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Hoy en día la creatina es un suplemento muy estudiado y por ello, es uno de los suplementos que más evidencia científica tiene.
La creatina es una molécula que se sintetiza en el organismo, concretamente en el hígado, páncreas y riñones.
Sus reservas se encuentran en forma de fosfocreatina. Al romperse su enlace es cuando se libera una gran cantidad de energía.
Esto sucede cuando nuestro organismo recibe un estímulo con una demanda energética, como ocurre cuando realizamos ejercicio físico.
Índice
- 1. ¿La creatina engorda?
- 2. ¿La creatina tiene que ciclarse?
- 3. ¿La creatina produce daño renal?
- 4. ¿Aumenta la testosterona?
- 5. ¿Sólo sirve para mejorar el rendimiento deportivo?
- 6. ¿La creatina no aumenta la masa muscular?
- 7. ¿No es segura?
- 8. ¿La cafeína contrarresta los efectos de la creatina?
- 9. ¿Produce la creatina calvicie?
- 10. ¿Retiene agua?
- 11. Fuentes Bibliográficas
¿La creatina engorda?
Esto hace que sobre todo la población femenina se niegue más a probar este suplemento. Eso supone que no se beneficien de todas sus ventajas.
La realidad es que la creatina NO engorda, pero sí puede hacer que ganemos peso corporal. Pero hay que aclarar que ganar o perder peso no significa que se gane o se pierda grasa. El peso corporal es la suma de la masa magra, la masa ósea, la masa muscular, la masa grasa y el agua.
Ésta última puede ser muy variable dependiendo de nuestra alimentación, incluso por el uso de fármacos. Y viene determinada por nuestro nivel de hidratación y de retención de líquidos
Lo que ocurre con la creatina es que aumenta el grado de hidratación celular por su capacidad de arrastrar agua
Esto genera un beneficio a nivel muscular. Reduce la tasa de degradación de proteínas y una mayor síntesis proteica. Además, el propio arrastre de agua provoca una mayor síntesis de glucógeno que genera un mayor arrastre de agua.
Por lo tanto, la suplementación de creatina NO engorda. Sí que puede incrementar el peso debido a un mayor volumen de agua intracelular. Esto genera una serie de beneficios a nivel del músculo esquelético que promueve la síntesis de proteínas y el aumento de la masa muscular (no te pierdas la info completa sobre los beneficios).
¿La creatina tiene que ciclarse?
La creatina, como se ha dicho anteriormente, es un suplemento que actúa aumentando los niveles de fosfocreatina en el músculo. La finalidad es proporcionar energía durante los primeros instantes del ejercicio.
Hay teorías que afirman que, para llegar a llenar las reservas de fosfocreatina de una manera rápida, es necesario realizar una carga
Esto es cierto pero no quiere decir que sea el mejor procedimiento para todos los casos o personas. Esta carga consiste en tomar una dosis superior a la toma normal (0’25-0’35 g/kg/día) durante 5-7 días consecutivos, y posteriormente se realiza la toma de mantenimiento que es de 0’07-1 g/kg /día.
Existen también hipótesis o teorías que afirman que la creatina sólo debe consumirse de manera seguida durante un mes aproximadamente, ya que a partir de ese tiempo se crea tolerancia y existe una menor tasa de absorción.
Por esto se dice que la creatina se tiene que ciclar. Es decir, alternar periodos de toma con periodos de descanso para asegurar esa sensibilidad a la creatina.
Pero esto no es cierto
La absorción intestinal de la creatina se realiza por un receptor llamado receptor SLC6A8 que permite la correcta absorción de la creatina. Es cierto que si se ingieren cantidades superiores a 10 gramos de creatina, se puede saturar el receptor y provocar la excreción de creatina que excede.
Con esto podríamos pensar que la carga de creatina no tiene mucho sentido, pero en realidad lo que sucede es que durante la carga hay una mayor captación por parte del músculo de creatina, porque las reservas son relativamente bajas. Por lo tanto, la absorción de creatina al principio es mayor, pero esto irá disminuyendo durante la misma fase de carga de creatina, ya que las reservas de creatina muscular habrán aumentado.
Una vez que se alcanzan los niveles óptimos de creatina muscular, lo recomendado es que se realice una dosis de mantenimiento para poder asegurar que se sostienen estos niveles con el tiempo. Con esto se comprueba que no se disminuyen nuevamente las tasas de absorción de creatina por aparición de tolerancia.
¿La creatina produce daño renal?
Una cosa que es cierta es que cuanta más creatina tengamos, más se estimulará el crecimiento de la masa muscular y más creatina producirá, siendo este un importante marcador del daño renal.
Los niveles de creatinina alta en la sangre pueden señalar anomalías en el sistema renal
Además, si juntamos esto con que el consumo de creatina aumenta los niveles de creatinina en sangre. Se puede llegar a pensar que la creatina es mala para la función renal
En los estudios que se han hecho en humanos que consumen creatina no se han visto marcadores de daño renal. Tampoco se encontraron alteraciones en la tasa de filtración glomerular, proteínas en sangre o proteínas urinarias por lo que se concluye que la creatina no es mala para el riñón.
Se han hecho también varios estudios con personas que ya tenían de antes daño renal, como pacientes de diabetes tipo II y pacientes con hemodiálisis y en ninguno de ellos se mostró empeoramiento de la función renal.
¿Aumenta la testosterona?
Esta teoría viene porque la creatina es un suplemento que incrementa los niveles de fosfocretina. Y con ello aumenta el aporte de energía en forma de ATP. Esto hace que mejore el rendimiento deportivo, que se puedan levantar más kg y al final se desencadena un aumento de la masa muscular.
Pero lo cierto es que se incrementa la testosterona por levantar más pesas
…y esto dura un corto periodo de tiempo…
Pero no por consumir creatina de por sí, ya que si no entrenamos y se consume creatina, este efecto de aumentar la testosterona no ocurriría, por lo tanto es un efecto indirecto.
¿Sólo sirve para mejorar el rendimiento deportivo?
Sin embargo, también se están estudiando los beneficios que tiene la creatina sobre diversos sistemas como el neurológico y el cardiovascular, por lo que se debería usar como un suplemento más allá de mejorar el rendimiento deportivo.
De hecho, puede ser un suplemento muy interesante respecto a medicina para prevenir patologías crónicas prevalentes, ya que debido al aporte energético que aporta la creatina, se puede producir una disminución de los procesos que producen ciertas patologías como el Parkinson, daño cerebral, etc., porque gracias a esa energía extra que aporta la creatina, aumenta el tiempo de mantenimiento de la integridad de la membrana celular.
Además otros estudios han observado efectos de la creatina sobre la síntesis de células neuronales. Este efecto parece ser que se produce como consecuencia de un aumento de la respiración mitocondrial, que genera una señal que activa la neurogénesis sináptica.
Por otro lado, la creatina ha demostrado tener beneficios sobre la salud cardiovascular, esto es muy interesante también porque las enfermedades cardiovasculares ocupan el primer puesto de causas de muerte en los países desarrollados.
Uno de los beneficios que aporta es la reducción de la homocisteína en sangre, que se considera un marcador de riesgo cardiovascular
¿La creatina no aumenta la masa muscular?
Sin embargo, es cierto que el consumo de creatina no incrementa la síntesis proteica pero sí que aumenta el tamaño muscular debido a un incremento del agua intracelular de las fibras musculares que hace que aumenten su tamaño.
Además, el consumo de creatina también reduce la degradación proteica, lo que facilita también el crecimiento muscular.
¿No es segura?
Sin embargo, la creatina es uno de los suplementos más seguros que existen, además de ser efectivo. Se han realizado muchísimos estudios y se ha comprobado que la creatina es segura y que no tiene efectos adversos, a no ser que se ingiera en dosis demasiado altas que podría provocar efectos negativos a nivel gastrointestinal.
Estos estudios no se limitan solo al corto plazo sino que también se ha estudiado la seguridad de la creatina en el largo plazo. Además, como se comentó en la primera parte de mitos de la creatina, tampoco provoca ningún riesgo a nivel de la función renal.
Tampoco es cierto que la creatina provoque la pérdida del pelo
¿La cafeína contrarresta los efectos de la creatina?
Sin embargo, la evidencia científica ha demostrado que la combinación de creatina + cafeína no tiene ningún efecto negativo sobre el rendimiento. Es más, se ha observado en varios estudios que incluso esta combinación mejora el rendimiento en ejercicios interválicos de alta intensidad.
Aún existe cierta controversia en este tema sobre el efecto que tiene ingerir cafeína y creatina de manera simultánea sobre el rendimiento deportivo
¿Realmente hay evidencia científica sobre dicha interacción? A diferencia de lo que pueden creer algunos, si la existe
¿Son compatibles? Vamos a analizar si la cafeína y la creatina se pueden tomar conjuntamente a través de varios estudios realizados sobre la eficacia de ambos suplementos.
Estudio origen del rumor
Un estudio realizado en 1996 se hizo sobre 9 individuos que se separaron en dos grupos para así poder compararlos y poder obtener el resultado del efecto de la cafeína solo y el efecto de la cafeína con la combinación de creatina.
Los participantes del estudio tuvieron que realizar un entrenamiento de tres series de 90, 80 y 50 contracciones isométricas con un periodo de descanso de 2 minutos.
Se observó que la cantidad de ATP muscular se mantuvo constante. No obstante, el grupo que tomó solo creatina aumentó su fuerza frente al grupo que tomo creatina+cafeína.
Estudio para desmentir el rumor
Un estudio realizado a posteriori desmintió el anterior estudio:
Este estudio se realizó con la colaboración de 14 personas deportistas en las cuales se observó que el efecto positivo que realiza la cafeína en conjunto con la creatina. Se eligió deportistas que realizan esfuerzo físico habitualmente para poder evitar los resultados dudosos, pues estas personas tienen mejor adaptación fisiológica.
Los deportistas en el estudio fueron sometidos a ejercicios de alta intensidad en un periodo corto de tiempo (trabajo al 120VO2max) donde antes se les suministró la misma cantidad de cafeína que el estudio anterior (5mg de cafeína/kg corporal).
Para medir el resultado del estudio, se hicieron 4 mediciones del esfuerzo, una cada 30s, durante los 2 primeros minutos del ejercicio.
Gráfica que compara el rendimiento de la cafeína con el grupo de placebo. Como se observa, solamente uno de los 14 participantes tuvo resultados negativos en cuanto a rendimiento.
Más estudios confirman la compatibilidad
Aún así, se hicieron más estudios para demostrar lo anteriormente descubierto sobre la combinación de creatina + cafeína.
Abbie y compañeros compararon los efectos a nivel de rendimiento de sujetos entrenados al tomar un pre-entreno con aminoacidos + cafeína + creatina o la misma cantidad en maltodextrina.
Este conjunto de suplementos resultó dar mejoras en cuanto a un mayor volumen de entrenamiento así como una mejora en la composición corporal, manteniendo también una mayor masa muscular.
El resultado sería más abultado si hubiesen usado una cantidad real. Para el ensayo sólo se les dió 100mg de cafeína y 1.5g de creatina.
Conclusión: Cafeína y Creatina se pueden tomar juntas
Tal como se puede observar, la evidencia científica sobre el efecto negativo de la cafeína sobre la creatina es demasiado baja. Incluso, como se ha demostrado, la farmacocinética de ambos son compatibles por lo que la adicción de cafeína a la creatina no influirá en el proceso ADME.
¿Produce la creatina calvicie?
Entonces, ¿por qué la gente se pregunta si la creatina produce calvicie?
Es por este archiconocido estudio (9) en el que se analizó en una muestra de 20 jugadores jóvenes de Rugby el consumo de creatina durante tres semanas, analizando las concentraciones de Testosterona y Dihidrotestosterona.
Tenemos que dejarlo claro: una mayor cantidad de DHT (Dihidrotestosterona), más probabilidad de producirse alopecia…
DHT se relaciona comúnmente con algunos casos de alopecia androgénica y más si se tiene genéticamente calvicie.
El estudio del que hablamos, un ensayo cruzado a doble ciego con periodo de lavado, se llevo a cabo de la siguiente manera:
- Grupo control: 50 gr de glucosa en la fase de carga y 25 gr de glucosa en fase de mantenimiento. No se suministró creatina.
- Grupo activo: 25 gr de creatina + 25 gr de glucosa en fase de carga (7 días) y 5 gr de creatina + 25 gr de glucosa en fase de mantenimiento (dos semanas).
¿Quiere decir esto entonces que me quedaré calvo?
Por supuesto que No. Esto sólo quiere decir que hay un estudio con una n de 20 sujetos que avala que la suplementación con creatina pudiera producir una elevación de los niveles de DHT que, como hemos visto, es esto último lo que provoca la posible calvicie, no el consumo de creatina.
De ahí a decir que la creatina produce calvicie va un gran trecho. ¿Por qué?
- La n del estudio es de 20 sujetos. Tan solo un estudio con 20 participantes no es conclusión extrapolable a toda la población, esto es bastante cuestionable.
- Un incremento de DHT desde 1,06 nmol/ml a 1,36 nmol/ml, que es lo que se ha incrementado en el grupo activo, difícilmente provocará alopecia. ¿Por qué? En otros estudios analizando niveles de DHT en pacientes con alopecia familiar se vieron niveles de DHT por encima de 3 nmol/ml, incluso en mujeres. La conclusión a la que se llega es que tarde o temprano si tu genética te produce quedarte sin pelo, pasará, consumas o no creatina, y la suplementación con ésta no va a marcar la diferencia. O al menos no existen estudios ni datos para afirmar que sí lo hará.
- Existen otros factores que no se han tenido en cuenta en este estudio y que TAMBIÉN condicionan un aumento de DHT. Por mencionar unos pocos: son jugadores de rugby (si hubiesen sido jugadores de baloncesto hubiera ocurrido lo mismo?), el entrenamiento específico de estos atletas (¿y si fueran triatletas?), otros posibles suplementos que podrían tomar (¿eran nattys 100%?) o una carga genética familiar determinada para DHT específica para estos jugadores. Queda todo en el aire en estos aspectos.
Por lo tanto, ¿pudiera causar la creatina alopecia?
¿Entonces, qué hacemos?
Pues en resumen podría decirte que si tu genética está destinada a tener alopecia androgénica (padres, hermanos con alopecia a edades tempranas) y NO te la quieres jugar, no lo hagas.
¿Retiene agua?
¿Y que significa esto? Pues que si se aumenta el agua intracelular, la célula absorbe agua y se «hincha», por lo que decimos que la célula muscular está hidratada.
Y esto con respecto al rendimiento, se concluye con que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca afectar al rendimiento
Fuentes Bibliográficas
- Alfieri, R. R., Bonelli, M. A., Cavazzoni, A., Brigotti, M., Fumarola, C., Sestili, P., Vacondio, F. (2006). Creatine as a compatible osmolyte in muscle cells exposed to hypertonic stress. The Journal of Physiology.
- Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., Portmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids.
- Norman, K., Stübler, D., Baier, P., Schütz, T., Ocran, K., Holm, Pirlich, M. (2006). Effects of creatine supplementation on Nutritional status, muscle function and quality of life in patients with colorectal cancer-a double blind randomised controlled trial. Clinical Nutrition.
- Poortmans, J. R., Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and science in sports and exercise.
- Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism.
- Brustovetsky, N., Brustovetsky, T., Dubinsky, J. M. (2001). On the mechanisms of neuroprotection by creatine and phosphocreatine. Journal of neurochemistry.
- Lee, C. L., Lin, J. C., Cheng, C. F. (2011). Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. European jorunal of Applied Physiology.
- Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clin J Sport Med [Internet]. 2009 Sep.
Enlaces para seguir ampliando información:
- Más info sobre la creatina monohidrato, un tipo concreto de este suplemento
- Toda la información sobre los tipos, pros y contras a tener en cuenta
- Todo sobre el formato creapure y sus aportaciones, aquí
- ¿Miostatina y creatina? – https://www.hsnstore.com/blog/creatina/miostatina/
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¿Aumenta el rendimiento? - 100%
Cafeína y Creatina ¿compatibles? - 95%
¿Es segura la Creatina? - 98%
La creatina NO engorda - 100%
98%
Muy buenas, respecto a lo de la alopecia, tengo 25 años y no muestro síntomas de alopecia, como mucho entradas pero que tengo desde niño, es así mi nacimiento de pelo, mi padre es calvo pero mi abuelo materno (de quien en teoría se hereda) tiene 80 años y aún mantiene su pelo. Mi pelo es muuuuy parecido al de mi madre, por lo que me gusta pensar que en ese aspecto estoy cubierto, pero el miedo sigue ahí. Es verdad que muchas veces noto que a mi cuerpo le falta un pequeño plus que la cretina me puede dar, con los datos expuestos creéis que podría tomarla o mejor hacer el camino sin arriesgarse? Un saludo!
Hola, actualmente no contamos con evidencia sólida que nos muestre que exista una relación entre el consumo de creatina y el desarrollo de alopecia en humanos, por lo que puedes seguir utilizándola sin problemas. Un saludo.
La creatina produce calvicie.
Hola, eso es otro mito.