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¿Por qué debes consumir Carbohidratos si haces CrossFit?

¿Por qué debes consumir Carbohidratos si haces CrossFit?

Vamos a analizar los aspectos más importantes y la influencia que relacionan a CrossFit y Carbohidratos

Muchos son los factores que influyen en el rendimiento deportivo de un atleta de CrossFit.

Pero los que suelen estar arriba del pódium casi invariablemente recaen sobre una correcta programación, una ingesta de energía adecuada y el tema que hoy nos concierne: un consumo de carbohidratos óptimo.

Carbohidratos y deporte de alta intensidad

Pese al auge de las estrategias low carb, que tienen su cabida en muchos escenarios (la mayoría clínicos), en modalidades deportivas donde prime la alta intensidad sobre esfuerzos mantenidos y de menor intensidad, los carbohidratos siguen siendo los reyes del rendimiento.

Excepto para unos pocos privilegiados con rendimiento estratosférico, cuando las intensidades se elevan por encima de un 70-80% del VO2 max casi invariablemente nuestro metabolismo energético depende de la oxidación de carbohidratos.

Y esto dando por hecho que hablamos de atletas entrenados

Y resulta que CrossFit es sinónimo de alta intensidad. Pero cuidado. Retomemos la definición de CrossFit: “Ejercicios funcionales, constantemente variados, realizados a alta intensidad”. Ahora quedémonos con eso de “constantemente variados”.

Resulta que en los últimos años estamos viendo pruebas en CrossFit que quedarían catalogadas fuera del ámbito de la “alta intensidad” y corta duración.

¿Alguien se acuerda de la maratón de remo de los CrossFit Games del año 2018? Sí, 42 km remando.

Remar y Lactato

Con esto, hacemos referencia al hecho de que CrossFit está tomando un rumbo en el que pruebas cada vez más exigentes y diferentes entre sí tienen cabida en este deporte

Y para rendir al máximo, además de desarrollar una flexibilidad metabólica óptima deberás tener el conocimiento suficiente para saber cuándo utilizar carbohidratos exógenos, qué tipo de carbohidratos utilizar y qué cantidad es la mejor

Así que vamos a ello.

¿Cuántos carbohidratos son necesarios para rendir en CrossFit?

El factor que mejor delimita la cantidad de carbohidratos necesarios es el volumen de entreno y nivel de intensidad (1)

Partiendo de un nivel de intensidad elevado (hablamos de CrossFit), consideraremos únicamente el volumen de entrenamiento. Para hacerlo más “crossfitero”, añadiremos las categorías “Scaled”, “Rx” y “Elite”.

Scaled

Hablamos de personas que se acaban de apuntar a un BOX de CrossFit y quieren mejorar su condición física, estando en la parte baja de la curva de aprendizaje y, por lo tanto, teniendo todo que mejorar. Hablamos de atletas que entrenan no más de 3-5 horas a la semana.

Rutina Full Body para Principiantes

Para ellos, podemos dar recomendaciones que se parezcan mucho a las de una persona activa que realice algún tipo de ejercicio físico (no necesariamente CrossFit)

Hablamos de 3-5 g/kg/día de CHO + 0,8-1,5 gr/kg de proteína diarios

Rx

Se tratan de atletas más experimentados, que se empiezan a tomar esto del CrossFit más en serio, que empiezan a dejar planes ociosos relacionados con cervezas para entrenar, que van a las competiciones de amigos y que no paran de hablar de su deporte favorito.

Teniendo en cuenta que su volumen de entrenamiento sea de 6 a 12 horas semanales, podemos hacer una estimación aproximada de 5-8 g/kg/día de CHO

Esto equivaldría a unos 500-800 gramos diarios para un atleta de 100 kg. Para que os hagáis una idea, 100 gramos de arroz contienen 28 gramos de CHO (un kg =280 gramos)

Elite

Van a todas las competiciones, algunos consiguen sacar beneficio económico de esto, van a todas las competiciones y entrenan en su rinconcito del BOX moviendo kilos como bestias durante muchas, muchas horas.

El volumen de entrenamiento de esta especie de Crossfitero puede llegar a las 20 horas semanales, pues este deporte se presta mucho a dividir las sesiones de entrenamiento.

Cafeína y CrossFit

De modo que muchos pueden abarcar entrenamientos de hasta 4 y 6 horas diarias

Por esta gran demanda energética, hablamos de recomendaciones que se van a los 8-10 gr/kg/día de CHO

CrossFit y tipo de carbohidratos

La cantidad importa, pero el tipo también

Tomar estas cantidades ingentes de CHO procedentes únicamente de fuentes refinadas o productos procesados no es una buena idea en absoluto, y debería reservarse para situaciones puntuales.

Es por tanto un hecho obvio que el atleta deberá tratar de ingerir la mayor parte de sus carbohidratos de fuentes poco procesadas o sin procesar. Hablamos de verduras, frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales.

Open CrossFit 16.1

Sí, ya sé qué estáis pensando, no es fácil para alguien que tiene que ingerir 6000 kcal diarias comer únicamente este tipo de alimentos

Por suerte, se tratan de unos pocos atletas que por su rendimiento y demanda necesitan echar mano de suplementos que no entrarían en los estándares de “dieta sana”

¿Cuándo incluir carbohidratos procesados?

Existen además situaciones en las que se necesita una reposición de glucógeno muscular y hepático rápida (2):

Cuanto más rápida mejor

Por ejemplo:

  • Entre dos sesiones de entrenamiento
  • Entre dos HITs en un mismo entrenamiento
  • Entre dos WODs en una competición
  • Entre un día de competición y el siguiente
  • En pruebas extremas como la maratón de remo previamente mencionada, o todas aquellas que excedan los 70 minutos (las hay).

Recargar rápidamente glucógeno

En estos casos necesitaríamos tener lo siguiente en mente:

Los productos de suplementación deportiva que aporten carbohidratos en formato líquido, gel o sólido pueden tener cabida.

Así como también la tienen alimentos que no entrarían dentro de la “dieta saludable”: arroz con leche, batido de chocolate, horchata, etc.

Es decir, todo lo que los que nos dedicamos a la nutrición NO recomendamos nunca

En estas situaciones en las que se busca una repleción de glucógeno rápida debemos buscar ingestas de >8 gr/kg de CHO diarias en el caso que tengamos un día para recuperar.

Regionals crossfit 2018

En caso de tener sólo horas hablaríamos de al menos 1,2 gr de CHO/kg/hora durante las primeras 4 horas después de la prueba (3)

La repleción de CHO en estas situaciones, respecto al rendimiento, se posicionan antes que otras estrategias como el timing de ingesta de macros o la ingesta concomitante de otros macronutrientes o sustancias (ej: cafeína)

Carbohidratos durante la actividad física

En cuanto a la ingesta de CHO intraentreno, cuando el entreno lo exige (hablamos de pruebas de >90 minutos), varias revisiones abogan por ingestas de una solución al 6-8% de 0,7 gr de CHO por kg y hora.

Esto equivaldría a 6-8 gramos por 100 ml de fluido

No obstante, tratándose de CrossFit, en contadas ocasiones tendremos que hacer uso de CHO intraentreno (si bien los enjuagues bucales con CHO han demostrado mejoras en rendimiento, aunque esto es para otro post) (4).

Para reposiciones rápidas: la existencia de diferentes proteínas transportadoras de carbohidratos condicionan que existan combinaciones de CHO que facilitan una mayor oxidación de CHO que otras

La combinación de GLUCOSA + SACAROSA o MALTODEXTRINA + FRUCTOSA parecen maximizar la oxidación de CHO respecto a la ingesta de un tipo de CHO únicamente.

Además, la amilopectina en algunas revisiones ha demostrado, por su menor osmolalidad, permitir un mayor consumo (de hasta 100 gr/hora) y mejora del rendimiento (3)(5).

Conclusiones

Los carbohidratos importan

Además, en CrossFit importan mucho. Esto no significa que más sea mejor ni que te tengas que cebar a arroz con leche. Pero si lo que buscas es rendimiento sí debes tener conciencia de tus necesidades de carbohidratos (también se puede entrenar CrossFit para perder grasa, ganar músculo o simplemente verte mejor).

Que gane el mejor. Nos vemos en el próximo post.

Fuentes Bibliográficas

  1. Cermak NM, Van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013.
  2. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
  3. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;
  4. Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
  5. Oliver JM, Almada AL, Van Eck LE, Shah M, Mitchell JB, Jones MT, et al. Ingestion of high molecular weight carbohydrate enhances subsequent repeated maximal power: A randomized controlled trial. PLoS One. 2016.

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Valoración CrossFit y Carbohidratos

Mejora del Rendimiento - 100%

Acelerar la Recuperación - 99%

Alto Volumen de Entrenamiento - 100%

Alta Intensidad del Entrenamiento - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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