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Crossfit, movimientos con el propio peso corporal (I)

Crossfit, movimientos con el propio peso corporal (I)

Vamos a describir los principiales ejercicios y movimientos con el propio peso corporal que realizamos en CrossFit

En esta parte me centraré en aquellos ejercicios que solamente nos hará falta nuestra propio peso, sin llegar a utilizar ningún elemento más, tal como barras ó mancuernas. Pienso que puede ser un buen paso, a partir de las recomendaciones realizadas en el anterior artículo, como medida para testear nuestra capacidad. Si eres asiduo de entrenamientos “outdoor”, y llegas a un parque ó zona acondicionada con barras elevadadas y paralelas, por ejemplo, podrás practicar la lista entera; por otro lado, incluso puedes hacerlo en el salón de tu casa, (acorazando todos los muebles… )

Air squat o Sentadilla al aire

Se trata de realizar un sentadilla (squat) sin la carga de la barra, sólo utilizando nuestro propio peso. Colocamos los pies con la anchura de los hombros, con las puntas mirando hacia afuera. Luego en el momento de bajar, llegaremos lo más bajo posible (nada de frenar en la paralela), donde la cadera debe quedar más baja que las rodillas. En este recorrido, habremos tomado una bocanada de aire, para que una vez que subamos lo expulsemos.

En esta, tendremos que extender completamente la cadera, pasando a una posición erguida, nada de quedarnos arqueados…

Push up o Flexiones

Los fondos ó flexiones típicas que todos conocemos. Bastará con colocarte paralelo al piso, con el apoyo de puntas de los pies y manos, separadas éstas aproximadamente la anchura de los hombros (variar este distancia en función del músculo implicado).

Cada repetición consistirá en bajar, tocando el pecho en el suelo, para volver a subir, y retomar la posición inicial, con la completa extensión de las manos

HSPU o Flexiones Pino

“Hand Stand Push Up”, o coloquialmente, flexiones haciendo el pino. Otro movimiento muy utilizado en muchos wods. Combina fuerza, resistencia y equilibrio. Aquí hará falta de una pared para ayudarnos y poder apoyar los pies (talones).

Si eres capaz, pues sin pared, pero para el tema en cuestión es preferible realizarlo con el apoyo, sobre todo porque cuando vas fatigado dentro del wod, puedes que no tengas el sentido del equilibrio al 100%…

Burpee

Un “grande” del crossfit, utilizado en algunos wods como penalización si no haces las correspondientes “reps” dentro del tiempo estipulado, ó como castigo de vuestros coachs 😉 . Se trata de una combinación entre flexión, sentadilla frog, impulso y salto, con extensión completa de la cadera, y respetando el ROM (Range Of Movement), llevando las manos por encima de la cabeza.

En este artículo lo analizamos a fondo

Dips o Fondos

Son los típicos fondos, de pecho (chest dips) ó tríceps (triceps dips), según el rango de apertura de los brazos (a mayor apertura más incisión en el pectoral inferior). Bastará unas barras que se encuentren paralelas. Para desarrollar un fondo, bajaremos hasta que el codo forme con el brazo un ángulo de 90º. Las piernas es conveniente que las mantengamos paralelas, es decir, sin cruzarlas, para estabilizar de manera más fácil el core.

Existe la variante utilizando las anillas, Ring dips, donde si se requiere de más capacidad de control del abdomen y donde entran a ejercitarse los músculos estabilizadores de manera más pronunciada que la anterior versión

Pull up o Dominadas

Son las dominadas que todos conocemos, y que podemos realizarlas de dos maneras: de manera estricta o sin balanceo, y para trabajos con lastre para adquisición de fuerza, y con balanceo o kipping, siendo esta opción las más conveniente dentro de un wod, donde necesitaremos sacar las repeticiones.

A pesar de ser con balanceo, la premisa es la misma: brazos totalmente extendidos en la posición baja, y sobrepasar la barbilla por encima de la barra.

Hay una variante donde hacemos llegar el pecho hacia la barra (sin tocar), conocida como Chest to bar

Muscle Up

Esto podría definirse, de manera burda, como una combinación de pull up y dip, desarrollada en dos partes. Si eres capaz de realizar un muscle up, estarás más cerca de la comunidad ;)…

Dejo un interesante artículo sobre cómo realizar el primer muscle up

Toes to bar o Pies a la barra

Un buen nombre descriptivo de manera literal lo que tienes que hacer: colgado de la barra de dominadas, llevar los pies hacia la barra, tocando con las punteras. Fácil? Uno sí, pero cuando necesitas encaminar un número consecutivo de ellos la cosa se complica, e interviene en gran medida el abdomen, y la coordinación cadera y hombro, que será el punto determinante para completar correctamente las repeticiones que tengas.

Otra versión más “liviana” sería Knees to elbows, que a poco conozcas un poco el vocabulario anglosajón del cuerpo humano, habrás adivinado en qué consiste: colgado de la barra, llevar las rodillas hacia los codos, encogiendo el abdomen

Box Jump o Saltos al Cajón

Saltos al cajón, banco, valla, plataforma elevada… Colocándonos de frente hacia el elemento en cuestión, con los pies apoyados en el suelo, nos impulsaremos gracias a la fuerza de las piernas y la cadera, para acabar en el nivel elevado, extendiendo a su vez la cadera y volviendo a una posición erguida.

Cuidado sobre todo al ir forzado tras varias repeticiones, y no os dejéis las tibias sobre donde saltéis (experiencia propia ;( )

Lunge o Zancadas

La zancada atrás que normalmente se encuentra en las rutinas de piernas. Un tip importante es el que la rodilla de la pierna que queda atrás, toque el suelo. Dentro de un wod, la acumulación de lactato en la pierna puede ser la causa de no acabar las repeticiones.

Es un ejercicio de alta demanda, aunque lo practiquemos de manera parecida al air squat, sin carga, podéis llegar a queda totalmente exhaustos

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Valoración Movimientos con el Propio Peso Corporal

Baja dificultad - 90%

Resultados - 100%

Ganancias musculares - 75%

Sin material - 82%

87%

Evaluación HSN: 5 /5
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10 comentarios
  1. Hola, primeramente muy buen artículo y excelente Web, tengo 21 años, y soy maratonista (42km, empece hace 1 año y medio a correr) y tengo problemas con la velocidad en carrera precisamente por falta de fortalecimiento quizas no tanto en los pies, sino en el tren superior, y abdomen principalmente.

    Quisiera saber que me recomiendas para incluir despues de mis entrenamientos de running ya que quiero y me gusta mucho el mundo del Crossfit. Yo corro diariamente al rededor de 10 o 12km a veces 8 o 6km, y los fines de semana descanso el sabado y el domingo hago mi rodaje largo de 18 o 21km, incluso en mi preparación de 42km que se acerca pronto haré los domingos rodajes de 28 o 30km.

    No logro encontrar en la web artículos de Crossfit relacionados con running o maratones, por eso quisiera que me recomendara algunos ejercicios que no requieran de ningún material, algo con mi propio peso o con el hércules (de los parques biosaludables)..
    Muchisimas gracias, atentamente, lisette

    • Hola Lisette, realmente no existe demasiada correlación entre Crossfit y maratones. Si es cierto que hay una vertiente de CF denominada «Endurance» pero tiene más carácter de entrenamiento para triatlones

  2. Por cierto, espero poder terminar de leer todo algún día la cantidad de información es impresionante

  3. Simplemente sin palabras, he leído con detalle tus artículos y cuando creo que no pueden ser mejores el siguiente es mejor aun, muchísimas felicidades y gracias por poner el conocimiento al alcance de todos

  4. Gracias por tu rápida respuesta Javier.

    Voy a orientar el sistema de entrenamiento como tu indicas. Tres días, squat lunes, bench press miércoles y deadlift viernes (este ultimo lo incorporo de nuevo después de meses sin ejecutarlo) + sus respectivos accesorios y el resto de días hiit cañero de 20 a 30 minutos (burpees, springs, air squats).

    Hiit mejor dos veces en semana no? si no veo que el descanso será limitado y me da miedo estresar el cuerpo demasiado, aunque todo es probar y ver como funciona el tema.

    La verdad es que los ejercicios de crossfit me llaman mucho la atención, quizás pruebe en algún BOX, porque tal como dices lo mejor es acudir a que un buen profesional te ayude a progresar correctamente y adquirir una buena técnica.

    Un saludo

    • Hola Pablo, me parece perfecto esta decisión, ya verás que apreciarás los resultados en rendimiento.

      El hiit, si te refieres a este como para aplicarlo al running, entre 3-4 veces a la semana, alternando tiempo y distancias, es decir, a modo de ejemplo para cada sesión:

      5x [15″-15″ + 30″-30″ + 45″-45″]
      10x [30″-30″]
      7x [150mts-30″(caminando) + 300mts – 60″(caminando)]

      donde me refiero al segundo número al tiempo de recuperación (trote ó caminando) y al primero por supuesto a ritmo alto

  5. Muy bien artículo, yo estoy metiendo ejercicios con peso corporal tres ó cuatro veces por semanas pero me gustaría incorporar pesos muertos, sentadillas y press de banca con sus respectivos accesorios (fondos, dominadas, etc) pero tengo dudas de cómo orientarlo. Quizás debería de meterlo como accesorios o bien dejarlo para un día aparte. He de decir que cuando hago los ejercicios de peso corporal lo hago como HIIT, 20 minutos de trabajo intenso de burpees, push ups, air squat y sprints.

    Un saludo

    • Hola Pablo, si quieres incorporar los ejercicios básicos, lo puedes hacer implementando una rutina de fuerza, 3 días a la semana, con la división como ejemplo:

      Lunes
      Squat
      Press militar
      Accesorios

      Miércoles
      Bench press
      Front squat
      Accesorios

      Viernes
      Deadlift
      Accesorios

      donde accesorios: remos (varios ángulos, como 90º / 45º, con mancuerna 1 mano / con barra), dominadas (pronas, supinas, neutras, con/sin lastre), fondos (pecho/tríceps con/sin lastre)

      Los rangos de series serían con progresión de cargas: 5×5, 3×5, 3×3; para los accesorios lo variaría: 3×10-12, 4×8…
      El resto de días podrías realizar hiit / barbell complex / tabata, para el acondicionamiento metabólico

      Como recomendación, lo que pasa que sería más técnico (al igual que los ejercicios básico ojo!) aprendería la técnica de clean, incorporaría la sentadilla de arrancada (overhead squat)…, pero esto tal vez sea necesario acudir a un box de crossfit / club de halterofilia

  6. Hola Javier!

    Excelente los artículos acerca de crossfit. Lo cierto es que me intriga todo esto a cerca de crossfit y me gustaría añadirlo ó más bien implementarlo a mi rutina (aunque creo que con las que regularmente entreno ya de por si son muy funcionales, torso/pierna, fullbody y movimientos)

    El asunto es que me gustaria saber cómo ´planificar sesiones de entrenamiento tipo crossfit (cuántos músculos se estimularían por sesión, series, reps o si es por tiempos)

    Un saludo.

    • Hola Javier, si deseas realizar crossfit, bajo mi punto de vista éste sería precisamente tu deporte, es decir, no creo que combinar gym + crossfit sea factible, puesto que cada uno apuntan hacia un camino distinto, siendo crossfit el idóneo para mejorar tu rendimiento y capacidades como atleta, y el gym pues méramente enfocado a ganancias musculares, y por tanto mayor implicación del componente, por así decirlo, estético.

      Voy a continuar subiendo nuevos artículos al respecto, y así podrás tener una visión más cercana de lo que es crossfit, o por lo menos, lo que involucra, y las diferencias con el gym.

      Así mismo te animo a que si existe un box en tu ciudad te acerques y preguntes allí, que seguro te dejarán dar alguna clase de prueba.

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