CrossFit, Vías energéticas (III)

CrossFit, Vías energéticas (III)

Tras un pequeño paréntesis, continuamos con la revisión y desglose del trabajo de las vías energéticas aplicado a CrossFit, poniendo punto y final al trabajo de los sistemas aeróbicos

Como vimos en la última entrada, teníamos dos factores principales a la hora de desarrollar nuestro sistema aeróbico, por una parte las adaptaciones centrales (que ya vimos) y ahora es el turno de centrarse en las adaptaciones de la musculatura periférica esquelética.

Trabajar en nuevas adaptaciones ó Atender nuestras debilidades

En este punto me gustaría hacer un inciso, es muy importante cuando programamos el entrenamiento del atleta, partir de una evaluación previa lo más exigente posible. Entre otros muchos condicionantes, es importante, aislar nuestro factor limitante de cara a progresar tanto nos sea posible en ese aspecto en concreto.

Por tanto, es importante discernir cuando ya hemos identificado que es nuestra propia capacidad aeróbica es la que nos mantiene a raya en nuestro progreso, y por tanto, si debemos centrar nuestra atención en las adaptaciones centrales (cardiovascular, circulatorio, capacidad pulmonar..) ó como hemos dicho, la capacidad de nuestro músculos en la utilización de ese oxígeno.

Esta distinción, podríamos decir que es casi exclusiva de los deportes de modalidad mixta, y CrossFit en especial

Adaptación como parte implícita del ejercicio

En la inmensa mayoría de deportes aeróbicos (carrera, natación ciclismo), estas adaptaciones ocurren en concurrencia de la una con la otra, dicho de una manera sencilla: el corredor se hace bueno corriendo (principio de especificidad), donde las adaptaciones centrales y las de la musculatura utilizada se dan de manera simultánea (entrega de oxígeno y utilización por parte de la musculatura implicada en el gesto).

Excepción

En el deporte de CrossFit, podemos decir que esto no es así, de hecho, nuestro factor limitante suele ser la utilización de ese oxígeno por las diferentes cadenas musculares, al ser “constantemente variado” nuestras adaptaciones centrales, que se dan con casi cualquier tipo de gesto suelen estar por encima de las periféricas.

*Ejemplificando este concepto:

  • Si yo corro 4 veces a la semana, trabajo mi “engine” 4 veces a la semana y trabajo los músculos implicados en la carrera 4 veces a la semana, por tanto, las adaptaciones suelen producirse en paralelo
  • Si yo hago 4 sesiones de Crossfit, a esa misma intensidad, quizá trabajaré mi motor 4 veces a la semana, pero el volumen y frecuencia de la musculatura periférica variará debido a que las sesiones involucran diferentes musculatura, por tanto, el volumen es inferior al recibido por el sistema cardiovascular y su adaptación será menor

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Métodos de Adaptación de la Musculatura Periférica Esquelética

Los métodos que a continuación os narraré, están orientados a cubrir esta demanda específica, una vez hayamos, como hemos dicho, delimitado esta capacidad como factor limitante:

“Método Tempo”

Objetivo

Centrado en el desarrollo de las capacidades oxidativas de las fibras de contracción lenta. Como sabemos son las fibras que tienen mayor capacidad y potencial de producción energética aeróbica debido a sus propiedades enzimáticas y densidad mitocondrial. La finalidad de este método es producir un aumento de tamaño en las mismas (hipertrofiarlas).

Recomiendo su aplicación en gestos multiarticulares y no analíticos.

Es conveniente una alta especificidad en movimientos utilizados habitualmente en CrossFit, que nos permitan cumplir con los condicionantes antes citados, fondos de pino, dominadas, sentadillas, remos, presses…, todo tiene cabida, ya dependiendo de cada persona.

Se pueden establecer progresiones lineales, por ejemplo en microciclos de 3 semanas, (con una cuarta de descarga y un testing específico)

Sesión de entrenamiento

4 a 5 sets de 8 a 12 repeticiones a un tempo de 2020 (2 segundos de excéntrica, 2 segundos de concéntrica, no pausa entre repeticiones) con 6-8 min de descanso activo entre series.

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“High Resistance Intervals – HRI”

Objetivo

Con este innovador método aumentaremos las propiedades aeróbicas de las fibras de contracción rápida. Esto lo conseguiremos, reclutando las unidades motoras con un umbral de excitación más alto y con un suministro contínuo de oxígeno.

Para conseguir esto es muy importante que la intensidad sea la máxima aplicada, pero con una resistencia que nos obligue a mantener una frecuencia cardíaca más moderada.

Los ejercicios que cumplirían estas demandas de máxima intensidad con una resistencia aplicada podrían ser sprints cuesta arriba con un alto grado de inclinación, empujes y arrastres de trineos muy pesados o intervalos de assault bike/airdynes/bicicletas de spining a muy alta resistencia.

Sesión de entrenamiento

La duración de los intervalos será de unos 10 o 12 segundos. Con un descanso no estipulado, pero necesario hasta que nuestra frecuencia cardíaca regrese a las 130-140 PPM. Realizaremos un total de 10 a 15 sets.

Parte 2

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