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Mitos de la Creatina

Mitos de la Creatina

Hoy en día la creatina es un suplemento muy estudiado y por ello, es uno de los suplementos que más evidencia científica tiene

La creatina es una molécula que se sintetiza en el organismo, concretamente en el hígado, páncreas y riñones.

Sus reservas se encuentran en forma de fosfocreatina, que al romperse su enlace es cuando se libera una gran cantidad de energía.

Esto sucede cuando nuestro organismo recibe un estímulo con una demanda energética, como ocurre cuando realizamos ejercicio físico.

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Mito 1: La creatina engorda

Hay mucha gente que piensa que la creatina engorda

Esto hace que sobre todo la población femenina se niegue más a probar este suplemento, lo cual hace que no se beneficien de todas sus ventajas.

La realidad es que la creatina NO engorda, pero sí puede hacer que ganemos peso corporal. Pero hay que aclarar que ganar o perder peso no significa que se gane o se pierda grasa, ya que el peso corporal es la suma de la masa magra, la masa ósea, la masa muscular, la masa grasa y el agua.

Ésta última puede ser muy variable dependiendo de nuestra alimentación e incluso por el uso de fármacos, y viene determinada por nuestro nivel de hidratación y de retención de líquidos

Las mujeres pueden tomar creatina sin problemas

Lo que ocurre con la creatina es que aumenta el grado de hidratación celular por su capacidad de arrastrar agua

Esto genera un beneficio a nivel muscular, ya que reduce la tasa de degradación de proteínas y una mayor síntesis proteica. Además, el propio arrastre de agua provoca una mayor síntesis de glucógeno que genera un mayor arrastre de agua.

Por lo tanto, la creatina NO engorda, pero sí que puede incrementar el peso debido a un mayor volumen de agua intracelular, lo que genera una serie de beneficios a nivel del músculo esquelético que promueve la síntesis de proteínas y el aumento de la masa muscular.

Es por esto que la creatina es un suplemento muy óptimo para aumentar o mantener la masa muscular y también para mejorar el rendimiento deportivo

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Mito 2: La creatina tiene que ciclarse

Hoy en día han surgido muchas preguntas o dudas sobre los protocolos de tomar creatina: si se tienen que hacer cargas y después descansos, etc.., y hay muchas teorías al respecto

La creatina, como se ha dicho anteriormente, es un suplemento que actúa aumentando los niveles de fosfocreatina en el músculo con la finalidad de proporcionar energía durante los primeros instantes del ejercicio.

Hay teorías que afirman que, para llegar a llenar las reservas de fosfocreatina de una manera rápida, es necesario realizar una carga

Esto es cierto pero no quiere decir que sea el mejor procedimiento para todos los casos o personas. Esta carga consiste en tomar una dosis superior a la toma normal (0’25-0’35 g/kg/día) durante 5-7 días consecutivos, y posteriormente se realiza la toma de mantenimiento que es de 0’07-1 g/kg /día.

Existen también hipótesis o teorías que afirman que la creatina sólo debe consumirse de manera seguida durante un mes aproximadamente, ya que a partir de ese tiempo se crea tolerancia y existe una menor tasa de absorción.

Por esto se dice que la creatina se tiene que ciclar, es decir, alternar periodos de toma con periodos de descanso para asegurar esa sensibilidad a la creatina.

No hay que ciclar la creatina

Pero esto no es cierto

La absorción intestinal de la creatina se realiza por un receptor llamado receptor SLC6A8 que permite la correcta absorción de la creatina. Es cierto que si se ingieren cantidades superiores a 10 gramos de creatina, se puede saturar el receptor y provocar la excreción de creatina que excede.

Con esto podríamos pensar que la carga de creatina no tiene mucho sentido, pero en realidad lo que sucede es que durante la carga hay una mayor captación por parte del músculo de creatina, porque las reservas son relativamente bajas. Por lo tanto, la absorción de creatina al principio es mayor, pero esto irá disminuyendo durante la misma fase de carga de creatina, ya que las reservas de creatina muscular habrán aumentado.

Una vez que se alcanzan los niveles óptimos de creatina muscular, lo recomendado es que se realice una dosis de mantenimiento para poder asegurar que se sostienen estos niveles con el tiempo. Con esto se comprueba que no se disminuyen nuevamente las tasas de absorción de creatina por aparición de tolerancia.

Por lo tanto, no es necesario realizar este ciclado o ciclos de toma alternados con ciclos de descanso de creatina

Mito 3: La creatina produce daño renal

Es fácil pensar que si la creatina se elimina por la vía urinaria, los riñones pueden verse afectados

Una cosa que es cierta es que cuanta más creatina tengamos, más se estimulará el crecimiento de la masa muscular y más creatina producirá, siendo este un importante marcador del daño renal.

Los altos niveles de creatinina en la sangre pueden señalar anomalías en el sistema renal

Creatinina

Además, si juntamos esto con que el consumo de creatina aumenta los niveles de creatinina en sangre, se puede llegar a pensar que la creatina es mala para la función renal

Pero, ¿se incrementan tanto los niveles como para producir enfermedad renal? Pues la respuesta es que no

En los estudios que se han hecho en humanos que consumen creatina no se han visto marcadores de daño renal. Tampoco se encontraron alteraciones en la tasa de filtración glomerular, proteínas en sangre o proteínas urinarias por lo que se concluye que la creatina no es mala para el riñón.

Se han hecho también varios estudios con personas que ya tenían de antes daño renal, como pacientes de diabetes tipo II y pacientes con hemodiálisis y en ninguno de ellos se mostró empeoramiento de la función renal.

En resumen, se puede concluir que la creatina no produce daño renal en personas sanas, y en personas con función renal dañada tampoco tiene efectos negativos

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Mito 4: La creatina aumenta la testosterona

La creatina es conocida como un potenciador de la testosterona

Esta teoría viene porque la creatina es un suplemento que incrementa los niveles de fosfocretina y, con ello, aumenta el aporte de energía en forma de ATP, lo que hace que mejore el rendimiento deportivo, que se puedan levantar más kg y al final se desencadena un aumento de la masa muscular.

Pero lo cierto es que se incrementa la testosterona por levantar más pesas

Creatina Testosterona

…y esto dura un corto periodo de tiempo…

Pero no por consumir creatina de por sí, ya que si no entrenamos y se consume creatina, este efecto de aumentar la testosterona no ocurriría, por lo tanto es un efecto indirecto.

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Por lo que se puede concluir que no hay evidencia científica que apoye la idea de que la creatina tiene un efecto directo sobre los niveles de testosterona

Mito 5: La creatina sólo sirve para mejorar el rendimiento deportivo

Es cierto que la creatina ayuda a mejorar el rendimiento y esto está comprobado científicamente mediante una gran cantidad de estudios

Sin embargo, también se están estudiando los beneficios que tiene la creatina sobre diversos sistemas como el neurológico y el cardiovascular, por lo que se debería usar como un suplemento más allá de mejorar el rendimiento deportivo.

De hecho, puede ser un suplemento muy interesante respecto a medicina para prevenir patologías crónicas prevalentes, ya que debido al aporte energético que aporta la creatina, se puede producir una disminución de los procesos que producen ciertas patologías como el Parkinson, daño cerebral, etc., porque gracias a esa energía extra que aporta la creatina, aumenta el tiempo de mantenimiento de la integridad de la membrana celular.

Además otros estudios han observado efectos de la creatina sobre la síntesis de células neuronales. Este efecto parece ser que se produce como consecuencia de un aumento de la respiración mitocondrial, que genera una señal que activa la neurogénesis sináptica.

Por otro lado, la creatina ha demostrado tener beneficios sobre la salud cardiovascular, esto es muy interesante también porque las enfermedades cardiovasculares ocupan el primer puesto de causas de muerte en los países desarrollados.

Uno de los beneficios que aporta es la reducción de la homocisteína en sangre, que se considera un marcador de riesgo cardiovascular

Creatina y salud cardiovascular

Por lo tanto, la creatina, sin duda, ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y también puede ayudar a prevenir muchas patologías crónicas
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Mito 6: La creatina no aumenta la masa muscular

Se suele pensar que la creatina no aumenta la masa muscular y que sólo puede mejorar el rendimiento y la fuerza

Sin embargo, es cierto que el consumo de creatina no incrementa la síntesis proteica pero sí que aumenta el tamaño muscular debido a un incremento del agua intracelular de las fibras musculares que hace que aumenten su tamaño.

Además, el consumo de creatina también reduce la degradación proteica, lo que facilita también el crecimiento muscular.

Creatina y Crecimiento Muscular

Dicho de otra manera, la creatina no interviene de manera directa en la síntesis proteica, pero sí que favorece los procesos de crecimiento muscular mediante varios mecanismos de acción

Mito 7: La creatina no es segura

En más de una ocasión, se ha puesto en duda la seguridad y la efectividad de la creatina, al igual que otros tipos de suplementos

Sin embargo, la creatina es uno de los suplementos más seguros que existen, además de ser efectivo. Se han realizado muchísimos estudios y se ha comprobado que la creatina es segura y que no tiene efectos adversos, a no ser que se ingiera en dosis demasiado altas que podría provocar efectos negativos a nivel gastrointestinal.

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Estos estudios no se limitan solo al corto plazo sino que también se ha estudiado la seguridad de la creatina en el largo plazo. Además, como se comentó en la primera parte de mitos de la creatina, tampoco provoca ningún riesgo a nivel de la función renal.

Tampoco es cierto que la creatina provoque la pérdida del pelo

La creatina no produce alopecia

Por lo tanto, como conclusión, se puede decir que la creatina es un suplemento muy seguro y que incluso tiene efectos protectores ante diversas enfermedades

Mito 8: la cafeína contrarresta los efectos de la creatina

Existe también la creencia de que la cafeína, como se consume a la vez que la creatina, contrarresta los efectos de la creatina

Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado que la combinación de creatina + cafeína no tiene ningún efecto negativo sobre el rendimiento. Es más, se ha observado en varios estudios que incluso esta combinación mejora el rendimiento en ejercicios interválicos de alta intensidad.

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Aún existe cierta controversia en este tema sobre el efecto que tiene ingerir cafeína y creatina de manera simultánea sobre el rendimiento deportivo

Cafeina mejora rendimiento y perdida de grasa

Sin embargo hay muchos estudios que concluyen que no hay efectos negativos, pero no se puede afirmar del todo

Fuentes Bibliográficas

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2 comentarios
  1. La creatina produce calvicie.

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