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Cronología, Nutrición y Rendimiento

Cronobiología, Nutrición y Rendimiento: Controla tus Ritmos para Mejorar tu Vida

La búsqueda de la mejora continua en calidad de entrenamiento y nutrición es una de las máximas de cualquier aficionado al fitness. Qué nueva rutina, rango de repeticiones, % de RM o estrategia nutricional va a hacerme ir un paso más allá es la pregunta que todos nos hacemos periódicamente…

¿Qué es la Cronobiología?

Y es que gran parte del fitness se trata de eso: aprender estrategias que den una vuelta más de tuerca a nuestro rendimiento, salud y físico, para después implementarlas y testarlas.

Qué es la Cronobiología

Pero, ¿y si te dijera que hay un aspecto de tu “vida fitness” que estás pasando por alto y que podría REVOLUCIONAR (en mayúsculas y negrita) tu rendimiento, salud y calidad de vida?

Sí, lo hay.

No es pseudociencia. No es broscience. No es una idea de unos cuantos frikis de laboratorio. Es algo tan antiguo como el ser humano. Algo que ya sabían nuestros hermanos los Homo Erectus y los Homo Neandertalis. Ese algo está más de moda que nunca y se llama Cronobiología.

La cronobiología no es más que la ciencia encargada de estudiar las influencias que ejercen los ritmos biológicos en nuestra salud y procesos vitales.

Este año, sin ir más lejos, el premio Nobel en Medicina se lo han llevado tres americanos que han dedicado gran parte de su carrera profesional al estudio de la cronobiología. No es un tema baladí, por tanto…

¿Pero cómo puede ayudarnos esto a nosotros, entusiastas del fitness? ¿No es esto un tema “médico” o relegado a la investigación básica? Pues no. Es un tema de lo más cotidiano y práctico. Veremos por qué.

Fisiología del Sistema Circadiano: ¿Cómo funciona nuestro regulador de ronoritmos?

Para entender cómo la alteración en ritmos circadianos puede afectar nuestro rendimiento, estrategia nutricional y salud debemos entender de forma muy básica cómo funciona la regulación de ritmos biológicos en nuestro organismo.

La función de tus ojos

Parece evidente que nuestros ojos, órganos tremendamente complejos y desarrollados que han evolucionado con nosotros a lo largo de millones de años, sirven para ver. Esto es posible debido a prolongaciones de células retinianas llamadas conos y bastones, que nos permiten la visión en color y en blanco y negro, respectivamente. Posteriormente, dichas prolongaciones celulares transmitirán un mensaje a las células ganglionares que transformarán energía lumínica (luz) en energía eléctrica (potenciales de acción neuronales), que alcanzaran la corteza occipital, permitiendo el milagro que supone la visión.

Función de los Ojos en los Cronoritmos

Pero más interesante para el post que nos concierne: los ojos tienen una segunda función. Existen células en la retina con una función adicional. Se trata de las células ganglionares intrínsecamente fotosensibles (IPRGCs o melGCs en el esquema)

Estas células contienen el pigmento melanopsina (no confundir con melatonina o melanina), que interactúa con la luz transmitiendo mediante el tracto retino-hipotalámico un mensaje de luz-oscuridad al núcleo supraquiasmático (SCN), localizado en el hipotálamo anterior, principal reloj biológico, el principal director de orquesta (oscilador circadiano) encargado de la regulación circadiana.

Producción de Melatonina

De forma indirecta, las células IPRGCs proyectarán igualmente a la glándula pineal, encargada de la producción de melatonina, sustancia hormonal cronobiótica con funciones tan variopintas como la inducción del sueño, inmunoregulación, antioxidación, antiinflamación y muchas otras funciones que van en pos de nuestra salud.

Interruptor Día/Noche

Ojos: interruptor día/noche

Entonces, tenemos unas diminutas células en nuestra retina que comunican a nuestro sistema nervioso central cuándo es de día y cuando de noche.

Acto seguido, y en base al mensaje dictado por dichas células, nuestro SNC actuará en consecuencia, emergiendo la regulación consecuente a nivel de procesos bioquímicos y fisiológicos tan eminentes como la expresión génica, la activación de unas vías metabólicas y no otras, la modulación de la sensibilidad/resistencia a la insulina, la producción de ROS o especies reactivas de oxígeno, los procesos de lipogénesis/lipólisis y un sinfín de procesos que se ven regulados por este interruptor día/noche.

Hábitos que favorecen a la Cronodisrupción

¿Entonces, cuál es el problema?

El problema es que la tecnología nos ha desacoplado del ritmo de luz y oscuridad de 24 horas en el contexto del cual el género Homo evolucionó como especie. Hace 30.000 años, nuestros hermanos Homo Sapiens cazadores-recolectores, en algún lugar de África Oriental, veían salir el sol y no contaban con ventanas o cortinas que les privaran del mismo. Su exposición a la fuente de luz más potente que existe era máxima durante las horas diurnas.

Luz Artificial

Pero cuando el sol se ponía, y bajo el mismo principio, no existían tablets, smartphones, portátiles o luces LEDs que interfirieran con el ciclo natural de luz y oscuridad… Simplemente contaban con la luz de la luna y luces incandescentes procedentes de algunas que otras ascuas. El contraste día/noche era máximo y ello permitía que la sincronización circadiana fuera igualmente máxima.

Luz Artificial

Durante el día había mucha luz, durante la noche había mucha oscuridad. Pero hoy en día…

Regulación Automática Interrumpida

Los inputs (luz/oscuridad) eran los que nuestro programa evolutivo esperaba, y por tanto los outputs (regulación circadiana, salud, homeostasis) eran igualmente acordes. Hoy día todo ha cambiado. Con el descubrimiento de las luces led y el abaratamiento de las fuentes de luz artificial, tenemos al alcance de nuestra mano a todas horas del día y de la noche elementos capaces de interrumpir esos ciclos y ritmos en el seno de los cuales nuestra especie se forjó. Y esto trae consecuencias importantes.

Todo es Cíclico

Todo en nuestro organismo (y en la naturaleza) se rige por ritmos y oscilaciones. Ejemplo de ellos son:

  • Enzimas limitantes de reacciones químicas esenciales
  • PPAR-gamma CoA 1-alpha
  • Producción de CO2
  • Gasto energético
  • Fosforilación oxidativa mitocondrial
  • Metabolismo de carbohidratos
  • Lipogénesis de novo
  • Síntesis y degradación de colesterol

Y ante tanta ciclicidad es fácil entender cómo la desincronización circadiana tiene efectos tan devastadores en nuestra salud, doblemente peligrosos por lo insidioso del problema, ya que normalmente no achacamos nuestra mala salud a un descanso subóptimo. Es increíble como los seres humanos llegamos a normalizar conductas altamente nocivas sin darnos cuenta.

Consecuencias de la Cronodisrupción

La literatura científica sobre Cronobiología está en auge y cada vez tenemos más datos fehacientes de la problemática que este tema supone:

Cronodisrupcion y enfermedad

¿Mediante qué mecanismos, la disrupción circadiana puede aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas como Obesidad, Síndrome metabólico y Diabetes tipo 2? ¿Cómo podemos explicar que dormir menos y peor aumente el riesgo de desastre metabólico?

  • Aumento de hormonas orexígenas como Grelina y algunas orexinas. Resultado: comemos más.
  • Disminución de hormonas anorexigenas (Leptina, PYY). Resultado: menos saciedad.
  • Más oportunidad para comer, pues estamos más tiempo despiertos.
  • Alteración de la termorregulación
  • Estamos cansados y de peor humor, por lo que reducimos el ejercicio físico y la actividad física
  • Aumento de los niveles de cortisol y otras hormonas contrarreguladoras e hiperglucemiantes.
  • Mayor actividad simpática y menor actividad parasimpática.

Metabolismo y Cronobiología

Miles de personas ahí fuera están midiendo sus macros, eligiendo alimentos con una densidad nutricional altísima, evitando ultraprocesados y en definitiva, invirtiendo muchísimo esfuerzo en mejorar la forma en la que se nutren. ¿Pueden, estas mismas personas, echar todo este esfuerzo a perder a la hora de irse a la cama? Parece que sí…

Falta de sueño y Pérdida de Masa Muscular

Ilustrémoslo con este artículo, donde bajo condiciones de déficit calórico, los sujetos que dormían correctamente, cuantitativa y cualitativamente hablando, perdían mayor cantidad de grasa. No obstante, aquellos individuos bajo las mismas condiciones de restricción calórica que no conseguían una cantidad de sueño adecuada eran más tendentes a la pérdida de masa magra.

Metabolismo y Cronobiologia

Ambos pierden peso, pero el descanso dicta si ese peso perdido proviene de nuestro preciado músculo o de la no tan preciada grasa.

Falta de sueño y Resistencia a la Insulina

En este otro estudio se midieron variables metabólicas a sujetos deprivados de sueño durante 6 días (dormían 4 horas cada noche, lo cual no está muy lejos de lo que duerme una gran parte de la población). Los resultados fueron que el metabolismo de los participantes en el estudio era prácticamente idéntico al de un diabético al finalizar el periodo de deprivación.

Lo que duermes decide lo que pierdes. Y es que los destrozos fisiopatológicos que se producen por la falta de sueño y, la menos comentada, alteración cualitativa del sueño (menor cantidad de sueño profundo y más cantidad de sueño superficial) llaman mucho la atención.

Efectos sobre la Salud de la Cronodisrupción

Y no es de extrañar, la cronodisrupción es capaz de aumentar la resistencia a la insulina de forma notable (recordad que la RI es el principal hecho fisiopatológico en la diabetes tipo 2), elevar los niveles de cortisol (pérdida de masa magra, mayores niveles de inmunosupresión, labilidad emocional), subir la glucemia (una vez más, igual que ocurre en el diabético), y alterar la actividad natural del sistema nervioso autónomo (mayor actividad simpática y menor actividad parasimpática).

Efectos sobre la salud Cronodisrupcion

Entonces, ¿puedo ser un atleta de élite y tener el metabolismo de un diabético? Efectivamente, si no tienes en cuenta que el descanso es una pieza clave a la que prestar atención activamente

Los NAVY SEALS tienen que pasar para llegar a condecorarse como Seals por una prueba llamada “Hell Week” (semana del infierno). A lo largo de dicha semana, los mantienen en condiciones de frio, actividad y ejercicio físico extremos. Pero lo más llamativo, los mantienen durmiendo 2 horas diarias durante 7 días. Al terminar, son Seals, pero su metabolismo y el de un diabético tienen pocas diferencias.

Por supuesto, esta condición es pasajera y su homeostasis glucémica volverá a la normalidad cuando descansen, pero ejemplifica a la perfección el mensaje que es necesario transmitir: un inadecuado descanso echa por tierra tus esfuerzos y es una afronta insalvable para tu metabolismo.

Nutrición y Cronobiología: Cuando el Cuándo Importa tanto como el Qué

Pero el maravilloso mundo de la cronobiología también ha arrojado bastante luz a la hora de desmentir varios de los mitos más arraigados en la comunidad fitness. Comer carbohidratos de noche NO tiene por qué afectar a tu composición corporal. Restringir el horario en el que comes es beneficioso. Veamos qué dice la ciencia respecto a estas cuestiones.

ESTUDIO 1 (International Journal of Obesity)

La tolerancia a la glucosa y por tanto la sensibilidad a la insulina es mayor en la mañana, algo que bastantes trabajos han sabido reflejar. En este estudio se dividió a los participantes en “early eaters” y “late eaters” en función de si ingerían el almuerzo más allá de las 3 pm o antes de esa hora.

Parece que los “early eaters”, aquellos que tendemos a ingerir el grueso de kcal en las primeras horas del día y no retrasan mucho la hora de su última comida, tienen mejores parámetros metabólicos, aún ajustando por ingesta calórica u horas de sueño.

ESTUDIO 2 (Cell Metabolism)

En este estudio de Cell Metabolism, mediante una app se estableció el patrón conductual respecto a alimentación de una cohorte de personas. Alguna de las conclusiones que se pudieron sacar del mismo fueron que restringir el horario de alimentación al intervalo horario que va de 6 am a 6 pm durante un año produjo los siguientes efectos metabólicos:

  • Mayor pérdida de peso en el grupo que realizó el “Time restricted feeding”, a las 16 semanas del comienzo de la intervención.
  • Mayor incremento en niveles de energía general y matutinos reportados
  • Menores niveles de hambre a la hora de dormir, muy en contraste con lo que muchos podrían pensar.

ESTUDIO 3 (Advances in Nutrition)

En este curioso estudio se dividió un grupo de 78 oficiales de policía de forma aleatoria en dos. El primer grupo recibió una dieta hipocalórica con carbohidratos sólo en la cena (grupo experimental). El segundo también recibió una dieta con déficit calórico, pero en este caso comieron carbohidratos en todas las comidas (grupo control). El grupo experimental (CHO sólo en cena) mostró:

  • Mayores niveles de saciedad durante el día por cambios en secreción de leptina y ghrelina.
  • Mayor sensibilidad a la insulina
  • Mejora clara de parámetros metabólicos e inflamatorios

ESTUDIO 4 (Mollecular and Cellular Endocrinology)

En este trabajo realizado en nuestros compañeros murinos, se concentró la ingesta de carbohidratos antes de dormir, lo cual tuvo interesantes efectos metabólicos:

  • Menor peso y masa grasa
  • Menores niveles séricos de Ghrelina y mayores de Adiponectonia
  • Regulación al alza de hormonas anorexígenas hipotalámicas
  • Menor gluconeogénesis
  • Mayor oxidación lipídica
  • Menores parámetros inflamatorios

Aportando Soluciones

De nada nos sirve conocer el problema si no aportamos soluciones al respecto. Y dado que el problema radica, desde un punto de vista evolutivo, en alejarnos de patrones de comportamiento y exposición lumínica ancestrales, deberemos usar todas las armas que estén a nuestro alcance para volver a aquella dinámica ancestral a la que estamos adaptados.

Regularidad

Si hay una palabra que por sí misma pueda hacer frente a la cronodisrupción es REGULARIDAD. Hace 30.000 años amanecía en nuestro poblado a una misma hora en cada estación. A dicha hora, no nos quedaba otra que levantarnos y comenzar a trabajar por sobrevivir.

La exposición al sol era óptima durante el día, y con la puesta del mismo, el ritmo del poblado o tribu disminuía y el descanso comenzaba. Estabamos perfectamente sincronizados con estos ritmos naturales. Éramos uno con ellos

Si queremos volver a dicha higiene del sueño tenemos que conseguir máxima regularidad en todos y cada uno de los siguientes hábitos

Hora de levantarnos

Si nos levantamos de Lunes a Viernes a las 7 am, pero Sábado y Domingo nos levantamos a las 10:30 am, ya estamos produciendo un desfase circadiano que sufriremos el Lunes y el Martes por la mañana, pues cuando nos volvamos a levantar a las 7 am nuestro reloj circadiano se resistirá por el desfase producido.

Hora de acostarnos

Lo mismo ocurre con la hora de ir a la cama. La variabilidad en la hora de ir a dormir también se relaciona con cronodisrupción.

Horario de comidas

Lo que comes importa, pero también cuando lo comes. Ten especial cuidado con no ingerir una gran proporción de tus calorías diarias en las horas de oscuridad. Si tienes la oportunidad de hacer un “time-restricted feeding”, comiendo por ejemplo de 7 am a 7 pm, tu metabolismo te lo agradecerá. Otras estrategias de ayuno intermitente más agresivas (16/8) se han demostrado igualmente efectivas para la mejora metabólica y recomposición corporal.

Horario de entreno

Nuestros ancestros, al igual que acostumbraban a comer en horario diurno, también acostumbraban a moverse en horario de luz, siempre que la situación lo permitía. Esto no siempre es fácil en el entorno moderno y las horas de trabajo y agendas apretadas nos impiden muchas veces entrenar cuando nos gustaría. Al menos, intenta mantener cierta regularidad en la hora a la que entrenas, siendo lo óptimo entrenar durante las horas de luz, puesto que el ejercicio también es un potente sincronizador circadiano.

Esto no significa que no haya que dejar hueco a cierta dosis de “aleatoridad” en nuestras vidas. Entrenar unas veces con glucógeno elevado, otras con glucógeno bajo, hacer algún Ayuno Intermitente, introducir periodos altos en grasa y bajos en carbohidratos, o altos en CHO y bajos en grasa o periodizar la intensidad del entreno, son estrategias que tienen sentido y lógica desde el punto de vista evolutivo.

Tecnología Útil para Cronosincronizarnos

La tecnología, además de para des-sincronizarnos, también puede echar una mano en el proceso contrario. En los últimos años han aparecido en el mercado artilugios que pretenden ayudarnos a luchar contra la disrupción circadiana y mejorar nuestra higiene del sueño.

Simuladores de amanecer

Se trata de relojes-despertadores que te despiertan simulando la salida del sol. El que uso yo (Phillips Wake-Up Light) se ilumina de forma muy progresiva 30 minutos antes de la hora de levantarte simulando la salida de nuestro querido astro. En el momento de levantarte te despierta con sonidos de naturaleza (olas del mar, canto de pájaros, ruido del viento, etc.). Simulador Amanecer

Totalmente recomendable y una excelente alternativa al despertador habitual

Colchas y Edredones inteligentes

Sensan y monitorizan tu actividad, patrón del sueño y temperatura, actuando en consecuencia y manteniendo, por ejemplo, una temperatura óptima para dormir. Este es un ejemplo de los muchos que están apareciendo ahora en el mercado.

Pulseras y relojes de actividad

Puedes llevar una de estas maravillas en la muñeca y conseguir un tracking bastante preciso de lo que ocurre cuando te vas a la cama. Interesante para controlar cantidad de sueño profundo, superficial y REM del que disfrutas cada noche. Hace 10 años, un estudio de este tipo sólo podía realizarse en un complejo laboratorio con caro instrumental. monitor sueño

Hoy, con esta Fitbit puedes obtener la misma información

Filtros de luz azul

Puedes utilizar aplicaciones como Twilight o f.lux. La opción Night Shift de apple también es una forma de disminuir la exposición a luz azul en horas nocturnas. Y si las aplicaciones no son lo tuyo, siempre te quedarán estas gafas bloqueadoras de luz azul, para utilizar, por ejemplo, en las horas de trabajo nocturno con el ordenador.

Conciencia del Problema

Cometemos un error grave cuando pensamos que el descanso es una actividad pasiva que “debe” ocurrir por si misma cuando estemos cansados. Esta automatización de un proceso tan clave como el descanso quizás fuera lo esperable hace 10.000 años, cuando la civilización aún no había inventado elementos disruptores de nuestros ritmos biológicos.

Problema de la Cronodisrupcion

¿Cuántos recursos has empleado en 2017 para mejorar tu nutrición y entrenamiento físico? ¿Cuántos recursos has empleado en mejorar activa y conscientemente tu descanso?

Hoy día, al igual que se necesita un esfuerzo activo y consciente para alejarnos de los ultraprocesados o para ser activos físicamente (dado que toda la corriente de influencia occidental nos impulsa a consumir “productos procesados con aspecto alimenticio” y a ser sedentarios), se necesita también un esfuerzo consciente y activo para mantener una óptima sincronización circadiana.

Importancia de tu descanso

Si de verdad quieres optimizar tu salud, si de verdad quieres rendir más, te animo a que examines tu rutina de descanso. Evalúa cómo descansas desde una óptica cualitativa y cuantitativa. Valora si te sientes descansado por las mañanas o si necesitas hacer uso de una sobredosis de cafeína para empezar el día. Aprecia si encuentras dificultad para conciliar el sueño, o si te levantas tres veces en mitad de la noche.Regularidad

Cuando hablamos de Cronobiología y Cronodisrupción, parece que los beneficios de la armonía y la regularidad se imponen al caos y la aleatoridad. Así lo respalda la literatura científica.

Con mucha probabilidad, existe mayor margen de mejora en tu descanso que en otras áreas. Te sorprenderás de lo que eres capaz de hacer cuando un descanso óptimo sea un hábito más en tu vida.

Conclusiones y Mensajes para llevar a Casa

  • Un descanso óptimo, para la mayoría de personas, no es un proceso pasivo que ocurre sin más al llegar la noche y del que nos tenemos que desentender. Es algo por lo que tenemos que trabajar de forma activa.
  • Tenemos que crear conciencia en la sociedad respecto a los riesgos a medio y largo plazo que un descanso subóptimo entraña: aumento de riesgo de enfermedades crónicas de la civilización, empeoramiento del rendimiento físico-deportivo, menoscabos psicológicos y peor calidad de vida en general.
  • La tecnología nos ha desligado del ciclo de 24 horas de luz-oscuridad en el contexto del cual nuestra especie ha evolucionado y se ha mantenido durante millones de años.
  • La regularidad es clave. Nuestro cuerpo necesita cierta dosis de aleatoridad, pero respecto a mejorar nuestro descanso, el orden y la armonía se imponen al caos y la aleatoridad. Tenlo en cuenta a la hora de planificar tu vida. Variar tu rutina de entreno tiene sentido evolutivo, variar la hora a la que te acuestas y levantas parece que no.
  • No sólo importa lo que comes. También cuándo lo comes. Parece que la evidencia apunta a que, lejos de tener perjuicios, centrar la ingesta de carbohidratos en la última comida del día puede tener ciertos beneficios metabólicos.
  • Una estrategia de “Time-restricted feeding” o Ayuno Intermitente puede ayudarte a mejorar parámetros inflamatorios, metabólicos y a conseguir objetivos de recomposición corporal. Cada vez aparece más literatura al respecto que apoya este tipo de estrategias nutricionales.
  • Comer de más en las horas de oscuridad es una afronta metabólica a la que nadie debería exponerse.
  • La tecnología, además de ponernos la zancadilla, también puede ayudarnos a re-sincronizar nuestros ritmos biológicos con los ritmos de nuestro ambiente. Pulseras de actividad, simuladores de amanecer o colchones inteligentes son opciones que están apareciendo en el mercado para hacer frente a la cronodisrupción.

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Sobre Borja Bandera

Médico malagueño, R1 en Endocrinología y Nutrición y apasionado de la optimización de la salud.
Divulgo sobre mis pasiones: Nutrición, Ejercicio físico, Metabolismo y Medicina, con la máxima ilusión y entusiasmo posible.
Es hora de aprender, además de a combatir la enfermedad, a crear salud.

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