Cuando el ejercicio no funciona para perder grasa

Cuando el ejercicio no funciona para perder grasa

No hace mucho, escribí un artículo en el que criticaba la afirmación de “La dieta es el 70% del éxito a la hora de perder grasa” y comentaba la importancia que tiene el entrenamiento, ya no sólo a la hora de quemar calorías sino por su efecto positivo sobre la presión arterial, colesterol, triglicéridos, y sobre todo, a nivel de composición corporal.

No obstante, hoy he decidido hacer de abogado del diablo y hablaré cómo el ejercicio no siempre se asocia a mayor pérdida de grasa

En un principio y sin necesidad de un doctorado en salud pública, podemos pensar que el ejercicio + dieta es mucho más efectivo a la hora de perder grasa que hacer sólo dieta, o al menos, así lo encontramos en revisiones como la de Cochrane1.

grafica

Aunque en un principio, en la imagen veamos una diferencia insignificante entre dieta + ejercicio VS sólo dieta, tenemos que tener en cuenta que sólo miran la cantidad de peso que pierden en los diferentes estudios. Esto es de gran importancia, ya que sabemos que en muchas ocasiones, las personas que parten de un estado sedentario (como pueden ser los obesos) pueden ganar peso en forma de músculo cuando comienzan un protocolo de entrenamiento, por lo que aunque la cantidad de peso que han perdido no sea significativa, si han mejorado drásticamente su composición corporal.

Aún así, no es extraño encontrarnos a gente que no responde como esperaba cuando mete el ejercicio en la ecuación, lo que se conoce como “no respondedor”

Debemos ser conscientes que cuando hablamos del efecto que tiene el ejercicio en la pérdida de grasa, no sólo es mirar las calorías que quemamos durante el entrenamiento, sino los mecanismos compensatorios que se dan en la persona, como puede ser aumentar el apetito y consumir más calorías, o que la fatiga producida por el ejercicio intenso haga que la persona se mueva menos durante el día y por lo tanto, queme menos calorías mediante NEAT («Non Exercise Activity Thermogenesis»). Si a esto le sumamos la diferente respuesta hormonal entre personas, obtenemos que el ejercicio físico no funciona igual para todos2,3.

Estudio Respondedores VS No Respondedores

Para ponernos en situación, vamos a ver cuál es la diferencia entre respondedores VS no respondedores con el ejercicio físico cuando se pretende perder grasa.

Para ello, vamos a observar el siguiente estudio4 en el que se quiso observar cómo afectaba el ejercicio físico a 115 personas (mujeres y hombres), de entre 18-30 años y un índice de masa corporal (IMC) de entre 25-40Kg/m2, o lo que es lo mismo, una mezcla entre obesos, personas con sobrepeso y personas con un peso “adecuado”.

En dicho estudio, se les obligaba a hacer sesiones de ejercicio durante 10 meses de forma progresiva, comenzando con sesiones que quemaban 150Kcal hasta 600Kcal a partir del sexto mes. El gasto calórico se mediría por calorimetría indirecta y todas las sesiones de entrenamiento serían supervisadas.

Por otro lado, la ingesta calórica sería ad libitum, o lo que es lo mismo, la persona comería todo lo que quiera hasta que no tenga hambre.

Resultados

De los 115 participantes, sólo 74 consiguieron completar el estudio, donde un 44% de los que no lo completaron se debió a ser incapaces de mantener el protocolo de entrenamiento. Cuando se observó cómo afectó el ejercicio a la pérdida de peso, se verificó que los respondedores perdieron una media de 8,4Kg mientras que los no respondedores solo 0,04Kg, independientemente del sexo.

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RS= Respondedores NR= No respondedores

Ahora, ¿qué pasó con la ingesta calórica? ¿hubo diferencias? Efectivamente, se observó que el grupo que no respondía a la hora de perder peso, consumía más calorías que el grupo que SI consiguió perder cerca de 8 kilos, tal como observamos en la siguiente tabla:

grupos-respondedores

El grupo no respondedor consumió más calorías que el grupo respondedor, sobre todo a los 3,5 y 7 meses, aunque debemos tener en cuenta que la SD y p=0.649 nos da una variabilidad alta

Gasto calórico

Respecto al gasto calórico, se observó que el grupo de “respondedores” quemó más calorías durante el día que el grupo de “no respondedores” (327 vs 159 Kcal), aunque si vamos más allá, vemos que el problema principal se dio en el sexo masculino (310 vs -17 Kcal/día). Por otro lado el RMR (metabolismo basal) descendió en ambos grupos.

Una vez confirmada mi teoría de que en algunas personas el ejercicio aumenta el apetito y le hace consumir más calorías, faltaría saber si realmente el ejercicio físico consigue que nos movamos menos durante el día

Para ello, vamos a ver que ocurrió con el NEEx («Non Exercise Energy Expenditure»), y con el NEPA («Non Exercise Physical Activity»), que son las calorías que quemamos por nuestra actividad diaria (desplazarnos por casa, estar de pie, pasear, subir escaleras, …).

gasto-calorico

Como podemos ver en la imagen superior, el NEEx descendió en el grupo no respondedor, o lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que quemaban sin ser del ejercicio descendió una vez empezaron a entrenar, pasando de quemar 929Kcal a 801, mientras que el grupo respondedor pasó de quemr 768 a 860, por lo que el grupo respondedor se volvió más activo incluso cuando realizaba ejercicio durante el día.

gasto-neex

Lo mismo se observó con el NEPA, donde el grupo no respondedor se movió menos durante el día.

Conclusiones

El dato más dramático que podemos sacar de este estudio, es que un 46% de las personas con obesidad o sobrepeso fueron incapaces de perder peso aún metiendo ejercicio físico. Esto sirve como respuesta para aquellos que dicen que la teoría de calorías que entran – calorías que salen no es válida, porque algunas personas no pierden peso cuando aumentan el ejercicio físico o para aquellos que se dedican a decir “Come menos y muévete más”.

El problema no es el ejercicio físico o que se cuestione la ley de la termodinámica, el problema es el efecto que tiene ciertos hábitos en nosotros durante el resto del día. ¿De qué nos sirve hacer que una persona obesa haga ejercicios de alta intensidad para quemar más calorías en menos tiempo si luego se vuelve más sedentaria durante el día, la adherencia decae y encima tiene mayor apetito? Debemos ser conscientes del contexto en el que nos encontramos, y que en muchas ocasiones, los resultados que se consiguen en estudios con algunos protocolos (AKA dietas de 800kcal y 2h de ejercicio diarias) NO se pueden extrapolar a la clínica.

Por ello, centrarnos en reducir estos mecanismos adaptativos es la tarea fundamental tanto de nutricionistas como de entrenadores personales. Reducir esa sensación de hambre (dietas bajas en carbohidratos, altas en proteína, verduras, hortalizas y frutas) y jugar con los entrenamientos (introducir pesas acompañados de días suaves-moderados de mayor duración) pueden ser herramientas útiles a la hora de perder esa grasa que tanto nos cuesta.

Un abrazo!

Fuentes

  1. Exercise for overweight or obesity (review) 3. Shaw K, Gennat H, O’#Rourke P, Del Mar C.
  2. Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial. Donnelly JE, Hill JO, Jacobsen DJ, et al.
  3. Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial. Donnelly JE, Honas JJ, Smith BK, et al.
  4. Energy Intake, Nonexercise Physical Activity, and Weight Loss in Responders and Nonresponders: The Midwest Exercise Trial.Stephen D. Herrmann
  5. Resistance to exercise- induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Melanson EL, Keadle SK, Donnelly JE, Braun B, King NA.
  6. Does Increased exercise or physical activity alter ad libitum daily energy intake or macronutrient composition in healthy adults? A systematic review. Donnelly JE, Herrmann SD, Lambourne K, Szabo AN, Honas JJ, Washburn RA
  7. Mechanisms opposing exercise-induced perturbations in energy balance in overweight women. Manthou E, Gill J, Wright A, Malkova D.
  8. Metabolic and behavioral compensatory responses to exercise interventions: barriers to weight loss. King NA, Caudwell P, Hopkins M, et al.
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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar es nutricionista deportivo, especializado en la pérdida de grasa y salud en la mujer. Coach , profesor y ponente de la Escuela Fitness HSN.
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3 comentarios
  1. Excelente aporte! lo tomaré en cuenta!

  2. Has dado en la clave, el que consiga resolver esto resolverá la obesidad mundial jeje.

  3. Excelente Sergio, excelente artículo!

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