CrossFit, elementos gimnásticos (iii)

CrossFit, elementos gimnásticos (iii)

Seguimos avanzando en nuestra tarea de ofrecer la recopilación de los fundamentos de la metodología CrossFit, y que ya se empezó a ver en anteriores entradas, mostrando los movimientos con el peso corporal y los movimientos olímpicos. Damos paso a ver la importancia y la relación directa que posee la gimnasia deportiva con cualquier otra faceta fitness y de qué manera afecta al rendimiento e incluso la salud.

Una de las disciplinas más olvidadas por los practicantes de deporte ocasionales de cualquier centro deportivo son los elementos gimnásticos. Afortunadamente, es una de las muchas barreras que se están rompiendo con la irrupción y el auge de CrossFit como sistema de entrenamiento para las masas.

Vamos a dar una explicación sobre la importancia de tener unos fundamentos sólidos en la misma, antes de pasar al entrenamiento con resistencias, pero antes vamos a definir a qué nos referimos cuando hablamos del trabajo de elementos gimnásticos.

¿Qué es la Gimnasia?

Según la RAE la Gimnasia es:

  1. El Arte de desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al cuerpo por medio de ciertos ejercicios.
  2. El Conjunto de estos ejercicios.
  3. Práctica o ejercicio que adiestra en cualquier actividad o función.

La definición de gimnasia según la metodología CrossFit es más específica, refiriéndose a esta como aquellos ejercicios, movimientos o elementos en los cuales la resistencia es nuestra propia carga corporal, es decir el trabajo de “autocargas”.

Por tanto, todo aquel elemento en el cual para ser ejecutado tengamos que vencer una resistencia externa, barras, mancuernas, balones medicinales, kettlebells etc.. quedarían fuera de esta definición.

¿Se entrena la gimnasia en el gym?

Como decíamos al inicio de la entrada, el practicante habitual de cualquier sala de musculación, en su preparación física cualesquiera sea su objetivo (transferencia a una práctica deportiva, acondicionamiento físico general, rehabilitación, recomposición corporal…) tiene bien definidos dos tipos de trabajos en los que poner su esfuerzo:

  1. Trabajo con resistencias: mancuernas, barras, poleas…,
  2. Cardio”: correr, nadar, elíptica, spinning…

Obviando en su mayor parte el trabajo gimnástico y reduciéndolo a lo que se “ve” por la sala o aparece en la tabla ofrecida por el centro deportivo, básicamente:

  • Fondos de pecho en el suelo (flexiones),
  • Fondos en paralelas,
  • Dominadas, o
  • Encogimientos de abdominales.

¿Es esto suficiente? Bajo mi punto de vista no, el trabajo de los fundamentos gimnásticos debe ser prioritario, especialmente antes de un entrenamiento de fuerza con altas intensidades, y cuando la persona tiene poca experiencia.

La importancia de los elementos gimnásticos la veremos a través de los siguientes conceptos:

Propioceptivo

El trabajo de fundamentos en gimnasia nos será de gran ayuda para tener una gran conciencia corporal. El trabajo de los músculos estabilizadores se verá potenciado si trabajamos de manera correcta y nos ayudará a que determinadas compensaciones, que en ejercicios similares con cargas externas pueden pasar desapercibidas sean más evidentes, y por tanto corregidas.

Poniendo un ejemplo concreto

Uno de mis ejercicios favoritos para el desarrollo de fuerza de tren superior son los fondos de pino estrictos contra pared, y q a su vez, es un ejercicio muy escalable. No tenemos que empezar con rango completo de movimiento, sino que podemos ir agregando placas, o discos en nuestra base de sustentación, para ir añadiendo déficit y aumentar con ello la dificultad de la palanca, el momento bajo tensión y por tanto, la fuerza aplicada, como en una progresión de cargas clásica hacemos aumentando la intensidad del movimiento.

Su “equivalente” en el entrenamiento con cargas vendría a ser el press militar estricto con barra, en este caso, enfrentamos un movimiento de cadena cinética abierta como son todos los elementos gimnásticos (los fondos) vs otro de cadena cinética cerrada, (el press militar) siendo el trabajo y los músculos implicados muy parecidos aunque no iguales siendo mayor la necesidad de reclutamiento muscular, especialmente en los estabilizadores en el elemento gimnástico.

En este caso, en el ejercicio con barra (press militar) cuando no ejecutemos la misma fuerza con ambas extremidades; tenderemos a sobrecompensar, de manera peligrosa e incluso lesiva, cuando trabajamos con cargas de manera unilateral, como mancuernas, esto es más evidente para nosotros mismos y el observador, aun sea ojo inexperto. Sin embargo, en el trabajo gimnástico, cuando la fuerza aplicada por ambas extremidades sea muy diferente, lo más probable es que simplemente no podamos subir o caigamos hacia el lado más débil , por tanto sabemos exactamente lo que está pasando sin realizar compensaciones peligrosas.

Aquí os dejo este ejemplo del atleta de halterofilia, Dimitry Klokov, donde realiza un trabajo de empuje vertical gimnástico -> fondos de pino, empuje horizantal -> fondos en el suelo, y trabajo con barra -> press militar estricto. De esta manera, podéis observar la similitud entre el primer y el tercer ejercicio, en este trabajo de fuerza tan redundante a la vez que espectacular.

Fuerza central

Muy en línea con el punto anterior, los ejercicios de cadena cinética cerrada (el punto de aplicación de fuerza permanece fijo) nos exigen una gran activación de nuestro “core” musculos abdominales, lumbares etc..

Para una correcta estabilización mientras los ejecutamos, el hacer ejercicios específicos gimnásticos cuyo factor limitante sea el core, nos ayudará a transferir correctamente a ejercicios que requieran de esta participación masiva de nuestra línea media.

Por ejemplo, los fondos de pino que tratábamos anteriormente, sin una correcta activación del “core”, pueden derivar en un arqueo lumbar peligroso, incluido también en el press militar, o en dominadas.

Quien no ha perdido alguna vez el control del movimiento, en un balanceo descontrolado por no tener correctamente activo su línea media o se ve obligado a cruzar y flexionar las piernas, a diferencia de lo que podemos ver, en las dominadas ejecutadas por un atleta consciente de involucrar esta musculatura:

Rangos de movimiento

El realizar ejercicios gimnásticos nos va a obligar a tener o buscar, generalmente, el máximo rango articular para una ejecución, efectiva y eficiente de los gestos. Poniendo el ejemplo del inicio, para realizar de manera correcta un fondo estricto de pino con apoyo en pared, uno de los requisitos que debemos buscar es tener una máxima flexión de hombro, (180 grados) sin compensación con hiperlordosis lumbar, es decir, debemos mantener los brazos por encima de la cabeza completamente extendidos, alineados con nuestras, orejas, cadera y talones, con una posición neutra de nuestra pelvis, forzando incluso la retroversión pélvica.

Si no somos capaces de realizarlo, por ejemplo, por una flexión insuficiente del hombro, no podremos mantener el equilibrio sobre la base de sustentación (nuestras manos) y es bastante probable que nos “expulse” al intentarlo.

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Esta posición incluso, nos puede incluso servir a los entrenadores, de cara a realizar prescripciones a nuestros alumnos, pues cabe preguntarse si cuando ponemos en desafío las distintas estructuras en este tipo de movimientos y estas “colapsan” (inestabilidad en la línea media, descompensación fuerza bilateral, falta de rango articular…) si cabe el aplicar intensidad en la carga en ejercicios de resistencia o las prioridades, deberían ser otras.

Esto, desafortunadamente pasa desapercibido en la mayoría de salas de entrenamiento, donde vemos preses militares con un rango de movimiento en el que la carga queda por delante de la base de sustentación y equilibro, siendo peligroso para nuestro hombro.

Aplicación de fuerza y potencia central

Como sabemos, la metodología CrossFit, es un sistema de fuerza central y acondicionamiento. Cuando hablamos de fuerza central nos referimos a todos aquellos movimientos en los cuales la fuerza de aplicación nace desde nuestro “core” hacia nuestras extremidades, es decir, la totalidad de los ejercicios funcionales. En este caso, cuando sentábamos el fundamento de la estabilidad de la línea media, es decir, una línea media fuerte, compacta y reclutada a voluntad, con una correcta asociación, el siguiente paso es una aplicación de potencia a través de la misma.

front-lever

En otras palabras: para proyectar potencia a través de la línea media necesitamos que ésta se encuentre fuerte y estable, progresando desde ejercicios en isometría (planchas) movimientos de isometría y dinámicos (Hollow rocks) y finalmente aplicación de potencia articular (piernas/cadera) con un correcto funcionamiento de la línea media (core) para una efectiva transferencia de potencia, cualesquiera sea la tarea a ejecutar.

Aquí os dejo un ejemplo inmejorable, donde un gimnasta de élite mundial aplica potencia con una flexo-extensión de cadera apropiadamente transferida a través de una línea media estable y potente:

Nos sacan de un “apuro”…

Además de todo lo expuesto, una de las ventajas de integrar de manera regular los elementos gimnásticos a nuestro entrenamiento es el poco equipamiento necesario, a veces, incluso nos pueden sacar de un apuro.

Cuando nos encontramos fuera de casa, o entorno habitual de entrenamiento, ¿qué tal si sustituimos nuestro press de banca por otro empuje horizontal, como pueden ser unos fondos en paralelas o en el suelo?

Para nuestros empujes verticales ya seguro que lo deducís vosotros 😉 y siempre hay una barra cercana de la que poder traccionar, sentadillas al aire para el tren inferior, o a una pierna si queremos aplicar más intensidad, además de decenas de variaciones para trabajar nuestra línea media.

Por tanto, poned gimnásticos en vuestra vida!

Qué mejor ejemplificación de este último punto, que mediante un Beatman’s Outdoors Training!

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Sobre Ismael Montalbán
Ismael Montalbán
Entrenador especializado en fuerza y acondicionamiento, además de fundador y CEO del equipo competitivo Alpha Athletics. Colabora en los HSN Blog con interesantes artículos sobre entrenamientos, especialmente CrossFit.
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