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¿Cuántas Proteínas debes consumir si haces CrossFit?

¿Cuántas Proteínas debes consumir si haces CrossFit?

Vamos a analizar la importancia de estos dos conceptos: CrossFit y Proteínas

¿Cuánta debes consumir según tu nivel? Y, sobre todo, conocer la importancia y las consecuencias de una ingesta inadecuada de proteínas si somos atletas de CrossFit.

Si el carbohidrato es el rey de la nutrición deportiva, la proteína es la reina. Sin duda alguna, el macronutriente sobre el que más se ha debatido en los últimos 40 años es la proteína.

Requerimientos mínimos, dosis máxima permitida, tipo de proteína, timing, fuente, necesidad de añadir suplementos, etc…

Todo es cuestionable y debatible respecto a la proteína

Hoy vamos a adentrarnos en la literatura científica para tratar de responder una pregunta: ¿qué tengo que saber respecto a la proteína para maximizar mi rendimiento en CrossFit?

CrossFit, un deporte difícilmente clasificable

Así es, CrossFit tiene muchas peculiaridades

La primera es su clasificación:

  • No es un deporte de resistencia
  • No es un deporte exclusivamente de fuerza
  • No exige únicamente esfuerzos submáximos.
  • Sus pruebas no se ciñen a un patrón predecible.
  • CrossFit es variabilidad.

crossfit

Y en cuanto a recomendaciones, esto es un punto en contra

La mayoría de guías, libros y papers sobre nutrición deportiva hacen referencia al “atleta de resistencia” o al “atleta de fuerza”, por lo que nuestro querido deporte se queda sin recomendaciones específicas. Además, no deja de ser un “deporte” novedoso, que aún a día de hoy sigue siendo secundario para la mayoría en el mundo académico.

No obstante, aportemos sentido común. No hay que echarse las manos a la cabeza. Aunque enmarcar este deporte en una categoría puede ser complejo, no lo es tanto, en cuanto a hacerlo con CrossFit y Proteínas.

Podemos extraer conclusiones bastante acertadas de los datos sobre nutrición deportiva ya publicados, y entender cuánta proteína consumir si practicamos CrossFit

CrossFit y Proteínas: cuánto

0,8g por kg peso corporal

Ahí empieza todo. Hasta hace muy poco tiempo, todas las recomendaciones sobre ingesta proteica para población deportista y sedentaria se basaban en esos dos dígitos separados por una coma (1).

0,8 gramos por kg de peso corporal era la cantidad mínima a ingerir para evitar un balance nitrogenado negativo, pero a la vez la cantidad máxima más allá de la cual comenzaban los “problemas”

¿No es contradictorio? ¿Cómo puede algo ser a la vez suelo y techo?

Por suerte, métodos más serios y precisos, como el IAAO (índice de oxidación de aminoácidos) demostraron como la RDA de proteína en sujetos entrenados podía llegar a ser hasta el doble de lo recomendado hasta entonces, es decir, unos 1,4-1,8 gr/kg/día para mantener un balance nitrogenado neutro (2).

Proteínas de la carne

Vaya, que las recomendaciones fueron poco acertadas

Hasta tal punto que en culturistas, las necesidades proteicas en un día de descanso calculadas según el IAAO podían ser hasta x2,6 veces las indicadas por las guías oficiales, como describe este trabajo (3)

CrossFit y Proteínas = Recuperación

CrossFit tiene la idiosincrasia de ser un deporte altamente demandante, con esfuerzos altamente glucolíticos, esfuerzos submáximos y un trabajo de fuerza bastante amplio

Ello supone, más allá del daño estructural muscular producido secundario a la tensión mecánica y estrés metabólico generado, un impacto neuromuscular importante.

crossfit y recuperacion

CrossFit puede freír tu sistema nervioso si no aportas la recuperación adecuada

Este es otro de los grandes fallos de la nutrición deportiva. La proteína no se requiere únicamente para el anabolismo muscular. Esto es una perspectiva muy reduccionista. Nuestro sistema inmune está formado por un elenco de proteínas amplísimo.

Nuestros órganos internos también tienen un turnover proteico que se acelera durante el ejercicio.

Todos ellos son factores que hacen acopio de una adecuada nutrición para ser capaz de recuperar la máquina después de una sesión intensa. Y esto comienza por ajustar la cantidad de proteínas

¿Cuáles son las consecuencias de un balance nitrogenado negativo?

Igual que un consumo deficiente de energía puede causar estragos en la salud y rendimiento de un atleta, también lo puede hacer una infraingesta de proteína

Esto, que pudiera parecer difícil de conseguir en el mundo hiperproteico en el que vivimos, no es tan descabellado, especialmente en atletas avanzados y fases hipocalóricas.

Las consecuencias de dicho balance nitrogenado negativo, por lo tanto, se resumirían en lo siguiente:

  • Mayor catabolismo proteico y pérdida de masa magra subsiguiente, lo cual incluye no únicamente músculo, sino también hueso.
  • Recuperación inter-entrenos enlentecida, lo cual permitiría un menor volumen de entrenamiento total en la temporada, afectando indirectamente al rendimiento deportivo.
  • Mayor riesgo de lesión durante el entrenamiento (4)
  • Mayor riesgo de enfermedad. El entrenamiento per se supone un estresor muy importante que puede llevar al atleta que no recupera bien a una posición de fragilidad que incremente las posibilidades de enfermar
  • Intolerancia al entrenamiento intenso

Entonces, ¿cuánta proteína necesito si practico CrossFit?

Pues una vez más, partiendo de que estamos realizando ejercicio de alta intensidad, haremos uso del volumen de entrenamiento como variable principal para delimitar rangos de proteína objetivo.

Como en el post previo, dividiremos en Escalado, Rx y Elite (5):

Escalado

Para una persona que comienza a practicar este deporte y que entrena unas 3-5 horas semanales, las recomendaciones no se exceden mucho respecto a la población general, quedándonos en unos 1-1,4 gr/kg/día. Esto supone una escasa o nula necesidad de suplementos nutricionales, pues son cifras fácilmente alcanzables con alimentos o enriquecedores de la dieta.

Como bien sabéis, la mayoría encaja en este grupo “amateur” de crosffiters

Rx

Para los que ya han ido un paso más allá, las recomendaciones también dan un salto adelante, encontrándonos en los 1,4-1,7 gr/kg de peso corporal.

En estas cifras, los suplementos de batidos de proteínas empiezan a tener cabida por motivos de disponibilidad, eficiencia y conveniencia

Elite

Hablamos de bestias que entrenan 15-25 horas semanales al menos, que pueden llegar a entrenar 4-6 horas diarias, y cuyas necesidades pueden llegar a 1,8-2,3 gr/kg de peso fácilmente.

Obviamente, por la exigencia en cuanto a volumen de entrenamiento, calorías y gramos de proteína necesarios, aquí los suplementos ganan una relevancia crucial

Conclusiones

En el próximo post hablaremos de timing, fuentes de proteínas, distribución de la dosis y preguntas que quedan en el aire acerca del abordaje óptimo en cuanto al consumo proteico en deportes de alta intensidad.

Recordad que en este post se habla de rendimiento en un contexto isocalórico y en atletas de CF. Quedan fuera de estas recomendaciones poblaciones especiales, con patologías, bodybuilders o personas en restricción calórica

¡Un abrazo y nos vemos en el próximo post!

Fuentes Bibliográficas

  1. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988;
  2. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2016 Feb 9 [cited 2016 Mar 15];1–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26960445
  3. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017;
  4. Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Medicine. 2015.
  5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.

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Valoración CrossFit y Proteínas

Recuperación - 100%

Rendimiento - 95%

Menor riesgo de lesión - 95%

Ganar masa muscular - 100%

98%

Evaluación HSN: 4.7 /5
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