Para qué sirve la Creatina - ¡Conoce los Puntos Fundamentales! Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Suplementos / Rendimiento Deportivo / Para qué sirve la Creatina
Para qué sirve la Creatina

Para qué sirve la Creatina

La creatina es el suplemento que aporta mayor evidencia científica para uso deportivo y otros pero, sabemos exactamente, ¿para qué sirve la creatina?

Nos centramos en el uso de la creatina como ayuda deportiva y a nivel estético para este, destacando cuatro puntos importantes: fuerza y resistencia muscular y, por otro lado, su uso para ganar masa muscular y definir (perder grasa).

Siendo uno de los suplementos más consumidos, la creatina cumple 3 puntos de gran importancia como son:

  • Tener un alto grado de evidencia científica
  • Económica
  • Ser un suplemento seguro

Aún así, a día de hoy nos encontramos con profesionales del deporte que no saben cuando recomendar la creatina y sobre todo qué beneficio aportaría al deportista.

Por ello, en el artículo de hoy hablaremos del interés de la creatina en diferentes objetivos y poder responder para qué sirve la Creatina

Creatina y Deportes de Resistencia

La suplementación con creatina siempre se ha asociado a deportes de energía o alta intensidad, dejando el interés para deportes de resistencia a un segundo plano.

La razón de ello es puramente fisiológico, ya que en disciplinas con una alta intensidad y una duración breve, la creatina es una de las vías metabólicas más utilizadas para producir energía, por lo que al suplementar con ella podríamos producir más energía a partir de ella.

Entonces, ¿tendría sentido en deportistas de resistencia cuya duración es mucho mayor?

Desde un punto de vista puramente energético, la realidad es que la suplementación con dosis (gramos) de creatina no tendría mucho sentido.

Creatina y Deportes de Resistencia

Sin embargo, si se ha observado que la suplementación con creatina reduce la producción de lactato aunque sin traducirse en una mejora del rendimiento

No obstante, si tendría sentido por dos razones:
  1. Tomar para disponer de un sustrato energético cuando quiera maximizar la intensidad al final de la prueba
  2. Ayudar a la resíntesis de glucógeno y, por lo tanto, acelerar la recuperación de los músculos del atleta
Por ello, aún sin suponer una mejora del rendimiento a intensidades submáximas, la suplementación con creatina podría tener efectos interesante en deportistas de resistencia

Creatina para Aumentar Fuerza

Seguramente sea uno de los grupos más beneficiados tras tomar, ya que durante una prueba o levantamiento, se vacían rápidamente los depósitos de glucógeno, necesitando de varios minutos para que se produzca una resíntesis de la fosfocreatina para mejorar.

Por ello, los efectos de la suplementación con creatina aumentará los depósitos de los músculos, dando lugar a un mejorar el rendimiento

Creatina para aumentar fuerza

Como resultado de ello tendremos un mayor volumen/peso de entrenamiento, que se traducirá en una mejora de resultados

Ejemplo de ello es el meta-análisis de Rawson en 2003 en el que revisaron 22 estudios relacionados con creatina y rendimiento. El resultado fue que las personas que consumían dosis (gramos) de creatina tenían un 8% y 14% más de energía y repeticiones máximas de peso respectivamente.

Estos resultados se observaron en otros meta-analisis como el de Lanhers en el que tras revisar 53 estudios, concluyeron que la suplementación con creatina era efectiva para incrementar la energía en ejercicios inferiores a los 3 minutos, independientemente de la población, protocolo de entreno y duración de la suplementación (2)

Creatina para Ganar Masa Muscular

Viendo el punto anterior, podríamos intuir que la suplementación con creatina también ayudaría a la hipertrofia muscular del cuerpo ya que aumentaría el volumen de entrenamiento. No obstante, el impacto de la creatina sobre la ganancia de masa muscular va más allá de los beneficios aportados durante el entrenamiento.

Ejemplo de ello son:

  • Aumento de la proliferación de las células satélite
  • Expresión de genes relacionados con la hipertrofia muscular

En el caso del primer punto, las células satélite son unas células que se encargan de donar su núcleo para regenerar el daño de las fibras musculares producidos por el entrenamiento, tal como muestra la imagen inferior:

Creatina y Células Satélite

En otras palabras, podemos decir que tomar creatina aumenta la proliferación de células que están estrechamente relacionadas con el crecimiento muscular del cuerpo

Por otro lado, algunos estudios (3) nos muestran que la suplementación de creatina monohidrato aumenta la expresión de genes relacionadas con la síntesis de proteína, resíntesis de glucógeno e incluso con la proliferación y desarrollo celular.

Podríamos decir entonces que la creatina sirve para aumentar los beneficios del entrenamiento de pesas a nivel celular, dando lugar a una mayor ganancia de masa muscular del cuerpo

Creatina para Perder Grasa

Durante la etapa de pérdida de grasa o “definición”, muchas personas deciden no tomar la creatina en su suplementación porque aseguran retener agua, lo cual podría hacer que se viesen más hinchados. Lejos de esta afirmación, tomar creatina es cierto que retiene agua.

Sin embargo, hablamos de peso de agua intracelular o agua dentro de la célula, no de agua subcutanea

La diferencia es que el agua intracelular da sensación visual de “tamaño” mientras que el agua subcutánea da más sensación de edema o “hinchazón” (fenómeno similar a las personas que consumen corticoides).

Esto es de vital importancia sobre el suplemento, ya que cuanto mayor es el volumen de agua intracelular (o tamaño de la célula), menor es la probabilidad de que se produzca pérdida de masa muscular

Creatina para perder grasa

La dosis (gramos) sirve para ayudar a perder grasa y peso

Además, teniendo en cuenta que el macronutriente que más se suele reducir en una dieta de pérdida de grasa son los carbohidratos, las reservas de glucógeno serán mucho más bajas que en comparación a una dieta para mejorar la ganancia muscular.

Como consecuencia de ello, el interés por la suplementación de creatina cobra sentido ya que podría cubrir (en parte) la carencia de sustrato energético durante un entreno de alta intensidad

Conclusiones

En resumen, podemos apreciar que la suplementación de creatina sirve para una serie de puntos que tienen multitud de beneficios en el deportista, lo cual lo convierte a este en uno de los suplementos más recomendados a día de hoy.

Fuentes Bibliográficas

  1. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
  2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4.
  3. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. Epub 2007 Oct 23.

Entradas Relacionadas

Valoración Para qué sirve la Creatina

Ganar masa muscular - 100%

Perder grasa - 100%

Aumentar fuerza - 100%

Aumentar resistencia - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Te puede interesar
Glicerol
Glicerol para asegurar la hidratación

El glicerol es un agente hiperhidratante que puede ayudar para los deportistas de resistencia, aunque …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad