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¿Cuántas comidas debemos hacer al día?

¿Cuántas comidas debemos hacer al día?

Sin duda, el factor clave de una dieta no son únicamente las calorías totales, sino su procedencia y cómo se reparten: ¿cuántas comidas debemos hacer al día?

Las calorías son la clave en un planteamiento alimenticio correcto. No obstante, necesitan un correcto reparto de macronutrientes para que nos permitan la consecución del objetivo.

En este artículo podrás encontrar afirmaciones con las que te sientas identificado u otras totalmente contrarias. No podemos tomarnos de forma personal. Nunca olvides que cada persona es diferente y así mismo tiene necesidades distintas

Balance Energético

En el ámbito de la nutrición y el deporte es complicado ponerse de acuerdo a la hora de justificar una u otra teoría. De lo anterior, algo que nadie puede rebatir es que conforme a la ley del balance energético IN/OUT:

  • Comer más de lo que consumimos: provocamos un superávit calórico que genera una ganancia de grasa, músculo o ambas.
  • Ingerir menos de lo que gastamos: nos encontramos ante un déficit calórico que supondrá pérdida de grasa, músculo o ambas.
  • Introducir tantas calorías como gastemos: no tendremos aumento ni pérdida de peso.
Desarrollar la idea del ayuno intermitente no es el tema que nos ocupa pero si es fundamental que recordemos el concepto, está científicamente demostrado que el músculo no desaparece en segundos por estar unas cuantas horas sin comer, así mismo tampoco se tiene por qué ralentizar el metabolismo

5 comidas al día si o no

A continuación aportaremos diferentes visiones a una misma realidad

A menudo se lee por la web o se escuchan a renombrados nutricionistas, hacer 5 comidas al día como premisa fundamental. Sin embargo, todo es discutible según las bases científicas en que nos fijemos.

Podemos afirmar que el número de comidas que debes hacer al día es aquel que encaje en tu rutina y te permita cubrir tus necesidades nutricionales. Nada más y nada menos.

5 comidas al dia

De nuevo hacemos hincapié en que lo que comes es mucho más importante que la frecuencia con que lo ingiere cada persona

Efecto térmico de los alimentos

El efecto térmico de la comida (ETC o ETA efecto térmico de los alimentos), es la cantidad de energía que se consume para digerir y absorber los alimentos se considera que el cuerpo gasta sobre un 10% de las calorías totales

Efecto Térmico de los Alimentos

PROTEÍNAS

20-30% de las calorías que se ingieren

CARBOHIDRATOS5-10% de las calorías que se ingieren
GRASAS3-7% de las calorías que se ingieren
Es decir, si ingerimos 2500kcal gastaremos 250kcal en metabolizarlas, y serán 250kcal. Esto independientemente lo hagamos todo junto o repartido en 5 veces

Efecto de los macronutrientes

Debemos tener en cuenta que el efecto térmico de cada comida no es el mismo, no gastamos lo mismo para digerir cada macronutriente. Por tanto, el tipo de alimento que introducimos si afecta sobre el organismo.

La proteína el macronutriente que produce un efecto térmico más elevado

Proteina

De tal modo, además de ayudarnos a conservar la masa muscular puede darnos ciertos beneficios extra una ingesta correcta de proteína

Si aumentamos la cantidad de proteína a una dieta, obtendremos en el proceso final “menos calorías” ya que se han destinado más calorías a procesar el alimento. Acorde a esta teoría, sí quemaremos más calorías, pero no debido al reparto en comidas sino al tipo de alimento

Si te saltas comidas ralentizarás el metabolismo y dejarás de perder peso

Depende

Cuanto menos comas menos tendrás que digerir, puede que no estés correctamente nutrido o que necesites enfrentarte a la actividad diaria sin energía pero no necesariamente vas a dejar de adelgazar.

Calorias

Si es importante recordar que una restricción severa de calorías durante un tiempo prolongado es perjudicial para la salud.

Es una hecho que la digestión aumenta el índice metabólico, pero todo depende de la cantidad que se introduce, tal y como apuntan determinadas investigaciones, cuando se controla la ingesta de calorías global diaria, la frecuencia de las comidas no afecta significativamente a la pérdida de peso

¿Qué opina la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva?

Llegaron a la conclusión de que hacen falta más investigaciones para obtener datos claros. Aun así, hasta el momento y analizando los estudios se puede afirmar que:

  • Personas sedentarias: hacer más ingestas a lo largo del día no influye positivamente en su composición corporal.
  • Deportistas una mayor frecuencia de comidas: SI ayuda a preservar la masa muscular, siempre y cuando el aporte de proteínas sea el adecuado.
  • Marcadores sanguíneos: incrementar la frecuencia de comidas tiene efecto positivo sobre el colesterol LDL, colesterol total o insulina, manteniendo la glucosa más estable.
  • Gasto energético: una mayor frecuencia de comidas no parece aumentar la termogénesis, el metabolismo basal o el gasto energético total.
  • Control del apetito: hacer varias comidas al día SI ayuda a recudir la sensación de hambre y a controlar el apetito y ansiedad, aunque el principal control de nuevo lo hace el tipo de alimento que compone esas comidas.
Actualmente no hay un consenso que permita afirmar unas u otras teorías con certeza, por ello cada persona tiene que buscar su frecuencia de comidas ideal

¿Cómo influye el metabolismo basal?

“…No adelgazo porque tengo un metabolismo lento…” es como decir “…No puedo estar delgado porque soy de hueso ancho…”

Ambas absurdas, aunque si es cierto que tener un metabolismo elevado puede facilitar la pérdida de grasa corporal, no significa que quien tenga un metabolismo más lento le resulte imposible.

Metabolismo

Un estudio llevado a cabo por “The American Journal of clinical nutrition” en 2016 hace referencia a que el metabolismo basal no es un facor tan relevante para la pérdida de grasa como lo son la dieta y el ejercicio, así como un ritmo metabólico bajo no está directamente relacionado a tener mayor predisposición a ganar grasa corporal.

En definitiva, no tiene que haber un número de comidas pre establecido como óptimas para todos. Cada persona necesita un planteamiento diferente

¿Qué ocurre con la glucemia?

La glucemia es la cantidad de glucosa en sangre, el cuerpo necesita tener esos niveles controlados para no tener problemas. Las hormonas que regulan esa estabilidad son el glucagón, la adrenalina, el cortisol, la hormona adrenocoricoropa, la tiroxina, insulina…

Con tantas hormonas controlando la estabilidad de la glucosa existen estudios que defienden la teoría de por no comer durante 4-5 horas no va a variar la glucosa, influyen demasiados factores sobre ella

Beneficios de comer entre 4 y 6 veces al día

De esta manera, si comes de 4 a 6 comidas diarias, siempre en función de las horas que estés despierto y tu situación, aportarás al cuerpo un suministro constante de proteínas, hidratos y grasas.

También le puede resultar al organismo más fácil almacenar hidratos de carbono o glucógeno

Comidas diarias

Estudios recientes muestran bastante controversia sobre los beneficios que genera comer tantas veces al día

Pero con lo que todos están de acuerdo es que comer una sola vez tampoco es nada recomendable

¿Cuántas comidas se deben hacer al día?

No hay un número concreto de comidas. No obstante, si un equilibrio nutricional con el que debemos cumplir para que nuestra alimentación sea saludable.

En este artículo se esclarece un poco la situación, comparando los resultados de la ciencia con las recomendaciones oficiales y una pizca de sentido común.

El veneno de comer 5 o 6 veces al día reside en que muy poca gente acaba haciendo todas las comidas saludables

Comidas

A l finas se recurrien a snack procesados, productos cargados de hidratos de carbono refinados, azúcares, aceites vegetales hidrogenados, saborizantes, etc.

Muchas calorías y muy poco alimento, pensados para satisfacer el placer inmediato

Conclusiones

Por lo general, comer 5 veces al día tiene unos beneficios o facilita a algunas personas su objetivo, pero no tiene que establecerse como regla inamovible.

«Parece» que la ciencia se inclina hacia las 3-4 comidas diarias, siempre basadas en alimentos naturales que recuperen nuestro equilibrio hormonal, mantengan una composición corporal saludable y mejoren nuestra calidad de vida en general

Fuentes

  1. Bakhach, M., Shah, V., Harwood, T., Lappe, S., Bhesania, N., Mansoor, S., & Alkhouri, N. (2016). The Protein-Sparing Modified Fast Diet: An Effective and Safe Approach to Induce Rapid Weight Loss in Severely Obese Adolescents. Global pediatric health, 3, 2333794X15623245.
  2. Fairburn, C. G. (2001). Eating disorders. John Wiley & Sons, Ltd.
  3. Palgi, A., Read, J. L., Greenberg, I., Hoefer, M. A., Bistrian, B. R., & Blackburn, G. L. (1985). Multidisciplinary treatment of obesity with a protein-sparing modified fast: results in 668 outpatients. American journal of public health, 75(10), 1190-1194.
  4. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
  5. https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/959/4557125
  6. “Fasting, los principios y beneficios del ayuno intermitente” Rèmi Raher

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