¿Cuánta proteína tomar para el entrenamiento de fuerza y resistencia? - Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Página Principal / Deportes / Fitness / ¿Cuánta proteína tomar para el entrenamiento de fuerza y resistencia?
Cuanta proteina para entrenamiento de fuerza y resistencia

¿Cuánta proteína tomar para el entrenamiento de fuerza y resistencia?

Si eres deportista, te interesará conocer cuánta proteína tomar, tanto si entrenas fuerza como resistencia

¿Cantidad de Proteína para Personas Sedentarias y Activas?

La proteína de la dieta juega un papel crucial en numerosos procesos fisiológicos en el cuerpo. La ingesta diaria recomendada (RDA) actual para personas sanas es de 0’8g/kg peso corporal/día.

Sin embargo, cada vez es más evidente que la ingesta de proteínas de al menos 1’4-1’6g/kg/día sería más apropiada para las personas activas que intentan optimizar las adaptaciones del entrenamiento.

Debido a esto y para cumplir con estos valores, los Suplementos de Proteínas se consumen a menudo

Suplementos de Proteínas para Complementar Requerimientos Nutricionales

La popularidad de los suplementos de proteínas probablemente esté influenciada por las afirmaciones sobre:

  • el aumento de la masa muscular,
  • aumento de la pérdida de grasa,
  • para mejorar el rendimiento, y
  • la recuperación.

Comprar Evowhey 2.0 de HSNsports
Evowhey 2.0
¡Nueva Fórmula Mejorada! Concentrado de Proteína de Suero de máxima calidad. Ahora con más cantidad de proteínas por servicio. Sin lecitina de soja.
COMPRAR

Han sido muchos los estudios que se han llevado a cabo para constatar la influencia de ingerir proteínas para la síntesis de proteínas musculares, la hipertrofia y la composición corporal.

Entrenamiento de Fuerza

La mayoría de los resultados corresponden únicamente al entrenamiento de fuerza

Pero además se ha comprobado que tanto en entrenamiento de fuerza o de resistencia, la suplementación con proteínas puede tener el potencial de mejorar o complementar las respuestas fisiológicas inducidas por el ejercicio

Proteínas en el Entrenamiento de Fuerza

Se han investigado también una serie de cuestiones clave relacionadas con la ingesta de proteínas en individuos sanos que realizan ejercicio físico.

Importancia de la Proteína Total

La importancia de la ingesta de proteínas en una sesión de entrenamiento para la recuperación y el rendimiento parece depender de la ingesta diaria total de proteínas, así como de la presencia o ausencia de un déficit de energía.

Hay además hallazgos que apoyan el efecto de la ingesta de proteína después del ejercicio sobre los aumentos de la masa libre de grasa

Entrenamiento en Déficit Calórico

Es importante tener en cuenta que los individuos entrenados en fuerza con un déficit calórico requieren significativamente más proteínas para compensar cualquier pérdida potencial de masa corporal magra, con una ingesta diaria óptima de proteínas para este tipo de personas que puede estar en el rango de 2’3-3’1 g/kg/día.

Esta recomendación aumenta la ingesta calórica total de proteínas, por lo que se necesita disminuir la ingesta energética de grasas e hidratos de carbono

Entrenamiento de fuerza en deficit calorico

Además, se ha demostrado que la sobrealimentación con proteínas no tiene efectos negativos en la composición corporal en individuos entrenados

Consumo de Proteína en Adultos Mayores

Los adultos mayores deben aumentar la contribución de la proteína debido a la disminución en la ingesta de energía, así como la capacidad de la proteína para atenuar la sarcopenia, aumentando la hipertrofia muscular, manteniendo o aumentando la fuerza muscular y la potencia.

Comprar 100% Whey Protein Isolate de HSNraw
100% Whey Protein Isolate
Proteína Aislada de Suero de Leche. Alto porcentaje de proteínas. Baja en calorías. Calidad y pureza. Sabor Neutro. No contiene lecitina de soja (alérgeno)
COMPRAR

Se ha descubierto además que la proteína de suero de leche puede facilitar la recuperación muscular después de una intensa sesión de ejercicio

Calidad de la Proteína

Es una medida de la capacidad de una fuente de proteína dada para proporcionar cantidades adecuadas de los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas.

Proteina en polvo

La calidad de la proteína puede tener un efecto en las adaptaciones agudas y crónicas al ejercicio

Comprar Leucina en polvo de HSNraw
Leucina
Leucina instantánea. Activa la síntesis de proteínas y fomenta la recuperación.
COMPRAR

Además, se ha demostrado que la leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA), es un estimulante importante tanto para la recuperación como para los procesos de adaptación después de un entrenamiento

Proteínas en el Entrenamiento de Resistencia

Similar al entrenamiento de fuerza, sin embargo, el impacto parece ser al menos algo dependiente de la presencia o ausencia de otros nutrientes, particularmente de carbohidratos.

Consumir Proteínas + Carbohidratos VS Carbohidratos

Se ha comprobado que el consumo de proteínas e hidratos mejora el rendimiento un 9% (refiriéndose al tiempo hasta el agotamiento y el rendimiento en pruebas cronometradas) en comparación con el consumo solo de hidratos.

Varios estudios recientes han investigado los efectos de consumir proteínas e hidratos frente a consumir solo carbohidratos

Comprar Evolate 2.0 Whey Isolate CFM de HSNsports
Evolate 2.0
¡Nueva Fórmula! Sin Lecitina de Soja. Aislado de Proteína de Suero fortalecido con DigeZyme® (Complejo Enzimático). 90% de Proteínas por Servicio. Máxima calidad al mejor precio.
COMPRAR

De nuevo, varios estudios han observado que parece ser que la proteína de suero, en este caso, también es la más apropiada para beneficiarse de las adaptaciones del ejercicio y para la recuperación

Beneficios de las Proteínas y Aminoácidos en Deportes de Resistencia

Estas ayudan a la rehidratación, ya que pueden mejorar la captación de líquidos intestinales.

Además el consumo de aminoácidos durante el ejercicio de resistencia puede mejorar el rendimiento y la producción máxima de potencia, de la salud inmune y atenuar los niveles de serotonina, lo que resulta en un retraso de la fatiga central.

Comprar BCAAs Instantáneos de HSNraw
BCAA's Instantáneos Ratio 2:1:1
BCAAs de fácil y rápida disolución, a diferencia del resto del mercado. Contribuyen al mantenimiento de la masa muscular, mejoran el rendimiento y retrasan la fatiga.
COMPRAR

Proteína de Suero y Deportistas de Maratón

Se ha comprobado además que después de una maratón, una semana más tarde, la mayoría de los biomarcadores de daño muscular y estrés eran significativamente más bajos en los corredores que tomaron proteína de suero en comparación con los que solo tomaron maltodextrina.

Además de esto, en ese mismo estudio se realizó una prueba de 12 minutos una semana después de correr una maratón y el rendimiento en esta prueba fue mayor en el grupo que ingirió suplemento de proteína de suero.

Estos resultados indican que la suplementación con proteína de suero de leche durante la preparación y recuperación de una maratón, ayuda a atenuar el daño metabólico y muscular

Proteína para corredores de maratón

Además, una ingesta óptima de proteínas también tiene importancia en el sistema inmune, ya que éste puede verse más afectado en los deportistas de resistencia

Conclusiones

  • En general, la ingesta diaria total de energía y proteínas a largo plazo juega un papel crucial para facilitar las adaptaciones al ejercicio.
  • El consumo de proteínas en deportes de resistencia puede ayudar a mejorar la función del sistema inmune, la recuperación, y atenuar el dolor muscular después de una prueba de resistencia como una maratón.
  • Las sesiones de entrenamiento adecuadas junto con los protocolos de nutrición con restricción calórica pueden requerir un aumento de la ingesta de proteínas de 2’3-3’1 g/kg/día para producir las mejoras deseadas en la fuerza e hipertrofia.
  • No consumir nada después del entrenamiento no es una estrategia óptima si el objetivo es optimizar las adaptaciones al entrenamiento físico.
  • Se pueden conseguir más beneficios en deportes de resistencia si se combina una ingesta de proteínas e hidratos, que si solo se ingieren hidratos.

Fuentes Bibliográficas

  1. Harry P. Cintineo, Michelle A. Arent, Jose Antonio, Shawn M. Arent (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Journal Frontiers in Nutrition.
  2. Jager R, Kerksick, C. M, Campbell, B.I, Cribb, P. J, Wells, S. D, Skwiat, T. M, et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
  3. Cermak, N. M, Res, P. T, de Groot, L. C, Saris, W. H, van Loon, L. J. (2012) Protein ,supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr.
  4. Reidy P. T, Rasmussen, B. B. (2016) Role of ingested amino acids and protein in the promotion of resistance exercise–induced muscle protein anabolism. J Nutr.
  5. Morton, R. W, Murphy, K. T, McKellar, S. R, Schoenfeld, B. J, Henselmans, M., Helms, E., et al. (2017) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med.
  6. Helms, E. R, Zinn, C., Rowlands, D. S, Brown, S. R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
  7. Volpi, E., Campbell, W. W, Dwyer, J. T, Johnson, M. A, Jensen, G. L, Morley, J. E, et al. (2013) Is the optimal level of protein intake for older adults greater than the recommended dietary allowance? J Gerontol A Biol Sci Med Sci.
  8. Millward, D. J, Layman, D. K, Tome, D., Schaafsma, G. (2005) Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. Am J Clin Nutr. (2008)
  9. Garlick, P. J. (2005) The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr.
  10. Stearns, R. L., Emmanuel, H., Volek, J.S., Casa, D.J. (2010) Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res.
  11. McLellan, T. M, Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R. (2014) Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review. Sports Med.
  12. Huang, W. C., Chang, Y. C., Chen, Y. M., Hsu, Y. J., Huang, C. C., Kan, N. W., et al. (2017). Whey protein improves marathon-induced injury and exercise performance in elite track runners. Int J Med Sci.
  13. Breen, L., Philp, A., Witard, O. C., Jackman, S. R., Selby, A., Smith, K., et al. (2011). The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis. J Physiol.

Entradas Relacionadas

Te puede interesar
Top 10 Peores Mitos Nutricionales

Índice1 1.-Los carbohidratos son perjudiciales en cualquier momento2 2.-Los huevos (las yemas) son malas para …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad