CrossFit, mejora tu rendimiento con la dieta

CrossFit, mejora tu rendimiento con la dieta

Como muchos sabréis, desde no hace mucho tiempo, di el salto desde el mundo de la “composición corporal” al del rendimiento en Crossfit. Sabía que era un mundo totalmente nuevo para mi, y que iba con retraso respecto a otros preparadores, por lo que decidí no perder más tiempo y centrarme en lo más importante:

Ver qué falla en la mayoría de atletas

Para ello, realicé una encuesta a casi 900 personas que practicaban Crossfit, donde saqué datos curiosos como cuánto tiempo entrenaban, qué suplementos consumían o incluso a qué momento le daban mayor importancia para consumir nutrientes (pre- durante o post-entreno). Sin embargo, uno de los datos que más me impresionó fue el de que casi un 62% de los atletas no recuperaban bien o se fatigaban al empezar el entrenamiento.

Esto chocaba totalmente con otros apartados del cuestionario, ya que observé que 3 de cada 4 deportistas creían que el momento ideal para suplementarse era el post-entrenamiento.

¿Como es posible que un 75% de los atletas de CrossFit den prioridad a la recuperación pero solo un 28% eran capaces de conseguirlo?

Aunque se me ocurrieron varios factores como pueden ser una suplementación errónea, poca base aeróbica o sobre-entrenamiento, decidí centrarme principalmente a dos:

  1. Ingesta calórica
  2. Distribución de macronutrientes

Calorías

La mayoría de deportistas tienden a tener un balance calórico negativo, ya que la cantidad de calorías que ingieren es inferior a las calorías que gastan durante el día. En mi opinión, este hecho se acentúa mucho más en el sector femenino, donde la ingesta calórica suele reducirse drásticamente con el objetivo de perder grasa corporal o incluso por el miedo de excederse y ganar peso (1).

Actualmente, sabemos por diversas investigaciones, como las dietas hipocalóricas suelen mermar el rendimiento en deportes de fuerza. Cuando realizamos un recorte calórico, se produce un descenso en los niveles de leptina, la cual avisa a nuestro sistema nervioso central de que aumente nuestro gasto calórico al disponer de suficiente energía (vía POMC / LRb-STAT3). Junto a este descenso de la leptina, se produce el de otras hormonas, como son la insulina, testosterona o T3 (hormona tiroidea)…

variacion-hormonal

Variación hormonal en dieta hipocalórica. Las hormonas anorexigénicas (facilitan la pérdida de grasa) disminuyen

Como resultado de esta variación hormonal:

  • quemaremos menos calorías tanto en reposo como durante el entrenamiento,
  • tendremos una peor contracción muscular,
  • peor síntesis protéica, y
  • arrastraremos mayor fatiga a los entrenamientos
Para que os hagáis una idea, un atleta puede ver como en 6 meses de dieta hipocalórica, su sentadilla desciende un 14%, su press banca un 9% y su peso muerto un 7% (2).

Llegados a este punto, a muchos se les vendrá a la cabeza la imagen de ese o esa amigo/a que mejoró sus marcas y tiempos aún haciendo dieta hipocalórica. Si, es posible conseguir el santo grial cuando hablamos de personas que comienzan a entrenar fuerza o cuya base no era la idónea , ya que el estrés mecánico del entrenamiento y el posterior estrés metabólico, producirán una mejora, no obstante, cuando hablamos de competiciones a nivel nacional o internacional, es imposible pensar en una dieta baja en calorías si queremos posicionar.

Macronutrientes

La otra clave para mejorar la recuperación es la distribución de macronutrientes, de la cual he hablado en muchas ocasiones en este blog, ganando una mayor importancia si realizamos más de un entrenamiento al día.

La pregunta que se hacen muchos atletas de crossfit, es la de… si es necesario consumir carbohidratos al terminar el entrenamiento intenso o si por el contrario, una dieta alta en grasas es suficiente para recuperar…

Personalmente, creo que seguir una dieta alta en grasa de forma puntual durante la pretemporada, puede traer ciertos beneficios como:

  • mayor oxidación de grasas,
  • mayor biogénesis mitocondrial, y por lo tanto,
  • mayor ahorro de glucógeno.

No obstante, si estamos en un momento de la temporada con un volumen altos de entreno, introducir carbohidratos en la dieta es fundamental.

Como he comentado en anteriores ocasiones, a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, reducimos el uso de “grasa” como fuente de energía para dar mayor importancia al glucógeno, forma en la cual se almacenan los carbohidratos. Las estimaciones oportunas, nos dicen que dichas reservas de glucógeno tienen una concentración de entre los 80–150 mmol/kg (Sherman 1981), llegando a 170mmol/Kg (12) tras una ingesta de carbohidratos del 70% total calórico.

Intensidad aplicada al entrenamiento

Cuando hablamos de deportistas de resistencia o entrenamientos a intensidades bajas, una dieta TKD (Target Ketogenic Diet) no afecta al rendimiento, ya que por debajo del 75% VO2max el cuerpo puede usar tanto ácidos grasos como glucógeno, gastando aproximadamente unos 20mmol/kg de glucógeno(5,6).

No obstante, cuando hablamos de alta intensidad, nuestro organismo depende casi exclusivamente de las reservas de glucógeno (además de las que tengamos de fosfocreatina). De esta forma, aquellos entrenamientos más intensos pueden reducir nuestras reservas de glucógeno en un 50-70% (9,10).

Obviamente, el factor experiencia cobra una gran importancia en este tema, ya que los atletas más avanzados necesitarán una intensidad mayor a los demás para llegar a esos niveles de desgaste.

entrenamiento-alta-intensidad

Durante un entrenamiento a alta intensidad, nuestro organismo produce lactato a partir de glucógeno (Gráfica adaptada de Shulman et al)

Recuperar del entrenamiento

Tras un entrenamiento muy exigente, nuestro organismo es capaz de resintetizar glucógeno sin necesidad de aportar carbohidratos

La hipótesis más aceptada entre los expertos, es que dicha resíntesis de glucógeno se produce mediante el lactato producido durante el entrenamiento, o lo que es lo mismo, mediante el proceso contrario al que vemos en la gráfica superior. La cuestión que surge es:  ¿Es suficiente dicha resíntesis de glucógeno para evitar los carbohidratos?

Lo que veis a continuación, es el uso que hace nuestro organismo a partir del glucógeno durante un entrenamiento de alta intensidad (14).

glucogeno-entrenamiento

Como vemos, la mayor parte del glucógeno que gastamos durante el entrenamiento es para producir energía a través de la vía del lactato, lo que confirma todo lo que he comentado líneas arriba. No obstante, una vez finalizado el entrenamiento vamos a ver que ocurre con ese lactato:

lactato

Si observamos, pasados 45 minutos de haber finalizado nuestro entrenamiento, los niveles de lactato han vuelto casi a los niveles iniciales, lo que nos dice que nuestro organismo necesita relativamente poco tiempo para eliminar los “desechos” del entrenamiento.

Ahora, ¿habrá desaparecido ese lactato para producir glucógeno?…

glucogeno-muscular

…efectivamente, una parte del glucógeno ha sido resintetizado, pero no a niveles pre-entrenamiento. Esta es la razón por la cual muchos atletas de CrossFit son incapaces de recuperar de forma correcta.

Aunque los carbohidratos se pueden almacenar como grasa no hay que preocuparse ya que la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el hombre es de aproximadamente 15 g / kg de peso corporal antes de que se conviertan en grasa [15] (lipogénesis de novo).

Tal como demuestran algunos estudios, la síntesis de glucógeno después del ejercicio es bifásica, distinguiéndose una fase rápida y una fase lenta:

  • En la fase rápida tiene lugar, durante los primeros 30-60 minutos, una síntesis rápida de glucógeno muscular que no requiere la presencia de insulina. Aunque puede durar unas 24h el tiempo necesario para alcanzar valores de glucógeno cercanos a los niveles pre-ejercicio, son de gran importancia las 3-5 primeras horas. La cantidad de glucógeno sintetizado en esta fase es mayor debido a unos niveles altos de glucógeno sintasa (enzima encargada de la síntesis de glucógeno), una mayor permeabilidad de la célula muscular a la glucosa, ya que el ejercicio induce la traslocación de la proteina trasportadora GLUT4 a la superficie celular, y a una mayor sensibilidad a la insulina.
  • En la fase lenta, la síntesis de glucógeno puede ser un 50% menor al haber pasado varias horas, sobre todo cuando la ingesta de carbohidratos es inferior a 1.2g de carbohidrato/kg corporal.

Es por ello, que las 2 primeras horas post-entrenamiento son de vital importancia si queremos maximizar la resíntesis de glucógeno perdido en el primer entrenamiento ya que posterior a este tiempo la resíntesis de glucógeno disminuye un 45% (Ivy et al(*)).

De esta forma si vamos a entrenar dos veces ese mismo día, es recomendable consumir carbohidratos al terminar el primer entrenamiento, entre 30-45min.

La base científica de ello es que los transportadores de glucosa en el músculo (GLUT4) se elevan durante y justo al terminar el entrenamiento. No solo se produce un aumento de expresión del transportador de glucosa GLUT4, sino que también tiene lugar un aumento en la translocación (cambio de localización) del transportador de glucosa GLUT4 durante el agotamiento de glucógeno.

De esta forma, nuestras células musculares tendrán mayor cantidad de receptores y transportados de insulina/glucosa respectivamente, por lo que la mayor cantidad de carbohidratos que metamos en el post-entrenamiento, se almacenarán como glucógeno muscular.

Conclusiones

En resumen, podemos reducir la guía a los siguientes puntos:

  1. Los atletas de Crossfit que buscan mejorar su rendimiento NO deben hacer dieta hipocalórica.
  2. La mayor parte de los deportistas ven mermado su rendimiento al hacer dietas cetogénicas, aunque aquellos que hacen TKD (dieta cetogénica introduciendo carbos en el peri-entreno) lo sufrirán en menor medida.
  3. La alta ingesta de carbohidratos no supone un problema para los deportistas de CrossFit respecto a la grasa corporal, ya que difícilmente verán sus reservas de glucógeno repletas o resistencia a la insulina
  4. Aquellas personas que entrenan una vez por día NO es necesario hacer una ingesta de carbohidratos post-entreno (aunque si es recomendable). Si hay doble o incluso triple sesión de entrenamiento, la ingesta de carbohidratos post-entrenamiento es obligatorio
  5. La ingesta de suplementos que aumenten el aclaramiento de lactato podrían tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento (caso de la citrulina malato)

Espero que este artículo os ayude a mejorar vuestra planificación, y no os olvidéis, una correcta recuperación es fundamental para conseguirlo.

Un saludo!

Fuentes

  1. Eating problems and calorie intake levels in Swiss adolescent athletes.Benson JE1, Allemann Y, Theintz GE, Howald H.
  2. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. Lindy M. Rossow, David H. Fukuda, Christopher A. Fahs,Jeremy P. Loenneke, and Jeffrey R. Stout
  3. Mechanisms of leptin action and leptin resistance Myers MG1, Cowley MA, Münzberg H
  4. Leptin signaling, adiposity, and energy balance.Jéquier E.
  5. Muscle glycogen during prolonged severe exercise.Hermansen L, Hultman E, Saltin B
  6. Glycogen breakdown and lactate accumulation during high-intensity cycling. Medbø JI1.
  7. Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers.Jacobs I, Kaiser P, Tesch P.
  8. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL.
  9. Smaller muscle ATP reduction in women than in men by repeated bouts of sprint exercise.Esbjörnsson-Liljedahl M1, Bodin K, Jansson E
  10. Changes in muscle metabolites in females with 30-s exhaustive exercise. Jacobs I, Bar-Or O, Karlsson J, Dotan R, Tesch P, Kaiser P, Inbar O.
  11. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner. Lyle McDonald
  12. A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Bergström J, Hultman E.
  13. The ‘‘glycogen shunt’’ in exercising muscle: A role for glycogen in muscle energetics and fatigue.R. G. Shulman*† and D. L. Rothman
  14. Lactate elimination and glycogen resynthesis after intense bicycling. Medbø JI1, Jebens E, Noddeland H, Hanem S, Toska K.

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3 comentarios
  1. Entonces, la gran duda es cómo combinar crossfit con el objetivo de perder grasa.

    O dicho de otra forma, cómo planificar el protocolo ‘Destrozando la grasa’ con un rendimiento óptimo en crossfit (pongamos que entrenando 3 días por semana).

    Gracias por tan buena información.

    • Ciclando carbos y aquellos días que sean altos en grasa, meter los carbohidratos en el pre. Saludos

      • Me interesa, porque quiero perder grasa, definir y ganar fuerza, me podrías poner algún ejemplo de dieta , también entreno tres días a la semana crossfit y dos días entrenamiento libre .

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