▷Creatina Monohidrato, ¿Más Rendimiento?【2019】
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Creatina Monohidrato: conoce a fondo el suplemento

Creatina Monohidrato: conoce a fondo el suplemento

¿Buscas aumentar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento físico? Si es así, establece una alianza con la monohidratada, la creatina con mayor demanda del momento. Te contamos qué es, cuáles son sus beneficios, cómo tomarla (toda la información) y muchos más detalles, para que  hagas posible las metas que te has marcado en tus entrenos.

¿Qué es el monohidrato de creatina?

La creatina monohidratada es un suplemento en polvo idéntico a la creatina endógena producida por tu organismo. Su ingesta te ayuda a aumentar la cantidad de esta sustancia en el cuerpo y te lleva a la obtención de una serie de beneficios que van de boca a boca en la comunidad gym.

¿Qué beneficios tiene la creatina monohidrato?

También puedes encontrar monohidrato de creativa en formato de cápsulas o pastillas,  que muchas personas prefieren por su facilidad para ser tomado.

¿Sabías que la creatina monohidrato es, casi con toda seguridad, la ayuda ergogénica predilecta por los deportistas, junto a la whey protein (proteína de suero) y a la cafeína?
Conoce todos los tipos de creatina que existe aquí.

¿Cómo se fabrica?

Y un dato más, vamos a contarte grosso modo cómo se fabrica. El procedimiento más habitual para fabricar este tipo de creatina consiste en la mezcla de soluciones de N-metilglicina (sarcosina) con un cloruro sódico (sal) y cianamida con amoníaco acuoso.

¿Cómo se fabrica la creatina?

Ambas soluciones se mezclan y, a través de un primer proceso de calentamiento y presurización en un reactor, ven la luz los cristales de creatina, que son aislados mediante un proceso de filtrado al vacío.

¿Para qué sirve el tipo de creatina más demandado por los deportistas?

La creatina, en forma de fosfato, es una considerable ayuda para suministrar energía a las células musculares con miras a su contracción.

Tras un esfuerzo intenso, una vez tus depósitos de ATP se agotan, el fosfato de creatina “dona” grupos de fosfato hacia la rápida síntesis de ATP. ¿El resultado? Vas a disponer de mayor cantidad de creatina en tu organismo. Gracias a la saturación celular obtenida por la vía de la suplementación, lograrás:

  • Recuperarte con mayor rapidez entre series de entreno
  • Aumentar tu resistencia muscular
  • Incrementar tu fuerza máxima

¿Por qué tomarla?

Porque tomar suplementación con creatina monohidratada puede mejorar tu recuperación post-entrenamiento y ayudarte a estar en condiciones óptimas para afrontar las siguientes sesiones de alta intensidad.

Beneficios de la monohidratada, la creatina del momento

Ya hemos apuntado brevemente para qué sirve (más info) la creatina monohidratada. Desarrollemos ahora sus principales beneficios:

  • Incrementa la musculatura. Al aumentar el contenido de agua de las células musculares, con el consiguiente agrandamiento de la masa muscular
  • Promueve el rendimiento. Parece comprobado que los suplementos de creatina mejoran la calidad general de la capacitación, llevando a un aumento de entre un 15 y un 20% en el desempeño atlético y la fuerza
  • Favorece la movilidad. Determinadas personas presentan un trastorno incompatible con la producción de creatina, que puede llevar a una disminución de la función mental, autismo, convulsiones o problemas de movimiento. La toma de suplementos de monohidratada eleva los niveles de creatina en el cerebro, mejorando la movilidad y reduciendo las convulsiones
  • Aumenta el peso corporal. Algunas personas pueden experimentar un incremento de peso con la toma de este suplemento. Esto se debe a la retención de líquidos que a veces lleva aparejada la creatina
  • Desarrolla la fuerza. Existen estudios que indican que usar creatina durante 8 semanas de entrenamiento de resistencia progresiva puede aumentar la fuerza, y ello sin reducir los marcadores de daño muscular

¿Cómo tomar la ayuda ergogénica de moda?

Existen 3 formas de tomar creatina monohidratada:

  1. De forma continuada en el tiempo, en una dosis general de 3 g
  2. De forma continuada en el tiempo, en una dosis individualizada de 1 g/10 kg de peso corporal
  3. En una fase de carga que irá de mayor a menor. Comienza con una dosis de 10-20 g durante una semana, seguida de una fase con dosis de 5-10 g durante 3-4 semanas y finalmente, establece un descanso de dos semanas.
Aunque puedes ingerir este tipo de creatina directamente con un vaso de agua (acompañada o no con comida), quizás te convenga tomarla junto con un carbohidrato de elevado índice glucémico. ¿La razón? Provocarás un “pico de insulina” que podría mejorar su absorción en términos generales.

¿Aceptas una recomendación? Una de las mejores formas de tomar creatina es junto a tu batido de proteínas post-entrenamiento, debido a que la propia proteína es insulinotrópica.

A continuación te dejamos una tabla en la que obtener información más visual de cómo tomar creatina monohidrato:

ProtocoloCantidad DiariaDuración
Dosis General
  • 3 gramos
  • Continuada
Dosis Individualizada
  • 1 gramo x 10 kg de peso corporal
  • Continuada
Con Fase de Carga
  • 10-20 gramos
  • 5-10 gramos
  • 0 gramos
  • 1 semana
  • 3-4 semanas
  • 2 semanas

Monohidratada y…

La suplementación con creatina está relacionada con distintas cuestiones que nos gustaría dejar apuntadas, aunque sea de forma somera:

Deporte

En personas deportistas, el binomio creatina monohidrato-deporte se relaciona con:

  • Ayuda a la producción de mayor cantidad de ATP
  • Producción del efecto anabólico y del efecto voluminizador, propiciado por la retención hídrica producida a nivel intramuscular, que se manifiesta en el famoso “look rocoso”, como es conocido en el ámbito fitness
  • Rendimiento deportivo
  • Producción de una mayor síntesis de glucógeno muscular
  • Recuperación post-entrenamiento

Personas que no entrenan

Monohidrato para ganar masa muscular

Más allá del uso deportivo de este suplemento, sus funcionalidades para personas no deportistas o que pertenecen a otro grupo de población son igualmente diversas. ¡Ahí van las principales!

  • Mejora la fuerza en actividades cotidianas de personas mayores
  • Acelera la recuperación tras un tiempo de inmovilidad como consecuencia de una lesión
  • Cuenta con efecto neuroprotector
  • Posee determinadas propiedades antioxidantes
  • Reduce los niveles de azúcar en sangre
  • Supone un apoyo cognitivo, mejorando la capacidad de reacción y la memoria

Mujeres

¿Qué aporta la creatina monohidrato a la mujer?

¡Ni que decir tiene! La monohidratada es una creatina igualmente apta para mujeres y hombres, disfrutando todos por igual de sus beneficios ergogénicos.

¿Con qué se puede combinar?

Prueba a combinar creatina monohidrato con cualquier otro suplemento nutricional. ¡Toma nota de estas sugerencias!

  • Batidos de Proteínas (de origen animal o vegetal)
  • Suplementos de Pre-Entrenamiento
  • Ganadores de Peso
  • BCAAs o Aminoácidos Ramificados
  • Glutamina (pincha aquí)
  • Suplementos Recuperadores

Puntos clave

De la monohidratada pueden desprenderse los siguientes datos:

  • Efectiva
  • Segura
  • Económica
  • No Doping
  • Evidencia científica sobre los resultados
  • Beneficiosa para la salud en general
  • No solo para deportistas/atletas

¿Tiene efectos secundarios la creatina monohidrato?

Pocos suplementos son tan seguros como el que estamos analizando. Multitud de estudios respaldan el dato de que, tomado en dosis adecuadas, carece de efectos secundarios (aquí). Además, puedes desterrar el mito de que la creatina es mala para los riñones pues no solo no es cierto sino que, cuando va acompañada de entrenamiento, tiende a mejorar la función renal.

A la vista de todos estos datos podemos concluir que la creatina monohidrato es uno de los suplementos con mayor aceptación en el ámbito de la nutrición deportiva. Apta para hacer mucho, tanto por tu rendimiento como por tu salud, estás a un clic de probar el complemento alimenticio del que todos hablan. Por algo será, ¿no te parece?
Consulta aquí todos los mitos que se han dicho de la Creatina en los últimos tiempos.

Fuentes Bibliográficas

  1. Lisa A. Riesberg, Stephanie A. Weed, Thomas L. McDonald, Joan M. Eckerson, and Kristen M. Drescher. Beyond Muscles: The Untapped Potential of Creatine
  2. Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance
  3. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.
  4. Chia-Chi Wang, Chu-Chun Fang, Ying-Hsian Lee, Ming-Ta Yang, and Kuei-Hui Chan. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance
  5. PaulA.Roberts, JohnFox, NicholasPeirce, SimonW.Jones, AnnaCasey, PaulL.Greenhaff. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation duringthe initial 24h ofrecovery followingprolonged exhaustive exercise inhumans

Enlaces relacionados con la temática

Valoración Creatina Monohidrato

Económica - 100%

Segura - 100%

Mejora del rendimiento deportivo - 100%

Salud del cerebro - 100%

No Doping - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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