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Tipos de creatina: ¿Cuál es más efectiva? Sus pros y contras

Tipos de creatina: ¿Cuál es más efectiva? Sus pros y contras

La creatina es el suplemento estelar en la dieta de todo deportista o atleta, debido a que se trata un excelente recuperador muscular tras someterte a sesiones de entrenamiento intensivas. Ahora bien, existen diversos tipos de creatina y del hecho de que elijas bien la que mejor se ajusta a tus necesidades, van a depender sus efectos. Nuestro objetivo es contarte todo lo que te interesa saber para acertar de pleno en tu elección.

Rendimiento atlético del efecto de la Creatina

Click en el enlace para ampliar la información necesaria sobre la creatina.

Un tándem inseparable: creatina-deporte

A día de hoy, el que vamos a analizar es el suplemento nutricional más consumido y conocido en el ámbito gym. Acompáñala de un buen entrenamiento y te sorprenderá la obtención de mayor resistencia y la disminución de la posterior fatiga. Es innegable que suena bien, pero este suplemento tiene más para aportare: el aumento de masa muscular.

El formidable resultado que ya han experimentado gran cantidad de deportistas en relación con la ingesta de suplementos de creatina propicia que la industria de la suplementación ponga todos sus esfuerzos en innovar día a día para complacer a la legión de seguidores de este suplemento. ¿El resultado? Nuevos tipos de creatina que intentan lograr los beneficios asociados a esta sustancia, siempre desde los principios de la formulación más eficiente.

¿Hacemos un breve recordatorio de sus principales beneficios?

  • Mejora de la fuerza y del rendimiento muscular
  • Aumento de la masa muscular
  • Aceleración del proceso de recuperación
  • Mejora de las capacidades atléticas

¿Cuántos tipos existen?

Aunque los beneficios y resultados de los diversos tipos de creatina son muy similares, la idea es que conozcas los pros y contras de cada variedad. Existe un amplio repertorio de tipos, por lo que es muy importante que te informes sobre las ventajas y desventajas de todos ellos.

Por nuestra parte, intentaremos dar respuesta a los interrogantes más frecuentes sobre el tema, como: ¿Qué tipos de creatina hay?, ¿cuáles son sus diferencias?, ¿alguna aporta más resultados?, ¿se toman todas de la misma forma? ¡Comienza su análisis!

Creatina Monohidrato Micronizada

Aspecto de la Micronizada

Principales tipos de creatina

Creatina Monohidrato

La Monohidratada es la forma más popular de este suplemento nutricional, además de ser el primer perfil que se comercializó. Cada partícula de monohidratada contiene un 88% de creatina y un 12% de agua. Suele encontrarse en forma de polvo blanco e insípido, soluble en agua. Es tan efectiva como el resto de tipos y se recomienda por ser más económica. Es más, la mayoría de formatos pivotan sobre ella, añadiendo algún enlace químico que potencie la absorción o reduzca el tamaño de la dosis.

Pros

  • Gran respaldo a nivel de estudios
  • Puede mezclarse con cualquier formato de bebida como batido de proteínas o carbohidratos, o bien tomarse directamente con líquido
  • Forma más económica por peso 

Contras

  • Tomada en cantidades excesivas puede producir molestias estomacales
  • Algunas personas retienen líquidos debido a su ingesta
  • Si no es en forma micronizada, es posible que cueste disolverla en agua
  • A un pequeño porcentaje de personas no les “hace efecto”
  • La fase de carga es algo tediosa para algunas personas
Toda la información sobre la creatina monohidrato, para que la conozcas a fondo

Creatina HCI o Clorhidrato

La fórmula HCI o Clorhidrato se corresponde con la “nueva generación”. La molécula es obtenida al mezclarla con ácido clorhídrico. Se caracteriza por su extraordinaria solubilidad en agua, por ser más eficiente y por permitir disfrutar con mayor rapidez de sus efectos. Ello tiene como consecuencia la necesidad de menor cantidad por dosis. 

Pros

  • No requiere fase de carga
  • No requiere “ciclar”
  • Recomendada para “no respondedores”
  • No se transforma en creatinina

Contras

  • Normalmente es más cara
  • Disponible en pocos productos
  • Suele formar parte de productos en conjunción con otros ingredientes

Creatina en polvo

La creatina en formato polvo permite añadirla al batido de proteínas. De tal modo, seguro que nunca se nos pasará tomarla 🙂

Creatina Kre-Alcalina

La fórmula de creatina Alcalina (Kre-Alkalyn), conocida como alcalina o “bufferada” (consulta aquí) es un intento de corregir los “inconvenientes” asociados a la monohidrato, o sea, la conversión a la creatinina antes de llegar a las fibras del tejido muscular. En este sentido, podríamos decir que se trata de una de las creatinas más puras disponibles. 

Pros

  • Formato en cápsulas (aunque hay quien la prefiere en polvo)
  • Muy eficiente (se consiguen los mismos efectos con menor dosis)
  • Evita la conversión en creatinina
  • No requiere fase de carga ni períodos de descanso
  • No da lugar a retención de líquidos, ni al indeseado aspecto “bloated” 

Contras

  • Ciertos estudios no evidencian que sea una fórmula mejorada

Creatina Etil Éster

La fórmula Etil Éster, que se conoce por sus siglas CEE, se conforma cuando se esterifica el monohidrato utilizando alcohol, etanol o metanol. Una vez absorbida por el organismo, las moléculas se dividen y el formato atado a la molécula favorece su biodisponibilidad, contrarrestando sus cargas. Su principal beneficio frente a la monohidrato es el de requerir menos dosis para alcanzar el efecto deseado. 

Pros

  • Dosis más efectivas
  • Alta biodisponibilidad
  • No precisa de fase de carga

Contras

  • Precio más elevado
  • Ciertos usuarios reportan mal sabor de boca tras su toma

Creatina Malato

La fórmula Malato está formada por creatina y ácido málico. En función del número de moléculas que se unan a este ácido, existe Creatina Di- y Tri- Malato. Dicha composición mejora la biodisponibilidad en los dos componentes. Resta estudiar si el tipo malato se disuelve mejor que el monohidrato, lo que supondría un mayor impacto en el ciclo ATP y mayor efectividad para el rendimiento atlético. Se suele usar por personas que padecen fatiga crónica y fibromialgia. 

Pros

  • Valor adicional con respecto al ácido málico (mejora del ciclo de producción de energía)
  • Alta biodisponibilidad

Contras

  • Ciertos estudios no evidencian que sea una fórmula mejorada

Otros tipos

  • Fosfato de Creatina. Una fórmula que aspiraba a superar los efectos de la monohidratada y que, al no conseguirlo, quedó en una variante más del suplemento, hasta más costosa
  • Nitrato de Creatina. Destinada a elevar la solubilidad (incluso 10 veces más), proporciona un beneficio extra: ser precursor del óxido nítrico, pudiendo actuar como vasodilatador
  • Creatina Magna Power®. Un tipo reciente que eleva la biodisponibilidad y estabilidad de la molécula, lo que le confiere unas mejores cualidades, al contribuir a la mejor respuesta contráctil del músculo. Es de los más costosos
  • Citrato de Creatina. Una fórmula que también es costosa pero que se aconseja por ser muy soluble en agua y producir menos molestias estomacales a las personas proclives a sufrirlas 
  • Gluconato de Creatina. En este tipo, las moléculas de glucosa intervienen como sistema de transporte de la creatina, colaborando al aumento de sus beneficios con su introducción en los músculos 
  • Creatina Creapure®. Más que de una fórmula propiamente dicha, estaríamos hablando de un sello de calidad inherente a la monohidratada. Completa la info aquí

Creatina Creapure

Creatina Crapure® 

¿Cuál es mejor?

Ahora ya sabes cuántos tipos de creatina hay. La siguiente pregunta no tarda en llegar: ¿cuál es la mejor?

Si algo no puede negarse es que la monohidrato ha sido referente desde el primer momento y sobre este tipo se han realizado gran cantidad de estudios. Son muchos los deportistas y atletas que la utilizan en todos los rincones del planeta, pues a todas sus bondades hay que sumar el hecho de que no da positivo en ningún control antidoping.

Dicho esto, las pautas que te hemos proporcionado pueden servirte de guía para saber cuál es la variante de este suplemento que más se ajusta a tus necesidades.

Un último factor que también te conviene tener en cuenta es el del mismo formato y forma de uso. ¿Eres de los que prefieren cápsulas en lugar de polvo? De ser así la fase de carga te resultará menos tediosa.

En el ranking de la mejor creatina y, en la línea señalada, opciones como la Kre-Alkalyn escalan puestos, dada su consistencia, que permite utilizarla en días de entrenamiento, sin necesidad de fase de carga y además suele comercializarse en cápsulas. Incluirla en tu mochila del gimnasio o de cualquier actividad apenas te costará ningún esfuerzo y podrás tomar tu dosis cómodamente allí donde te encuentres.

No obstante, en los peldaños más altos de este suplemento parece estar haciéndose hueco la Creatina Monohidrato Micronizada con sello de calidad farmacéutica Creapure®, un alarde de pureza y una de las mejores opciones de compra.

Queda saber cuál es la mejor creatina para ti. Elijas la que elijas (con independencia de que aciertes o no a la primera), estarás apostando por un increíble suplemento que se asimila con facilidad por parte de tu organismo y que marcará un antes y un después en tu rendimiento deportivo. ¡A full con ello!

¿Quieres conocer más sobre la temática de este post?

Valoración Tipos de Creatina

Incremento de la fuerza y resistencia muscular - 100%

Ayuda para ganar masa muscular - 100%

Mejora la recuperación física - 100%

Influye sobre el rendimiento deportivo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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7 comentarios
  1. Raúl Guerra

    Para los que practican beisbol intensamente como yo, ¿la monohidrato me haría efecto? ¿cómo tomarla? ¿qué me recomiendan? Gracias!

    • Hola Raúl, la creatina te podría beneficiar. La forma de toma general sería ingerir 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal. La puedes tomar en cualquier momento del día, por ejemplo, después de entrenar, y si tomas batidos de proteínas, mezclado con este. Un saludo.

  2. Víctor M. Ortega

    Buenas noches Javier. Hace unos tres meses estoy practicando CrossFit y hace dos suplementándome con beta-alanina y monohidrato.
    Mi duda es: ¿cuál es el periodo de descanso de esta combinación? ¿o se puede seguir tomando uno de los dos? ¿no hace falta descansar?Muchas gracias de antemano, tenéis una página estupenda tanto esta de consejos y guías como la web de ventas, donde compro desde hace muuuuucho tiempo.

  3. Para ejercicios de endurance como el ciclismo cuál es el más efectivo?. Un saludo

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