CrossFit, Vías Energéticas

CrossFit, Vías Energéticas

¿De dónde se saca la energía para realizar un Wod en CrossFit?

En esta serie de artículos voy a tratar de explicar los diferentes mecanismos que nuestro organismo utiliza para la generación de “ATP” (la gasolina humana). A través del ATP (adenosín trifosfato) se producen una serie de reacciones que permiten la contracción muscular, y por ende la producción de movimiento.

Veremos cómo desarrollar los distintos sistemas energéticos y cómo aplicar directamente estos protocolos, para la mejora específica en nuestro deporte, el cual requiere como bien sabéis, cubrir todas estas demandas para un óptimo desempeño

Metabolismo aeróbico

El metabolismo aeróbico, también conocido como “cardio”, quizá sea aquella vía energética más entrenada por los deportistas ocasionales recreacionales (ya sabemos el boom que han tenido disciplinas como el running o el triatlón en los últimos años)

Sin embargo, también la más olvidada dentro de los practicantes de CrossFit o deportes en los cuales la intensidad juega un papel primordial (MMA y deportes de contacto en general, Rugby, fútbol americano) por ser especialidades “anaeróbicas” (producción energética sin oxígeno) como bien veremos, esto es una creencia generalizada no del todo acertada.

atleta

Esta “mala fama” que el cardio de baja intensidad ha obtenido a favor de los métodos interválicos de alta intensidad (HIIT) entre otros, es debido a diversas razones:

  • Los únicos atletas que deben trabajar esta vía son los especialistas de resistencia
  • Aquellas personas que deben perder peso y utilizar grasa como combustible
  • Los deportistas de las especialidades “anaeróbicas” nombradas anteriormente, sólo deben trabajar su “cardio” realizando intervalos, pues el trabajo a baja intensidad provoca solapaciones o interferencias con su entrenamiento específico

Esta visión tan sesgada del trabajo aeróbico a baja intensidad, además de inacertada, acabará por limitar el rendimiento de los deportistas especialistas de alta intensidad que obvien su desarrollo.

Es importante recordar, que en mayor o menor medida, durante cualquier actividad física todas las vías energéticas están actuando en conjunto y, que a medida que el partido/pelea/wod avanza, mayor es la importancia de nuestro sistema aeróbico

Vamos a descubrir cómo de CrossFit y Vías Energéticas

Vía energética aeróbica

Como ya hemos señalado, el sistema energético aeróbico, utiliza oxígeno para la producción de ATP, es el sistema responsable de producir energía para las actividades a largo plazo, o cuando nos encontramos inactivos o en cualquier actividad a baja intensidad (caminar, dormir, leer..) por tanto es el sistema, mayoritariamente responsable de producir nuestra energía diaria para realizar nuestras funciones básicas.

Además también es el único capaz de sintetizar y utilizar grasas como combustible, para producir el ATP además de los Carbohidratos: produciendo, hasta 9 calorías por gramo de grasa, frente a las 4 que entrega el gramo de carbohidrato

Como se puede entender, el metabolismo aeróbico tiene un enorme potencial en la generación de energía “ATP” llegando a entregar hasta el 98% del atp necesario en eventos de ultra resistencia como un maratón

En contrapartida de esta tremenda capacidad de producción energética, tenemos que ésta se produce a un ratio muy inferior al que ocurre en las vías anaeróbicas y por tanto la potencia generada a través de esta vía es baja en comparación a las otras. De manera resumida, el ratio de generación de ATP por unidad de tiempo decrece, esto es debido principalmente a 2 factores:

  1. Es dependiente del suministro de oxígeno
  2. Hay un mayor número de procesos y reacciones químicas necesarias para producir este ATP vía aeróbica, que anaeróbicamente

produccion-energetica

Como podéis ver en la figura superior, incluso durante los 2 primeros minutos, es el sistema aeróbico el encargado de producir una mayor cantidad de energía en las actividades con intensidades máximas y submáximas.

La producción energética a través del metabolísmo aneróbico es mucho más limitada y conduce a una fatiga prematura.

Los únicos bioproductos del metabolismo aeróbico, son Co2 y agua. Además la producción energética aeróbica se encuentra limitada únicamente por el suministro de oxígeno de los sistemas cardiovacular y cardiorespiratorio, la utilización del oxígeno por parte de los propios músculos y por la disponibilidad enzimática y de los substratos.

Es la adaptabilidad de estas áreas, la que presenta la oportunidad de entrenar y desarrollar de manera específica la cantidad de energía que el sistema energético aeróbico puede producir

El sistema aeróbico y CrossFit

Probablemente, CrossFit sea una de las disciplinas con mayor demanda de un alto ratio de producción energética, su intensidad es muy alta, de hecho su fin último es testar la capacidad de trabajo del atleta que podría ser símil de:

 producción energética + eficiencia energía aplicada

Es precisamente debido a esto, por lo que la mayor parte de atletas y entrenadores ponen su atención al desarrollo anaeróbico, sin caer en la cuenta de la importancia subyacente en un sistema aeróbico correctamente desarrollado en cualquier nivel de intensidad.

No sólo produciendo la mayor parte del ATP que la musculatura necesita para cualquier dominio de tiempo que supere los 2 minutos como ya hemos señalado, además el sistema aeróbico cumple con el rol de “recargar” los sistemas anaeróbicos.

Como ya sabemos, a medida que aumenta la utilización de nuestras vías anaeróbicas, mayor es la producción de metabolitos y bioproductos, precipitando a consecuencia la llegada de la fatiga.

Una vez esta aparece, tu organismo utiliza las vías aeróbicas para aclarar estos bioproductos y restaurar los mecanismos del metabolismo anaeróbico. ¿Qué nos dice esto? Que sin un sistema aeróbico correctamente desarrollado, tus vías anaeróbicas también estarán limitadas porque nos tomará más tiempo el volver a producir energía a través de esta vía.

wod-crossfit

Wod de CrossFit
Bajo este escenario, cuanto mayor es la producción de ATP vía aeróbica, menor es la implicación de nuestros sistemas anaeróbicos para la producción del ATP demandado en la actividad, y por tanto nuestro acondicionamiento será superior.

No sólo esto, sino que mayor potencia aeróbica significa que nuestro sistema aeróbico puede recargarse a mayor velocidad encontrándose disponible para cuando lo necesites.

Potencia energética a partir del sistema aeróbico

Es cierto que como ya hemos remarcado, los sistemas aeróbicos están lejos del ratio de producción energética que poseen los sistemas anaeróbicos. Pero esto no quiere decir, que no podamos aumentar significativamente cuanta potencia aeróbica nuestro sistema es capaz de producir:

grafica-entrenamiento

A partir de la gráfica, distinguimos dos componentes en cuanto a la mejora de la potencia aeróbica:

  1. Primero vemos que la línea de cambio en el umbral anaeróbico se ha desplazado hacia la derecha. Este umbral, típicamente resaltado por una frecuencia cardíaca específica, representa el límite de tu capacidad aeróbica de producción energética, y además marca el rango en el cual tu cuerpo comenzará a experimentar la fatiga debido a los procesos anaeróbicos que comienzan a surgir. Obviamente, cuanto mayor puedas retardar este punto, mejor será tu acondicionamiento.
  2. Los atletas de resistencia de alto nivel, tienen habitualmente umbrales anaeróbicos que se encuentran a un altísimo porcentaje de su frecuencia máxima cardíaca, esto les permite generar un alto ratio de potencia aeróbica, y es raro que tengan que recurir a los procesos anaeróbicos para producir la energía que necesitan. Este punto es clave.

Potencia aeróbica y umbral anaeróbico

Incrementar tu potencia aeróbica significa que el umbral anaeróbico también lo hace, por lo que un porcentaje superior del total de tu producción energética vendrá de esta vía.

  • Como puedes ver en la anterior gráfica, menor cantidad energética tendrá que provenir de las vías anaeróbicas.
  • Antes del entrenamiento, el atleta sólo era capaz de producir 200w en su umbral anaeróbico, tras este, es capaz de llegar hasta 300w.

Además observamos cómo la línea que marca la potencia también ha subido en el eje de ordenadas como consecuencia del aumento en la potencia aeróbica. Este cambio refleja un incremento en el total de energía producida durante un periodo de tiempo y mayor contractilidad muscular. De manera simplificada: significa un incremento en la cantidad total de ATP que tu cuerpo es capaz de producir vía aeróbica, además de cuán efectivamente los músculos pueden utilizar ese ATP para producir trabajo.

Esta mayor producción energética, es consecuencia de un incremento en lo que llamamos “el potencial biológico” cuando tus sistemas cardíaco, neuromuscular, hormonal y metabólico se desarrollan correctamente, es decir:

Entrega de oxígeno del sistema cardiovascular y utilización de este oxígeno por la musculatura reclutada se combinan para un drástico incremento de tu potencia aeróbica y como consecuencia de tu rendimiento físico

umbral-anaerobico

En la próxima entrada, veremos de manera pormenorizada las adaptaciones que necesitaremos en nuestro sistema aeróbico, así como los métodos más efectivos para producirlas, aumentando considerablemente nuestra capacitación atlética para CrossFit.
Parte 2

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4 comentarios
  1. Deporte crossfit

    Felicidades, me gusta mucho el articulo y más en la parte que señalas la importancia del sistema aeróbico y los valores ATP del metabolismo aeróbico. De hecho hace un tiempo escribí en mi blog infowod.com, algo referente a este tema que me llama mucho la atención.

  2. Efectivamente Fran, es un punto clave en la próxima entrada!

  3. Me gusta. Ojalá alguien toque también el tema de entrenamientos con pulsómetro.

  4. juan antonio

    Gran artículo Ismael, listo para el próximo.

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