¿Cuantos carbohidratos hay que tomar durante el ejercicio?

¿Cuantos carbohidratos hay que tomar durante el ejercicio?

Las recomendaciones de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio se expresan en gramos por hora (g/h) y cuánto mayores sean la duración e intensidad de la actividad realizada, más hidratos de carbono deberán tomarse

Según la duración del ejercicio

Para la misma intensidad al realizar un ejercicio, diferentes cantidades de ingesta de carbohidratos (CH) han demostrado mejorar el rendimiento deportivo:

  • EJERCICIOS DE 30-75 MIN DURACIÓN: pequeñas cantidades de ingesta o enjuague bucal con CH
  • EJERCICIOS DE 1-2 HORAS DE DURACIÓN: alrededor de 30 g de CH / h
  • EJERCICIOS DE 2-3 HORAS DE DURACIÓN: a menudo se recomienda una ingesta de hidratos de carbono de 60 gramos por hora
  • EJERCICIOS DE MÁS DE 2.5 – 3 HORAS: pueden llegarse a los 90 g CH / h, con ciertas combinaciones de carbohidratos (bebida, comida, fácil de transportar)

duracion-ejercicio

Como ya tratamos en otro artículo hace algún tiempo, las pérdidas de líquido por sudor comprometen la actividad de la bomba Na-K, produciendo fatiga y reduciendo el rendimiento (lo que puede incluso ocasionar calambres o lesiones musculares)

Según la intensidad del ejercicio

La intensidad absoluta del ejercicio también juega un papel importante

Por ejemplo, para la misma duración de entrenamiento (estimemos dos horas) no es lo mismo entrenar con una intensidad total del 70% VO2 máx (60% FCmáx aproximadamente) que hacerlo en el segundo umbral ventilatorio (90%VO2 máx o 95% FCmáx aproximadamente).

intensidad

El atleta más lento, que utiliza menos energía total por hora, no requerirá 90 gramos de carbohidratos por hora

Según el peso del deportista

El peso corporal, sin embargo, no es importante

Las recomendaciones de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio es el mismo para una deportista de 50kg que para uno de 90kg (hablando, claro, del mismo deporte o la misma intensidad en términos de %VO2máx o %1RM).

Esto puede parecer extraño, pero hay una explicación sencilla:

La tasa de utilización de los CH presentes en una bebida es dictada por la velocidad a la que pueden ser absorbidos, por tanto, la absorción en el intestino es el factor limitante

Absorción de carbohidratos entrenando

En pocas palabras, si no se absorben rápidamente, no podrán utilizarse rápidamente

Absorción de carbohidratos a nivel intestinal

La duda surge con qué capacidad de absorción tiene el intestino de un deportista de bajo peso frente a otro más pesado.

Según los datos arrojados en revisiones sobre el tema, los intestinos de unos y otros parecen absorber carbohidratos a tasas similares. Por lo tanto, los hidratos de carbono también se utilizan a la misma velocidad por el músculo.

oxidacion-carbohidratos

La masa corporal de los participantes reflejados en la imagen anterior (eje horizontal) varió de 60 kg a 95 kg

A partir de ello, se concluye claramente que no existe una correlación entre la masa corporal y el uso de hidratos de carbono por hora de la bebida

¿Cuántos carbohidratos debo tomar entrenando?

Así que el consejo de carbohidratos durante el ejercicio es, siguiendo las dos primeras imágenes del artículo, en [gramos por hora (g CH/h)], y NO en gramos por kilogramo por hora (g•kg-1•h-1).

Esto hace que sea mucho más fácil desde un punto de vista práctico

Es importante señalar que las recomendaciones para antes y después del ejercicio sí se expresan en valores relativos (teniendo en cuenta el peso corporal) porque se hace referencia a las reservas de glucógeno muscular y hepático, que en este caso, sí que están relacionados con el peso y la masa magra..

Fuentes

  1. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
  2. Jeukendrup, A. (2015). Do heavy athletes need more? http://www.mysportscience.com. Recuperado el 22 de febrero de 2015 de http://www.mysportscience.com /#!Do-heavy-athletes-need-more/cjds/54d243880cf2e8459ff431c7

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Intensidad del ejercicio - 100%

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No influye el peso del deportista - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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5 comentarios
  1. juan pacheco

    una pregunta ese aumento de carbohidratos es fuera de tu dieta de macronutrientes del dia??

  2. Hola,

    Yo practico triatlón olímpico y MD. Tengo un problema con el estomago. Cuando hago las transiciones largas, me bajo de la bici y comienzo a correr, a los 30 min de estar corriendo, aproximadamente, se me infla el estómago debajo del esternón y comienza a dolerme el lado izquierdo. El médico de la seguridad social me dijo que podía ser de los nervio por los síntomas. Me mando un digestivo y un relajante para antes de las pruebas, pero sigue pasándome.

    • Hola Alfredo,

      Permíteme que discrepe con el diagnóstico de tu médico y te presente un concepto que quizás desconoces y que es muy probablemente la causa de tus dolores y malestar: el reflujo gastroesofágico. Próximamente, trataremos el tema con profundidad en un artículo, pero te puedo adelantar que, aunque afecta «sólo» a un 15% de los deportistas de manera habitual, un bajo valor de pH (por acidosis metabólica) hacia el esófago puede asociarse con sensación de quemazón (denominada pirosis). Asimismo, la posición inclinada hacia delante que llevas en la bici, provoca un aumento de la presión intraabdominal que favorece la aparición de esos dolores.

      Pronto tendremos listo el artículo y podrás encontrar soluciones a tu problema. Más allá de eso, que como te digo creo que es la causa principal, acude de nuevo al médico para descartar otros problemas más graves como hernia de hiato o costocondritis.

      Un saludo.

      • Hola:

        Aunque lo mejor es que solo sea lo que te dice Mario Muñoz al principio de su respuesta, descarta por especialista la Hernia de Hiato, es una prueba muy simple y nada dolorosa. Yo he tenido esta hernia y lo detecte por el reflujo gastroesofágico. Soy corredor de ultrafondo, que nada nos pare. Salud2

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