¿Cuánta Proteína tiene el Pescado?

El pescado es una fantástica fuente de proteínas, y es excepcional como aporte nutricional, de hecho, el pescado azul es una fuente de Ácidos Grasos Esenciales Omega-3, con importantes beneficios para nuestro cerebro, sistema cardiovascular y nervioso.

¿Por qué consumir Pescado?

Pese a sus bondades nutricionales, el pescado sigue siendo una fuente proteica menos consumida que la carne u otras, como huevos o lácteos, y realmente debería ser un plato presente varias veces por semana en nuestra alimentación.

El pescado incluye un porcentaje de proteínas similar al que podríamos encontrar en la carne, como el pollo, pavo o ternera, además de minerales y vitaminas esenciales, como el yodo o vitamina D, que ejercen un papel destacado en el mantenimiento de la salud del organismo. Es por tanto, un alimento para introducir en la dieta fitness.

Este tipo de proteína será una Proteína Completa, como ya sabemos de todas las de origen animal, y que por tanto, aportará un excelente perfil de aminoácidos, sin ser limitante en ninguno.

Tipos de Pescados

Existen diferentes tipos de pescado, aunque básicamente los podríamos diferenciar por su contenido graso, y así formar dos grupos:

• Pescado Azul (sardinas, atún, emperador, salmón, arenque…)
• Pescado Blanco (mero, merluza, bacalao, lenguado…)

En el pescado azul, más graso, es donde vamos a encontrar fundamentalmente el mayor contenido en Omega-3. Como ya sabemos, este tipo de ácido graso, de carácter esencial o que es lo mismo, nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar, posee una lista de propiedades de alta importancia para garantizar nuestra salud. En concreto, los artífices de estas bondades son la serie EPA y DHA

Beneficios del Omega-3

• Soporte para el mantenimiento del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de acumulación de plaquetas y obstrucción de los vasos sanguíneos (trombo) por exceso de triglicéridos, además de regular el colesterol
• Desarrollo neurológico
• Apoyo Cognitivo (reducir síntomas depresivos, mejorar el estado de ánimo…)
• Reducir la inflamación (reducción del dolor post-entrenamiento, el causado por patologías como la artritits…)
• Apoyo a enfermedades autoinmunes

Vamos a analizar Cuánta Proteína tiene el Pescado y así como la información nutricional*, y para ello vamos a seleccionar varios de los tipos más utilizados o al menos, los que son de mi agrado mayormente 🙂

¿Cuánta Proteína tiene el Pescado Azul?

El pescado azul contiene en torno al 21 o 22% de proteínas por término medio, valor prácticamente semejante al que nos ofrece la ternera. Una ración de pescado puede oscilar entre los 150-300g, lo que equivaldría entre 30-60g de proteína de muy buena calidad, junto a como hemos visto, el valor añadido de los ácidos Omega-3.

Con respecto al desglose en aminoácidos, vemos que es el Atún el que presenta un mayor perfil magro, aportando casi 10g de EAAs o Aminoácidos Esenciales, cifra que no está nada mal. Asimismo, nos ofrece, por ración de 100g, más de 4g de BCAAs y casi 3,5g de Glutamina, y si volvemos a utilizar el mismo peso de las raciones que por generalidad se suelen consumir en las dietas, obtendríamos altas cantidades de estos aminoácidos, sobre 6 y 12g de BCAAs, y sobre 5 y 10,5g de Glutamina. Estos dos tipos de aminoácidos se consideran, dentro del ámbito deportivo, y aun mas, el de competición, como fundamentales herramientas para mejorar la recuperación y regeneración muscular, además de propiciar un ambiente hormonal más propicio para la síntesis de proteínas. Se da el caso que si elegimos el salmón, por su alto contenido en omega-3, se pueden disparar las ganancias musculares.

Estamos entonces ante un increíble aporte, siendo una perfecta comida de post-entrenamiento o como exquisita y nutricional cena.

Por 100g	Salmón	Atún	Pez Espada
EAAs (Aminoácidos Esenciales)	8649mg	9908mg	8391mg
BCAAs (Aminoácidos Ramificados)	3690mg	4181mg	3541mg
Glutamina	2830mg	3489mg	2956mg

Tabla de Aminoácidos

Información Nutricional Pescado Azul

Vemos en la siguiente tabla, el contenido en Omega-3 del salmón, siendo de las mejores fuentes que existen en este nutriente. Asimismo, también es el que mayor aporte calórico dispone, aunque como vemos en el desglose de grasas, son insaturadas en su mayoría.

Por 100g	Salmón	Atún	Pez Espada
Calorías	142kcals	108kcals	121kcals
Proteínas	20g	23g	19,8g
Carbohidratos	0g	0g	0g
Grasas	6,3g	1g	4g
Saturadas	1g	0,9g	1,1g
Monoinsaturadas	2,1g	0,2g	1,5g
Poliinsaturadas	2,5g	0,3g	0,9g
Omega-3	2018mg	243mg	825mg
Omega-6	172mg	8mg	29mg

 ¿Cuánta Proteína tiene el Pescado Blanco?

En términos proteicos, el pescado blanco se encuentra al mismo nivel que el azul. La diferencia radica en un menor aporte calórico, al ser más reducido en grasas. Aun así, vemos, por ejemplo, la Tilapia (prácticamente igual que la Merzula), en su aporte de EAAs, elementos esenciales si nuestro objetivo es mejorar nuestra composición corporal, es decir, reducir considerablemente el % graso, y mantener la masa muscular. Por el contrario, si nuestras pretensiones son las de aumentar de masa muscular magra, con aproximadamente un 20% de proteínas por ración de 100g, el pescado blanco se situa como una opción saludable, además del menor contenido de grasas.

Por 100g	Lenguado	Tilapia	Bacalao
EAAs (Aminoácidos Esenciales)	7988mg	8346mg	7587mg
BCAAs (Aminoácidos Ramificados)	3371mg	3503mg	3202mg
Glutamina	2813mg	3213mg	2672mg

Tabla de Aminoácidos

Información Nutricional Pescado Blanco

Observando la siguiente tabla, vemos la diferencia existente, calóricamente y por concentración de Omega-3, entre el pescado blanco y el azul, aunque mayormente, el salmón.

Por 100g	Lenguado	Tilapia	Bacalao
Calorías	91kcals	96kcals	82kcals
Proteínas	18,8g	20,1g	17,9g
Carbohidratos	0g	0g	0g
Grasas	1,2g	2g	1g
Saturadas	0,3g	0,8g	0,1g
Monoinsaturadas	0,2g	0,7g	0,1g
Poliinsaturadas	0,3g	0,5g	0,2g
Omega-3	253mg	220mg	221mg
Omega-6	8mg	210mg	6mg

Metales Pesados en el Pescado

Uno de los puntos importantes a la hora de ingerir cualquier alimento es conocer si esta presenta algún tipo de contaminante, debido a su proceso de obtención, o como es el caso, el de crianza. Los pescados pueden contener restos de metales pesados, y es algo que todos hemos oído. Pero lo que no sabíamos es que existen recursos para que no suframos esta contaminación, y evitar el consumo de pescado.

Es debido a la acción del mineral selenio, que tiende a unirse con el mercurio u otros metales de este tipo, formando una unión o quelación, lo que permite que sea excretado y no absorbido por el organismo. El Atún, por ejemplo, aporte más del 50% de la CDR recomendada en este mineral por cada 100g. El hecho de que se produzca este proceso, provoca a su vez que depleten (vacíen) los niveles de selenio en nuestro organismo, por lo que tendremos que prestar atención a su correcto aporte.

*http://nutritiondata.self.com

Comparación Proteína del Pescado VS Whey Protein o Proteína de Suero

Muchas veces asociamos ciertos suplementos, como WPI o Proteína de Suero Aislada, a que “no es comida”, y tal vez este pensamiento sea erróneo. WPI es una fuente de proteínas, como cualquier otro, como el pescado, que sin embargo posee una serie de propiedades y características que nos permite aportar proteína de una manera muy cómoda, en cualquier momento y lugar, y bajo cualquier circunstancia. Este sería el caso de realizar una comida de después de entrenar o un desayuno… Para gustos, los colores, pero bajo mi punto de vista no comería pescado para desayunar, y tal vez optaría por tomar un batido junto a un puñado de frutos secos o mantequilla de cacahuete untada en pan integral. O posiblemente después de un entrenamiento de piernas exhaustivo, no me apetecería nada (y mira que me gusta) comer salmón, y en su lugar un batido muy frío de vainilla. El pescado mejor con una ensalada completa para la noche 😉

Entonces, realizamos la comparativa, en su equivalente proteico, de una de las proteínas más vendidas, la Evolate, junto a uno de los pescados analizados anteriormente, como el Atún. En este análisis hemos tenido en cuenta este pescado en su forma natural, no enlatado.

Un servicio de Evolate, de 30g de producto, nos aportará:

Información nutricional Evolate sabor Chocolate

Para alcanzar este valor de proteínas consideramos los 100g de Atún fresco, que hemos visto antes. Ambas fuentes presentan un contenido casi idéntico en calorías y proteínas, siendo el de Omega-3 la principal diferencia en este aspecto. Sobre el aminograma, Evolate cuenta con un total de casi 12g de EAAs, además de 5,5g de BCAAs y más de 4g de Glutamina, por servicio.

Son, por tanto, dos espléndida fuentes de proteína que contribuyen con el correcto aporte de proteínas diarias, siendo en todo caso, diferentes en el timing

Suplementos de Aceite de Pescado

Obviamente estos suplementos no aportan proteínas (aunque ya van apareciendo…), sino que nos van a aportar los micronutientes esenciales, Omega-3. Algunas personas los consideran una forma más eficaz de incorporarlos a su dieta, ya que o bien no les gusta el pescado, presentan ciertas inquietudes sobre la contaminación, o por cuestión económica… No obstante, se pueden tomar suplementos de aceite de pescado y seguir perfectamente consumiendo fuentes naturales. Tan sólo los días que las tomemos, descansamos del suplemento.

Los suplementos más comercializados son los procedentes de pescados azules, como arenque, sardinas o bacalao, entre otros. Son perlas fáciles de tragar, y que como medidas preventivas, deben ser almacenados en un lugar donde no estén expuesto a la luz, para evitar su oxidación.

Fuentes

1. David Coil, PhD, Director, Bretwood “Hig” Higman, PhD, Executive Director, Elisa Mader, Kendra Zamzow. Mercury-hg-selenium-fish-consumption-debate.pdf

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