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¿Cuánto tiempo descansar entre series?

Esta es una de las preguntas que muchas personas que recién comienzan a entrenar con pesas se hacen, y posiblemente otras que lleven más tiempo, no tengan muy claro. En este sentido dejaré las recomendaciones para según que objetivo, sea el tiempo necesario descansar.

En cierto modo, el tiempo a descansar si estamos realizando series de ejercicios, sería aquel que nos permita terminar la serie planificada según la carga que manejemos, con total garantía. Es decir que estemos lo suficiente recuperados.

Aun así, se pueden aplicar otras técnicas que “aprovechan” este estado “no-recuperado”

La condición a establecer sería encontrar el óptimo tiempo de descanso, sin que sea demasiado pronto ni muy largo el tiempo para volver a realizar otra serie.

Factores que implican el tiempo de descanso

Existen básicamente 3 factores que ejercen relación sobre el tiempo necesario para descansar-recuperar tras un serie:

  • Intensidad del ejercicio: qué carga estamos utilizando
  • Cómo de demandante es el ejercicio: la cantidad de musculatura que involucra. No será igual una serie de sentadillas que una de curl de biceps.
  • Objetivo prioritario: se pueden identificar entre incrementar la fuerza, perder grasa, construir músculo, …

Basándonos en estos puntos las recomendaciones de descanso van a variar, incluso desde 0 a 5 minutos

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¿Cómo influye la intensidad en el tiempo de descanso?

A menor número de repeticiones realizadas en una serie, mayor intensidad, ya que la carga será mayor. Si el número de repeticiones fuera alto, conlleva a que el peso es liviano y nos permite mayor duración del ejercicio, por lo que la intensidad sería baja.

Si levantas la barra 3 veces significa que el peso es considerablemente alto, pero en cambio si eres capaz de hacer 25 repeticiones posiblemente el peso no sea el más apropiado para tu tamaño…

Así pues, la implicación de la intensidad y el tiempo de descanso quedaría según:

  • Un rango alto de repeticiones => baja intensidad => menor tiempo de descanso entre series
  • Un rango bajo de repeticiones => alta intensidad => mayor tiempo de descanso entre series

¿Cómo influye la demanda del ejercicio con el tiempo de descanso?

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La relación entre un ejercicio compuesto, en el cual se van a ver reclutadas gran cantidad de fibras motoras repercutiría en un alto porcentaje sobre nuestra capacidad de recuperación, y esta deberá esperar más tiempo.

El ejemplo es muy claro, si comprometes más cantidad de músculo, tu cuerpo de manera global va a notar el efecto del trabajo con las cargas

Por lo tanto:

  • Cuanto mayor demandante es el ejercicio => más tiempo de descanso
  • Cuanto menor demandante es el ejercicio => menor tiempo de descanso

Los ejercicios que engloban músculos grandes, tales como pierna, pecho y espalda van a pertenecer al primer grupo, y por su parte, los músculos “pequeños” como bíceps, tríceps u hombros van a necesitar muy poco tiempo para volver a la carga.

Ejercicios que implican tiempos mayores de descanso son:

  • Sentadillas
  • Peso Muerto
  • Press de Banca
  • Press Militar
  • Dominadas

Sin embargo, cuando se trata de aislar de cierta forma un músculo grande también aumenta el periodo de descanso.

Este sería el caso de extensiones de cuádriceps

¿Cómo influye el objetivo en el tiempo de descanso?

Realmente, el mayor factor que tiene relevancia sobre el tiempo de descanso será el objetivo en concreto que estemos buscando.

El periodo de descanso entre 2 series lo podemos clasificar como:

  • Completo
  • Incompleto

Ambos tienen sus propias características, y repercuten en una dirección u otra.

Descanso Completo (casi)

  • Es un descanso de mayor duración y que permite mayor recuperación del SNC (Sistema Nervioso Central). Esto se traduce en poder realizar series muy pesadas, llegando hasta la máxima fuerza a desarrollar, y cargando los mayores pesos.
  • El punto negativo sería la cantidad de fatiga metabólica que se acumula, mientras que la parte estética, es decir, la reducción de grasa y la hipertrofia no se le presta mucho énfasis propiamente.

Descanso Incompleto

  • Este tipo es muy corto, y permite acumular fatiga a la que se asocia con mayores incrementos de la hormona del crecimiento, y así con otros beneficios metabólicos.
  • Por otro lado, este estrategia no te permite realizar series con pesos altos, puesto que tu capacidad de recuperación neuronal no se vería realizada, y posiblemente no fueras capaz de terminar la serie prevista.

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Tiempo de descanso por objetivo

Según el objetivo de la persona, se podrá optar por un descanso completo, incompleto o la combinación de ambos:

Descanso entre series: 20-60 segundos

Tipo de descanso: Incompleto

Ideal para: resistencia muscular, entrenamiento metabólico / circuito, quemar calorías extra

Descanso entre series: 1-2 minutos

Tipo de descanso: Incompleto / Completo

Ideal para: crear músculo, estética

Descanso entre series: 2-3 minutos

Tipo de descanso: Incompleto / Completo

Ideal para: crear músculo, estética, incremento de fuerza

Descanso entre series: 3-5 minutos

Tipo de descanso: Completo

Ideal para: fuerza y potencia muscular

¿Cuánto descansar entre ejercicios?

El tiempo a descansar entre ejercicios será prácticamente el mismo que entre el rango que estemos utilizando para el descanso entre series de un mismo ejercicio.

No obstante, se podría ser más flexible, y tal vez añadir algunos minutos extra, y llegar al nuevo ejercicio completamente descansados

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5 comentarios
  1. Hola Javier, antes de nada felicitarte por el artículo y por la web. Una duda que me surge:

    Supongamos que planificamos un entrenamiento de pecho de 4 ejercicios de 4 series x 12 repeticiones, con un descanso entre series de 60 segundos, centrémonos en los dos primeros ejercicios por poner un ejemplo que se vea claro:

    -Press de Banco Plano con Barra 4×12 (60 segundos de descanso)
    -Press en Máquina Convergente Inclinado Unilateralmente (12 repeticiones con el brazo derecho estando el izquierdo en reposo, y seguidamente 12 repeticiones con el brazo izquierdo estando el derecho en reposo).

    En el primer ejercicio está claro los 60 segundos de descanso, pero en el caso del segundo ejercicio de carácter unilateral ¿hay que dejar los mismos 60 segundos tras la serie de los 2 brazos, o dejar menos tiempo ya que mientras estás tirando con el segundo brazo, el que hiciste en primer lugar ya está descansando?

    Es una pregunta algo rebuscada, pero bueno. Sirve para cualquier ejercicio que se pueda hacer unilateralmente: bíceps en polea a una mano, extensión de cuadriceps a una pierna, extensión lateral de hombros en polea a una mano , etc … Gracias de antemano y un saludo.

    • Hola Javier, no veo realmente el problema… Si entrenamos unilateralmente, nuestro descanso irá en función al músculo que trabajamos:
      Hacemos 12x de Press Banca 1 Mano con la mano derecha. Justo cuando acabes, mira el reloj y deberán pasar unos 60s para la siguiente serie. En esto que cambias la mano y ejercitas con la otra.
      Prácticamente el descanso de un brazo será el trabajo del otro y “un poco” más. Tampoco hay que llevarlo al extremo estricto, más vale que reposes y luego puedes “atacar” la nueva serie con garantías. Un saludo.

  2. Hola Javier. Cómo estás?
    Actualmente dispongo de solamente 3 horas semanales para entrenar repartidas en 3 días. 1 día entreno torso en superseries, otro pierna en superseries, y otro rutina fullbody en circuito. Trato de que el tiempo me rinda.
    Como no tengo tiempo para dedicarle a la parte cardiovascular y mis músculos están como los quiero, se me ocurrió sacrificar algo de peso y reducir los descansos. Si me queda tiempo, al final de los días de torso y pierna, hago algo de hiit en elíptica.
    El día fullbody hago 4 ejercicios de parte superior, 4 inferior y 1 de abdominales, 3 vueltas a 10 repeticiones en circcuito sin descanso. Alterno un ejercicio de arriba con otro de abajo. El otro día intenté subir un poco los pesos y logré llegar a completar casi 3 vueltas, porque faltándome los últimos 2 ejercicios, de repente mi cuerpo me dijo “hasta acá llegamos”. Pensé que me iba a explotar el corazón. Tuve que cortar ahí, calmarme un poco, estirar bien e irme a mi casa. Realmente me asusté. El resto de la tarde no me sentí nada bien.
    Cabe aclarar que llevo años de entrenamiento, pero no de esta manera tan intensa. También me hago controles anuales cardiológicos y está todo ok.
    Creo que se me fue la mano, no? Es decir, me falló el equilibrio intensidad/descansos, no?
    Un abrazo.

    • Hola, no tienes que preocuparte, simplemente te sobreesforzaste, además de no estar acostumbrada, y aumentarías de pulsaciones como hasta entonces no te había ocurrido. Hay que ir poco a poco.

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