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¿Cuántos hidratos necesitamos para mejorar la composición corporal?

¿Cuántos hidratos necesitamos para mejorar la composición corporal?

Durante muchos años se ha pensado que las grasas eran las malas de la película idealizando a los hidratos de carbono como fuente de energía, pensando que estos eran necesarios en cantidades altas para aumentar nuestra masa muscular, pero ¿qué cantidad de hidratos es necesaria para mejorar nuestra composición corporal?

Los hidratos en el deporte de larga distancia

Parece claro que la ingesta de hidratos de carbono para el entrenamiento en pruebas de larga duración es aconsejable con el fin de incrementar o mantener el rendimiento deportivo, tal y como llegaron a la conclusión en el estudio1 de la The Journal of Physiology donde que vieron como una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas afectaba al rendimiento en atletas de élite de marcha.

os tiempos de carrera para marcha de 10 km realizados por la IAAF en atletas de élite realizados antes (Carrera 1) y posteriores (Carrera 2) del experimento; alta disponibilidad de carbohidratos (HCHO), disponibilidad periodificada de carbohidratos (PCHO), o dietas cetogénicas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF)

El estudio constaba de 3 semanas de entrenamiento intensivo en déficit de energía en corredores de élite de marcha. Se observó que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF) aumenta marcadamente las tasas de oxidación de grasas de todo el cuerpo durante el ejercicio lo cual provocaba un menor rendimiento debido a la mayor demanda de oxígeno, si bien existía una mejora significativa en la capacidad aeróbica máxima.

Sin embargo esto no está tan claro para en lo que se refiere al entrenamiento en el gimnasio con un objetivo de mejorar la composición corporal, aumentar la masa muscular e incrementar la fuerza relativa y absoluta

Estimación de calorías por entrenamiento

Si bien tenemos que tener claro que el cuerpo no es una calculadora y la estimación de la quema de calorías no es 100% real ya que depende de muchos factores externos y de otros tanto dependientes del individuo y de sus condiciones del momento, nos podemos basar en la siguiente tabla calculada por el estudio 2 realizado por la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte-INEF, Universidad Politécnica de Madrid:

* Diferencias en el gasto energético neto, con y sin energía anaeróbica y entre sexos

Podemos sacar estos valores medios de calorías por minuto y por kg de peso corporal realizando una media entre hombres y mujeres (los hombres al tener más fuerza y mover más peso al tener más fuerza y poder mover más peso y  gastarán algo más):

Gasto medio [(kcal/ min) / kg]Intensidad
0,05230% RM
0,05850% RM
0,08170% RM
0,08880% RM

Por tanto si ponemos como ejemplo el peso de un servidor, 81kg, realizando un entrenamiento de 70 minutos (que es lo que suelo entrenar al día) que realice alrededor de 1 hora de entrenamiento con pesas a una intensidad del 80% RM gastaré durante la actividad:

Gasto energético = 0,088 x 70 min x 81 kg = 498,96 kcal

Hidratos de carbono dependiendo del tipo de actividad

Calcular las calorías es una tarea bastante sencilla, si bien no es exacta, si que podemos tener una base para calcular nuestras necesidades diarias, pero no sabemos exactamente cuantas de esas calorías deben de ser hidratos de carbono, es decir, de las 500kcal que hemos calculado antes cuántas han sido de glucógeno muscular y por tanto necesitamos reponer sí o sí.

Está claro que los requerimientos diarios de carbohidratos dependen directamente de la actividad que realizamos, está claro que todo el ejercicio no es lo mismo y los diferentes tipos de actividad afectarán los requerimientos de carbohidratos de manera muy diferente. 

El tipo, la cantidad y la intensidad de la actividad tendrán un impacto en los requerimientos de carbohidratos

Carbohidratos según el tipo de actividad

El trabajo aeróbico de baja intensidad típico generalmente no usa muchos carbohidratos. Por lo tanto, si alguien realizara solo ese tipo de actividad (es decir, caminar de 3 a 5 veces por semana), no habría ninguna necesidad real de aumentar la ingesta de carbohidratos por encima del mínimo mencionado

Podemos basarnos en el cálculo3 que hizo Lyle McDonald de requerimientos de carbohidratos para el entrenamiento con pesas, cual concluyó que, asumiendo un TUT 30-45 segundos, cada 2 series de trabajo necesitarás unos 5 gramos de carbohidratos para reponer el glucógeno utilizado.

Necesidad de hidratos por sesión de pesas

Vamos a suponer que hacemos un entrenamiento típico de entrenamiento en el que hacemos una rutina de pesas de 6 ejercicios, con 4 series por ejercicio, lo cual nos da un total de 24 series, por tanto esto nos indicaría que para reponer el glucógeno sólo hay que meter 60 gramos extras :

24 series * 5 gramos / 2 series = 60 gramos de carbohidratos

Es decir, debes añadir a tu dieta 60 gramos adicionales para cubrir tu necesidad de carbos diarias. Lyle Mcdonald recomienda partir de los 50 gramos de hidratos si la persona está ketoadaptada y 100-120 gramos si no está ketoadaptada, por lo que que a esto hay que añadirle esos 60 gramos que hemos calculado antes, es decir 110 gramos al día para personas ketoadaptadas y 160-180 gramos para no ketoadaptados.

Carbohidratos y entreno de pesas

La dieta clásica de fisioculturismo, basada en conclusiones empíricamente recomendaba una ingesta de carbohidratos que de 2 gramos por kilogramo de peso en dietas de definición hasta 6 gramos por kilogramo de peso para dietas de volumen, así que las conclusiones empíricas se ajustan a las recomendaciones generales para los atletas de fuerza que son del rango de 5-7 gramos por kilogramo de peso.

Por supuesto, hay situaciones en las que las personas que hacen dietadesean aumentar los niveles de glucógeno muscular muy por encima de lo normal; esto requerirá una ingesta de carbohidratos más alta que los valores anteriores

Fuentes bibliográficas

  1. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807. doi: 10.1113/JP273230. Epub 2017 Feb 14. Burke LM, Ross ML1, Garvican-Lewis LA1, Welvaert M, Heikura IA1, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA2.
  2. Aerobic and anaerobic energy expenditure during at circuit weight training through six different intensities. International Journal of Sport Science, International Journal of Sport Science, VOLUMEN VII – AÑO VII, Páginas:174-190 ISSN :1885-3137 Nº 24 – Julio – 2011 Pedro J. Benito Peinado1, María Álvarez Sánchez2,3, Esther Morencos Martínez1, Rocío Cupeiro Coto1, Víctor Díaz Molina1, Ana Belén.
  3. The ketogenic diet. McDonald, L. (1998). Austin, Texas: Lyle McDonald

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