¿Cuánta proteína tomar para el entrenamiento de fuerza y resistencia?

Paloma Sala 9 min. de lectura Fitness Deja un comentario

Si eres deportista, te interesará conocer cuánta proteína tomar, tanto si entrenas fuerza como resistencia

Índice

1 ¿Cantidad de Proteína para Personas Sedentarias y Activas?
2 Suplementos de Proteínas para Complementar Requerimientos Nutricionales
3 Proteínas en el Entrenamiento de Fuerza
4 Proteínas en el Entrenamiento de Resistencia
5 Conclusiones
6 Fuentes Bibliográficas
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¿Cantidad de Proteína para Personas Sedentarias y Activas?

La proteína de la dieta juega un papel crucial en numerosos procesos fisiológicos en el cuerpo. La ingesta diaria recomendada (RDA) actual para personas sanas es de 0’8g/kg peso corporal/día.

Sin embargo, cada vez es más evidente que la ingesta de proteínas de al menos 1’4-1’6g/kg/día sería más apropiada para las personas activas que intentan optimizar las adaptaciones del entrenamiento.

Debido a esto y para cumplir con estos valores, los Suplementos de Proteínas se consumen a menudo

Suplementos de Proteínas para Complementar Requerimientos Nutricionales

La popularidad de los suplementos de proteínas probablemente esté influenciada por las afirmaciones sobre:

el aumento de la masa muscular,
aumento de la pérdida de grasa,
para mejorar el rendimiento, y
la recuperación.

Han sido muchos los estudios que se han llevado a cabo para constatar la influencia de ingerir proteínas para la síntesis de proteínas musculares, la hipertrofia y la composición corporal.

La mayoría de los resultados corresponden únicamente al entrenamiento de fuerza

Pero además se ha comprobado que tanto en entrenamiento de fuerza o de resistencia, la suplementación con proteínas puede tener el potencial de mejorar o complementar las respuestas fisiológicas inducidas por el ejercicio

Proteínas en el Entrenamiento de Fuerza

Se han investigado también una serie de cuestiones clave relacionadas con la ingesta de proteínas en individuos sanos que realizan ejercicio físico.

Importancia de la Proteína Total

La importancia de la ingesta de proteínas en una sesión de entrenamiento para la recuperación y el rendimiento parece depender de la ingesta diaria total de proteínas, así como de la presencia o ausencia de un déficit de energía.

Hay además hallazgos que apoyan el efecto de la ingesta de proteína después del ejercicio sobre los aumentos de la masa libre de grasa

Entrenamiento en Déficit Calórico

Es importante tener en cuenta que los individuos entrenados en fuerza con un déficit calórico requieren significativamente más proteínas para compensar cualquier pérdida potencial de masa corporal magra, con una ingesta diaria óptima de proteínas para este tipo de personas que puede estar en el rango de 2’3-3’1 g/kg/día.

Esta recomendación aumenta la ingesta calórica total de proteínas, por lo que se necesita disminuir la ingesta energética de grasas e hidratos de carbono

Además, se ha demostrado que la sobrealimentación con proteínas no tiene efectos negativos en la composición corporal en individuos entrenados

Consumo de Proteína en Adultos Mayores

Los adultos mayores deben aumentar la contribución de la proteína debido a la disminución en la ingesta de energía, así como la capacidad de la proteína para atenuar la sarcopenia, aumentando la hipertrofia muscular, manteniendo o aumentando la fuerza muscular y la potencia.

Se ha descubierto además que la proteína de suero de leche puede facilitar la recuperación muscular después de una intensa sesión de ejercicio

Calidad de la Proteína

Es una medida de la capacidad de una fuente de proteína dada para proporcionar cantidades adecuadas de los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas.

La calidad de la proteína puede tener un efecto en las adaptaciones agudas y crónicas al ejercicio

Además, se ha demostrado que la leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA), es un estimulante importante tanto para la recuperación como para los procesos de adaptación después de un entrenamiento

Proteínas en el Entrenamiento de Resistencia

Similar al entrenamiento de fuerza, sin embargo, el impacto parece ser al menos algo dependiente de la presencia o ausencia de otros nutrientes, particularmente de carbohidratos.

Consumir Proteínas + Carbohidratos VS Carbohidratos

Se ha comprobado que el consumo de proteínas e hidratos mejora el rendimiento un 9% (refiriéndose al tiempo hasta el agotamiento y el rendimiento en pruebas cronometradas) en comparación con el consumo solo de hidratos.

Varios estudios recientes han investigado los efectos de consumir proteínas e hidratos frente a consumir solo carbohidratos

De nuevo, varios estudios han observado que parece ser que la proteína de suero, en este caso, también es la más apropiada para beneficiarse de las adaptaciones del ejercicio y para la recuperación

Beneficios de las Proteínas y Aminoácidos en Deportes de Resistencia

Estas ayudan a la rehidratación, ya que pueden mejorar la captación de líquidos intestinales.

Además el consumo de aminoácidos durante el ejercicio de resistencia puede mejorar el rendimiento y la producción máxima de potencia, de la salud inmune y atenuar los niveles de serotonina, lo que resulta en un retraso de la fatiga central.

Efectos de los BCAAs en Deportes de Resistencia

Proteína de Suero y Deportistas de Maratón

Se ha comprobado además que después de una maratón, una semana más tarde, la mayoría de los biomarcadores de daño muscular y estrés eran significativamente más bajos en los corredores que tomaron proteína de suero en comparación con los que solo tomaron maltodextrina.

Además de esto, en ese mismo estudio se realizó una prueba de 12 minutos una semana después de correr una maratón y el rendimiento en esta prueba fue mayor en el grupo que ingirió suplemento de proteína de suero.

Estos resultados indican que la suplementación con proteína de suero de leche durante la preparación y recuperación de una maratón, ayuda a atenuar el daño metabólico y muscular

Además, una ingesta óptima de proteínas también tiene importancia en el sistema inmune, ya que éste puede verse más afectado en los deportistas de resistencia

Conclusiones

En general, la ingesta diaria total de energía y proteínas a largo plazo juega un papel crucial para facilitar las adaptaciones al ejercicio.
El consumo de proteínas en deportes de resistencia puede ayudar a mejorar la función del sistema inmune, la recuperación, y atenuar el dolor muscular después de una prueba de resistencia como una maratón.
Las sesiones de entrenamiento adecuadas junto con los protocolos de nutrición con restricción calórica pueden requerir un aumento de la ingesta de proteínas de 2’3-3’1 g/kg/día para producir las mejoras deseadas en la fuerza e hipertrofia.
No consumir nada después del entrenamiento no es una estrategia óptima si el objetivo es optimizar las adaptaciones al entrenamiento físico.
Se pueden conseguir más beneficios en deportes de resistencia si se combina una ingesta de proteínas e hidratos, que si solo se ingieren hidratos.

Fuentes Bibliográficas

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