palabras:

“Contrariamente a afirmaciones injustificadas sobre la creatina, la literatura científica con revisión por pares demuestra que NO EXISTE EVIDENCIA para afirmar que la suplementación con creatina incrementa el número de lesiones músculo-esqueléticas, deshidratación, alteraciones digestivas, alteración de la función renal o de que la suplementación con creatina a largo plazo (hasta tres años) tenga algún tipo de efecto secundario en atletas jóvenes”

Por lo tanto y a la vista de la evidencia disponible, puedes estar tranquil@

Estudios de consumo de creatina durante años

Actualmente contamos también con estudios en poblaciones sanas y con patologías, que abarcan duraciones de hasta 5 años y dosificaciones que van desde 0,3 a 0,8 gr/kg/día.

Dichos estudios no han demostrado riesgos para la salud de las personas y el único “efecto secundario” frecuente y consistentemente mencionado es la ganancia de peso, derivada fundamentalmente de un incremento en el agua intracelular y glucógeno muscular a corto plazo, y del incremento de masa magra a medio-largo plazo (1,2,5) en el cuerpo.

Función renal

Con respecto al supuesto empeoramiento de la función renal, una y otra vez la literatura ha mostrado seguridad respecto a la creatina.

Por ejemplo, Poortmans y colaboradores indicaron en este estudio como 20 gramos de creatina diarios durante 5 días (6) y 10 gr/día durante meses (7) no tuvieron efecto en aclaramiento de creatinina, tasa de filtrado glomerular, reabsorción tubular o permeabilidad de la membrana glomerular en relación a sujetos controles.

Kreider, en este trabajo, estudió el efecto de la suplementación de 5-10 gr/kg de creatina durante 21 meses en jugadores de futbol americano, concluyendo que no había efectos en creatinina o aclaramiento de la misma (1).

Si utilizamos dosis más altas diarias de hasta 30 gr tampoco hemos podido comprobar que haya deterioro de la función renal en varias poblaciones de estos (8,9,10)

La creatina es segura

En definitiva, la creatina es uno de los suplementos (por no decir el que más) más seguros que existen, y a la vez el más estudiado.

La creatina es segura

Aún así, sigue siendo repudiado en muchos círculos sin motivo alguno…

Para reflexionar un poco, existen investigadores como Wallimann que recomiendan a la población general tomar 3 gr de creatina diarios para mantener y optimizar la salud (11)

No le tengas miedo a la creatina

Lo dicho, no le tengas miedo a la creatina en sí

De ser cauto, debemos serlo con el etiquetado poco honesto y la adulteración de productos que tristemente seguimos encontrando en algunas marcas.

Por ello siempre es esencial que si vas a consumir suplementos, en este caso creatina, elijas una marca que lleve a cabo controles de calidad periódicos.

Y a este respecto,

¡HSN se lleva la palma!

Palabras finales y posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

  • La creatina monohidrato es el suplemento ergogénico más efectivo actualmente disponible, incrementando la capacidad de trabajo a altas intensidades y mejorando la composición corporal.
  • La cretina monohidrato es segura, además de haber demostrado una serie de beneficios terapéuticos en población sana y enferma, en rangos de edad que van desde la infancia a la ancianidad. No hay evidencia científica que sustente que la suplementación con creatina, a dosis de hasta 30 gramos diarios y durante hasta 5 años produzca algún efecto adverso en los sujetos que la toman.
  • En cuanto a atletas jóvenes menores de edad, recomendamos el uso de creatina cuando estén implicados en actividad deportiva competitiva supervisada, consuman una dieta adecuada acorde a la demanda física, conozcan el uso adecuado de creatina y no excedan las dosis recomendadas.
  • La creatina monohidrato en la actualidad es la forma de creatina más estudiada y efectiva para incrementar la concentración de creatina muscular y mejorar el rendimiento físico.
  • La adición de carbohidratos o carbohidratos + proteína a la toma de creatina parece incrementar su captación muscular, si bien no parece mejorar el rendimiento más que si se toma sola. 
  • La forma más rápida y efectiva de incrementar los depósitos de creatina es consumiendo unos 0,3 gr/kg/día durante 5-7 días (fase de carga) seguidos de 3-5 gr/día de ahí en adelante para mantener los depósitos elevados.
  • Poblaciones clínicas con diversas enfermedades han sido suplementadas en los estudios con dosis que abarcan 0,3-0,8 gr/kg/día (equivalente a 21-56 gr para una persona de 70 kgs) sin experimentar efectos clínicos adversos.
  • Necesitamos más estudios que examinen el potencial médico de la creatina y los beneficios de precursores como el ácido guanidinoacético en rendimiento, salud y Medicina. (12)

Conclusiones

La creatina es probablemente el suplemento más estudiado, seguro, efectivo y barato de los que encontrarás en tiendas de suplementos online y presencial.

Si lo que quieres es comprar suplementos de creatina, en HSN puedes hacerlo.

Además, es de los poquísimos que tiene beneficios clínicos más allá de su uso como ergogénico. Cualquier opinión sobre la creatina como suplemento debería estar fundamentada en la última evidencia y ensayos clínicos disponibles, y no en la opinión de “expertos” y gurús de turno.

Investigación sobre la Creatina

Dicho esto, queda abierta la puerta a más investigación que siga respondiendo preguntas sobre la creatina, sus beneficios y potenciales efectos adversos. El camino de la ciencia nunca acaba…

Si necesitas incrementar tus depósitos musculares de creatina, aquí tienes la mejor del mercado en la actualidad

¡A seguir empoderando!

Fuentes Bibliográficas

  1. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;
  2. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-Performance Capillary Electrophoresis-Pure Creatine Monohydrate Reduces Blood Lipids in Men and Women. Clin Sci. 1996;
  3. Deminice R, de Castro GSF, Francisco LV, da Silva LECM, Cardoso JFR, Frajacomo FTT, et al. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed choline-deficient diet: A burden of one-carbon and fatty acid metabolism. J Nutr Biochem. 2015;
  4. Deminice R, de Castro GS, Brosnan ME, Brosnan JT. Creatine supplementation as a possible new therapeutic approach for fatty liver disease: early findings. Amino Acids. 2016.
  5. Deminice R, Cella PS, Padilha CS, Borges FH, da Silva LECM, Campos-Ferraz PL, et al. Creatine supplementation prevents hyperhomocysteinemia, oxidative stress and cancer-induced cachexia progression in Walker-256 tumor-bearing rats. Amino Acids. 2016;
  6. Alves CRR, Ferreira JC, De Siqueira-Filho MA, Carvalho CR, Lancha AH, Gualano B. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: Arole for AMPK-α? Amino Acids. 2012;
  7. Smith RN, Agharkar AS, Gonzales EB. A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research. 2014;
  8. Patra S, Ghosh A, Roy SS, Bera S, Das M, Talukdar D, et al. A short review on creatine-creatine kinase system in relation to cancer and some experimental results on creatine as adjuvant in cancer therapy. Amino Acids. 2012.
  9. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2015;
  10. Neves M, Gualano B, Roschel H, Fuller R, Benatti FB, De Sá Pinto AL, et al. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2011;
  11. Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016.
  12. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychol Cogn. 2007;
  13. Roitman S, Green T, Osher Y, Karni N, Levine J. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord [Internet]. 2007 Nov [cited 2018 Dec 21];9(7):754–8. Available from: http://doi.wiley.com/10.1111/j.1399-5618.2007.00532.x
  14. Toniolo RA, Fernandes F de BF, Silva M, Dias R da S, Lafer B. Cognitive effects of creatine monohydrate adjunctive therapy in patients with bipolar depression: Results from a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Affective Disorders. 2017.
  15. GUALANO B, DE SALLES PAINNELI V, ROSCHEL H, ARTIOLI GG, NEVES M, DE SÁ PINTO AL, et al. Creatine in Type 2 Diabetes. Med Sci Sport Exerc [Internet]. 2011 May [cited 2018 Dec 18];43(5):770–8.
  16. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, et al. Low-dose creatine combined with protein during resistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2008;
  17. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults – A meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;
  18. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003.
  19. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003.
  20. Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008;
  21. Santos RVT, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LFBP. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004;
  22. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. J Athl Train. 2003;
  23. Poortmans JR, Auquier H, Renaut V, Durussel A, Saugy M, Brisson GR. Effect of short-term creatine supplementation on renal responses in men. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;
  24. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;
  25. Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008;
  26. Sipilä I, Rapola J, Simell O, Vannas A. Supplementary Creatine as a Treatment for Gyrate Atrophy of the Choroid and Retina. N Engl J Med. 1981;
  27. Bender A, Klopstock T. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story? Amino Acids. 2016.
  28. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino acids. 2011.
  29. Feldman D, Krishnan A V, Swami S, Giovannucci E, Feldman BJ. The role of vitamin D in reducing cancer risk and progression. Nat Publ Gr. 2014;14.

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3 comentarios
  1. Su ingesta puede traer consigo efectos secundarios. A pesar de no estar probado científicamente, se cree que la creatina anularía la producción natural de nuestro cuerpo de esta sustancia, y es que al recibirlo a través de otras vías el hígado dejaría de producirla por sí mismo. A pesar de esto, una vez dejemos de tomar esta complemento el organismo retomará su producción.

    Otro punto que tenemos que tener en cuenta es que la creatina puede causarnos enfermedades renales, y es que es la causante de que el cuerpo aumente la asimilación proteica, haciendo mayor la presión que tienen que sufrir nuestros riñones para depurar el organismo de estas proteínas. Lo que nos puede producir una sobrecarga que derive en una enfermedad.

    El aumento de peso es otro de los efectos de la creatina. Concretamente este aumento del peso no se debe a un aumento de masa muscular, sino que se produce por una excesiva retención de líquidos originada por el exceso de creatina. En cuanto dejemos de tomarla volveremos a bajar de peso.

    Además a esto tenemos que sumar el efecto que puede tener como desestabilizador de los niveles de potasio y electrolitos del organismo que nos pueden producir calambres y hasta deshidratación y falta de minerales en el organismo. No debemos olvidar los malestares digestivos que puede llegar a producir en las personas que la consumen, y que se traducen en vómitos y diarreas, aunque normalmente se producen las primeras semanas de su ingesta.

    Estos efectos afectan a un tipo de personas y a otras no, ya que hay personas que apenas sienten sus resultados en ambas direcciones, es decir, no notan sus beneficios ni sus inconvenientes pues su cuerpo no lo sintetiza adecuadamente. Lo mismo sucede en algunas disciplinas deportivas, y es que la creatina es muy efectiva en deportes que requieren un esfuerzo elevado en un corto periodo de tiempo y no por mucho rato. De ahí que sea eficaz en musculación y levantamiento de peso y no en natación o atletismo.

    A pesar de todo es importante que estemos atentos a los efectos que tiene la ingesta de creatina en nuestro organismo, ya que si detectamos que algo no marcha bien, es importante que acudamos a un especialista que nos pueda aconsejar sobre si debemos o no tomar complementos de esta sustancia.

    Conclusión: que la den…

    • Estimado lector:

      Aporta ud. poco más que su opinión con este comentario sobre probablemente el suplemento más estudiado, seguro y efectivo del que disponemos. Sus afirmaciones no se sustentan en la literatura científica y la mayoría de afirmaciones que hace en el comentario pueden ser desmentidas fácilmente echando un vistazo a los estudios que aporta el post. La creatina exógena no anula la producción endógena de la misma, que no tiene lugar únicamente en el hígado, sino en múltiples órganos. No hay un solo estudio que la haya vinculado a enfermedad renal, a progresión de la ERC o a mayor incidencia de la misma. El aumento de peso es, efectivamente, secundario a ganancia de volumen intracelular, pero también, si se acompaña de un adecuado entrenamiento, de masa libre de grasa. No hay evidencia, una vez más, de que produzca alteraciones hidroelectrolíticas como aclama ud. en el comentario.

      Por esto, agradecemos su aporte, pero agradeceríamos aún más que puestos a opinar y contradecir sobre un tema en el que la evidencia es sólida y firme, se aporte biobliografía y evidencia que sustente sus afirmaciones. De otra forma, el comentario queda en el terreno de la mera opinión.

      Un afectuoso saludo

      • Razva Radulescu

        Totalmente de acuerdo con Borja Bandera. Llevo casi 10 años tomando entre 5-10gr/día y estoy perfectamente sano sin ningún tipo de problemas. Ex jugador de rugby, actual practicante bodybuilding y powerlifting. Un saludo!

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