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Creatina Monohidrato

Creatina Monohidrato

La creatina es uno de los suplementos más efectivos para el ejercicio y el desarrollo de la masa muscular. Habiendo varios tipos de creatina disponibles, la creatina monohidrato es actualmente una de las mejores formas disponibles en el mercado.

Tiene el mejor registro de seguridad, la mayor parte del apoyo científico y es al menos tan efectiva como cualquier otra forma en el mercado. También está ampliamente disponible y generalmente tiene el precio más bajo.

¿Qué es la Creatina Monohidrato?

Se trata de un suplemento en polvo, idéntico a la creatina endógena que nuestro cuerpo produce, y que se ingiere para aumentar la cantidad de esta sustancia en el organismo y obtener una serie de beneficios.

También es posible encontrarlo en formato de cápsulas, siendo un uso más cómodo para ciertas personas.

La creatina monohidrato es, posiblemente, la ayuda ergogénica preferida por los deportistas junto a la cafeína y la proteína de suero (whey protein)

¿Cómo se fabrica la Creatina Monohidrato?

Fabricación Creatina

La unión de sarcosina y cianamida con una sal y amoniaco para la síntesis de creatina

A pesar de nuestra capacidad para sintetizar creatina, la manufacturación de los suplementos comerciales se sintetizan en laboratorio.

El procedimiento más usual para la fabricación del monohidrato de creatina micronizado consiste en la mezcla de soluciones de N-metilglicina (sarcosina) con una sal (usualmente cloruro sódico) y cianamida con amoniaco acuoso.

Ambas soluciones se mezclan y mediante un primer proceso calentamiento y presurización en un reactor se generan los cristales de creatina, que se aíslan mediante un proceso de filtrado al vacío.

¿Para qué sirve la Creatina Monohidrato?

La creatina, en forma de fosfato, ayuda a suministrar energía a las células musculares para su contracción

Después de un esfuerzo intenso, cuando los depósitos de ATP se agotan, el fosfato de creatina dona grupos de fosfato hacia la síntesis rápida de ATP. De esta forma, si disponemos de mayor cantidad de creatina en nuestro cuerpo, debido a la saturación celular provocada por la suplementación, podremos:

  • Recuperar más rápido entre series de entrenamiento
  • Incrementar la resistencia muscular
  • Aumentar la fuerza máxima
La suplementación con creatina monohidrato puede mejorar la recuperación después de los entrenamientos y estar en condiciones más óptimas para afrontar nuevas sesiones de alta intensidad

ciclar creatina

¿Cómo tomar Creatina Monohidrato?

Existen 3 formas de tomar la creatina monohidrato:

  1. En una dosis general de 3 g de manera continuada en el tiempo, no durante ningún período concreto.
  2. De manera individualizada: se debe tomar 1 g por cada 10 kg de tu peso corporal. No hay ningún período concreto, por lo que debe tomarse de manera continuada.
  3. Fase de carga que irá de mayor a menor. Comenzará con la cantidad de 10-20 g durante una semana, 5-10 g durante 3-4 semanas y por último dos semanas de descanso.

A continuación dejamos una tabla con la que tener la información de cómo tomar la creatina monohidrato de una manera más visual:

ProtocoloCantidad DiariaDuración
Dosis General
  • 3 gramos
  • Continuada
Dosis Individualizada
  • 1 gramo x 10 kg de peso corporal
  • Continuada
Con Fase de Carga
  • 10-20 gramos
  • 5-10 gramos
  • 0 gramos
  • 1 semana
  • 3-4 semanas
  • 2 semanas
La creatina monohidrato se puede ingerir directamente con un vaso de agua, con o sin comida. No obstante, si se ingiere junto a un carbohidrato de alto índice glucémico, provoca un «pico de insulina» por lo que podría verse mejorada su absorción en términos generales.

batido de proteínas post entreno

Una de las mejores formas de tomar la creatina es junto al batido de proteínas del post-entrenamiento, dado que la propia proteína es insulinotrópica

Evidencia científica de la Creatina Monohidrato

Prácticamente, los estudios que se han realizado en cuestión de salud y ejercicio sobre este suplemento, se han llevado a cabo a base de la creatina monohidrato.

De los más de 1000 estudios que hoy en día se pueden encontrar, todos apuntan sobre los beneficios relacionados con:
  • Ganancia de masa muscular
  • Incremento en el rendimiento deportivo
  • Efectos favorables para la salud del cerebro

Creatina Apoyo Cognitivo

Creatina Monohidrato y Deporte

La suplementación con creatina monohidrato enfocada para el deporte, a raíz de los estudios realizados y por los resultados obtenidos, se va a relacionar con los siguientes puntos:

Mayor cantidad de ATP

Nuestro cuerpo tiene una capacidad límite a la hora de sintetizar esta molécula, siendo realmente pequeña (en torno a 2 gramos). Por supuesto, también se puede obtener a partir de fuentes naturales, aunque no como para hacer un uso eficiente y aplicarlo al rendimiento deportivo.

Por tanto, una vez producida o ingerida, la creatina se almacena principalmente en el tejido muscular y ayuda a generar ATP (adenosin trifosfato), la energía primaria que se utiliza en el movimiento.

La suplementación con creatina monohidrato va a repletar los depósitos de ATP en una manera que no podría ser como consecuencia de la síntesis endógena o el aporte nutricional de alimentos

Efecto Anabólico

Está estudiado la influencia de la creatina sobre la estimulación de las células satélite

Estas se localizan dentro de las fibras musculares. Como respuesta ante un estímulo mecánico (como por ejemplo, levantar pesas) las células satélite van a actuar con la funcionalidad enfocada a la reparación, recuperación, y crecimiento de la fibra muscular dañada por el estrés físico, incrementando la cantidad de mionúcleos y, por tanto, generando hipertrofia muscular.

La creatina monohidrato produce un efecto voluminizador a causa de la retención hídrica que se produce a nivel intra muscular, manifestándose en un «look»conocido dentro del ámbito fitness como «rocoso»

ganar masa muscular

Rendimiento Deportivo

Por supuesto, el que todo atleta busca

La creatina monohidrato es el mejor suplemento que un deportista puede tomar si busca ver potenciadas sus cualidades atléticas en términos de potencia para aplicarlos en actividades de alta intensidad.

Si bien es cierto, la duración de los mismos será corto, pero gracias a la mayor disponibilidad de «combustible» (ATP), su resíntesis se realizará mucho más rápido y, como consecuencia, el atleta podrá disfrutar del sustrato para volver a repetir el movimiento.

Los deportes que mayor beneficio van a obtener se tratan de aquellos donde entran en juego las fibras II o fibras rápidas, ya que son las que se reclutan en dichos movimientos de explosividad

Glucógeno muscular

El consumo de creatina junto a carbohidratos después de entrenar produce una mayor síntesis de glucógeno muscular que si se ingieren los carbohidratos de manera aislada.

Para cualquier deportista de rendimiento, mantener los depósitos de glucógeno «a tope» es sinónimo de disponer de energía para afrontar con plenas garantías cualquier esfuerzo de gran envergadura

Energía NADH deporte

Recuperación Post-Entrenamiento

Aparte de la recuperación a nivel fisiológico (rellenar depósitos de ATP), la administración oral de creatina monohidrato fomenta un incremento de los niveles de dopamina, los cuales van a contribuir en reducir la sensación de cansancio.

La creatina monohidrato ayuda a reducir la fatiga tras entrenamientos extenuantes

Creatina Monohidrato para personas que no entrenan

Más allá del uso deportivo que se le pueda dar a este suplemento, la creatina monohidrato cumple con otro tipo de funcionalidades para personas que, o bien no son activas o bien pertenecen a otro grupo de población.

De tal forma, encontramos que mediante su consumo:

  • Mejorar la fuerza en actividades diarias para personas de la tercera edad
  • Acelerar la recuperación después de un tiempo de inmovilidad a causa de una lesión
  • Posee ciertas propiedades antioxidantes
  • Efecto neuroprotector
  • Reducir niveles de azúcar en sangre
  • Apoyo cognitivo: mejora de la memoria y capacidad de reacción
Personas que siguen determinadas dietas que excluyen alimentos que son fuente de creatina, son también un grupo poblacional donde la creatina monohidrato podría incrementar desde marcadores de salud hasta el propio rendimiento deportivo

Ganar Masa Muscular Dieta Vegana

Entre estas, podemos hablar de personas veganas

¿Con qué se puede Combinar la Creatina Monohidrato?

Se puede combinar con cualquier suplemento nutricional, tales como:

  • Batidos de Proteínas, tanto de origen animal como vegetal
  • Ganadores de Peso
  • Suplementos de Pre-Entrenamiento
  • Suplementos Recuperadores
  • Aminoácidos Ramificados o BCAAs
  • Glutamina

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¿Creatina Monohidrato para Mujeres?

La creatina monohidrato es totalmente apta para que las mujeres la tomen, del mismo modo que cualquier hombre podría utilizarla y disfrutar de sus beneficios ergogénicos.

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Puntos Clave de la Creatina Monohidrato

  • Efectiva
  • Evidencia científica sobre los resultados
  • Segura
  • Económica
  • No Doping
  • No sólo para atletas/deportistas
  • Beneficios para la salud en general

Fuentes Bibliográficas

  1. Lisa A. Riesberg, Stephanie A. Weed, Thomas L. McDonald, Joan M. Eckerson, and Kristen M. Drescher. Beyond Muscles: The Untapped Potential of Creatine
  2. Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance
  3. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.
  4. Chia-Chi Wang, Chu-Chun Fang, Ying-Hsian Lee, Ming-Ta Yang, and Kuei-Hui Chan. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance
  5. PaulA.Roberts, JohnFox, NicholasPeirce, SimonW.Jones, AnnaCasey, PaulL.Greenhaff. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation duringthe initial 24h ofrecovery followingprolonged exhaustive exercise inhumans
  6. Smith, A. L., & Tan, P. (2006). Creatine Synthesis: An Undergraduate Organic Chemistry Laboratory Experiment. Journal of Chemical Education, 83(11), 1654.

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Valoración Creatina Monohidrato

Económica - 100%

Segura - 100%

Mejora del rendimiento deportivo - 100%

Salud del cerebro - 100%

No Doping - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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