Mitos de la Creatina: ¿tiene riesgos? ¿es segura? Ventajas y Desventajas Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Mitos de la Creatina

Mitos de la Creatina

Hoy en día la creatina es un suplemento muy estudiado y por ello, es uno de los suplementos que más evidencia científica tiene

La creatina es una molécula que se sintetiza en el organismo, concretamente en el hígado, páncreas y riñones.

Sus reservas se encuentran en forma de fosfocreatina. Al romperse su enlace es cuando se libera una gran cantidad de energía.

Esto sucede cuando nuestro organismo recibe un estímulo con una demanda energética, como ocurre cuando realizamos ejercicio físico.

Mito 1: La creatina engorda

Hay mucha gente que piensa que la creatina engorda

Esto hace que sobre todo la población femenina se niegue más a probar este suplemento. Eso supone que no se beneficien de todas sus ventajas.

La realidad es que la creatina NO engorda, pero sí puede hacer que ganemos peso corporal. Pero hay que aclarar que ganar o perder peso no significa que se gane o se pierda grasa. El peso corporal es la suma de la masa magra, la masa ósea, la masa muscular, la masa grasa y el agua.

Ésta última puede ser muy variable dependiendo de nuestra alimentación, incluso por el uso de fármacos. Y viene determinada por nuestro nivel de hidratación y de retención de líquidos

Mujeres y Creatina

Lo que ocurre con la creatina es que aumenta el grado de hidratación celular por su capacidad de arrastrar agua

Esto genera un beneficio a nivel muscular. Reduce la tasa de degradación de proteínas y una mayor síntesis proteica. Además, el propio arrastre de agua provoca una mayor síntesis de glucógeno que genera un mayor arrastre de agua.

Por lo tanto, la suplementación de creatina NO engorda. Sí que puede incrementar el peso debido a un mayor volumen de agua intracelular. Esto genera una serie de beneficios a nivel del músculo esquelético que promueve la síntesis de proteínas y el aumento de la masa muscular.

Es por esto que la creatina es un suplemento muy óptimo para aumentar o mantener la masa muscular. Y también para mejorar el rendimiento deportivo

Mito 2: La creatina tiene que ciclarse

Hoy en día han surgido muchas preguntas o dudas sobre los protocolos de tomar creatina. Si se tienen que hacer cargas y después descansos, etc. Y hay muchas teorías al respecto

La creatina, como se ha dicho anteriormente, es un suplemento que actúa aumentando los niveles de fosfocreatina en el músculo. La finalidad es proporcionar energía durante los primeros instantes del ejercicio.

Hay teorías que afirman que, para llegar a llenar las reservas de fosfocreatina de una manera rápida, es necesario realizar una carga

Esto es cierto pero no quiere decir que sea el mejor procedimiento para todos los casos o personas. Esta carga consiste en tomar una dosis superior a la toma normal (0’25-0’35 g/kg/día) durante 5-7 días consecutivos, y posteriormente se realiza la toma de mantenimiento que es de 0’07-1 g/kg /día.

Existen también hipótesis o teorías que afirman que la creatina sólo debe consumirse de manera seguida durante un mes aproximadamente, ya que a partir de ese tiempo se crea tolerancia y existe una menor tasa de absorción.

Por esto se dice que la creatina se tiene que ciclar. Es decir, alternar periodos de toma con periodos de descanso para asegurar esa sensibilidad a la creatina.

No hay que ciclar la creatina

Pero esto no es cierto

La absorción intestinal de la creatina se realiza por un receptor llamado receptor SLC6A8 que permite la correcta absorción de la creatina. Es cierto que si se ingieren cantidades superiores a 10 gramos de creatina, se puede saturar el receptor y provocar la excreción de creatina que excede.

Con esto podríamos pensar que la carga de creatina no tiene mucho sentido, pero en realidad lo que sucede es que durante la carga hay una mayor captación por parte del músculo de creatina, porque las reservas son relativamente bajas. Por lo tanto, la absorción de creatina al principio es mayor, pero esto irá disminuyendo durante la misma fase de carga de creatina, ya que las reservas de creatina muscular habrán aumentado.

Una vez que se alcanzan los niveles óptimos de creatina muscular, lo recomendado es que se realice una dosis de mantenimiento para poder asegurar que se sostienen estos niveles con el tiempo. Con esto se comprueba que no se disminuyen nuevamente las tasas de absorción de creatina por aparición de tolerancia.

Por lo tanto, no es necesario realizar este ciclado o ciclos de toma alternados con ciclos de descanso de creatina

Mito 3: La creatina produce daño renal

Es fácil pensar que si la creatina se elimina por la vía urinaria, los riñones pueden verse afectados

Una cosa que es cierta es que cuanta más creatina tengamos, más se estimulará el crecimiento de la masa muscular y más creatina producirá, siendo este un importante marcador del daño renal.

Los altos niveles de creatinina en la sangre pueden señalar anomalías en el sistema renal

Creatinina

Además, si juntamos esto con que el consumo de creatina aumenta los niveles de creatinina en sangre. Se puede llegar a pensar que la creatina es mala para la función renal

Pero, ¿se incrementan tanto los niveles como para producir enfermedad renal? Pues la respuesta es que no

En los estudios que se han hecho en humanos que consumen creatina no se han visto marcadores de daño renal. Tampoco se encontraron alteraciones en la tasa de filtración glomerular, proteínas en sangre o proteínas urinarias por lo que se concluye que la creatina no es mala para el riñón.

Se han hecho también varios estudios con personas que ya tenían de antes daño renal, como pacientes de diabetes tipo II y pacientes con hemodiálisis y en ninguno de ellos se mostró empeoramiento de la función renal.

En resumen, se puede concluir que la creatina no produce daño renal en personas sanas, y en personas con función renal dañada tampoco tiene efectos negativos

Mito 4: La creatina aumenta la testosterona

La creatina es conocida como un potenciador de la testosterona

Esta teoría viene porque la creatina es un suplemento que incrementa los niveles de fosfocretina. Y con ello aumenta el aporte de energía en forma de ATP. Esto hace que mejore el rendimiento deportivo, que se puedan levantar más kg y al final se desencadena un aumento de la masa muscular.

Pero lo cierto es que se incrementa la testosterona por levantar más pesas

Creatina Testosterona

…y esto dura un corto periodo de tiempo…

Pero no por consumir creatina de por sí, ya que si no entrenamos y se consume creatina, este efecto de aumentar la testosterona no ocurriría, por lo tanto es un efecto indirecto.

Por lo que se puede concluir que no hay evidencia científica que apoye la idea de que la suplementación con creatina tiene un efecto directo sobre los niveles de testosterona

Mito 5: La creatina sólo sirve para mejorar el rendimiento deportivo

Es cierto que la creatina ayuda a mejorar el rendimiento y esto está comprobado científicamente mediante una gran cantidad de estudios

Sin embargo, también se están estudiando los beneficios que tiene la creatina sobre diversos sistemas como el neurológico y el cardiovascular, por lo que se debería usar como un suplemento más allá de mejorar el rendimiento deportivo.

De hecho, puede ser un suplemento muy interesante respecto a medicina para prevenir patologías crónicas prevalentes, ya que debido al aporte energético que aporta la creatina, se puede producir una disminución de los procesos que producen ciertas patologías como el Parkinson, daño cerebral, etc., porque gracias a esa energía extra que aporta la creatina, aumenta el tiempo de mantenimiento de la integridad de la membrana celular.

Además otros estudios han observado efectos de la creatina sobre la síntesis de células neuronales. Este efecto parece ser que se produce como consecuencia de un aumento de la respiración mitocondrial, que genera una señal que activa la neurogénesis sináptica.

Por otro lado, la creatina ha demostrado tener beneficios sobre la salud cardiovascular, esto es muy interesante también porque las enfermedades cardiovasculares ocupan el primer puesto de causas de muerte en los países desarrollados.

Uno de los beneficios que aporta es la reducción de la homocisteína en sangre, que se considera un marcador de riesgo cardiovascular

Creatina y salud cardiovascular

Por lo tanto, la creatina, sin duda, ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. También puede ayudar a prevenir muchas patologías crónicas

Mito 6: La creatina no aumenta la masa muscular

Se suele pensar que la creatina no aumenta la masa muscular y que sólo puede mejorar el rendimiento y la fuerza

Sin embargo, es cierto que el consumo de creatina no incrementa la síntesis proteica pero sí que aumenta el tamaño muscular debido a un incremento del agua intracelular de las fibras musculares que hace que aumenten su tamaño.

Además, el consumo de creatina también reduce la degradación proteica, lo que facilita también el crecimiento muscular.

Creatina y Crecimiento Muscular

Dicho de otra manera, la creatina no interviene de manera directa en la síntesis proteica. Pero sí que favorece los procesos de crecimiento muscular mediante varios mecanismos de acción

Mito 7: La creatina no es segura

En más de una ocasión, se ha puesto en duda la seguridad y la efectividad de la creatina, al igual que otros tipos de suplementos

Sin embargo, la creatina es uno de los suplementos más seguros que existen, además de ser efectivo. Se han realizado muchísimos estudios y se ha comprobado que la creatina es segura y que no tiene efectos adversos, a no ser que se ingiera en dosis demasiado altas que podría provocar efectos negativos a nivel gastrointestinal.

Estos estudios no se limitan solo al corto plazo sino que también se ha estudiado la seguridad de la creatina en el largo plazo. Además, como se comentó en la primera parte de mitos de la creatina, tampoco provoca ningún riesgo a nivel de la función renal.

Tampoco es cierto que la creatina provoque la pérdida del pelo

Creatina y Alopecia

Por lo tanto, como conclusión, se puede decir que la creatina es un suplemento muy seguro. Y que incluso tiene efectos protectores ante diversas enfermedades

Mito 8: la cafeína contrarresta los efectos de la creatina

Existe también la creencia de que la cafeína, como se consume a la vez que la creatina, contrarresta los efectos de la creatina

Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado que la combinación de creatina + cafeína no tiene ningún efecto negativo sobre el rendimiento. Es más, se ha observado en varios estudios que incluso esta combinación mejora el rendimiento en ejercicios interválicos de alta intensidad.

Aún existe cierta controversia en este tema sobre el efecto que tiene ingerir cafeína y creatina de manera simultánea sobre el rendimiento deportivo

Cafeína mejora rendimiento y perdida de grasa

Sin embargo hay muchos estudios que concluyen que no hay efectos negativos, pero no se puede afirmar del todo
Muchos deportistas se preocupan por las posibles interacciones que se dan al combinar 2 de los suplementos más usados a día de hoy: la cafeína y la creatina.

Cafeína y Creatina

¿Realmente hay evidencia científica sobre dicha interacción? A diferencia de lo que pueden creer algunos, si la existe

¿Son compatibles? Este rumor expandido en la comunidad fitness se basa en que al introducir la cafeína durante el consumo de creatina, disminuirá los beneficios de esta última.

Estudio origen del rumor

Para ello debemos remontarnos a un estudio del 1996 en el cual 9 sujetos se dividieron en dos grupos para así comparar el efecto de la cafeína frente a la combinación de cafeína + creatina.

Lo sujetos serían sometidos a un entrenamiento de tres series de 90, 80 y 50 contracciones isométricas con un intervalo de descanso de 2 minutos.

Se observó que la cantidad de ATP muscular se mantuvo constante. Sin embargo, el grupo que consumía sólo creatina mejoró su fuerza. Algo que no ocurrió en el que combinaba la creatina con cafeína.

Algo que me llamó mucho la atención de este estudio es que las dosis de cafeína eran bastantes altas, entorno a 5mg de cafeína/kg corporal, así, una persona de 75kg debería consumir 375mg de cafeína, que viene a ser unas 11 latas de coca cola...

Estudio para desmentir el rumor

Posterior a ese ensayo, nos encontramos con otro estudio que lo desmiente

En dicho estudio, se observó los efectos que producía la cafeína tras una carga de creatina en ausencia de dicho estimulante. Los 14 sujetos eran varones con experiencia entrenando, por lo que nos evitamos un resultado dudoso, ya que en sujetos sin experiencia en el entrenamiento la mejoría es mucho mayor por el simple hecho de una adaptación fisiológica.

Estos, se sometieron a ejercicios de alta intensidad de corto plazo (trabajo al 120VO2max) donde previamente a doble ciego, se administró 5mg de cafeína/kg corporal (misma cantidad que el estudio anterior) o un placebo.

Se realizaron cuatro mediciones de índice de esfuerzo percibido, uno cada 30s, durante los primeros 120s del ejercicio.

El resultado fue totalmente distinto al primer estudio. Se observó que el aumento de masa se dio tanto en el grupo de placebo como en que consumía cafeína. Incluso en este último disminuyó la fatiga, permitiendo un mayor tiempo de entrenamiento.

grafica cafeina

Comparación del rendimiento de la cafeína respecto al placebo. Únicamente solo un sujeto de los 14, tuvo un peor rendimiento de forma significativa

Más estudios confirman la compatibilidad

Este no fue el único estudio donde se observó una mejoría al combinar creatina + cafeína.

Abbie y compañeros compararon los efectos a nivel de rendimiento de sujetos entrenados al tomar un pre-entreno con aminoacidos + cafeína + creatina o la misma cantidad en maltodextrina.

La combinación dió lugar a un mayor volumen de entrenamiento y una mejoría en la composición corporal, manteniendo una mayor masa muscular.

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El resultado sería más abultado si hubiesen usado una cantidad real. Para el ensayo sólo se les dió 100mg de cafeína y 1.5g de creatina.

Conclusión: Cafeína y Creatina se pueden tomar juntas

Tal como se puede observar, la evidencia científica sobre el efecto negativo de la cafeína sobre la creatina es demasiado baja. Incluso, como se ha demostrado, la farmacocinética de ambos son compatibles por lo que la adicción de cafeína a la creatina no influirá en el proceso ADME.

Por esta razón, es posible combinar ambos suplementos sin que perjudique en nuestro rendimiento o en nuestra composición corporal

Mito 9: la creatina produce calvicie

Antes que nada, hay que decir que a día de hoy NO hay ningún estudio disponible en la literatura científica que relacione DIRECTAMENTE el consumo de creatina y la incidencia de alopecia

Entonces, ¿por qué se suele relacionar creatina y calvicie?

Es por este archiconocido estudio (9) en el que se analizó en una muestra de 20 jugadores jóvenes de Rugby el consumo de creatina durante tres semanas, analizando las concentraciones de Testosterona y Dihidrotestosterona.

Estudio creatina jugadores de rugby y calvicie

Ésta última (DHT) tiene relevancia porque se relaciona directamente con ciertos tipos de alopecia androgénica. Especialmente en sujetos que tienen alto riesgo genético de la misma. Seamos claros. A mayor DHT, más riesgo de acabar sin pelo…

El estudio en cuestión, un ensayo cruzado a doble ciego con periodo de lavado, estuvo diseñado del siguiente modo:

  • Grupo control: 50 gr de glucosa en la fase de carga y 25 gr de glucosa en fase de mantenimiento. Sin creatina.
  • Grupo activo: 25 gr de creatina + 25 gr de glucosa en fase de carga (7 días) y 5 gr de creatina + 25 gr de glucosa en fase de mantenimiento (dos semanas).
Los resultados fueron los siguientes: la concentración de testosterona se mantuvo igual, pero la de DHT se incrementó hasta un 56% por encima de niveles basales tras la fase de carga y se mantuvo hasta un 40% más elevada tras la fase de mantenimiento respecto al grupo control

¿Quiere decir esto entonces que me quedaré calvo?

No. Esto quiere decir que hay un estudio con una n de 20 sujetos que avala que la suplementación con creatina pudiera producir una elevación de los niveles de DHT.

De ahí a decir que la creatina produce calvicie va un gran trecho. ¿Por qué?

  1. La n del estudio es de 20 sujetos. Sacar conclusiones serias y aplicables a TODA la población con este número de participantes es bastante cuestionable.
  2. Un incremento de DHT desde 1,06 nmol/ml a 1,36 nmol/ml, que es precisamente el incremento visto en el grupo activo, difícilmente condicionará alopecia. ¿Por qué? En otros estudios analizando niveles de DHT en pacientes con alopecia familiar se vieron niveles de DHT por encima de 3 nmol/ml, incluso en mujeres. Esto quiere decir que, probablemente, si tu destino es quedarte calvo por tu idiosincrasia genética, te quedarás, tomes o no creatina, y la suplementación con ésta no va a marcar la diferencia. O al menos no tenemos datos para afirmar que sí lo hará.
  3. Existen factores confusores que no se han tenido en cuenta en este estudio y que TAMBIÉN pueden condicionar una elevación de DHT. Por mencionar unos pocos: el hecho de que fueran jugadores de rugby (si fueran jugadores de baloncesto hubiera ocurrido lo mismo?), el entrenamiento específico de estos atletas (¿y si fueran triatletas?), otros posibles suplementos concomitantes (¿eran nattys 100%?) o una carga genética familiar determinada para DHT específica para estos jugadores.

Por lo tanto, ¿pudiera causar la creatina alopecia?

NO LO SABEMOS. Es imposible saberlo porque no hay estudios serios al respecto. Sacar conclusiones en base a este estudio me parece atrevido y científicamente cuestionable

¿Entonces, qué hacemos?

Pues te diría que si tienes una alta carga familiar genética para alopecia androgénica (padres, hermanos con alopecia a edades tempranas) y NO te la quieres jugar, no te la juegues

De la misma forma te diría que si no es tu caso, no me preocuparía en absoluto. Cuidaría otros factores del estilo de vida que SÍ han demostrado producir pérdida de cabello. Esos son el estrés crónico, el descanso inadecuado, una dieta baja en micronutrientes o fumar

Mito 10: ¿La Creatina retiene agua?

Si, es cierto: la creatina ayuda a retener agua pero esta es intracelular, no extracelular como muchos creen

Al aumentar el agua intracelular, la célula se «hincha», por lo que decimos que la célula muscular está hidratada.

Rendimiento Deportivo y Creatina

Respecto al rendimiento, se ha observado que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca reducir el rendimiento

La hidratación celular es imprescindible para el deportista. Una célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular.
Conoce todos los posibles efectos adversos que puede tener la creatina.

Fuentes Bibliográficas

    1. Alfieri, R. R., Bonelli, M. A., Cavazzoni, A., Brigotti, M., Fumarola, C., Sestili, P., Vacondio, F. (2006). Creatine as a compatible osmolyte in muscle cells exposed to hypertonic stress. The Journal of Physiology.
    2. Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., Portmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids.
    3. Norman, K., Stübler, D., Baier, P., Schütz, T., Ocran, K., Holm, Pirlich, M. (2006). Effects of creatine supplementation on Nutritional status, muscle function and quality of life in patients with colorectal cancer-a double blind randomised controlled trial. Clinical Nutrition.
    4. Poortmans, J. R., Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and science in sports and exercise.
    5. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism.
    6. Brustovetsky, N., Brustovetsky, T., Dubinsky, J. M. (2001). On the mechanisms of neuroprotection by creatine and phosphocreatine. Journal of neurochemistry.
    7. Lee, C. L., Lin, J. C., Cheng, C. F. (2011). Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. European jorunal of Applied Physiology.
    8. Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism.
    9. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clin J Sport Med [Internet]. 2009 Sep.

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Valoración sobre los Mitos de la Creatina

¿Aumenta el rendimiento? - 100%

Cafeína y Creatina ¿compatibles? - 95%

¿Es segura la Creatina? - 98%

La creatina NO engorda - 100%

98%

Evaluación HSN: 5 /5
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2 comentarios
  1. La creatina produce calvicie.

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