Wod 16.5 comentado por Sergio Espinar

Wod 16.5 comentado por Sergio Espinar

Después de ver cómo varios componentes de Crossfit comentaban el wod 16.5, entre los que se encontraba mi compañero Ismael Montalbán (os recomiendo leer su brillante análisis), decidí que era momento de comentar por primera vez un WOD

Antes de comenzar, me gustaría recalcar que mi experiencia con atletas de esta disciplina no es amplia, ya que me introduje en este campo hace muy poco. Por ello, quiero dejar claro que es solamente mi forma de ver la prueba y NO sentar una cátedra. Una vez dicho esto, vamos a introducirnos en el tema.

WOD 16.5

Este wod consistía en completar en el menor tiempo posible la clásica «couplet» Thruster-Burpees, que dentro del ámbito CrossFit ha aparecido con anterioridad, ya que de hecho es el wod 14.5 de hace dos temporadas. Esto se suele realizar de tal modo para observar la evolución de los atletas, y es algo que dejaron demostrado en la presentación del mismo, por parte de los atletas Mat Fraser, Rich Froning y el actual campeón Ben Smith, donde mejoraron sus marcas.

wod-16-5-atletas

El wod 16.5:

21-18-15-12-9-6-3 de:

  • Thrusters [43/29,5 kg (95/65lbs)]
  • Burpees saltando la barra de frente

A priori, y viendo los pesos, podemos pensar que se trata de un wod no muy exigente, algo lejos de la realidad. Ambos ejercicios dispararán la frecuencia cardíaca, alterando la cantidad de oxígeno que llega a tus tejidos y el sustrato que se utiliza durante la prueba. Por ello, creo que este WOD sirve para demostrar quien ha hecho bien el trabajo durante toda la temporada.

En este vídeo podemos rescatar el wod completo realizado por los anteriores atletas:

Las claves del wod

En mi opinión, hay dos factores que marcarán en gran medida el resultado de la prueba:

  1. La técnica, basando el movimiento en las piernas/cadera para dar descanso a los brazos de cara a los burpees
  2. Controlar la respiración

Tal vez, el segundo punto sea el más problemático, ya que los thrusters son uno de los ejercicios básicos en CrossFit, así que aquellos que lleven tiempo, habrán mecanizado la técnica.

Respiración

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es no forzar un ritmo demasiado alto, ya que alteraría la respiración, reduciendo la oxigenación de los tejidos y por lo tanto, aceleraría la aparición de fatiga.

Cuando la oxigenación de los tejidos no es correcta, se dispará la glucólisis anaeróbica, aumentando los niveles de lactato (vía lactato deshidrogenasa). Desde hace años, se ha pensado que el lactato es el responsable de la fatiga durante la prueba, sin embargo, es un concepto erróneo, ya que la enzima lactato deshidrogenasa actúa como tamponador contra el H+ celular, reciclando NAD+. En otras palabras, la producción de lactato alcaliniza el medio celular.

El problema llega con la acumulación de H+ por una demanda energética rápida o por una incapacidad para tamponar, produciendo:

  • Un aumento en la percepción de fatiga
  • Acidificación del medio celular
  • Reducción de la fuerza producida durante el movimiento
  • Disminución de la resíntesis de fosfocreatina (PCr)
  • Inhibición de la glucólisis y contracción muscular

En resumen, podemos observar que si controlamos la respiración durante la prueba, disminuiremos las posibilidades de aparezca la fatiga por incapacidad energética (lo que se conoce en algunas pruebas de larga duración como “el muro”).

thruster-respiracion

Aunque la respiración es algo personal, si recomiendo exhalar en el bloqueo (sobre todo aquellas personas que tienen una gran movilidad) ya que es mucho más práctico que exhalar cuando vas a comenzar el movimiento

Principiantes VS Expertos

¿Hay alguna diferencia entre principiantes y expertos? Por supuesto que si. Aquellas personas que no tengan una buena condición física, recurrirán a la glucosa mucho más rápido que un atleta experimentado, es decir, los novatos son más “carbodependientes” (de ahí que ni me plantee si un principiante va a realizar el wod unbroken).

Aunque es difícil establecer un porcentaje del sustrato usado, podríamos contemplar que el aporte de energía a partir de glucosa/glucógeno en principiantes puede llegar al 65-70%, mientras que en atletas experimentados se situaría en torno al 50%.

Esto viene a decir que los atletas experimentados son mucho más eficientes a la hora de producir energía, teniendo una mejor flexibilidad metabólica. Por su parte, los principiantes tendrán una mayor dependencia de los carbohidratos, de ahí que el realizar una carga de carbohidratos lo noten mucho más.

Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que hablamos de un wod: thrusters + burpees, por lo que una ingesta grande pre-competición no es una opción válida si queremos evitar las nauseas o mala digestión. ¿Solución? Hacer una carga de carbohidratos 24h antes de la prueba, e introducir de 1g de CHOs/Kg corporal entre 1 y 3h antes de la competición.

burpees

¿Qué suplementación sería la adecuada?

En cuanto a suplementación, podemos recurrir a tres compuestos:

El problema que nos encontramos es que la mezcla de estos tres elementos se tolera bastante mal a nivel gastrointestinal, por lo que haría una fase de carga con creatina la semana previa. De esta forma, permitiría a la persona omitir la ingesta de esta pre-prueba y sólo tener que meter cafeína y bicarbonato 30 minutos antes.

En resumen…

…para el wod 16.5 mis consejos son:

  1. Controlar la velocidad de la prueba, buscando un ritmo constante para llegar “frescos” a la tanda de los 9-6-3 y poder meter una marcha más. De esta forma, evitaremos tener que recurrir al glucógeno desde el principio de la prueba.
  2. Vigilar la respiración. Necesitamos que el oxígeno llegue a nuestros tejidos si queremos hacer uso de los ácidos grasos y evitar la acidosis metabólica. Buscar el momento que nos sea más cómodo para exhalar (en este caso top position).
  3. Hacer una pequeña carga de carbohidratos 24h antes para evitar problemas gastrointestinales. Aún así, haremos una pequeña ingesta líquida 1-3h antes de la prueba, consumiendo 1g de carbohidrato por kilo corporal. Como recomendación, optaría por zumo, batido chocolate o incluso mezcla (Evocarbs), ya que se toleran bastante bien. 
  4. Suplementación para favorecer la resíntesis de ATP, retrasar la fatiga y acidosis metabólica. En este caso, opto por el combo creatina + cafeína + bicarbonato. Eso sí, realizad pruebas la semana previa, NUNCA introducir el suplemento por primera vez en competición, ya que no sabremos cómo responderemos (rango de tolerancia bastante variable por parte de los tres) 

Espero haber cumplido en mi primer WOD comentado, y sobre todo, que os sirva de ayuda de cara a competir.

Un abrazo!

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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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