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¿Quieres aumentar el número de dominadas? ¿Necesitas mejorar para una prueba u oposición? ¿Te supone un reto? Con una buena planificación del entrenamiento de dominadas y el desarrollo de la musculatura directa e indirecta, podrás alcanzar tus objetivos en poco tiempo.
- Existen varios tipos de dominadas según el agarre y separación de las manos, como las pronas, supinas y neutras, y también se puede realizar un agarre mixto.
- El agarre abierto tiende a trabajar los dorsales superiores mientras que el agarre cerrado involucra más a los dorsales inferiores, bíceps y pecho.
- Es importante seguir una planificación específica y fortalecer los músculos necesarios antes de intentar realizar dominadas completas.
- El programa para hacer dominadas incluye diferentes niveles de entrenamiento, como ejercicios con mancuernas, rack pull ups, dominadas con bandas y dominadas negativas.
Tipos y ejecuciones
Los diferentes tipos de dominadas se caracterizan por el agarre empleado y la separación de las manos:
Según agarre
- Dominadas pronas: las palmas de las manos miran hacia adelante.
- Dominadas supinas: las palmas de las manos miran hacia nosotros.
- Dominadas neutras: las palmas de las manos miran hacia ellas.
Según separación
- Agarre abierto: al colocar las manos mas separadas, se tiende a trabajar los dorsales superiores con ayuda del deltoides posterior.
- Agarre cerrado: tienden a involucrar a los dorsales inferiores con mayor ayuda bíceps y pecho, colocando las manos mas juntas.
Dominadas pronas.
Cómo hacer una dominada
Posición inicial:
- Colócate debajo de una barra de dominadas, y agarrarla por encima de la mano (con las palmas hacia fuera) separando las manos un poco más de la anchura de los hombros.
- Si no puedes alcanzar la barra desde el suelo, puedes colocar una caja debajo de ti y colocarte sobre ella.
Fase Concéntrica:
- Levanta los pies del suelo o de la caja, de modo que quedes colgado de la barra.
- Mantén activo el core.
- Tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Contrayendo los músculos de los brazos y la espalda, dobla los codos y levanta la parte superior del cuerpo hacia la barra hasta que la barbilla quede por encima de ella.
Fase Excéntrica:
- En la parte superior del movimiento, se inhala.
- Extiende los codos de manera controlada, hasta colocar el cuerpo en la posición inicial.
Mientras te mueves:
- Evita balancear las piernas o encoger los hombros
- Debes asegurarte de que los omóplatos permanecen hacia atrás y hacia abajo durante todo el ejercicio.
Programa para empezar a hacer dominadas
Las dominadas son un ejercicio de fuerza de tirón vertical que ayudan a fortalecer la musculatura de la espalda, pecho, hombro, brazos y abdomen. Sin embargo, pueden ser intimidantes para aquellos que no las han realizado antes.
Por ello, se recomienda seguir una planificación específica y fortalecer los músculos necesarios antes de intentar realizar dominadas completas.
Para empezar, se recomienda seguir los siguientes pasos:
- Nivel 1: Realizar ejercicios con mancuernas de manera unilateral para trabajar los músculos estabilizadores. Utilizar un peso que permita realizar 12-15 repeticiones cómodamente y aumentar la carga gradualmente.
- Nivel 2: Realizar rack pull ups, que son un precursor perfecto para las dominadas ya que trabajan los mismos músculos pero con menos peso. Realizar entre 6 a 8 series de altas repeticiones, sin llegar al fallo.
- Nivel 3: Realizar dominadas con bandas para ayudar en la fase más complicada del ejercicio. Utilizar una goma elástica para ajustar la ayuda según la dureza de la misma. Realizar 4 a 6 series, dejando 2 repeticiones del fallo muscular.
- Nivel 4: Realizar dominadas negativas, que consisten en bajar lentamente desde la posición de dominada. Realizar 6-8 series de 5-6 repeticiones.
Una vez que se logre hacer 3 series de 10 repeticiones perfectas, se recomienda: aumentar el volumen de entrenamiento, variar el estilo o agarre de las dominadas, añadir peso, realizar dominadas isométricas y dominadas a 1 mano.
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Hola! ¡Buenísimo el artículo!! Me surge una duda: Para aumentar dominadas, una vez teniendo el peso corporal en un buen punto, con un porcentaje graso normal, ¿Qué dieta seguir? Si hago superávit calórico, el aumento de peso podría ser contraproducente, pero si hago un déficit, el rendimiento empeora. ¿Qué me recomiendas? ¿Mantenimiento? ¡Un saludo!
Hola, aquí el concepto fundamental es la fuerza. La dieta poco tendrá que ver realmente, y sí cómo enfoques tu entrenamiento. Mi recomendación sería que en función a lo que busques, establezcas tu dieta: déficit, volumen o normocalórica. Y luego, referente al entrenamiento, y en concreto a las dominadas, las sigas entrenando, alternando varias estrategias: volumen (número de repeticiones), fuerza (con lastre), variantes (distintos agarres). Un saludo.
Hola Javier, la semana pasada empecé con tu método de 10 series al fallo con descanso activo, ¿pueden haber dias que tengan menos rendimiento que otros? la semana pasada a principios me hice 11-9-8-7-7… y esta semana al empezar 10-9-8-7-7… ¿es normal eso? ¿En cuánto tiempo crees que notaré progreso, haciéndolo lunes, miercoles y viernes? Un saludo
Hola Alfonso, es posible que no todos los días rindas igual, lo importante es acumular volumen de trabajo. Sobre el tiempo que te llevará mejorar es algo muy complicado de saber, ¿cuántas dominadas te has propuesto conseguir?
Me estoy retando a mi mismo,me he propuesto conseguir hacer 20 dominadas y me parece que tu método es genial para esto, crees que acumulando este volumen de trabajo como tu dices lunes miercoles y viernes pasaré la barrera de las 11 dominadas? llevo una semana con tu método apenas, un saludo y gracias
Sólo llevas 1 semana, espera llevar 2 meses y verás qué cambio!
Yo me hago 16 dominadas y hace poco he empezado la dieta de volumen limpio (tras definir y quedarme seco), probaré tu sistema haber si consigo llegar a 20 (estoy entrenando para Bombero).
Haré las 12 series, pero… ¿cuántos minutos de descanso entre cada serie?
Hola, unos 3min.
Hola Javier!!
El tutoriales esta muy bien. Mi problema es que me he estancado en 11-12 dominadas.
Peso 75Kg y mido 1’77.
Que me recomiendas?
Un saludo!
Hola Adrián, pues precisamente aplicar lo que se dice en el artículo…
Buen vlog compañero, aún así tengo mis dudas, llevo realizando dominadas 6 meses y no consigo subir mis repeticiones. Mi tabla es la siguiente:
5 dominadas de bíceps
1 min. Descanso
4 dominadas anchas
1 min de descanso
8 dominadas australianas (que son con los pies en suelo)
Repito el circuito 4 veces descansando 3 minutos entre ciclos.
Esa es mi rutina de espalda y biceps, mi pregunta es, como puedo seguir avanzando con las repeticiones? Se que podria aumentar las repes fácilmente si solo realizara un tipo de dominadas pero me gusta variar para trabajar mas fibras musculares.
Hola Juan Carlos, si llevas 6 meses con ese planing y no te ha funcionado, creo que deberías cambiarlo. Prueba a realizar lo que comento en el artículo
Hola Javier, muy buen artículo. Te comento, estoy desesperado porque no consigo hacer ni una dominada, llevo un mes de trabajo en serio, y otro previo de acondicionamiento. En jalón al pecho consigo hacer 6 repeticiones con 59 kilos, y mido uno 1,83 y peso 73 kilos. Entreno por semana 3 veces espalda y bíceps sobre todo. ¿Cuándo podré hacerlas? Muchas gracias un saludo!
Hola Rob, haciendo eso desde luego que no… Mira te dejo un tutorial de mi compañero:
https://www.youtube.com/watch?v=DWweawtFPQk
Javier, muy bueno los videos! tu compañero hace unos videos muy buenos y se aprende mucho, más siendo yo un analfabeto del mundo del gimnasio.
Pues ya consigo hacerme dos dominadas, ahora la pregunta es ¿sigo con mi mismo entrenamiento? o ¿hago una rutina de dominadas? no sé si me he explicado bien.
Muchas gracias un saludo!
Hola Rob, pues centra tu rutina en ejercicios multiarticulares, incorpora hiit para mejorar la composición corporal, y haz caso para la progresión en dominadas
Javier! ya llego a 6 dominadas! Te comento dentro de un mes tendré el examen de la oposición. ¿Dejo la rutina de gimnasio y sólo hago dominadas? es que los días que me toca correr tengo el tronco superior muy cansado y no rindo lo suficiente. He leído el método Chad Waterbury. ¿Qué opinas? muchas gracias! un saludo!
Hola Rob, siento ser yo el que te lo diga, pero este tipo de dudas no creo que a un mes de las pruebas sean validadas, es decir, si diseñaste o te diseñaron una planificación específica para las pruebas, en ella se deben estipular los mesociclos correspondientes a esta etapa. ¿Qué tipo de rutina haces en el gym? ¿Qué número de dominadas necesitas para alcanzar un aprobado? ¿Has ido realizando test de las pruebas, sobre todo para las que flaqueras y has actuado en consecuencia para mejorar?
Hola, ya sé que en mes subir como mucho 1 ó 2. Pero busco algo con lo que se trabaje y me canse tanto, ya que he acumulado volumen de trabajo y ahora sería mejor bajarlo. Lo que vengo haciendo (lunes, miércoles y viernes) son dominadas, otro más de espalda y dos ejercicios de pecho,hombre, bíceps y triceps (el problema como te comente es que cuando tengo que correr, el tronco superior lo tengo cansado). En dominadas un 5 serían 8 dominadas, pero en este examen de físicas se puntúa por apto y no apto, por lo que compenso la baja puntuación con las otras pruebas.
Muchas gracias, se agradece cualquier consejo!
Hola, me decantaría a trabajar sólo lo necesario para las pruebas. En este caso realizar otros grupos musculares no tiene mucho sentido, tan sólo agotarás los implicados para las dominadas. Haz un truco, durante un espacio de tiempo, digamos 2 semanas, haz cuantas más series de dominadas puedas. De qué modo? lo ideal es que pudieras adquirir una barra de dominadas y colocarla en tu casa. Así cada vez que pasaras por debajo realizar domindas. Parece curioso pero de este modo vas de manera inconsciente a realizar muchísimas más domindas y sin darte cuenta superar tu limitación.
Hola Javier muy bueno tu artículo pero aún así me quedó una duda: yo practicaba dominadas 3 veces a la semana pero después me di cuenta que habían muchas clases de agarres, abiertos, cerrados… entonces comencé a practicar de lunes a viernes pero no se si estaré haciendo bien la verdad, no me siento fatigado para nada. ¿Estará bien?
Hola Viko, eso está bien, el ir alternando los agarres, siempre transfieren hacia el agarre que más se generaliza, y que luego en cualquier prueba de oposición se te exige. Si no vas fatigado, prueba a incorporar lastre, bien con algún chaleco lastrado, o bien con mancuernas, o el uso de un cinturón + mosquetón + cadena, para permitir incluir discos.
Hola, me gustaría que me dijeras una rutina de entrenamiento, ya que ahora hago unas 6-7 dominadas y me gustaría llegar a 17 que piden para la oposición. Peso 71kg y mido 174cm. Gracias
Hola Isaac, puedes seguir con los consejos que dejo en el artículo, pero rutina propiamente no puedo facilitarte ninguna… Supongo que el plan de entrenamiento lo deberás haber establecido con antelación, y este abarcará todas las pruebas de la oposición.
Hola Javier, muy currado y completo tu artículo! Mido 1.90 y peso 90 kg y hago 9-11 dominadas y me cuesta muchísimo hacer más. De todas las formas de mejorar las dominadas que has dicho ¿cuál crees que es la idónea para mí? ¿hacer series al 50% bajando cada sesión 10 segundos de descanso ó hacer 10 series como tú hacías al máximo (aunque acabe haciéndome series de una repetición colgado como un jamón)?
Por otro lado ¿cuál crees que es la mejor forma de potenciar los músculos auxiliares implicados en la dominada?
Muchas gracias por compartir tus conocimientos y enhorabuena por el buen trabajo que realizas. Un saludo!
Hola Christian, si las dominadas las preparas para una oposición, te recomendaría ante todo bajar de peso, puesto que ello te lastra bastante. Por otro lado, si deseas incrementar las dominadas por satisfacción personal, puedes probar tal como indico en el artículo (a mi me funcionó).
Luego también puedes ir alternando los distintos agarres de dominadas, para enfatizar todo el trabajo muscular que actúa. Entrena fuerza, es decir, rutinas de fuerza donde primen los básicos (squat, deadlift, bench press) esto te hará ganar mucha fuerza a todos los niveles.
Otro truco: practica las dominadas (al fallo) en descansos de squat / deadlift que sean pesados, verás cómo te harás mucho más número de estas.
Hola Javier, bueno mi plan de entrenamiento, como hace poco me hice daño en la espalda y decidí dejar las pesas. Ahora estoy entrenando 3 días por semana, quisiera saber si empezando con el entrenamiento que comentas de las dominadas, después puedo hacer dominadas con agarre cerrado para bíceps, fondos para pecho y tríceps, y un entrenamiento que consta de 14 series de ejercicios como tijeras, lagartijas de tríceps, sentadillas, patada de nadador, etc, en resumen que si los tres días que entreno a la semana podría hacer todo esto. Gracias un saludo.
Hola David, el tema de que te hicieras daño será por una mala ejecución de los ejercicios… El mismo problema podría surgirte si haces mal los movimientos que propones, ten presente esto. Luego acerca del entreno, pues claro que aumentar el número de dominadas del estilo que comento en el artículo te va a ayudar muchísimo para cualquier otro agarre que implementes.