Dead Bug: ¿Cómo Realizarlo Correctamente?

El Dead Bug se trata de un excelente ejercicio que podemos practicar regularmente para fortalecer nuestra zona media o «core».

Qué es y Beneficios del Dead Bug

Sabemos que estos momentos no son los mejores para acudir a entrenar a un gimnasio debido a la situación para contener el avance del letal Covid-19.

Es por ello que existen métodos como el Dead Bug, identificado como una sencilla, práctica y clásica técnica de pilates, a la par que realmente efectiva.

También suministra una adecuada estabilidad a la zona lumbar, nos permite entrenar la coordinación y la cintura escapular que constituye la comunicación entre el miembro superior o torácico y el tronco.

¿Cómo practicar el Dead Bug o bicho muerto?

En la práctica del Dead Bug se busca que la zona lumbar no se arquee, para que así se active el músculo abdominal transversal.

Trabaja fondo el abdomen

Se trata de un ejercicio anti-extensión, de allí su efectividad para trabajar a profundidad los abdominales y los músculos que envuelven la musculatura media del cuerpo.

Es ese uno de sus principales beneficios.

Sólo necesitas tu propio cuerpo

Otro, es que no necesitamos material adicional más que nuestro cuerpo.

Para realizarlo tienes que tumbarte sobre el suelo y elevar piernas y brazos, en esa posición flexiona la cadera a 90 grados.

Haz esto colocando las piernas perpendiculares al tronco y posteriormente, flexiona las rodillas de manera que la parte inferior de las piernas queden paralelas al suelo.

Los brazos quedarán elevados y extendidos hacia arriba, también perpendiculares al tronco.

Eleva brazos y piernas y extiéndelos por completo.

Recuerda apretar bien el abdomen y que los hombros y el lumbar estén en todo momento perfectamente apoyados para que no se arquee la espalda.

Desde allí se comienza el movimiento extendiendo una pierna y el brazo del lado contrario, acercando cada extremidad al suelo

Cómo respirar

Duración

El tiempo de duración del ejercicio es en general de 5 minutos, pero depende del nivel de cada persona y esto siempre es mejor que te lo indique un profesional de manera personalizada.

Comienza por un nivel básico, no se recomiendan prisas ni competiciones.

Vientre plano seguro

Si aún te preguntas cuáles son las ventajas de esta modalidad del pilates, pues imagina que:

«Tu espejo te devuelve una imagen sin un milímetro de protuberancia en el abdomen, con toda una zona central de tu cuerpo tonificada y fuerte, que no hay cabida para nada de grasa en el área central de tu espalda o en cada una de las paredes oblicuas de tu cadera o cintura.»

Todo ello, por supuesto, te recomiendo que lo hagas con una dieta correctamente elaborada en base a tu objetivo y necesidades.

Los expertos en este tipo de ejercicios del Dead Bug afirman que la parte baja de la espalda resulta en altamente fortalecida, incluyendo: el transverso, oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, lumbar, diafragma y multifidus.

Estos son algunos de los beneficios de estos ejercicios que te harán lucir una figura esbelta y fuerte.

Errores que se pueden cometerse en la práctica del Dead Bug

Muchas personas pasan demasiadas horas al día sentados, en el trabajo, frente al ordenador, debido al sedentarismo…

Y resulta que esta postura flexionada hacia adelante prolongada puede producir una movilidad inadecuada de la columna torácica, lo que limita la capacidad de acceder a posiciones atléticas.

Esto explica que dichas variaciones de errores se pueden mejorar o eliminar con el rodamiento hacia adelante y hacia atrás con un rodillo de espuma, foam roller, permitiendo que se aplique presión en los lugares donde más se necesita.

Dead Bug como técnica Fitness

Una vez que se alcanza una buena ejecución de esta práctica y obtenemos fuerza en el “core”, puedes añadir peso u otros elementos que intensifiquen esta actividad.

Si quieres una iniciativa en este sentido, puedes sujetar una mancuerna o un disco entre las dos manos y de este modo realizar peso extra en el ejercicio, por ejemplo.

Así mismo puedes mover las piernas y manos simultáneamente o ponerte lastres con peso en los tobillos.

17 Variantes del Dead Bug

Conclusiones

Este ejercicio es bastante completo y resulta clave para fortalecer la zona media.

Te recomendamos probarlo cuando te sientas lo suficientemente preparada/o con un lumbar y las otras zonas vinculadas al área plenamente vigorizadas y bien entrenadas.

¡Adelante! Tendrás más pronto que tarde un cuerpo y un abdomen fitness y saludable, no lo dudes.

Bibliografía

1. Kelvin N. King Jr. (2019) “6 Dead Bug variations for the weekeng athlete”
2. Peter Fiasca, Ph. D (2010) “Descubriendo pilates clásico puro”
3. José María González Ravé y Christian Roberto López Rodriguez (2014) “Core training”
4. Abigail Ellworth (2017) “Anatomía & entrenamiento del core”

Entradas Relacionadas

• Te hemos dejado 17 Ejercicios para Abdomen en este enlace.
• Todo sobre los Abdominales Hipopresivos aquí.
• La técnica del Vacío Abdominal ayuda a fortalecer el core… seguir leyendo.