CrossFit, ¿tan lesivo como dicen?

CrossFit, ¿tan lesivo como dicen?

Prácticamente desde los inicios y más aún con la eclosión definitiva en nuestro país, llevo escuchando la misma clase de comentarios respecto a nuestra disciplina: CrossFit es lesivo

¿Y sabéis qué? tienen razón…

… Al menos en parte… me explico, CrossFit surgió (al menos eso se cuenta desde dentro) como metodología para la puesta a punto de fuerzas y cuerpos de seguridad, que requerían un alto nivel de acondicionamiento físico para dar una respuesta inmediata a las exigencias de su función, como podían ser unidades de intervención policial o cuerpos de bomberos.

La efectividad del sistema se demostró rápidamente y de ahí su expansión primero local, y luego a nivel global

Lo que en primera instancia parecía una metodología de entrenamiento para individuos altamente cualificados físicamente, pronto se demostró como una potentísima herramienta para mejorar el estado de forma de cualquier persona, incluso en poblaciones sedentarias, es por esto que la universalidad y la escalabilidad son dos de las palabras más utilizadas por la propia entidad

CrossFit es para todos, pero no para cualquiera

Concepto de Universalidad y Escalabilidad

Cuando se habla de universalidad, nos referimos al espectro tan amplio poblacional al que está dirigido, al punto que CUALQUIER persona puede practicar la actividad.

Y para muestra un botón:

Escalabilidad, es el término usado para incidir en el concepto de que “la actividad difiere en Grado pero no en tipo”. Un ejemplo de esto sería el vídeo anterior, cuando vemos cómo la señora realiza las sentadillas sobre el cajón y los remos en anilla, cuando un usuario mucho más avanzado podría estar realizando las sentadillas con una gran carga y realizando dominadas.

Este concepto de universalidad y escalabilidad es el centro de esta entrada, ya que en ocasiones, no entendemos la importancia de este punto

Responsabilidad del entrenador

Nos dejamos llevar por las cosas increíbles que vemos en los atletas más avanzados tratando de mimetizarlas, y avanzar demasiado rápido, aún cuando nuestro cuerpo no está preparado para ello, los entrenadores deben ser responsables y consecuentes en este punto pues son ellos los que finalmente deben tener el criterio sobre cuándo se debe pasar de nivel.

Y si entrenamos por nuestra cuenta, no está de más pedir ayuda

Pero claro, ¿cómo contentar a todo el mundo?, ¿cómo frenar a un joven ambicioso que aparece por nuestra puerta deseando cargar centenares de kg en Peso muerto, aun cuando presenta un acortamiento isquiosural que le impide levantar con seguridad hasta las llaves de su vehículo del piso, o tenemos a esa señorita que está llegando el verano y al terminar la sesión de entrenamiento si no ha sudado lo suficiente, no se va contenta, porque “no ha trabajado”?

Lo primero que tenemos que entender, y los entrenadores hacer entender, es que la actividad pensando en el largo plazo es la única que finalmente demostrará resultados positivos, los atajos valen de poco y ocasionalmente nos pueden llevar a un callejón sin salida, en forma de lesión crónica.

Sea cual sea nuestro objetivo, lo más importante es mantenernos sanos a largo plazo, tanto si escogemos CrossFit como deporte de competición o lo hacemos como sistema para ponernos en forma

Antes que intensidad, mantén la forma correcta…

El desarrollo correcto y eficiente de buenos, y seguros patrones motores, no nos va a llevar más a que nuestros potenciales beneficios sean aún mayores:

En este caso, alcanzar la maestría en los fundamentos antes de pasar a las variantes con mayor demanda, debería ser nuestra prioridad número uno.

Ejemplo: «sentadilla al aire»

En el que es probablemente el movimiento que más hagas a lo largo de tu vida, eliminar restricciones en la falta de movilidad y flexibilidad, tener un adecuado orden en el reclutamiento muscular, y demostrar estabilidad en el gesto.

Trabajar la sentadilla al aire hasta que alcancemos la PERFECCIÓN en el gesto

Si realizando este movimiento, tan básico, universal y natural, ya observamos, desequilibrios, y sobrecompensaciones, debemos trabajar a partir de ahí, en eliminar esas restricciones y no dar pasos hacia adelante que aún no nos corresponda dar.

Si durante la ejecución del ejercicio, observo que pierdo la curvatura lumbar, existe valgo y las restricciones en la dorsiflexión me impiden tener una base de sustentación seguras.

Ahora dime, ¿qué sentido tiene seguir desafiando a la estructura con más carga o demanda metabólica si ya muestra inseguridades?

¿Entrenas para competir?

Refiriéndonos al atleta de competición que ya demuestra un enorme grado de excelencia en los movimientos, gimnásticos, halterofilia o levantamientos de potencia, la solución vendría a ser la misma.

La tecnificación le acerca más a la consecución de objetivos, que la mera adaptación fisiológica, porque al final del día, la técnica nos ayudará básicamente en dos aspectos:

  1. Seguridad: (fundamental aún más en iniciados) nuestro fin principal es no hacernos daño ni a corto ni a largo plazo, longevidad en la salud de nuestro sistema osteoarticular, es parte de nuestro “fitness” y no solo el mejorar nuestros registros atléticos.
  2. Eficiencia: (esto es la economía del movimiento) los que seáis corredores de cierto nivel, seguro comprendéis este punto, si cada zancada que doy me supone un grado de esfuerzo menor, avanzaré más y el desgaste será menor que simplemente incrementando marcadores fisiológicos como el VO2 MAX o el umbral anaeróbico.

Con los entrenamientos de modalidad mixta hablamos de lo mismo

¿Cómo estructurar la sesión de entrenamiento para que no sea tediosa ni aburrida, especialmente en entrenamientos grupales< cuando el propósito de la misma es la tecnificación?

Aquí os dejo un ejemplo para un grupo principiante que se encuentra trabajando y cuyo propósito es mejorar la técnica del «American kettlebell Swing», y otro ejemplo en el que un atleta avanzado de competición observa que la técnica de sus “Bar Muscle Ups” no está al nivel de la mayoría de sus registros y busca mejorar su posicionamiento de ataque a la barra al tener un pobre reclutamiento de los extensores de la cadera durante el «kipe».

Ejemplo 1: Básico

5 rondas (andando entre estaciones)

  • 500m remo ritmo suave 70% fcm
  • Glute bridge Tempo X211 5 reps
  • Pike position toes to box 20s
  • Russian Kettlebell swing 8 reps
  • American Kettlebell swing (lighter than Russian) 8 reps

Ejemplo 2: Avanzado

5 rondas

  • Assault airbike 3 min ritmo suave 70% fcm
  • 20 second hollow hold
  • Hip trust Tempo X211 5 reps
  • 2 swings + 2 bar muscle ups (pause at the top of rep 1)

De esta forma, ambas sesiones, cuyo propósito principal es la tecnificación (concepto al cual le prestaremos un tiempo más adelante), son sesiones completamente activas, obviamente antes han de haberse visto los fundamentos en la primera sesión grupal o que alguien acreditado nos enseñe debidamente el gesto.

Podemos hacer una sesión de trabajo técnico, amena en una clase grupal y además obtener una serie de beneficios secundarios y que potencian al primero con el resto de movimientos, no dudéis en preguntar en esta misma entrada cualquier duda que os surja al respecto!

Conclusiones

Si has comprendido que cuando hablamos de una actividad tan altamente demandante y exigente como es CrossFit, donde técnica, fuerza, potencia, resistencia, coordinación y demás parámetros de capacidad atlética van de la mano y no hay que dejar de prestar atención a ninguno, verás el sentido que adquiere el crucial mantenimiento del gesto técnico y la correcta forma en post de evitar un principio de lesión infundado por aquella sombra que nos acompaña y que debemos dejar en el vestuario cada vez que nos emprendemos en una sesión tan potente.

Hablamos el destacar por encima de todos (si ese puede, yo más…) que muchos llevan de serie,  y que pueden dejar en evidencia al más corpulento del grupo, y lo que es peor, sacrificando su salud.

crossfit-mal-ejercicio

Posiblemente, como suelo ocurrir en cualquier sector y en CrossFit no sería menos, surge algún descabellado inventando nuevos movimientos, y ocurre lo que suele pasar en estos casos, y de ahí que el público en general asocie esta modalidad deportiva con aquello que no es…

Sólo entonces, cuando reconozcas tus limitaciones, te pongas cuanto antes manos a la obra para corrregirlas, y si hace falta parar el avance, y dedicar el 100% a ello, sólo entonces, podrás hablar si el CrossFit es lesivo

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Valoración CrossFit Lesivo

Responsabilidad del entrenador - 100%

Exigencia entrenamiento - 100%

Técnica correcta - 100%

Competir - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Ismael Montalbán
Ismael Montalbán
Entrenador especializado en fuerza y acondicionamiento, además de fundador y CEO del equipo competitivo Alpha Athletics. Colabora en los HSN Blog con interesantes artículos sobre entrenamientos, especialmente CrossFit.
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