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Para qué sirve la Creatina, líder indiscutible de los suplementos

Para qué sirve la Creatina, líder indiscutible de los suplementos

Si existieran unas “Olimpiadas de los Suplementos”, la creatina ganaría muchas medallas de oro, por ser la ayuda más usada para ganar músculo y mejorar el rendimiento deportivo. Pero, más allá de estas dos pinceladas iniciales, quizás apenas sepas para qué sirve la creatina. Quédate con nosotros y descubre la respuesta a esa y a otras preguntas sobre un imprescindible de la dieta, ¡y no solo si eres deportista!

Una aproximación inicial al suplemento de moda

Quédate con un dato interesante: la creatina es el suplemento que aporta mayor evidencia científica en relación a su uso deportivo y otros. Como ayuda deportiva y a nivel estético no tiene rival, razón por la que su legión de fans aumenta día a día en el ámbito deportivo, pero también fuera de él.

De la creatina podemos destacar 4 puntos importantes, ¡y van “por parejas”!

  • Fuerza y resistencia muscular
  • Ganancia muscular y definición (pérdida de grasa)

¿En qué te puede ayudar la creatina?

Un suplemento del que podemos afirmar que:

  • Cuenta con un amplio respaldo científico
  • Su popularidad va camino de alcanzar cotas insospechadas
  • Es económico
  • Su seguridad está fuera de toda discusión

Pese a ello, podemos garantizarte que quizás des con profesionales del ámbito deportivo que todavía tengan dudas sobre en qué casos recomendar su ingesta y, principalmente, cuáles son los beneficios que aporta a deportistas y atletas (no pierdas detalle de este apartado aquí).

Por ello, nos ha parecido interesante confeccionar este post en el que hablar de cómo puede ayudarte la creatina a alcanzar tus objetivos y para qué sirve.

Creatina para…

Son diversos los contextos en los que este suplemento puede convertirse en el aliado que buscas para hacer realidad tus sueños a nivel deportivo. Porque sabes que, aunque cada cuerpo es un mundo, tú eres el arquitecto del tuyo, he aquí la información que necesitas de creatina para…

¿Ayuda la creatina a ganar fuerza y músculo?

Para Aumentar Fuerza

La creatina para aumentar fuerza es un “combo” que funciona. Sin duda, uno de los grupos más beneficiados tras la toma de este suplemento, debido a que durante una prueba o levantamiento se produce un rápido vaciado de tus niveles de glucógeno.

¿En qué se traduce esto? Pues en que vas a necesitar varios minutos hasta que se produzca una resíntesis de la fosfocreatina que te permita mejorar. Y, ¿cuál es el papel que juega la creatina en este punto? Muy sencillo: este suplemento te permite aumentar los depósitos de los músculos, propiciando un mejor rendimiento.

No en vano, contarás con un mayor volumen/peso de entrenamiento y, por ende, con unos mejores resultados.

Para Ganar Masa Muscular

A partir del punto anterior, es fácil intuir que la suplementación con creatina también ayuda a hipertrofiar músculo de tu cuerpo, ya que incrementa el volumen de entrenamiento. Sin embargo, el impacto de este suplemento sobre la ganancia de músculo transciende en mucho los beneficios aportados durante el entrenamiento:

¡Ahí va un par de buenos ejemplos!

  • Aumento de la proliferación de las células satélite 

Las denominadas “satélite” son las células encargadas de “donar” su núcleo para la regeneración del daño en las fibras musculares, derivado del entrenamiento, como reproduce la imagen inferior.

Creatina y Células Satélite

En otras palabras, podemos decir que tomar creatina aumenta la proliferación de células que están estrechamente relacionadas con el crecimiento muscular del cuerpo

Dicho de otro modo, sería correcto afirmar que tomar creatina incrementa la proliferación de aquellas células directamente relacionadas con el crecimiento muscular del cuerpo.

  • Expresión de genes asociados con la hipertrofia muscular

Algunos estudios resuelven que la suplementación de creatina monohidrato aumenta la expresión de genes relacionados con la síntesis de proteína, con la resíntesis de glucógeno y hasta con la proliferación y el desarrollo celular.

A la vista de todos estos datos, estamos en condiciones de afirmar que  sirve para aumentar los beneficios del entrenamiento con pesas a nivel celular, que derivaría en una mayor ganancia de masa muscular del cuerpo.

Para Perder Grasa

Durante la etapa de “definición” o pérdida de grasa, algunas personas deciden no tomar este suplemento porque piensan que la retención de agua aparejada a esta sustancia, les daría un indeseable aspecto de “hinchazón”. Pues bien, estás de enhorabuena porque nada más lejos de la realidad.

Es cierto que la creatina retiene agua, pero de la que estamos hablando es de agua intracelular, ubicada dentro de la célula y no de agua subcutánea.

¿Conoces la diferencia entre  ambas? Pues es tan simple como que el agua intracelular es beneficiosa al proporcionar una sensación visual de “tamaño” (efecto “músculos llenos” o “look rocoso”), mientras que el agua subcutánea confiere sensación de “hinchazón” o edema (parecida a la que sufren las personas que se medican con corticoides).

¿Qué efectos tiene la creatina en los deportes de resistencia?

Y, ¿qué pasa con los Deportes de Resistencia y la Creatina?

Quizás recuerdes que hace un tiempo la suplementación con creatina se limitaba a los deportes de energía o alta intensidad, relegando a los deportes de resistencia de larga duración a un segundo plano.

Craso error, ya que a día de hoy poca duda suscita el hecho de que el tándem creatina y deportes de resistencia, ¡funciona!

La razón es puramente fisiológica, debido a que en la disciplinas con alta intensidad y duración breve, la creatina es una de las vías metabólicas esenciales para producir  energía, por lo que suplementarse con ella permite beneficiarse de una mayor producción de energía.

¿Qué sentido tiene entonces tomar creatina en deportistas de resistencia con una duración mucho mayor?

Desde un prisma estrictamente energético es cierto que podría carecer de sentido. No obstante, hay un dato que cambia mucho las cosas a favor de esta ayuda ergogénica y es que se ha demostrado que tomar suplementos de creatina reduce la producción de lactato, aunque ello no se traduzca en una mejora del rendimiento.

Entonces, ¿creatina sí o no en deportes de resistencia?

y por dos razones:

  • Su toma equivale a disponer de un sustrato energético cuando se busque maximizar la intensidad al final de la prueba
  • Ayuda a la resíntesis de glucógeno y, por ende, acelera la recuperación muscular del deportista

Por todo ello y, aunque su toma no suponga una mejora del rendimiento a intensidades submáximas, podría tener efectos notorios en atletas de resistencia.

Conclusiones

En definitiva, la suplementación de creatina sirve para la mejora del deportista en una serie de parcelas, circunstancia que ha hecho de él uno de los suplementos más demandados en la actualidad.

Lo que quizás no sepas es que sus funcionalidades alcanzan también a personas no deportistas al acelerar la recuperación tras un tiempo de inmovilidad, contar con efecto neuroprotector y anti-aging, reducir los niveles de azúcar en sangre, ser un apoyo cognitivo y mejorar la fuerza en personas mayores.

Así las cosas y, con independencia de que practiques o no deporte, la creatina está hecha para ti. Elige el tipo que va más con tu estilo de vida y comienza a disfrutar de las múltiples ventajas de su inclusión en tu dieta.

Fuentes Bibliográficas

    1. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
    2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4.
    3. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. Epub 2007 Oct 23.

Conoce más sobre la creatina, una temática de máxima difusión:

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