Creatina y HMB: Mejor Juntos que Separados

Creatina y HMB: Mejor Juntos que Separados

Te presentamos una combinación ganadora: Creatina y HMB para optimizar los resultados, tal como nos demuestra la ciencia.

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados, utilizados, efectivos y seguros de la industria del fitness.

Miles de usuarios confían en este suplemento para mejorar sus marcas, ganar fuerza y llevar su entrenamiento a otro nivel.

Por otro lado, el HMB o hidroximetilbutirato es una molécula que ha ganado mucha popularidad en el mundo del fitness, especialmente entre aquellos que buscan maximizar la hipertrofia muscular.

Combinar Creatina y HMB

Estudio: Combinar Creatina y HMB

El artículo de hoy, basándose en este reciente estudio realizado por un grupo español (Fernández-Landa et al., 2019) pretendemos analizar el efecto combinado de utilizar Creatina monohidrato (CM) y HMB sobre los siguientes ítems:

  • Rendimiento deportivo.
  • Composición corporal.
  • Marcadores de daño muscular post-ejercicio.
  • Hormonas anabólicas y catabólicas.

El estudio en cuestión es una revisión sistemática, lo que nos indica una buena calidad de la evidencia.

En dicha revisión se evaluaron seis artículos que analizaban los efectos combinados de estas dos sustancias.

Pesas

Pero antes de ver las conclusiones, hagamos un recordatorio de lo que ya ha demostrado hacer cada uno de estos suplementos por separado.

Creatina Monohidrato si buscas Rendimiento

La CM es utilizada en todo el mundo para mejorar:

  • El rendimiento aeróbico (sí, esto lo sabe poca gente) y anaeróbico;
  • La fuerza máxima;
  • La composición corporal.
E incluso reducir marcadores de daño muscular y por lo tanto mejorar y agilizar la recuperación muscular post-entrenamiento.

Cómo actúa

Su principal mecanismo de acción es repletar los depósitos musculares de creatina para que actúe como dador de ATP durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración.

rendimiento

Además, incrementa el glucógeno muscular estimulando la resíntesis del mismo.

Más allá de los beneficios deportivos, la creatina está siendo estudiada en el ámbito clínico: como soporte a enfermedades neurodegenerativas, metabólicas y cardiovasculares.

HMB o Hidroximetilbutirato si buscas Síntesis de Proteínas

Por otro lado, el HMB ofrece los siguientes beneficios:

  • Estimula la síntesis proteica muscular regulando al alza mTOR,
  • Aumentan también el almacenamiento de glucógeno muscular.

Además de, algo curioso, incrementa la expresión de PGC-1alfa, gen que codifica la proteína del mismo nombre y que se encarga de aumentar la biogénesis mitocondrial y la capacidad oxidativa, mejorando por tanto la capacidad aeróbica.

La hipótesis, por tanto, recae en que dado que ambos suplementos tienen mecanismos de acción diferentes, al utilizarlos de forma conjunta tendrían efectos sinérgicos.

Workout

¡Veamos qué dice la evidencia!

Optimiza: combina Creatina y HMB

La combinación de 3-10 gramos diarios de CM junto a 3 gramos diario de HMB por, entre 1 y 6 semanas, mejora fuerza muscular, rendimiento anaeróbico y siempre que se alcancen las cuatro semanas de suplementación, la composición corporal (incrementando la masa libre de grasa y disminuyendo la masa grasa).

Ojo, estos efectos son más pronunciados que tomando cada suplemento de forma individual, de ahí lo interesante del estudio.

No obstante, no se encontraron ventajas adicionales en cuanto a marcadores de daño muscular post-ejercicio (CK, LDH) o a estatus hormonal (cortisol, testosterona) cuando se suplementaron los sujetos con ambas sustancias de forma conjunta.

Mujer deportista

Como conclusión, si tu deporte es altamente glucolítico o destaca por la importancia de la fuerza muscular, combinar estos dos suplementos puede ser útil.

Igualmente, si lo que buscas es recomposición corporal, obtendrás beneficios adicionales, a la vista de esta revisión sistemática, tomando CM + HMB a las dosis arriba enunciadas.

Un fuerte abrazo, nos vemos en el siguiente post y a seguir empoderando.

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Valoración Creatina y HMB

Descripción de la Creatina - 100%

Descripción del HMB - 100%

Beneficios de combinar ambos - 100%

Conclusiones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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