Entrenamiento para ciclismo en el gimnasio, ¿es realmente efectivo?

José Miguel Olivencia 9 min. de lectura Ciclismo Deja un comentario

¿Debe entrenar un ciclista en el gimnasio? ¿Puede mejorar su rendimiento levantando pesas o tirando de abdominales y flexiones? Muchos ciclistas detestan y tratan de esquivar el gimnasio o el trabajo fuera del ciclismo. Aquí voy a tratar de unir opiniones para intentar conocer si debes o no pisar el gym para mejorar encima de la bici.

Índice

1 Ciclismo y gimnasio
2 ¿Qué beneficios tiene entrenar en gimnasio para el ciclista?
3 Beneficios del entrenamiento de fuerza en ciclismo
4 ¿Con qué frecuencia entrenar en el gimnasio?
5 Rutina en gimnasio para ciclistas
6 ¿Qué material utilizar en el gimnasio?
7 Ejercicios de gimnasio para hacer en casa

Ciclismo y gimnasio

¿Eres de los que alternas ciclismo y gimnasio? ¿Compites encima de la bici? ¿Eres, como yo, únicamente un globero al que le gusta picarse los fines de semana con sus compañeros de ruta? Quizás deberías plantearte hacer algo de gym para mejorar encima de la bici, ya hagas MTB o carretera.

Pero, ¿realmente vas a mejorar dando equilibrio a tu musculatura u organismo?

Pues parece ser que sí, ya que el secreto es precisamente ese: dar equilibrio muscular a tu cuerpo para evitar lesiones encima de la bici y sacar el máximo rendimiento.

¿Qué beneficios tiene entrenar en gimnasio para el ciclista?

El principal beneficio que obtendrás será ganar fuerza, pero sobre ello ya hablamos en otro post del blog.

Es cierto que quizás no haga falta que pises un gimnasio (lo que será una buena noticia para los que no piensen hacerlo) y puedas tratar de realizar una tabla de ejercicios en casa.

Y es que precisamente deberíamos diferenciar los trabajos de fuerza con los denominados trabajo de core que, aunque también se agrupan y trabajan como fuerza, los primeros pueden echar atrás a mucha gente dada la utilización de máquinas, mancuernas, prensas, etc.

Los principales beneficios que podemos resaltar sobre el trabajo en el gym como ciclista son:

Trabajar otras zonas del cuerpo como zona media y alta del cuerpo menos trabajada encima de la bici, pero que te otorgaran ganancia de rendimiento y sobre todo equilibrio.
Además, evitarás posibles lesiones.
Tus músculos serán capaces de aguantar cargas bajas y altas, lo que facilitará el esfuerzo prolongado.
Mejora de la técnica general.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en ciclismo

Ya hablamos en un post anterior cuáles era los beneficios concretos del trabajo de fuerza en el ciclismo.

Te invito a que los leas y puedas ponerlos en práctica con trabajo en el gimnasio. Para ello pincha aquí y accede.

🔺 ¿Cuántos de vosotros habéis comenzado ya la pretemporada? 👉🏻 Ciclistas… ¡Toca coger fuerza! 😉🔥
✅ @BH_Bikes @aldroenergia
📸 @silviafdezsainz pic.twitter.com/kaoR0aIX3o
— BH COLOMA TEAM (@bhcolomateam) November 24, 2020

¿Con qué frecuencia entrenar en el gimnasio?

Hace unos años existía la teoría de que el trabajo de gimnasio y fuerza del ciclista debía de realizarse únicamente antes de la temporada, en el período de valle o de preparación para la temporada.

Hoy día, y yo no soy técnico, ni entrenador, ni tengo las nociones para ello, ni trato de aconsejar a nadie sobre nada; los preparadores de ciclistas incluyen al menos una sesión de gimnasio a la semana en los planes de sus ciclistas.

¿Cuál es la razón? Los beneficios que aportan a sus ciclistas en competiciones y rendimiento.

Dentro de esto, lógicamente hay que dejar claro que un trabajo de este tipo debe de estar totalmente individualizado, ya que cada persona no va a responder igual a los estímulos.

Por ello, lo recomendable es que incorpores este tipo de trabajo antes del inicio de cualquier temporada, no hacerlo nunca en plena temporada y sobre todo no realizar cargas de trabajo de gimnasio altas ni intensas al comienzo.

Motivación 🔝🔝🔝 pic.twitter.com/8RoE69gL5Z
— Egan Arley Bernal (@Eganbernal) October 7, 2020

¿Y cada cuánto tiempo debería acudir al gimnasio si quiero mejorar en bici?

Las recomendaciones de los profesionales son realizar entre 2 y 3 sesiones a la semana durante al menos 8 o 12 semanas. Una vez hayas cumplido con ello, se recomienda mantener una sesión a la semana.

Y ahora puedes estar pensando en la excusa del tiempo, el desplazarte al gimnasio o el dedicarle más a este aspecto que a la resistencia encima de la bici. Como precisé anteriormente, empieza en casa con ejercicios básicos y verás como apenas deberás dedicarle tiempo y los resultados los irás comprobando encima de la bici…y no hace falta que pasen meses y meses…

Rutina en gimnasio para ciclistas

Como he citado anteriormente, no pretendo repetir posibles tareas o ejercicios de fuerza (con máquinas) para que como ciclista trabajes en el gym.

¡No le tengas miedo! Al final te enganchará cuando veas cómo puede ayudarte a rendir más, sintiéndote mejor encima de la bici 😉

La intención aquí es que conozcas ejercicios con los que mejorar tu core…

¿Y qué es el core y qué beneficios te aportará?

Te ayudará realizar una transmisión de la fuerza más eficiente.
Tendrás una buena posición de la pelvis.
Ganarás una mejor posición general encima de la bici, lo que mejorará tu rendimiento.

Atiende a los siguientes ejercicios para gimnasio y ciclismo, en concreto una rutina para trabajar el core. Te aseguro que no te llevará más de 10-15 minutos, lógicamente al comienzo será más tedioso, pero las mejoras las irás notando encima de la bici, sobre todo en cuanto a comodidad y rendimiento al llevar unas horas dando pedales.

Como ya he citado, son recomendaciones, por lo que lo mejor siempre es que te pongas en manos de un profesional del entrenamiento. Él será el encargado de individualizar tu trabajo, tanto de fuerza como de core, con el fin de que obtengas los mayores beneficios.

¿Qué material utilizar en el gimnasio?

Con una esterilla te será suficiente para comenzar a trabajar el core.

Sin embargo, te animamos a que te pongas en manos de un preparador, con el fin de que te precise exactamente una rutina de ejercicios de manera individualizada.

Además, si eres como yo, de los que te pierdes dentro de un gimnasio, será la persona encargada de presentarte a cada una de las máquinas con las que poder trabajar el apartado de fuerza.

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¿Cuáles son las más recomendadas para trabajar en el gym?

Prensa de piernas.
Curl de piernas.
Elevación de talones.
Pesas, pesas rusas y barra.

Además, añade los ejercicios de core que has podido ver en el vídeo anterior. ¡Todo suma!

Ejercicios de gimnasio para hacer en casa

Es la mejor forma de que comiences a entrenar el core o la fuerza.

Pre-bike workout (and yes I did more than a single rep of each 😂) https://t.co/zkasZQtevS pic.twitter.com/SoEkuZz4UW
— Chris Froome (@chrisfroome) April 14, 2020

Prueba a hacer ejercicios para ciclismo en gimnasio, aunque sea en casa y con solo una esterilla y con solo el peso de tu propio cuerpo.

Si guardas esos 10 minutos al día (o 2-3 veces en semana), será la mejor forma de comenzar a crear rutina, te sentirás más activo, mejorarás encima de la bicicleta y a buen seguro te animes a contactar con un profesional para que te individualice el trabajo para aprender más y seguir adelante con el crecimiento de rendimiento.

Como practicante ocioso de la bici, ¡te animo a que pruebes desde hoy en casa! Yo lo hice en su momento y con menos de una hora a la semana (entre distintos días) noto la diferencia encima de la bici.

¿Quieres entrenar como un profesional? Ojo a las recomendaciones que nos deja en el siguiente vídeo Carlos Verona, ciclista profesional del Movistar Team.