Complejidad para Ganancias Máximas

Complejidad para Ganancias Máximas

Introducción

Antes de comenzar a leer este post, es importante que entendáis qué es la carga de entrenamiento y los factores que en ella intervienen porque son fundamentales para conseguir las máximas ganancias, ya sea en rendimiento o en tamaño muscular.

Uno de los componentes de la carga de entrenamiento que nos presenta es la denominada “complejidad”. Como PowerExplosive define en su post:

  • Complejidad: Es el grado de sofisticación de un ejercicio empleado en el entrenamiento. El índice de complejidad de una tarea debe ser considerado como la dificultad objetiva.
  • Dificultad: debe considerarse desde una perspectiva subjetiva de la complejidad. Es decir, es el grado de sofisticación que percibe el sujeto que realiza el ejercicio.
En la práctica esto quiere decir que un ejercicio complejo (como pueda ser un press banca) puede tener diferente grado de dificultad para cada sujeto.

Por ejemplo, alguien que haya tenido lesiones de hombro puede concebir este ejercicio como muy difícil; sin embargo, para un powerlifter experto en levantamientos de press banca puede resultar mucho más sencillo

Más complejidad = Mayores ganancias

Está infinitamente demostrado que la capacidad de estimulación neuromuscular de un ejercicio es decisiva para su eficacia y para el desarrollo muscular. Esto es así porque la realización de ejercicios complejos ataca tanto el sistema muscular como el Sistema Nervioso Central, que es quien permite una respuesta anabólica (mayor producción de testosterona y GH) mucho mayor que con ejercicios más sencillos (menos complejos).

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Clasificación

Quiero dejar claro que esta no es una clasificación “universal”, sino una clasificación general de los ejercicios basada en mi experiencia e investigaciones personales. La clasificación se organiza en escala de 1 a 5 (1 = más sencillo; 5 = más complejo).

  • 1 punto:Movimientos de aislamiento en máquina de resistencia variable donde todo el movimiento es controlado. La estimulación electromiográfica (EMG) es la menor de todas y son ejercicios multiarticulares.

-EJEMPLOS: Curl bíceps, curl femoral, extensiones de tríceps, extensiones de cuádriceps, aducciones cadera, abduciones cadera, etc… en máquina de levas o poleas.

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  • 1,5 puntos: Movimientos multiarticulares realizados en máquina de resistencia variable donde todo el movimiento es controlado. La estimulación es un poco mayor que en ejercicios de 1 estrella puesto que intervienen más grupos musculares, pero la estimulación del SNC tampoco es considerable.

-EJEMPLOS: Press pecho, press hombros, jalones dorsal, remos, press piernas, etc…en máquina de levas o poleas.

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  • 2 puntos:Ejercicios de aislamiento (monarticulares) realizados en máquinas que no son de poleas ni levas. Se realizan en las denominadas máquinas convergentes (en las que se cargan discos como en la imagen). Permiten una mayor estimulación que en los casos anteriores.

-EJEMPLOS: Curl bíceps, curl femoral, extensiones de tríceps, extensiones de cuádriceps, aducciones cadera, abduciones cadera, etc…en máquinas convergentes.

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  • 2,5 puntos: Ejercicios de multiarticulares realizados en las mismas máquinas en el caso anterior. Además, cuentan con la ventaja de que se puede trabajar cada miembro de manera unilateral (recomendable).

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-EJEMPLOS: Press pecho, press hombros, jalones dorsal, remos, press piernas, etc…en máquinas convergentes.

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  • 3 puntos: Entramos en los denominados “pesos libres”. El nivel más bajo corresponde a los ejercicios monoarticulares, ya que suponen una electroestimulación pequeña en comparación con los que vendrán más adelante.

-EJEMPLOS: Curl bíceps, curl femoral, extensiones de tríceps, aperturas laterales, etc…realizados con barras o mancuernas.

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  • 3,5 puntos: Ejercicios multiarticulares realizados con peso libre y con barra, que no son los ejercicios “principales” para construir masa (apartado 5 puntos). Está demostrado que la ejecución con barra permite usar más peso, pero la electroestimulación registrada es menor que con mancuernas.

-EJEMPLOS: Press militar sentado con barra, press banca en cualquiera de sus variantes, etc…

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  • 4 puntos: Ejercicios multiarticulares realizados con peso libre y con mancuernas, que no son los ejercicios “principales” para construir masa (apartado 5 puntos). El uso de mancuernas requiere de mayor coordinación y permite un mayor rango de movimiento que se traduce en mejores estimulaciones.

-EJEMPLOS: Press militar sentado con barra, press banca en cualquiera de sus variantes, etc…

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  • 5 puntos: Los ejercicios “principales” y que no deberían faltar en ninguna planificación que busque ganancias del tipo que sea.  Son los que más electroestimulación registran y os que más atacan el SNC. Estos ejercicios son aquellos en los que además de mover el peso, debéis mover vuestro propio peso corporal.

-EJEMPLOS: Sentadillas, peso muero, fondos en paralelas, zancadas, dominadas, Pistols con peso, clean and jerk, power clean and push jerk, etc…

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Consideraciones finales

Si queréis ganancias máximas, ya sea en cuanto a masa muscular o en cuanto a niveles de rendimiento, os aconsejo utilizar ejercicios de 4 y 5 puntos como base de vuestra planificación. En función de vuestros objetivos podréis organizaros de la siguiente forma:

  • HIPERTROFIA: Después de ejercicios básicos podréis utilizar ejercicios de 3,5 puntos e incluso algunas series de ejercicios de 3 puntos. Os recomendaría alejaros lo más posible de las máquinas.
  • FUERZA: Utilizar los ejercicios de 4 y 5 puntos. Sólo utilizar algún ejercicio de 3 o 3,5 puntos  si tenéis algún déficit de fuerza en un grupo muscular localizado.
Valoración Complejidad para Ganancias Máximas

Carga de entrenamiento - 100%

Estimulación Neuromuscular - 100%

Clasificación - 100%

Consideraciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Mario Muñoz
Mario Muñoz
Mario Muñoz es todo un entusiasta de todo lo relacionado con el mundo del fitness. Pero sobretodo, lo que más le apasiona es el campo de la investigación, tal como se refleja en cada uno de sus artículos publicados con un excelente rigor científico.
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Un comentario
  1. daniel mejia

    Qué buen post!

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