Open CrossFit 2016: 16.4

Como viene siendo habitual estas últimas semanas, se espera con gran expectación la madrugada del jueves (aquí en España) para de nuevo ver la puesta en escena y conocer lo que la cabeza de Dave Castro ha estado ingeniando

Para el anunciamiento del 16.4 se conectó en directo con 2 de las chicas más fuertes del mundo, las islandesas Katrin Tanja Davidsdottir (primer puesto en los CrossFit Games 2015) y Sara Sigmundsdottir (tercer puesto en los CrossFit Games 2015).

El wod que era un chipper y seguidamente se pusieron a prueba las dos rubias más fuertes que conocemos. A pesar de acabar con un resultado muy ajustado, esta vez Katrin la que aún posee el título de la más fuerte del mundo no fue la que hizo el mejor resultado (274 repeticiones). Sara marcó un buen ritmo y puso sacar una pequeña ventaja a Katrin (246 repeticiones) casi desde el principio.

En qué consistía el 16.4

El 16.4 se trataba otra vez de un AMRAP (completar tantas rondas como fuera posible) en 13 minutos de los siguientes ejercicios:

• 55 peso muerto (102 kg hombres – 70kg mujeres)
• 55 lanzamientos de balón medicinal (9kg para hombres a 3 metros de altura – 6 kg para mujeres a 2.75 metros de altura)
• 55 calorías de remo
• 55 flexiones de pino

*En el caso de completar una ronda se comienza de nuevo todos los ejercicios seguidamente hasta completar el tiempo

Cómo se puntúa

Es muy fácil de puntuar este wod ya que sólo consiste en acumular todas las repeticiones que puedas en el tiempo dado. Para que las repeticiones sean válidas, hay que tener en cuenta una serie de requisitos a la hora de realizar el wod:

1. Deadlift/Peso Muerto: la barra comienza en el suelo y cuando se ha levantado, debe haber extensión total de cadera de lo contrario se contaría como “no rep”.
2. Wall ball shoots/Lanzamientos del Balón Medicinal: desde la posición inicial con el balón en las manos antes de lanzarlo, la sentadilla debe romper el paralelo y el balón debe golpear exactamente donde se ha hecho la señal. De no cumplirse ambos requisitos, se cuenta como “no rep”.
3. Row/remo: simplemente se debe preparar la máquina para que muestre las calorías mientras se hace el ejercicio.
4. Hand Stand Push Ups/Flexiones de Pino: antes de realizar el movimiento de debe tomar la medida del atleta posicionándose de cara a la pared con las manos extendidas. Se le toma la marca a la altura de las muñecas y esa es la línea que deba cruzar cada vez que haga una flexión. El atleta podrá posicionar las manos como quiera para hacer el ejercicio pero siempre deberá pasar esa medida. Además cada repetición debe comenzar con los talones apoyados en la pared, tanto al principio del movimiento como al final. Los codos deberán estirarse completamente en cada repetición para contar como válida.

Versiones para todos los públicos

Ciertamente es un wod donde la máxima dificultad se presenta en la cantidad de peso que es el deadlift teniendo en cuenta que son 55 repeticiones y en los hand stand push ups que puede ser que no sea un movimiento con el que muchas personas estén familiarizadas.

De no poder hacer el wod en los parámetros explicados (versión RX), están el resto de versiones modificadas para que puedas participar teniendo en cuenta tus posibilidades.

En la práctica

Si has visto a las dos guerreras islandesas haciendo el wod, no se parece en nada a la forma en la que uno lo hace. El peso del deadlift es realmente alto para tantas repeticiones. Aquellos que se resistes a escalar el wod se encuentran que deben hacer series bastante cortas de peso muerto.

Como el ejercicio es tan completo, llegas a los Wall ball con las pulsaciones por las nubes y las piernas bastante fatigadas, así que de nuevo rompes en series más cortas de lo que te gustaría. El remo puede ser un momento para intentar aguantar el ritmo y ya dar tus últimas repeticiones en los hand stand push ups.

Ganadores del Open 16.4 a nivel mundial

Josh Bridges y Julie Abildgaard con 330 y 318 repeticiones respectivamente, han sido los ganadores de la categoría masculina y femenina.

El ganador absoluto masculino ha generado cierta suspicacias debido a su «técnica» en los pesos muertos, dando bastante de qué hablar en las redes sociales. Aquí dejo el vídeo para vosotros opinéis:

Clasificaciones de hombres y mujeres en España

Chicas

Chicos

Mi Wod 16.4

Aquí os dejo el vídeo del wod 16.4:

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