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Crossfit, metodología de entrenamiento

Crossfit, metodología de entrenamiento

Seguimos desglosando poco a poco los conceptos del sistema de entrenamiento “Crossfit”. En este artículo pretendo transmitir el concepto acerca de esta actividad, bajo mi visión, y que espero que os acerque más a este “mundo”, y de paso al box más próximo a tu casa 🙂

¿Qué se entrena en Crossfit?

Crossfit pretende aumentar las capacidades atléticas de la persona de manera global, sin llegar a especializarse directamente en una sola faceta, y dando como resultado un deportista funcional, polivalente, y capaz de estar preparado ante cualquier reto físico.

Para llegar a este objetivo es preciso, aunque tal como acabo de comentar parecería que no, mantener una “pseudo” planificación deportiva, dado la gran versatilidad que existe dentro de este panorama deportivo, es muy necesario para conseguir mejorar marcas, reducir los tiempos en los ejercicios…, es decir, entrenar de manera arbitraria pero siguiendo un guión, o “pseudo” guión. Suena complejo, pero en la práctica se ve más fácil.

Si queremos ser una persona, o deportista mejor dicho, capaz de solventar cualquier obstáculo (prueba, reto, evento, ó WOD…), crossfit te prepara para ello, profundizando en una de las facetas más importantes, bajo mi punto de vista y de la gran mayoría de los preparadores, que es el aumento de la fuerza.

Esta cualidad sería la capacidad que tengamos como referencia, y en post a ella, todo nuestra capacidad será directamente proporcional a ella.

Ejemplo: Un WOD (este término lo describimos más adelante, pero para simplificar, sería una prueba designada por crossfit para testear tus habilidades), muy utilizado como “benchmark” en crossfit sería “FRAN”.

fran-crossfit

Este consiste en realizar un “circuito” (no es así, pero para que asemejéis términos de fuera de crossfit), de 3 rondas, donde se irá reduciendo el número de repeticiones, y “superseriando” (buff, otro término extrapolable del universo fitness…) los ejercicios de “Thrusters” (combinación de front squat + press militar, con un peso de 40kg para hombres, y 35kg para mujeres) y “Dominadas pronas” (“pull-ups”, estilo recomendado: “kipping”).

El esquema quedaría:

1 ronda: 21 thrusters + 21 pull-ups

2 ronda: 15 thrusters + 15 pull-ups

3 ronda: 9 thrusters + 9 pull-ups

Todo sin descanso! En principio, una prueba de este estilo bajo el papel parece “cosa fácil”, y si este ha sido tu pensamiento, te animo a realizarla, y cuando vayas por la mitad de la 2 ronda, posiblemente estarás experimentando una de las peores sensaciones de tu vida…

No obstante, la experiencia merecerá la pena, y te aseguro que quedarás atrapad@!

Pues como vemos, si el peso que manejamos, 40kg, es muy próximo a nuestra RM (máximo peso para una repetición) estaremos en desventaja frente a otra “rival” cuya RM en Thrusters sea, digamos 80kg… con estas premisas, la persona que tiene mayor RM es más fuerte, y por consiguiente no tendrá tantos problemas que la persona cuya RM es cercana a 40kg… Hasta aquí, pienso que queda bastante claro y conciso el por qué la fuerza puede (y es) determinante en este escenario. Luego habría que seguir detallando acerca de acondicionamiento metabólico…

Habilidades que potencias en Crossfit

La anterior explicación referente a la fuerza, tan solo sería la punta de la pirámide, y bajo esta, se desglosan una secuencia de diversas habilidades o “skills”, todas ellas pensadas como las necesarias y óptimas para potenciar al atleta:

  • Resistencia cardiovascular
  • Resistencia energética
  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Potencia
  • Velocidad
  • Coordinación
  • Agilidad
  • Equilibrio
  • Precisión

Como suelen decir, “serás más FIT cuanto más potenciadas tengas el conjunto de estas habilidades” y luego lo demostrarás a través del WOD correspondiente. Precisamente, el término elegido por la marca Crossfit para desginar al campeón de su competición es:

“The fittest man/woman on Earth”

rich-froning

Rich Froning, tetracampeón de los CrossFit Games en 2011, 2012, 2013 y 2014

Y con ello quedará demostrado que será la persona que reúna la máxima concentración de capacidades referidas a cada habilidad.

Una rápida explicación acerca del acondicionamiento metabólico…

Si comencé haciendo referencia al tema de la fuerza, y dejé una coletilla por lo de la comparación de 2 personas, una con mayor RM que otra sobre un ejercicio específico, en principio se podría presuponer que la que tenga un RM más elevado, ganará, pero ahora entra en juego otro factor muy importante, y por el cual, en ciertos casos, alguien “menos fuerte” podría derrotar a otro que lo fuera más, siempre y cuando el primer sujeto estuviera mejor acondicionado metabólicamente…

El acondicionamiento metabólico designa la capacidad del atleta de poder “aguantar” una actividad potencialmente no sostenible, es decir, de carácter anaeróbico, y que por lo tanto para lograr este fin, deberá tener entrenada dicha capacidad anaeróbica. Vemos entonces un poco más claro este concepto dentro de la comparativa del sujeto con mayor RM frente al de menor, y la implicación del tipo de ejercicio.

Esto es crossfit, y no hay rival pequeño!!!

Dentro de los sustratos energéticos (fosfato, glucolítico, y oxidativo), vemos que el cuerpo siempre recurrirá a uno en relación a la intensidad del esfuerzo, pese que a siempre (o casi) estarán presentes todos, uno de ellos será utilizado mayormente.

sustratos-energéticos

De mayor a menor demanda de intensidad se ordenan por:

Fosfato > Glucolítico > Oxidativo

Crossfit te enseña a cómo entrenar tu capacidad para aguantar durante mayor tiempo los esfuerzos basados en el sustrato de los fosfatos y por ende, aumentar tu umbral metabólico, dando como resultado un atleta muy potente y resistivo.

Hasta aquí la explicación, en próximas entregas seguiremos acercando el sistema Crossfit para quienes no lo conozca, o simplemente lo hayan escuchado de oídas.

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4 comentarios
  1. Hola, con respecto a la respuesta al comentario de Julio y al artículo en sí, en mi ciudad no hay boxes de Crossfit. Añado que llevo 5 sesiones con ejercicios corporales (10 series de 5 flexiones 10 sentadillas 5-8 burpees y 10 saltos al cajón – mi marca está en 21 mins por ahora). Noto una mejoría bastante clara a la hora de recuperar el aliento (cuándo acabo los burpees es pa morirse!) y en la resistencia.

    Sólo quería puntualizar que es necesario tener un mínimo de resistencia cardiovascular, nada más, y obviamente saber cómo realizar los ejercicios para evitar lesiones. También, ¿quería saber si con la metodología que aplico podré obtener resultados significativos?

    Un saludo y enormes los posts que ando leyendo por aquí 🙂

  2. Hola, quisiera hacer Crossfit pero no he entendido como dosificar las rutinas, qué tiempo debo trabajar en cada rutina… Muchas gracias.

    • Hola Julio, mi recomendación es que te apuntes a un box de Crossfit, puesto que si nunca has entrenado de este manera, comenzar sin ningún entrenador a tu lado para que te vaya supervisando es realmente difícil.

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