¿Cuál es el mejor horario para entrenar?

¿Cuál es el mejor horario para entrenar?

Perder peso, ganar fuerza, aumentar volumen, mejorar el rendimiento…todos ellos son objetivos que muchos seguimos, pero ¿en qué momento del día o de nuestro ciclo diario (no todos tenemos los mismos horarios) es mejor entrenar para conseguirlos?

La mayoría de deportistas amateurs o de practicantes de actividad física por ocio suelen acudir a su lugar de entrenamiento cuando el resto de tareas diarias se lo permite, y aunque a corto plazo puede no tener efectos importantes, es cierto que a más largo plazo podría existir una ausencia de progreso, frustración y, quizá, incluso abandono de la actividad física.

Tenemos que entender que ello depende en gran medida de los factores fisiológicos que afectan a nuestros objetivos; y es que imaginaréis que encontrar nuestro entorno hormonal adecuado es determinante. Intentaremos explicarlo mediante datos objetivos.

Ritmos circadianos y temperatura corporal

Casi todos los procesos fisiológicos y bioquímicos del cuerpo humano siguen un ritmo circadiano (RC). En los seres humanos, el ciclo sueño-vigilia y otros biorritmos diarios se regulan con la hora solar.

Uno de los factores más importantes es la temperatura corporal, ya que el aumento de esta permite:

  • Aumentar el metabolismo energético
  • Mejorar el rendimiento de los músculos: mayor potencia y más retraso en la pérdida de esta
  • Facilitar la interacción y el acoplamiento actina-miosina.

Hay bastante evidencia de que el pico máximo de temperatura corporal se alcanza por la tarde, incluso cuando se realiza un calentamiento a conciencia por la mañana.

pico-maximo-temperatura

Además, existe correlación positiva entre la lubricación articular y el aumento de la temperatura corporal, lo que facilitaría los rangos de movimientos y disminuye las probabilidades de lesión

Activación neuromuscular

El rendimiento neuromuscular hace referencia a lo eficiente que es nuestro sistema nervioso en la transmisión del impulso hacia los músculos. La mayoría de resultados sobre el máximo rendimiento neuromuscular apoyan que se alcanza en torno a las 18.00h.

La razón: una mayor liberación de iones Ca2+ desde el retículo sarcoplasmático hacia las proteínas contráctiles durante este horario. Así, la actividad de la ATPasa de la miosina varía a favor de mayor producción de potencia muscular.

activacion-muscular

Hormonas

  • TESTOSTERONA (T): Una de las principales funciones de T es mantener el anabolismo mediante la promoción de la síntesis de proteínas en el sistema muscular. El perfil circadiano de la T muestra el pico máximo por la mañana y se reduce lentamente a medida que avanza el día, con algunos picos.testosterona
  • CORTISOL (C): Se utiliza a menudo como un marcador de estrés fisiológico y psicológico (efecto catabólico). La elevación prolongada de C induce la inhibición en el sistema neuromuscular, y por ese motivo se asocia con el descenso del rendimiento físico. Su ritmo circadiano es similar al de la testosterona, alcanzando el máximo por la mañana antes de disminuir lentamente durante todo el día.cortisol
  • HORMONA DEL CRECIMIENTO (GH): Durante las horas de sueño nuestro organismo se encuentra en un estado predominantemente anabólico, de manera que durante estas horas la GH alcanza su máxima expresión. Obviamente, mientras dormimos no podemos realizar ejercicio, por eso los niveles más altos de GH en estado de vigilia (despierto) se alcanzan nada más despertar (8.30 – 9.00 h).

Conclusiones

En cuanto a realizar ejercicio para la pérdida de grasa, parece ser que el tener los niveles de glucógeno disminuidos junto al máximo nivel de GH son dos factores que justificarían realizar este tipo de ejercicio por la mañana, tan cerca como sea posible de la hora de despertar.

Además, si se elige el entrenamiento en ayunas, es recomendable tener en consideración el artículo de nuestro blog

Por otro lado, el máximo de potencia, fuerza y rendimiento (VO2 máx, por ejemplo) se ha visto con más frecuencia por la tarde (17.00h – 19.00h). Sin embargo, los autores de estos artículos indican que hay que tener en consideración los efectos psicológicos de los individuos.

Así, ya sea por la mañana o por la tarde, lo importante sería REALIZAR ejercicio de fuerza (no tanto el momento del día).

Fuentes

  1. Bird, S. P., & Tarpenning, K. M. (2004). Influence of circadian time structure on acute hormonal responses to a single bout of heavy-resistance exercise in weight-trained men. Chronobiology international, 21(1), 131-146.
  2. Chtourou, H and Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: A review. J Strength Cond Res 26(7): 1984–2005.
  3. Shariat, A.; Kargarfard, M.; Danaee, M.; Bahri Mohd Tamrin, S. (2014). Intensive Resistance Exercise and Circadian Salivary Testosterone Concentrations among Young Male Recreational lifters. Journal of Strength & Conditioning Research. Post Acceptance: July 21, 2014
  4. Teo, W., Newton, M. J., & McGuigan, M. R. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of sports science & medicine, 10(4), 600.

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2 comentarios
  1. Y para hipertrofia?

    • «…Por otro lado, el máximo de potencia, fuerza y rendimiento (VO2 máx, por ejemplo) se ha visto con más frecuencia por la tarde (17.00h – 19.00h)…»
      A pesar de ello, no existe gran diferencia en realizarlo por la mañana o por la tarde.

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