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Crossfit, movimientos olímpicos (ii)

Crossfit es una metodología ó sistema de entrenamiento que pretende potenciar al máximo las capacidades atléticas de un deportista en todos los ámbitos. En este sentido, los ejercicios o modalidades deportivas que mayor resumen esta condición pueden verse en:

  • Movimentos olímpicos
  • Gimnásticos

Yo añadiría por su transferencia directa y por las capacidades que trabaja, el powerlifting o movimientos básicos, tales como: squat, deadlift, bench press.

Sólo aplicando una periodización estratégica dentro de los entrenamientos de ambas modalidades se conseguirá llegar a ser un buen crossfitter 🙂

Movimientos olímpicos

Son la estrella de este sistema bajo mi punto de vista, y que a su vez te “obliga” apasionarte por un gran deporte, desconocido por muchos y “desprotegido” por los responsables correspondientes, como es la halterofilia.

Si una de las cualidades a mejorar en crossfit es la potencia, éstos son el máximo exponente de ella. No hay otra modalidad deportiva que genere mayor potencia que un levantamiento olímpico.

Uno de los argumentos que muchos achacan al crossfit es precisamente la falta de técnica dentro de estos ejercicios, y esta es una cuestión vital a fin de evitar cualquier riesgo de lesión e ineficiencia dentro de un WOD.

Si se quiere avanzar en crossfit, no queda más remedio que darle muchísima frecuencia al levantamiento olímpico, automatizar la técnica y el patrón de movimientos, e ir realizado progresivamente progresiones.

Este punto es muy complicado entrenarlo por cuenta propia, y lo más recomendable es acudir al centro especializado, tal como un box.

Aun dominando la técnica (algo subjetivo…), todavía quedará bastante camino por recorrer que nos garantice nuestro cumplimiento con la condición necesaria en orden de prioridad:

Técnica > Intensidad

A continuación una breve descripción de los ejercicios realizados en crossfit referentes a este grupo, así como las posibles variables, tanto de forma como de herramienta. Obviamente de estas meras palabras hasta la realidad varía un mundo, pero como primera toma de contacto creo que será suficiente.

arrancada

Ejercicios

Clean o Cargada

Movimiento que comienza con la carga en el suelo, similar al peso muerto (deadlift), en combinación a un salto vertical, pasando por una sentadilla frontal (front squat), y acabando en posición levantado y erguida, con la barra (mayormente utilizada) reposando en los hombros

Dentro de las variantes más frecuentes:

  • Power clean ó Cargada de fuerza. Se “recibe” la barra a un cuarto de sentadilla (en lugar de abajo o en posición de front squat)
  • Hang power clean ó Cargada desde colgante. Es igual que el movimiento original, tan sólo que la barra comienza sujetada con los codos bloqueados y las piernas flexionadas sobre el muslo.
  • Dumbbell Clean ó Cargada con mancuerna
  • Kettlebell Clean ó Cargada con Pesa rusa

Estos últimos se utilizan bastante a modo de alternativa a la barra, y como complemento o accesorio dentro de un WOD o circuito metabólico.

Jerk o Envión

Es un movimiento que comienza desde posición rack, siendo donde acabaría el Clean, para lanzar la barra y dejarla por encima de la cabeza (overhead). Los brazos deberán quedar extendidos y codos bloqueados, sin dejar lugar a ningún “press” o progresión de movimiento durante la ejecución, porque de lo contrario sería un “no lift”.

Dentro de las variantes podríamos citar a la posición final de los pies:

  • Push jerk
  • Split jerk

Que básicamente reflejan cómo quedan al finalizar el movimiento; para el primer caso, pies en posición rack, y para el segundo, piernas abiertas, una avanzada respecto a la otra.

lu-xiaojun

Mención aparte es el movimiento Clean and Jerk o conocidos como “2 tiempos”, siendo de carácter competitivo en olimpiadas y pruebas de halterofilia como medidor del nivel de capacidades de cada atleta.

Es la combinación del clean + jerk, explicados anteriormente, y que partiendo con la barra reposando en los hombros, en posición de rack como posición final del clean, se realiza a continuación el jerk, y para ello se lanza hacia arriba, aprovechando la potencia del tren inferior, y quedando la posición completamente finalizada cuando los brazos queda bloqueados con todo el peso sobre la cabeza.

Snatch ó arrancada

Es el otro gran movimiento que también se emplea en competiciones. Básicamente corresponde a llevar o mover el peso (la barra) desde el piso hasta situarlo por encima de la cabeza, pasando por una sentadilla de arrancada (overhead squat).

El movimiento en cuestión quedaría fraccioando (y se entrena de esa manera) en 3 partes:

  • Pull ó tirón, es la primera parte y corresponde con el inicio del levantamiento de la barra hasta situarlo ligeramente cerca de la cadera, a la par de que subimos nuestros hombros.
  • Quick drop, es la transición a “ultravelocidad” desde que llegamos al punto de mayor altura de la barra, para “meternos” debajo de esta, quedando un compacto entre nuestro cuerpo, los brazos extendidos y bloqueados y la barra. Quedaríamos en posición de sentadilla de arrancada
  • Overhead Squat, es propiamente una sentadilla de arrancada o por encima de la cabeza, terminando la ejecución completa en el momento que subimos y quedamos erguidos.

Las variantes que se suelen utilizar son similares que en el caso del clean:

  • Power snatch ó Arrancada de potencia. Se realiza el movimiento como el patrón de referencia, pero el recibimiento de la barra se sitúa en cuarto de sentadilla de arranque, en vez de full squat o sentadilla hasta abajo.
  • Hang power snatch ó Arrancada de potencia desde colgante. Exactamente igual que el snatch original, pero partiendo desde la barra elevada en torno a la altura del muslo. El recibimiento puede ser en cuarto de sentadilla o completa.

Nuestro colaborador y compañero Power Explosive ofrece un excelente tutorial para este movimiento, espero que os ayude!

Para este ejercicio también se suelen utilizar variables sobre todo en WODs, alternando la “herramienta”:

  • Dumbbell Snatch ó Arrancada con mancuerna
  • Kettlebell Snatch ó Arrancada con pesa rusa

Como una imagen vale más que 1000 palabras, y donde se coloque un vídeo mejor, dejo una obra de virtuosismo a modo de ejemplo de cómo realizar un clean & jerk y snatch. Que lo disfrutéis y espero que comencéis en breve su puesta en escena… que diga en el box!!!

Parte 1

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2 comentarios
  1. Buenas Javier!!
    Como crossfitter estoy encantado de que publiquéis este tipo de entradas en el blog!! Y esta en especial creo que esta muy bien desarrollada! Felicidades y seguid así que en mi opinión sois unos cracks! Una única cosilla, para no entrar en malentendidos creo que la foto de Lu Xiaojun se trata de un Snatch, y al estar en el apartado de Jerk puede causar confusión en personas que no controlen estos términos…

    Un saludo!!

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