Dead Bug: ¿Cómo Realizarlo Correctamente?

Dead Bug: ¿Cómo Realizarlo Correctamente?

El Dead Bug se trata de un excelente ejercicio que podemos practicar regularmente para fortalecer nuestra zona media o «core».

Qué es y Beneficios del Dead Bug

Sabemos que estos momentos no son los mejores para acudir a entrenar a un gimnasio debido a la situación para contener el avance del letal Covid-19.

Es por ello que existen métodos como el Dead Bug, identificado como una sencilla, práctica y clásica técnica de pilates, a la par que realmente efectiva.

El Dead Bug es un método de ejercicios que nos permite a trabajar en forma efectiva el core de nuestro cuerpo.

También suministra una adecuada estabilidad a la zona lumbar, nos permite entrenar la coordinación y la cintura escapular que constituye la comunicación entre el miembro superior o torácico y el tronco.

dead bug para la zona media

Para quienes no están familiarizados con los términos que se utilizan en esta modalidad de pilates, Core es una palabra que deriva del inglés. Su significado es núcleo o centro, y se emplea para nombrar toda la zona muscular que rodea el centro de gravedad de nuestro cuerpo, este se encuentra justo debajo del ombligo, aunque dependerá de varios factores.

¿Cómo practicar el Dead Bug o bicho muerto?

En la práctica del Dead Bug se busca que la zona lumbar no se arquee, para que así se active el músculo abdominal transversal.

Una peculiaridad que también debes saber es que el nombre de esta técnica tiene que ver con la forma en que nos colocamos, boca arriba en el suelo con las cuatro extremidades alzadas como un insecto muerto.

Trabaja fondo el abdomen

Se trata de un ejercicio anti-extensión, de allí su efectividad para trabajar a profundidad los abdominales y los músculos que envuelven la musculatura media del cuerpo.

Es ese uno de sus principales beneficios.

Sólo necesitas tu propio cuerpo

Otro, es que no necesitamos material adicional más que nuestro cuerpo.

Para realizarlo tienes que tumbarte sobre el suelo y elevar piernas y brazos, en esa posición flexiona la cadera a 90 grados.

Dead Bug: posición 1

Haz esto colocando las piernas perpendiculares al tronco y posteriormente, flexiona las rodillas de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo.

Los brazos quedarán elevados y extendidos hacia arriba, también perpendiculares al tronco.

Debes prestar atención en despegar levemente la cabeza del suelo, o la colchoneta que coloques bajo tu cuerpo, llevando la barbilla al pecho, es decir, ni demasiado extendida atrás, ni demasiado flexionada.

Dead Bug: posición 2

Eleva brazos y piernas y extiéndelos por completo.

Recuerda apretar bien el abdomen y que los hombros y el lumbar estén en todo momento perfectamente apoyados para que no se arquee la espalda.

Dead Bug: posición 3

Desde allí se comienza el movimiento extendiendo una pierna y el brazo del lado contrario, acercando cada extremidad al suelo

Ojo: la zona lumbar debe estar permanentemente pegada al suelo, esto es crucial.

Cómo respirar

  • Inhalas: baja lentamente una pierna mientras al mismo tiempo bajas el brazo opuesto detrás de ti.
  • Exhalas: levantas la pierna y el brazo de vuelta a la posición inicial y repite en el otro lado.
Se recomienda realizarlo cada 45 segundos con 15 de descanso.

Duración

El tiempo de duración del ejercicio es en general de 5 minutos, pero depende del nivel de cada persona y esto siempre es mejor que te lo indique un profesional de manera personalizada.

Comienza por un nivel básico, no se recomiendan prisas ni competiciones.

Trabaja de acuerdo a lo que tu cuerpo te permita y, cuando ya sientas que estás mucho más fortalecido, podrás ir avanzando. Sé paciente y perseverante para que consigas lo que deseas.

Vientre plano seguro

Si aún te preguntas cuáles son las ventajas de esta modalidad del pilates, pues imagina que:

«Tu espejo te devuelve una imagen sin un milímetro de protuberancia en el abdomen, con toda una zona central de tu cuerpo tonificada y fuerte, que no hay cabida para nada de grasa en el área central de tu espalda o en cada una de las paredes oblicuas de tu cadera o cintura.»

Todo ello, por supuesto, te recomiendo que lo hagas con una dieta correctamente elaborada en base a tu objetivo y necesidades.

Los expertos en este tipo de ejercicios del Dead Bug afirman que la parte baja de la espalda resulta en altamente fortalecida, incluyendo: el transverso, oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, lumbar, diafragma y multifidus.

Todos estos son músculos con una importante función estabilizadora que te proporcionará un mayor control de la postura corporal.

dead bug con bandas de resistencia

Estos son algunos de los beneficios de estos ejercicios que te harán lucir una figura esbelta y fuerte.

Errores que se pueden cometerse en la práctica del Dead Bug

Muchas personas pasan demasiadas horas al día sentados, en el trabajo, frente al ordenador, debido al sedentarismo…

Y resulta que esta postura flexionada hacia adelante prolongada puede producir una movilidad inadecuada de la columna torácica, lo que limita la capacidad de acceder a posiciones atléticas.

Esto explica que dichas variaciones de errores se pueden mejorar o eliminar con el rodamiento hacia adelante y hacia atrás con un rodillo de espuma, foam roller, permitiendo que se aplique presión en los lugares donde más se necesita.

Esta modificación en la técnica también desafía la fuerza y la estabilidad del núcleo con un beneficio adicional que mantiene una buena movilidad de la cadera y los hombros.

dead bug con lastre

Dead Bug como técnica Fitness

Una vez que se alcanza una buena ejecución de esta práctica y obtenemos fuerza en el “core”, puedes añadir peso u otros elementos que intensifiquen esta actividad.

Ante todo, un consejo importante es no excederte para evitar lesiones que podrían hacerle mucho daño a tu organismo, como sobrecargas o molestias a nivel lumbar.

Si quieres una iniciativa en este sentido, puedes sujetar una mancuerna o un disco entre las dos manos y de este modo realizar peso extra en el ejercicio, por ejemplo.

Así mismo puedes mover las piernas y manos simultáneamente o ponerte lastres con peso en los tobillos.

17 Variantes del Dead Bug

Conclusiones

Este ejercicio es bastante completo y resulta clave para fortalecer la zona media.

Te recomendamos probarlo cuando te sientas lo suficientemente preparada/o con un lumbar y las otras zonas vinculadas al área plenamente vigorizadas y bien entrenadas.

¡Adelante! Tendrás más pronto que tarde un cuerpo y un abdomen fitness y saludable, no lo dudes.

Bibliografía

  1. Kelvin N. King Jr. (2019) “6 Dead Bug variations for the weekeng athlete”
  2. Peter Fiasca, Ph. D (2010) “Descubriendo pilates clásico puro”
  3. José María González Ravé y Christian Roberto López Rodriguez (2014) “Core training”
  4. Abigail Ellworth (2017) “Anatomía & entrenamiento del core”

Entradas Relacionadas

  • Te hemos dejado 17 Ejercicios para Abdomen en este enlace.
  • Todo sobre los Abdominales Hipopresivos aquí.
  • La técnica del Vacío Abdominal ayuda a fortalecer el core… seguir leyendo.
Valoración Dead Bug

Qué es - 100%

Beneficios - 100%

Cómo realizarlo - 100%

Conclusiones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre María José García
María José García
María José lleva vinculada al mundo del deporte toda su vida. Desde niña se adentra e incluso compite en varias disciplinas deportivas, como el patinaje, natación o gimnasia.
Te puede interesar
Hollow Body Hold
Hollow Body Hold

El Hollow Body Hold es un ejercicio difícil para algunas personas y fácil para otras. …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *