Creatina y Miostatina Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Creatina y miostatina

Creatina y miostatina

La creatina en nuestro cuerpo

La creatina es un compuesto derivado a partir de glicina, arginina y metionina, sintetizado por el páncreas e hígado y fundamental para la regulación de las reservas energéticas musculares.

Aproximadamente un 95% de este compuesto se acumula en el músculo esquelético y una pequeña parte en el cerebro y testículos

Alrededor de 2g/día son excretados en forma de creatinina en el músculo esquelético

En términos cuantitativos, alrededor de 120g son los que deposita una persona de unos 70kg, de los cuales, 2/3 se depositan en forma de fosfocreatina y el tercio restante como creatina libre.

Se transporta a células diana con altos requerimientos como es el músculo esquelético, mediante un transportador de creatina específico (una proteína transmembranal que filtra la creatina desde la sangre hasta las células musculares).

Además de su síntesis endógena, también la ingerimos a partir de alimentos (por ejemplo, pescado y carne) o nos podemos suplementar con el compuesto

La creatina en el sistema de energía

Este compuesto nos sirve como sustrato energético celular, ya que repone y previene la reducción de los niveles de adenosín trifosfato, ATP, de modo inmediato.

Concretamente, la creatina nos ayuda a reciclar el ADP (adenosín difosfato) y AMP (adenosín monofosfato) en ATP para así evitar la producción muscular de ácido láctico

Así unos niveles suprafisiológicos intramusculares de creatina (fosfocreatina y creatina libre) nos permitirían permanecer más tiempo bajo tensión durante un ejercicio

Cuando el ATP es degradado libera una molécula de fosfato que la creatina “capta” formando y almacenándose así como fosfocreatina. Luego la fosfocreatina entrega su molécula de fosfato al ADP para formar ATP de nuevo mediante la acción de la creatina kinasa.

Este sistema de transporte de energía inmmediato que ofrece la creatina nos ayuda en gran medida a la hora de llevar a cabo actividades muy estresantes

Pero este artículo no tiene como fin centrarse en el poder ergogénico de la creatina como suplemento para mejorar la composición corporal (ganar masa muscular, volumen celular), ganar fuerza o mejorar el rendimiento deportivo de alta intensidad (no endurance). Lo que más nos ha llamado la atención, ya acostumbrados a sus habituales beneficios, es su posible atributo como suplemento anticatabólico.

Al parecer, la creatina podría actuar como “bloqueador” de la miostatina.

¿Qué es la miostatina?

La miostatina es un potente regulador catabólico de la masa muscular.

Actúa sobre el músculo esquelético como inhibidor del crecimiento

Es decir, pone “freno” a la síntesis proteica cuando se fija a los receptores de las células musculares causando así atrofia

Su deficiencia, causada por la mutación de un gen, ha sido demostrado que conduce a la hipertrofia muscular. Del mismo modo, el incremento de su expresión es acompañado de atrofia muscular. Al parecer, actúa directamente sobre las células satélite

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Estudio de la Universidad de Arak: RT+CR lead to greater decreases in serum myostatin

Un estudio llevado a cabo por una la universidad de Arak, en Irán, durante 8 semanas, ha concluído que la creatina añadida al entrenamiento de fuerza/resistencia provoca un descenso en los niveles de miostatina. El entrenamiento de resistencia per se, provoca un descenso del nivel de miostatina, demostrando que este actúa como un bloqueador del agente.

Pero, además, el grupo con entrenamiento de resistencia y 1 toma diaria de creatina (0,05 g/kg, tras 1 semana de protocolo de carga) presenta el mejor resultado en cuanto a reducción de niveles de miostatina.

estudioPor estos posibles beneficios y que, además no produce side effects en sujetos sanos, en #S4F estamos introduciendo mayor número dosis a lo largo del día. Como siempre, intentamos aplicar diferentes metodologías y protocolos. Aunque unos sean más parejos y otros muy opuestos, mantenemos el progreso.

Si tenéis cualquier duda, podéis dejar un comentario o dirigiros a nosotros mediante la red social de Twitter: @Science4Fitness.

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Fuentes

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536590
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6092820
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6357850
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652080
  • http://jp.physoc.org/content/573/2/525.full.pdf+html
  • http://www.jissn.com/content/4/1/6
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9662683
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10362012
  • http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720709006388
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
  • The Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Creatine Transporter Activity and Creatine Metabolism in Resistance Trained Males, Christopher J. Moulton, M.S.Ed.

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8 comentarios
  1. Hola, en primer lugar muchas gracias por el trabajo, de verdad.
    En cuanto a mi duda, me suplemento con creatina en época de definición para ayudar a la recuperación y mejorar mi rendimiento, pero comentáis que inhibe la liberación de ácido láctico pero, ¿acaso no es el ácido láctico un gran lipolítico? Es decir, ¿es contraproducente el uso de creatina para lograr la lipólisis durante el entrenamiento?

    • Buenas noches,

      Es un placer tener la oportunidad de compatirlo con todos. ¡Muchas gracias por tu apoyo!
      No es necesario eliminar la suplementación con creatina. Te permite tener un mayor rendimiento, rendimiento que evidentemente vas a emplear para buscar la quema de grasa, por ejemplo.
      Lo mejor que puedes hacer si quieres priorizar en quemar grasa y deseas utilizar el entrenamiento para ello, es eliminar cualquier tipo de carbohidrato pre, intra-entrenamiento. Incluso sería favorable para unos niveles de estrés productivos, tomar solamente agua y en el post-entrenamiento dar paso al período de construcción.

      En definitiva, no, la creatina no juega en contra.

      Un saludo,

      Science4Fitness

  2. Yo suelo retener mucha agua con la creatina,demasiada pa mi gusto…menos dosis haria un efecto positivo en recuperación y menos acumulación de agua.

    • Buenas noches Ivan,

      La creatina solo retiene agua intracelular, no extracelular. Por lo que la creatina no es la causa de que retengas agua, la cual empeore tu aspecto físico.

      Un saludo

  3. ¿Momento idoneo para tomarla? La mayoria de dias hago entrenamiento de pesas (fuerza-hipertrofia) y 3 dias a la semana entreno futbol por la noche

    • Buenas noches Mikel,

      Realmente no exige timing. Pero ante la duda de que seas un no respondedor, por prudencia, tómala cerca de las contracciones musculares: pre, intra o post-entrenamiento.

      Un saludo,

      Science4Fitness

  4. ¿Crees que es mejor ciclar la creatina (2 meses y 1 de descanso) o tomarla de forma prolongada?

    • Buenas tardes Fran,

      No hay necesidad de ciclarla ni de realizar fases de carga. Simplemente, comienza a tomar 5 gr. diarios (bastaría con 2, pero 5 por prudencia) para obtener sus efectos ergogénicos durante cada día de entrenamiento.

      Un saludo,

      Science4Fitness

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